Plnotučný probiotický jogurt: Výhody a benefity pre vaše zdravie

O dôležitosti mliečnych výrobkov, najmä v strave žien, sme písali už v našom minulom článku. Sú dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré okrem iného prispievajú k zdraviu kostí. Medzi najprospešnejšie a najvhodnejšie mliečne výrobky patrí jogurt.

Čo je to jogurt a ako ho rozpoznať?

Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť. Poďme pekne od začiatku. Nie všetko, čo sa ako jogurt tvári, jogurtom naozaj je.

Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. V jednom grame jogurtu musí byť podľa legislatívy 106 KTJ - kolóniu tvoriacich jednotiek. Ak si chceš byť istá, že kupuješ skutočne jogurt - hľadaj toto označenie na výrobku. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty iba tvária.

Samostatnou kapitolou sú potom vegánske jogurty, ktoré obsahujú aj jogurtové kultúry. Vyrábajú sa napríklad z kokosového, sójového alebo iného rastlinného nápoja s prídavkom jogurtových kultúr.

Mlieko určené na jogurt prejde najprv procesom homogenizácie, kedy sa tukové čiastočky v mlieku homogenizujú - ešte viac sa zmenšia, aby bolo mlieko ešte jednotnejšie. Vďaka tomu máme výsledný produkt homogénny bez vyzrážanej tukovej vrstvy na povrchu. Nasleduje pasterizácia, kedy sa mlieko zahreje, čo zničí väčšinu patogénnych mikroorganizmov, ktoré sa v ňom môžu nachádzať.

Výroba jogurtu a rozdiely v chuti

Vyššie sme uviedli, ktoré druhy baktérií výrobcovia musia použiť, aby sa mohli pýšiť označením „jogurt“. Používajú ich však v rôznom pomere, a preto sa jogurty líšia chuťou, ale napríklad aj tým, ako tvojmu tráveniu „sadnú“. Ak máš radšej hustejšie jogurty (ktoré nie sú umelo zahustené), tie sa vyrábajú tak, že naočkované mlieko dozrieva priamo v tégliku. Často je na obale napísané „neklopiť“.

Jednoduchší a lacnejší proces výroby je v tzv. Jogurtové tégliky sú koniec koncov predsa len miestom, kde výrobca môže popustiť uzdu fantázii a nechať naplno vyniknúť kvality marketingového oddelenia.

Druhy jogurtov a ich nutričné hodnoty

Jogurty sa vyrábajú z rôzne tučného mlieka, pričom v rôznych životných etapách môžeme uprednostňovať rôzne množstvo tuku. Smotanový jogurt má spomedzi jogurtov najvyššie množstvo tuku, a teda aj najvyššie množstvo kalórií. Napríklad známy Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje v kelímku 177 kcal, z toho 4 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 15 gramov tuku. O niečo vhodnejšou alternatívou, ktorú jednoduchšie zakomponuješ do svojho denného príjmu nielen počas udržiavania hmotnosti, ale aj chudnutia, sú alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti.

Príkladom z praxe je napríklad Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa, na rozdiel od Zvolenského jogurtu, predáva v baleniach po 200 gramov. V jednom balení obsahuje 133 kcal, z toho 7 gramov bielkovín, 9 g sacharidov a 8 gramov tuku. Ak by sme to vztiahli na 150 gramovú porciu, sme na 100 kcal, teda na zhruba polovici energie, ktorú v rovnakom množstve obsahuje smotanový kolega.

Je tvojím cieľom schudnúť? Potom na každodenné doplnenie vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších prospešných látok najviac oceníš odtučnený grécky jogurt. Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín.

Namiesto označenia grécky jogurt môžeš hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ - pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky. Toto označenie takisto nie je legislatívou nijako upravené - a gazdovský alebo farmársky jogurt môže byť akýkoľvek jogurt. Stačí spokojne vyzerajúca kravička na obale užívajúca si zelenú trávu - a predaj letí nahor.

Ako si vybrať ten najlepší jogurt?

Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy. Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať - mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu.

A čo ty, máš svoj obľúbený jogurt?

