Potravinová pyramída: Cesta k zdravému stravovaniu a rovnováhe na tanieri

Zaujímate sa o zdravé stravovanie a máte pocit, že potrebujete nasmerovať svoje stravovacie návyky správnym smerom? Potravinová pyramída je grafický sprievodca na dosiahnutie rovnováhy na vašom tanieri. Objavte jej tajomstvá, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako kombinovať výživné potraviny, aby ste sa dostali do špičkovej formy a cítili sa každý deň plní energie.

Čo je potravinová pyramída?

Potravinová pyramída je vizuálny nástroj, ktorý sa používa na znázornenie vyváženej stravy pre zdravý životný štýl. Jej hlavným cieľom je nielen ukázať, aké potraviny by sa mali v strave uprednostňovať, ale aj to, koľko ich treba konzumovať a ako často. Zvyčajne sú potravinové pyramídy rozdelené do horizontálnych vrstiev alebo úrovní, pričom každá úroveň predstavuje určitú skupinu potravín s podobnými výživovými hodnotami. Potravinové pyramídy sú vytvorené na základe stravovacích odporúčaní, ktoré zohľadňujú potreby živín na udržanie zdravého organizmu a prevenciu chorôb. Pri dodržiavaní potravinovej pyramídy je dôležité uvedomiť si individuálne potreby a životný štýl každého človeka.

História a vývoj potravinovej pyramídy

Pôvod potravinovej pyramídy siaha do obdobia druhej svetovej vojny, keď bol obrovský nedostatok potravín. Bola vyvinutá vo Švédsku v 70. rokoch 20. storočia a odvtedy prešla mnohými zmenami a prispôsobeniami novým poznatkom a miestnym potrebám. V roku 1992 predstavili USA svoju verziu potravinovej pyramídy a neskôr ju nahradili modelom MyPlate. Rôzne krajiny prišli s vlastnými úpravami a niektoré použili na znázornenie odlišnú vizuálnu podobu. Potravinová pyramída nie je statický nástroj, ale môže sa časom meniť a každá krajina si ju často mierne upravila podľa vlastných stravovacích odporúčaní a preferencií potravín. Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim zmeny potravinovej pyramídy je vedecký výskum a nové poznatky o výžive a zdraví. Postupom času sa objavujú nové informácie o tom, aké živiny sú pre naše telo prospešné a ako ich môžeme získať z potravín. Každá krajina prispôsobuje tento koncept svojim stravovacím odporúčaniam, kultúre a potravinovým preferenciám.

Príkladom v celosvetovom meradle je obrátený tvar pyramídy v Japonsku s otáčajúcim sa vrcholom a koncept taniera v Spojených štátoch. Niektoré krajiny, ako napríklad Kanada, Zimbabwe alebo Guatemala, sa rozhodli používať iné vizuálne symboly - dúhu, štvorec alebo rodinný hrniec. Krajiny ako Južná Kórea a Čína zaviedli pyramídy v podobe pagod, zatiaľ čo Austrália používa pyramídy aj taniere. Zároveň nesmieme zabúdať na špeciálne pyramídy pre vegetariánov a vegánov. Vegetariánska strava je pravdepodobne najstarším alternatívnym spôsobom stravovania, ktorého základným znakom je obmedzenie až úplné vylúčenie živočíšnych potravín a ľudia si ju osvojujú z rôznych dôvodov. Prísni vegetariáni (vegáni) odmietajú mäso, vajcia, mlieko a niektorí dokonca med a kvasnice. Pri vegánskej strave je potrebné sledovať a prípadne dopĺňať vitamín B12, železo, zinok, vápnik, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny.

Potravinová pyramída v Českej republike a MyPlate

Oficiálnou potravinovou pyramídou pre českú populáciu je pyramída z roku 2005, ktorú vydalo Ministerstvo zdravotníctva Českej republiky. Pozostáva zo skupín potravín, ktoré sú usporiadané do jednotlivých úrovní podľa obsahu hlavných živín. Pozitívom je, že v texte sú uvedené aj gramáže jednotlivých porcií, ktoré umožňujú lepšiu predstavu a reprezentáciu človeka v pohybe, čo je potrebné pre zdravý životný štýl. Neoficiálna, ale oveľa rozšírenejšia je pyramída z roku 2013 od Fóra zdravé výživy. Okrem klasických 4 úrovní potravín obsahuje aj dvojité rozdelenie na viac a menej vhodné potraviny a odporúčania pre častejšiu a menej častú konzumáciu.

