Posilňovanie po päťdesiatke: Ako si správne nastaviť jedálniček

S pribúdajúcim vekom sa mení metabolizmus, svalová hmota sa prirodzene znižuje a rastie riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia či zápalové stavy. Je dôležité porozumieť svojmu telu, chápať jeho potreby a snažiť sa ich plniť. Správna strava môže tieto zmeny zmierniť a pomôcť vám zostať silní, štíhli a plní energie aj po päťdesiatke.

Prečo je ťažké schudnúť po 40-tke?

Ženy, ktoré sa snažia schudnúť v strednom veku, často obviňujú hormóny alebo spomalený metabolizmus. Prírastok hmotnosti počas menopauzy je veľmi častý.

Kľúčová štúdia z augusta 2021 zistila, že hlavným dôvodom, prečo ľudia v polovici života priberajú na váhe, je to, že jedia viac kalórií, ako spália - nie pretože ich „metabolizmus sa spomaľuje“.

Preto je dôležité, aby ste si viac uvedomovali výber potravín a koľko kalórií v priemere skonzumujete. Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín, najmä tých kalorických, ako sú dezerty, hranolky, vyprážané jedlá, pizza, spracované mäso, mrazené jedlá a sladené nápoje. Namiesto toho si vyberte skutočné, plnohodnotné potraviny.

Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky. Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla. Venujte pozornosť veľkosti porcií. Praktizujte pozorné jedenie a všímajte si, koľko jedla skonzumujete pri každom jedle a ako často jete. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste obmedzili porcie sladkých jedál, rafinovaných sacharidov (ako chlieb, cestoviny, ryža) a vecí s vysokým obsahom tuku, ako sú dresingy, maslo a oleje.

Vyskúšajte prerušované hladovanie, čo zvyčajne znamená pôst približne 13 až 16 hodín denne a jedenie len počas zostávajúcich hodín.

Pohyb a cvičenie

Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou (hoci majú veľa metabolických výhod), ale veci ako rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, silový tréning, plávanie a bicyklovanie sú stále skvelými možnosťami.

V ideálnom prípade sa každý deň zamerajte na kombináciu aeróbnych a odporových cvičení. Okrem cvičenia sa snažte obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte, napríklad pozeranie televízie, sedenie pri počítači atď.

Ako si zostaviť tréningový plán na rast svalov?

Spánok a stres

Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa.

Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.

Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.

Čo by mala obsahovať strava ženy po päťdesiatke?

Základom každého vyváženého jedálnička sú bielkoviny. Obzvlášť ženy ich mávajú v strave chronický nedostatok. To ukazuje aj naša denná prax. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich buniek, fungujú na nich všetky procesy v našom tele. Pri ich nedostatku vzniká v tele negatívna dusíková bilancia, ktorá štartuje mnohé deštrukčné procesy v našom tele, napríklad degradáciu svaloviny, pokles imunity, zhoršenie kvality vlasov či kože a iné. Bez bielkovín sa proste nepohneš nikam, či už máš zámer chudnúť, alebo proste byť zdravá.

Obzvlášť dôležité sú živočíšne bielkoviny, ktoré obsahujú kompletné spektrum aminokyselín a navyše v mäse sú s nimi prítomné vitamíny triedy B, železo a kolagén, ktoré by sme v rastlinnej ríši márne hľadali. V strave sa treba sústrediť na ich kvalitné zdroje s minimálnym množstvom živočíšneho tuku. Sú to napríklad biele mäso z hydiny, ryby, suché hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné kyslé mliečne výrobky, strukoviny a ďalšie. Z rastlinných zdrojov bielkovín sú super napr. tempeh, tofu, tmavá fazuľa, prípadne šošovica.

Ďalšou nenahraditeľnou súčasťou jedálnička sú tuky. Treba si uvedomiť, že celá hormonálna sústava človeka je založená na tukoch. Hormóny sú steroidné látky, ktorých základ tvoria tuky. Tiež sú nenahraditeľnou súčasťou bunkových membrán a sú podstatné na správne fungovanie mozgu. Prevahu tukov v tvojom jedálničku by mali tvoriť kvalitné nenasýtené rastlinné oleje a tuky z rýb. V menšine by mali byť v jedálničku nasýtené živočíšne tuky, ktoré sú obsiahnuté v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Kvalitným zdrojom tukov sú orechy, semienka, rôzne extra panenské oleje (úplný základ je olivový), avokádo, olivy, ryby. Áno, dobre čítaš. Tuk z rýb, hlavne z mastných morských, je nenahraditeľný pre zdravie, keďže je cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Veľmi dôležitú súčasť tvojho jedálnička musia tvoriť kvalitné komplexné sacharidy, aj keď ich často ľudia vynechávajú, pretože sa domnievajú, že sú príčinou priberania. To však vôbec nie je pravda! Sacharidy sú pre naše telo dôležitým zdrojom energie a spolu s bielkovinami sa podieľajú na regenerácii organizmu. Ich najlepším zdrojom sú zemiaky, ryža, quinoa, obilniny, celozrnné výrobky a iné. Jednoduché cukry by sa v strave po päťdesiatke mali vyskytovať minimálne, a keď tak vo forme ovocia.