Ako vyrobiť domáci jogurt - jogurtovač gorenje

Jogurt a zdravie

Jogurty sú nutrične zaujímavou zložkou stravy, avšak nie všetky sú zdravé. Niektoré obsahujú pridané arómy a cukor. Pri výbere jogurtu je dôležité čítať etikety a zamerať sa na obsah tuku, sacharidov, bielkovín, vápnika a vitamínu D.

Ako si vybrať správny jogurt?

Plnotučný alebo nízkotučný? Nízkotučné jogurty môžu obsahovať pridaný cukor na kompenzáciu chuti. Plnotučné jogurty nemusia byť nutne nezdravé.
So "živými" kultúrami: Probiotické baktérie sú prospešné pre mikroflóru v črevách.

Hollandia Karlovy Vary, s.r.o. sa zameriava na výrobu jogurtov s prírodným zložením, bez aróm a konzervantov. Jogurt je jedným z najstarších potravín a obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré posilňujú obranyschopnosť tela.

Expertka na zdravú výživu Madelyn Fernstormová uvádza, že šálka bieleho jogurtu poskytuje viac vápnika ako nízkotučné mlieko.

Výhody probiotického jogurtu

Probiotiká v jogurte stimulujú zdravé tráviace funkcie a pomáhajú produkovať vitamíny B12 a K. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.

Podpora tráviaceho zdravia: Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
Zníženie rizika cukrovky 2. typu: Konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.
Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka: Konzumácia jogurtu bola spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Posilnenie kostí: Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
Podpora chudnutia: Jogurt môže pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov.
Posilnenie imunitného systému: Probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách.
Regulácia krvného tlaku: Jogurt má vysoký obsah draslíka, ktorý hrá hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku.
Zníženie hladiny cholesterolu: Živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
Podpora duševného zdravia: Zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím.

Je dôležité vyvarovať sa jogurtom s aditívami a zahusťovadlami. Tradičné biele jogurty obsahujú iba mliečny cukor (laktózu) bez pridaných monosacharidov. Biely jogurt môže upokojiť pokožku pri opaľovaní a použiť sa na výrobu domácej masky.

Kefír: Ďalšia chutná a zdravá alternatíva

Zatiaľ čo jogurt predstavuje fermentáciu baktérií v mlieku, kefír je kombináciou fermentácie baktérií a kvasiniek. Kefírové zrná nie sú typickými zrnami, ako je pšenica alebo ryža, a neobsahujú lepok. Kefír má kyslú a štipľavú chuť a konzistenciu podobnú pitnému jogurtu.

Mnoho zdravotných výhod kefíru sa pripisuje jeho probiotickému obsahu. Kefír pochádza z častí východnej Európy a juhozápadnej Ázie. Bezmliečne verzie kefíru je možné pripraviť s kokosovou vodou, kokosovým mliekom alebo inými sladkými tekutinami.

Štúdie ukazujú, že toto probiotikum môže zabraňovať rastu rôznych škodlivých baktérií, ako je Salmonella, Helicobacter pylori a E. Plnotučný kefír je nielen skvelým zdrojom vápnika, ale aj vitamínu K2 - ktorý hrá ústrednú úlohu v metabolizme vápnika.

Nedávne štúdie na zvieratách spájajú kefír so zvýšenou absorpciou vápnika v kostných bunkách. Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí vo svete. Predpokladá sa, že probiotiká vo fermentovaných mliečnych výrobkoch znižujú rast nádorov stimuláciou imunitného systému.

Patrí sem syndróm dráždivého čreva (IBS), vredy spôsobené infekciou H. Malé percento ľudí, najmä dospelých, nedokáže správne rozložiť a stráviť laktózu.

Kedy piť kefír?

Ak sa vám pozdávajú všetky tie výživné výhody kefíru, možno sa už neviete dočkať, kedy sa stane súčasťou vášho života. Nie všetci ľudia majú rovnaké skúsenosti s kefírom a pri rozhodovaní, kedy tento nápoj piť, by ste mali brať do úvahy svoje vlastné skúsenosti.

Ak nie ste fanúšikmi raňajok, môžete si dať kefír o trochu skôr, ako si dáte prvé jedlo dňa, teda napríklad obed. Kefír si môžete dať s jedlom alebo ho vypiť samostatne. Avšak piť kefír neskoro večer vám už nemusí prospieť. Nemusíte nevyhnutne piť kefír ráno, ale mali by ste sa ho vyhnúť pitiu skôr, ako idete večer spať. Kefír je najvhodnejšie piť v časoch, keď ste aktívny.