MyPlate je stravovací koncept vyvinutý Spojenými štátmi americkými, ktorý slúži ako jednoduchý a zrozumiteľný nástroj na podporu zdravého stravovania. Táto koncepcia bola zavedená v roku 2011 a nahradila predchádzajúcu potravinovú pyramídu. MyPlate zobrazuje dôležité skupiny potravín - ovocie, zeleninu, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky - ako časti na tanieri, pričom každá časť predstavuje odporúčanú časť stravy. Týmto jednoduchým a vizuálne príťažlivým spôsobom poskytuje jednotlivcom jasnú predstavu o tom, ako by mali vyzerať ich jedlá a ako do svojho každodenného jedálnička zaradiť vyvážené množstvo živín.

Štruktúra potravinovej pyramídy

V tejto časti sa budeme riadiť oficiálnou potravinovou pyramídou Ministerstva zdravotníctva Českej republiky, o ktorej sme hovorili vyššie. Potravinová pyramída je rozdelená do 4 úrovní, pričom každá úroveň predstavuje určitú skupinu potravín. Potraviny na spodnom poschodí by sa mali konzumovať najviac a potraviny na poschodí vyššom najmenej. To znamená, že dôraz sa kladie na potraviny z prvého poschodia a potraviny z horného poschodia by sa mali konzumovať minimálne.

I. poschodie: Obilniny, zrná, zemiaky, koreňová zelenina a strukoviny

Do tohto poschodia patria obilniny a zrná, zemiaky, koreňová zelenina a strukoviny. Tieto potraviny sú bohatým zdrojom sacharidov, ktoré nášmu telu dodávajú energiu a podporujú fungovanie mozgu. Odporúča sa konzumovať 3 až 6 porcií denne.

• Obilniny: patria sem rôzne druhy obilnín, ako napríklad ryža, pohánka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a iné. Obilniny sú bohatým zdrojom sacharidov, ktoré nášmu telu dodávajú energiu. Obsahujú aj dôležité vitamíny skupiny B, minerálne látky a vlákninu, ktorá podporuje správne fungovanie tráviaceho traktu. Súčasný sortiment bezlepkových obilnín je pritom veľmi pestrý a zahŕňa proso, špaldu, dvojzrnnú a jednozrnnú pšenicu, pohánku, amarant, quinou a iné.
• Ryža, cestoviny a pečivo: Táto časť zahŕňa potraviny, ako sú ryža, cestoviny a pečivo.

II. poschodie: Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Odporúča sa konzumovať 2-4 porcie ovocia a 3-5 porcií zeleniny.

• Ovocie: ovocie zahŕňa širokú škálu druhov, ako sú jablká, banány, hrozno, pomaranče, kivi, marhule, jahody a mnohé ďalšie. Ovocie je bohaté na vitamíny C, A, E, antioxidanty a vlákninu.
• Zelenina: zelenina by mala tvoriť veľkú časť nášho jedálnička a mala by sa konzumovať v rôznych farbách a odrodách. Listová zelenina, ako napríklad špenát a šalát, obsahuje vitamíny K, C, A a antioxidanty. Listová zelenina, napríklad brokolica a karfiol, je bohatá na vlákninu, vitamíny C a K. Papriky, paradajky a cukety sú zdrojom vitamínov C a A. Zelenina obsahuje aj minerálne látky, ako je draslík, horčík a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu svalov a nervového systému. Zemiaky sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.

III. poschodie: Mliečne výrobky, mäso, ryby, morské plody, vaječné výrobky a strukoviny

Táto chuť zahŕňa mliečne výrobky, mäso, ryby, morské plody, vaječné výrobky a strukoviny. Bielkoviny sú stavebným prvkom nášho tela a sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Odporúča sa konzumovať 2 až 3 porcie mliečnych výrobkov denne a 1 až 2 porcie ostatných uvedených.

• Mliečne výrobky: mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt, syr a tvaroh, sú bohatým zdrojom vápnika, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
• Mäso a ryby: Mäso, ryby a morské plody sú dôležitým zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov B12 a D.
• Vaječné výrobky: vajcia sú cenovo dostupným a výživným zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Strukoviny: Strukoviny, ako je fazuľa, šošovica, hrach, čierny cícer, sú dôležitým zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov.