Zelenina je tiež neodmysliteľnou súčasťou tvojho taniera. Je zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá je dôležitým krmivom pre tvoj črevný mikrobióm. Každý človek by mal denne skonzumovať štyristo až päťsto gramov pestrej zeleniny, či už surovej, alebo tepelne upravenej.

Čomu sa v strave po päťdesiatke vyhnúť?

Je veľmi dôležité sústrediť sa na kvalitné zdroje nutrientov. Pokiaľ nemáš možnosti zamerať sa na bio kvalitu potravín, nevadí, podstatnejšie je sústrediť sa na potraviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. V týchto potravinách sú často mnohé chemické zlúčeniny, ktoré v strave človeka nemajú čo hľadať, často sú plné soli a priemyselne spracovaných stužených tukov, ktoré ti postupne zhoršujú zdravie.

Dôležitá je tiež úprava jedál. Jedlá pripravujeme varením, dusením alebo opekáme a pečieme pri nižších teplotách, aby sme neznehodnotili tuky. Fritované, vyprážané a hypermastné jedlá do jedálnička vôbec nepatria.

Vzorový jedálniček

Po päťdesiatke je chudnutie možné, ak sa kombinuje vyvážená strava, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a trpezlivosť. V jedálničku nezabúdajte na pravidelný príjem bielkovín. Pomáhajú udržať svaly a zasýtia, Ideálnym zdrojom sú ryby, chudé mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky. Veľmi dôležitý je i príjem vlákniny. Zelenina, ovocie i celozrnné produkty vás zasýtia na dlhší čas a podporujú trávenie. Dôležité sú i zdravé tuky. Ide najmä o rastlinné oleje alebo orechy. Rovnako i ryby.

Raňajky: Ovsená kaša s ovocím

ovsené vločky (30-40 g)
nízkotučný jogurt alebo grécky jogurt (150 g)
hrsť bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny)
lyžička mletých ľanových semien alebo chia semienok

Kombinácia vlákniny a bielkoviny zaručí stabilnú energiu a dlhý pocit sýtosti.

Obed: Grilované kuracie prsia so zeleninou

kuracie prsia (120-150 g) alebo ryba
dusená zelenina (brokolica, cuketa, paprika)
malá porcia quinoa, bulguru alebo celozrnnej ryže (50-60 g v suchom stave)

Obed obsahuje kvalitné bielkoviny, vlákninu a vyvážený obsah sacharidov.

Večera: Lososový šalát

losos (pečený alebo údený, cca 100 g)
listová zelenina (rukola, špenát, ľadový šalát)
cherry paradajky, uhorka, paprika
lyžička olivového oleja + citrónová šťava ako dressing
celozrnný chlebík alebo knackebrot (1-2 plátky)

Desiata a olovrant: Desiata alebo olovrant by mali byť ľahké a mali by dopĺňať, nie nahrádzať hlavné jedlá. Ak máte chuť na slanú desiatu či olovrant, siahnite po plátkoch uhorky alebo papriky s cottage syrom, hummuse s mrkvovými alebo zelerovými tyčinkami alebo po plátku celozrnného knackebrotu s tvarohovou nátierkou a bylinkami. Vhodné je i varené vajíčko s hrsťou cherry paradajok.

Ak máte chuť na sladkú desiatu alebo olovrant, nemusíte hladovať. Vyberte si grécky jogurt s lyžičkou chia semien a kúskami jablka, tvaroh s čerstvými jahodami a škoricou alebo hrsť orechov s kúskami ovocia, napríklad hruškou.

Doplnky výživy

V dnešnej dobe treba zohľadniť aj to, že základné potraviny ako napríklad zelenina už dávno neobsahujú také množstvá vitamínov a minerálov ako kedysi. Pri správne nastavenej strave však potrebuješ iba základnú suplementáciu:

D vitamín celoročne okrem leta v prípade, že bývaš vystavená slniečku, napríklad na prechádzkach, pri práci v záhrade alebo sa rada opaľuješ.
C vitamín, ako som spomínal, v ovocí a zelenine ho dávno nie je ako kedysi.
Vitamíny triedy B.
Omega-3 mastné kyseliny.
Kolagén s obsahom zložiek chondroitín sulfátu a msm ako kĺbová výživa.

Pamätajte, že na zmenu životného štýlu nie je nikdy neskoro. Aj po päťdesiatke môžete úspešne chudnúť a cítiť sa skvele. Správne nastavený jedálniček je kľúčom k úspechu.

tags: #posilňovanie #po #päťdesiatke #jedálniček