Ako si vyrobiť domáci kefír

Vložte 1-2 polievkové lyžice (14-28 gramov) kefírových zŕn do malej nádoby. Pridajte asi 2 šálky (500 ml) mlieka, najlepšie organického alebo dokonca surového. Najzdravšie je mlieko od kráv kŕmených trávou. Nasaďte veko a nechajte ho odstáť 12-36 hodín pri izbovej teplote. Akonáhle to začne vyzerať neforemne, je to pripravené.

Avšak alergici môžu využiť niektoré vegánske možnosti. Niektoré typy kefíru sa vyrábajú z neživočíšneho mlieka, napríklad mlieka z kešu. Kefír môže tiež obsahovať vysoké množstvo cukru v závislosti od typu použitého mlieka a od toho, či bol použitý pridaný cukor alebo určité arómy. Nápoje bohaté na cukor môžu tiež zvýšiť riziko obezity, srdcových chorôb, ochorení stukovatenej pečene a cukrovky 2. Ľudia, ktorí majú zníženú imunitu, sa možno budú musieť vyhýbať jedlám s kultúrami alebo probiotikami.

Riziká a vedľajšie účinky probiotického jogurtu

Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.

Nízkotučný jogurt v strave

Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:

Raňajky: Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
Obed: Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
Večera: Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
Snack: Nízkotučný grécky jogurt je vynikajúca voľba. Je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú zdravé trávenie. Môžete si ho vylepšiť pridaním čerstvého ovocia, štipky škorice alebo malej lyžičky chia semienok.

Alternatívy mlieka

Pre ľudí s intoleranciou na laktózu, vegánov alebo z etických dôvodov existujú rastlinné alternatívy mlieka, ako napríklad mandľové, kokosové alebo ryžové mlieko.

Intolerancia na laktózu je častý zdravotný problém spojený s neschopnosťou tráviť laktózu. Prejavuje sa tráviacimi ťažkosťami. V prípade podozrenia je dôležité vyhľadať lekársku pomoc. Ľudia s intoleranciou na laktózu môžu konzumovať jogurty s probiotikami alebo tvrdé syry. Pomocná je aj suplementácia enzýmu laktáza.

Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, sú základnou súčasťou stravy mnohých ľudí na celom svete. Mlieko je obľúbený nápoj a cenný zdroj živín. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na mlieko a jogurty, ich zloženie, nutričné hodnoty, zdravotné benefity, riziká a alternatívy.

Zloženie mlieka

Mlieko je bohaté na energiu, bielkoviny, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Medzi hlavné zložky patria:

Kazeín: Predstavuje približne 80 % bielkovín v mlieku a podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu.
Srvátkový proteín: Tvorí asi 20 % bielkovín a obsahuje esenciálne aminokyseliny BCAA. Je dôležitý pre imunitu, obsahuje imunoglobulíny neutralizujúce vírusy a baktérie a je zdrojom glutamínu.

Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od typu mlieka.

Vplyv mlieka na zdravie

Zdravie kostí: Mlieko je bohaté na vápnik, vitamíny D a K, draslík, fosfor a bielkoviny, ktoré sú kľúčové pre zdravie kostí. Vápnik je nevyhnutný pre vývoj, hustotu a silu kostí u detí a prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Konzumácia mlieka je spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.
Zdravie srdca: Vďaka obsahu draslíka môže mlieko prispievať k zdraviu srdca tým, že znižuje krvný tlak. Avšak, mlieko obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení.
Vplyv na náladu: Vitamín D, ktorý sa nachádza v mlieku, má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa javí ako potenciálny benefit.

Mlieko obsahuje nasýtené tuky, ktorých príjem by mal byť obmedzený. Konzumácia vysokých dávok mlieka (takmer liter denne) je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča konzumovať nízkotučné alebo beztukové mliečne produkty.

Tvaroh

Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod. Nie so všetkým tvarohom sa však zaobchádza rovnako.

Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka.

Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín.

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele.

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky.

tags: #plnotučný #probiotický #jogurt #benefity