IV. poschodie: Tuky a sladkosti

Zdravé tuky sú dôležité pre správnu funkciu mozgu a srdca a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Odporúča sa konzumovať zdravé tuky vo forme olejov, orechov, semien a avokáda v obmedzenom množstve.

• Zdravé tuky: táto časť zahŕňa rôzne zdravé tuky, ako sú rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový), orechy, semená, avokádo a rybí tuk (omega-3 mastné kyseliny).
• Sladkosti a nezdravé tuky: do tejto časti patria sladkosti, zákusky, sušienky, čokoláda, čipsy a priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov.

Detská potravinová pyramída

Detská potravinová pyramída je špeciálne navrhnutá s ohľadom na jedinečné potreby a rast detského organizmu. Výživová pyramída pre deti v Českej republike bola vytvorená v rámci projektu Pohyb a výživa, ktorý sa začal realizovať v roku 2013. Táto pyramídová štruktúra jasne predstavuje skupiny potravín, ktoré by mali byť súčasťou každodenného jedálnička detí. Zameriava sa na zdravú a vyváženú stravu, ktorá poskytuje dôležité živiny pre optimálny telesný a duševný vývoj. Obrovskou výhodou tejto konkrétnej pyramídy je zohľadnenie pitného režimu a jeho prehľadnosť. Porcie sú individuálne prispôsobené veľkosti detskej päste alebo dlane, takže sa dajú efektívne aplikovať. Význam správnej výživy u detí nemožno podceňovať. Potravinová pyramída dieťaťa je navrhnutá tak, aby podporovala jeho telesný a duševný vývoj, posilňovala jeho zdravie a odolnosť voči chorobám.

EXTRA TIP: Niektoré z našich produktov môžu užívať aj deti, ale ponúkame aj špeciálny detský multivitamín, prispôsobený potrebám najmenších.

Výhody a obmedzenia potravinovej pyramídy

• Zjednodušenie: Potravinové pyramídy znázorňujú zložité stravovacie koncepty pomocou jednoduchých grafických symbolov.
• Nestabilné odporúčania: Odporúčania týkajúce sa stravovania a zdravia sa môžu časom meniť na základe nových výskumov a zistení.

Celkovo by sa potravinové pyramídy mali považovať za základnú referenčnú pomôcku pre zdravé stravovanie, ale nemali by slúžiť ako jediný zdroj informácií.

Ako si zostaviť zdravý tanier?

Nájsť odpoveď na otázku zdravého stravovania nie je v dnešnom svete vôbec nič jednoduché, hoci sme nikdy nemali viac informácií. Z médií sa pravidelne dozvedáme, že deti a tínedžeri sa celosvetovo stávajú obéznejšími. Za posledných štyridsať rokov sa znásobila detská obezita desaťkrát. Obézny je jeden človek z desiatich vo Veľkej Británii, jeden z piatich v USA a na Slovensku sa míľovými krokmi blížime k hodnotám v USA. Prakticky to odráža zmätok okolo toho, čo teda vlastne máme jesť a ako nám lacné priemyselné jedlo dokáže ušetriť pár korún pri nákupe potravín, ale potom za to zaplatíme nielen nárastom tukového tkaniva... Dnes sa preto pozrieme na to, ako si vyskladať svoj tanier, aby sme nielen dobre jedli, ale aj podporili svoju cestu za lepšou postavou.

Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým nadbytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov. Pestrosťou a farebnosťou nášho taniera tak rovnako docielime aj adekvátny príjem mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.

Jednou z prvých chýb, ktorej sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Typickým príkladom môže byť obava z lepku, keď zo stravy vyradíme všetko pečivo, obilniny, cestoviny a takto vyradenú energiu nijako nenahradíme. Ak sme aktívni športovci, mohli by sme sa jednoducho dostať do značného energetického deficitu, a teda by sme si sami podkopávali nohy v otázke športovej výkonnosti.Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička. Vyradenie lepku, mliečnych výrobkov, sacharidov alebo tuku zo stravy je špecifickým krokom, ktorý patrí medzi pokročilejšie stratégie pre osoby so zdravotným obmedzením v podobe alergie alebo neznášanlivosti látky obsiahnuté v konkrétnej skupine potravín. Pre ostatných ľudí, ktorí netrpia zdravotnými problémami spojenými s výskytom lepku v strave, nemá jeho obmedzovanie takmer žiadny vplyv na chudnutie alebo zlepšenie zdravotného stavu.

