Kompletný sprievodca keto diétou: Schudnite efektívne a rýchlo

Tajné prianie mnohých z nás - schudnúť rýchlo, efektívne a bez väčšej fyzickej námahy - sa však môže stať skutočnosťou. Aspoň tak to sľubuje čoraz viac populárna keto diéta (nazývaná aj ketogénna či ketónová diéta). Nebojte sa, nečaká vás žiadny hrôzostrašný jedálniček či nebodaj držanie hladovky. Práve naopak, jedálniček bude pomerne pestrý. Dominovať v ňom budú potraviny s vysokým obsahom tukov a primeraným množstvom bielkovín. Áno, tušíte správne, v receptoch nenájdete jedlá bohaté na sacharidy. Stojí vám takáto obeta za to? Naozaj sa dá s keto diétou schudnúť? Nemôže mať negatívne dôsledky na váš organizmus? Odpovede (aj) na tieto otázky spolu s množstvom praktických informácií vám sprostredkujem v nasledujúcich riadkoch.

Predaj keto balíčkov

Vzhľadom na to, že keto diéta sa každým rokom stáva čoraz populárnejšou, rastie aj konkurencia v segmente predaja keto potravín. Keto balíčky už nenájdete iba v ponuke značky KetoDiet, ale i mnohých ďalších spoločností, napr. KetoMix, ChiaShake či KetoFit. Ich hlavným benefitom je jednoduchá a predovšetkým rýchla príprava jedál, ktoré sú prevažne v práškovej forme. Okrem zdĺhavého varenia vás odbremenia aj od nutnosti študovať zloženie jednotlivých ingrediencií. Navyše, peniaze, ktoré investujete do diétnych keto balíčkov vás budú motivovať a poháňať k dosiahnutiu vytúženého cieľa. Ak sa predsa len rozhodnete ísť „vlastnou kuchyňou“ a budete si každý deň pripravovať jedlá z čerstvých surovín, odporúčam zakúpiť si knižku s keto receptami.

Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás.

Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Aký Keto balíček kúpiť?

Princíp keto diéty

Telo potrebuje pre správne fungovanie základných fyziologických funkcií dostatok energie. Tú získava hlavne z makroživín - cukrov, tukov a bielkovín. Za normálnych okolností sa náš jedálniček skladá z 50 - 60 % sacharidov, 30 -35 % tukov a 10 -20 % bielkovín. Zatiaľ, čo pri bežnom stravovaní sú hlavným zdrojom energie cukry, v prípade keto diéty sa tejto funkcie zhostia tuky, ktoré tvoria najväčšiu časť jedálnička. Vzhľadom na minimálny príjem sacharidov, organizmus hľadá iné zdroje energie a dostáva sa do stavu ketózy.

Glukóza sa postupne ukladá v pečeni, odkiaľ sa podľa potreby ďalej uvoľňuje vo forme energie. Obmedzením príjmu sacharidov a zároveň vyčerpaním všetkých zásob glukózy nastáva ketóza. Je charakteristická zvýšenou tvorbou ketolátok z tukov, ktoré sa stávajú primárnym zdrojom energie.

Ketóza

Zdraví ľudia majú v moči len minimálne množstvo ketolátok okolo 0,1 mmol/l. Ak hladina ketolátok prekročí hranicu 0,5 mmol/l vaše telo sa nachádza v nutričnej ketóze.

Ako sa dostať do stavu ketózy?

Obmedzení príjmu sacharidov na max. Zvýšení konzumácie tukov, ktoré majú tvoriť 70 - 80 % jedálnička. Dôležité je hlavne vytrvať a dodržať základné pravidlá. Ak prekročíte povolené množstvo cukrov hrozí prerušenie ketózy a návrat organizmu do pôvodného stavu.

POZOR: Keto diéta a Atkinsonova diéta sú dva rozdielne spôsoby chudnutia.

Rôzne typy keto diéty

Keto diéta má viacero foriem. Každá z nich má svoje pozitíva aj negatíva.