Predstavme si teraz zdravý tanier z Harvardovej univerzity, ktorý je alternatívou k všeobecne prijímanej výživovej pyramíde a pomôže nám pri príprave jedla na celý deň. Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšiu časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty. Príjem zeleniny a ovocia celkovo pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti.

Aké zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov si dať na tanier?

Bielkoviny sú pre nás nenahraditeľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom na rýchlu regeneráciu. Sú taktiež dôležité aj pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému. Športovci by mali mať všeobecne v strave viac bielkovín a u silových športovcov sa môžeme odraziť zhruba od príjmu bielkovín v množstve 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Nevýhodou bielkovín je fakt, že naše telo si ich nedokáže uložiť. Bielkoviny by tak mali byť súčasťou každého jedla v množstve 20 - 40 gramov, ktoré zabezpečia príjem stavebných látok pre našu svalovú hmotu počas celého dňa. Bielkoviny všeobecne delíme na živočíšne a rastlinné. Už dávno neplatí, že na rastlinnej strave nemôžeme byť zdraví alebo nabrať svaly, len musíme vedieť, ako na to, a jesť dostatok energie a všetkých živín.

Živočíšne bielkoviny

• Morské plody, ryby a sladkovodné ryby, aj kvôli obsahu esenciálnych omega‑3 mastných kyselín by sa mali objaviť v jedálničku 2-3 krát do týždňa.
• Biele mäso všeobecne na čele s hydinovým alebo králičím sa vďaka menšiemu podielu tuku hodí aj do redukčného režimu.
• Červené mäso v podobe hovädzieho, bravčového, ovčieho alebo diviny spravidla obsahuje viac tuku, ale aj viac mikroživín. Napríklad pre dievčatá, ktoré viac trpia chudokrvnosťou, je vďaka väčšiemu obsahu železa červené mäso vhodnou voľbou.
• Vajcia sú niekedy označované ako superpotravina, veď v sebe majú všetko, čo je potrebné pre zrod nového života, a naozaj nie je nutné vyhadzovať žĺtok.
• Mliečne výrobky, ako je cottage syr, tvaroh, grécke jogurty alebo tvrdé syry. Nedosladzované jogurty, kefírové či acidofilné mlieko sú nielen dobrým zdrojom kvalitných bielkovín, ale aj zdraviu prospešných baktérií (vďaka prirodzenej bakteriálnej aktivite). Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj Šmakoun.
• Jeden z najlepších a najčistejších zdrojov bielkovín je kvalitný srvátkový proteín.

Rastlinné bielkoviny

• Pomyselnou kráľovnou medzi strukovinami je cícer (19 gramov bielkovín na 100 gramov)spoločne s fazuľou mungo (24 gramov bielkovín na 100 gramov) aj vďaka jednoduchosti na prípravu.
• Vhodnou voľbou sú aj rôzne druhy fazule, šošovice, hrachu alebo sóje, ktorá prešla fermentáciou, ako je Mišo, Natto alebo Tempeh.
• Tofu by sa tiež dalo odporučiť. Také jedlo z quinoa alebo červenej šošovice so zeleninou a mäsom alebo tofu je bielkovinami doslova nabité.
• Zaujímavým variantom sú aj proteínové cestoviny.
• Jeden z najlepších a najčistejších zdrojov rastlinných bielkovín je kvalitný rastlinný vegan proteín.
• K ďalším alternatívam pre ľudí obmedzujúcich konzumáciu mäsa môžeme zaradiť napríklad orechy, robi mäso či Klaso.

Kategóriu obilnín by sme mohli nazvať sacharidovou, aj keď sacharidy prijímame aj napríklad z ovocia. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva. Preskúmajme nepríliš známe obilniny a pseudoobilniny, ako je quinoa, amarant, pšeno, proso alebo pohánka. Napríklad práve quinoa, čiže mrlík čílsky, obsahuje slušné množstvo bielkovín a mikronutrientov, ako sú minerálne a stopové prvky. Navyše, pseudoobilniny ako quinoa a amarant neobsahujú lepok, takže sa hodia aj do bezlepkovej stravy.

Človek sa nemusí živiť len ryžou a zemiakmi, ako sú niektorí jedinci zvyknutí. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva. Najznámejšie celozrnné cestoviny sú napríklad kuskus (veľmi jednoduchý na prípravu), bulgur a celý zástup cestovín. Pečivo si skúsme vyberať ideálne celozrnné alebo ražno‑pšeničné, kde je vyšší podiel ražnej múky a vlákniny. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky, ktoré sú komplexným zdrojom sacharidov, a navyše obsahujú rad zdraviu prospešných látok, ako sú napríklad beta‑glukány, u ktorých je dokázané, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi (pri príjme aspoň 3 g denne). Ak radi v kuchyni experimentujeme, iste už poznáme skupinu pseudoobilnin, ku ktorým patrí už spomínaná bezlepková quinoa, amarant, pohánka alebo čierna ryža. Sladké zemiaky alias bataty, klasické zemiaky alebo koreň Taro s antioxidantom kryptoxantín pre prevenciu rakoviny. Rovnako sem môžeme zaradiť všetky strukoviny, ktoré obsahujú skôr viac sacharidov než bielkovín, ovocie a zeleninu, ktoré nám dodajú pravdepodobne najväčšie množstvo vlákniny zo stravy.

Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Sedliacky rozum hovorí, že všetko, čo nám poskytne príroda, je dobré. Inak to nie je ani v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme naraz urobiť karcinogén ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.

Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Jeho použitie sa začína pri šalátoch každého druhu a pokračuje napríklad k cestovinám alebo ako súčasť dresingu k rybím pokrmom. Extra panenský olivový olej má bod prepálenia okolo 195 °C, a preto sa nehodí do teplej kuchyne. Jeho použitím v teplej kuchyni pravdepodobne zničíme všetky prospešné fytochemikálie, pre ktoré je tento olej tak cenený. Takže naozaj nie je na vyprážanie, pečenie alebo grilovanie. Naopak teplotne stabilný olej môžeme hľadať v prípade prepusteného masla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleja (271 ° C), rafinovaného repkového oleja alebo rafinovaného slnečnicového oleja. Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.

Pitný režim a vláknina

Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Denná bezpečná dávka kofeínu pre dospelých je zhruba okolo 400 mg kofeínu. Príjem kofeínu u tínedžerov by mal byť značne nižší, a to viac ako o polovicu. Niektoré zdroje uvádzajú, že by tínedžeri nemali prijať za deň viac ako 100 mg kofeínu, čo je napríklad ekvivalent necelých dvoch espres. Zaujímavé povzbudzujúce účinky sú pozorovateľné napríklad pri čaji Yerba Maté, ktorý je vhodnou alternatívou kávy. Sladené nápoje by tu nemali mať svoje pravidelné miesto.

V západnom svete panuje celkový nedostatočný príjem vlákniny. Odporúčaný príjem je však okolo 30 gramov vlákniny za deň. S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina! Osvojením si princípov zdravého taniera zvýšime príjem vlákniny v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín. Fementovaná zelenina v podobe pickles (kvasené zeleniny, najčastejšie kapusty, cibuľa a mrkva), kyslej kapusty alebo kimchi priaznivo ovplyvňuje zdravie a zvyšuje príjem vlákniny. Doplnky stravy s rozpustnou vlákninou nám tiež pomôžu so zvýšením príjmu vlákniny. Obľúbené je napríklad Psyllium. Pridaním orechov a semien do jedálnička oživíme našu stravu a zvýšime príjem nespracovaných potravín bohatých na vlákninu. Keď pečivo, tak celozrnné. A rovnako tak v prípade múky. Naklíčené strukoviny poskytnú telu nielen vlákninu, ale aj enzýmy so zníženým obsahom ich inhibítorov.

Záver

Na záver možno povedať, že potraviny, ktoré vkladáme do úst, majú veľký vplyv na naše zdravie a pohodu. Niet pochýb o tom, že by sme sa mali zaujímať o to, čo jeme, a snažiť sa o čo najvyváženejšiu stravu. Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.

tags: #potravinová #pyramída #zemiaky #vplyv #na #zdravie

Populárne príspevky:

• Syrová omáčka s hubami
• Týždenný plán pre chudnutie
• Rýchly recept: Lístkové cesto
• Kreatívne nápady a recepty
• Prírodný liek na prechladnutie