Štandardná ketogénna diéta (SKD)

Predstavuje základný typ, od ktorého sa odvíjajú ďalšie variácie. Najväčšiu časť vášho jedálnička tvoria tuky, približne 150 g denne. Za nimi nasleduje 90 g bielkovín a len 50 g sacharidov, čo je približne jeden čučoriedkový muffin. Sladké dobroty teda vystrieda listová zelenina, oriešky, mliečne výrobky a ryby. S prihliadnutím na pomer jednotlivých makronutrientov je SKD diéta vhodná skôr pre ľudí s minimálnou fyzickou aktivitou, s cieľom rýchlo schudnúť nadbytočné kilogramy.

Cyklická keto diéta (CKD)

Štandardné dni keto diéty s obmedzeným príjmom cukrov (50 g) sa striedajú s dňami, počas ktorých môžete zvýšiť konzumáciu sacharidov na 450 až 600 g. Napríklad, 5 dní v týždni je bez sacharidových, teda jete prevažne tuky a zvyšné 2 dni, cez víkend si jednoducho doprajete. Znie to super, že? Táto forma diéty však nie je pre každého. Odporúča sa hlavne vrcholovým športovcom a kulturistom, ktorým nielenže dodá potrebnú energiu, ale tiež pomôže udržať nadobudnutú svalovú hmotu.

Cielená keto diéta (TKD)

Podobne ako predchádzajúca keto diéta, aj táto je určená predovšetkým aktívnym športovcom s potrebou vyšších výkonov. Naopak, nehodí sa pre ľudí s malou, až strednou fyzickou aktivitou, napríklad vo forme kardia a pod. Primárnou zložkou jedálnička zostávajú potraviny bohaté na tuky. Zmena sa týka podielu sacharidov, ktoré sa odporúča zaradiť tak 30 - 60 minút pred tréningom, ako aj po ňom. V oboch prípadoch po 20-30 gramov, čo spolu predstavuje približne 80 gramov sacharidov denne.

Vysoko proteínová ketogénna diéta (HPKD)

Už podľa samotného názvu je zrejmé, že táto forma diéty poteší hlavne milovníkov potravín s vysokým obsahom bielkovín. Zatiaľ, čo odporúčaný denný príjem tukov je 130 gramov za deň, u proteínov je to len o 10 gramov menej. Podiel sacharidov zostáva rovnaký ako pri štandardnej ketogénnej diéte, teda max. 50 g za deň. HPKD diéta okrem variabilnejšieho jedálnička má aj niekoľko nedostatkov. Ak nedodržíte predpísaný pomer makronutrientov a budete konzumovať viac bielkovín ako tukov hrozí prerušenie ketózy.

Účinky

Originálnu keto diétu navrhol v roku 1921 Dr. Russell Wilder ako jednu z možností liečby epilepsie. Podľa údajov Eurostatu z roku 2014 je na Slovensku približne 16,3 % obéznych ľudí, teda každý šiesty človek. S narastajúcim počtom ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou stúpa aj dopyt po ketónovej diéte.

Pomáha schudnúť

Za normálnych okolností sú primárnym zdrojom energie sacharidy, v dôsledku čoho sa nespálené tuky ukladajú vo forme tukových zásob. Pri keto diéte dochádza k obmedzeniu príjmu sacharidov, vďaka čomu telo čerpá energiu z tukových zásob a vy chudnete. Potvrdzuje to aj odborná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition. Jednotlivci s nízkosacharidovou diétou bohatou na tuky podstatne viac schudli ako respondenti, ktorí držali diétu s minimálnym podielom tukov.

Zatiaľ, čo niektoré vedecké štúdie pripisujú stratu telesnej hmotnosti spaľovaniu tukových zásob, iné stavajú do popredia zníženie chuti do jedla. To môže byť spôsobené tak účinkom niektorých hormónov, ako aj zvýšením podielu bielkovín a tukov, ktoré vyvolávajú pocit nasýtenia. S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy.

Prispieva k liečbe epilepsie

Keto diéta sa už niekoľko rokov používa ako účinná forma liečby epilepsie nielen u detí, ale aj dospelých, ktorí sú rezistentní voči farmatikám. Podľa výsledkov kontrolnej štúdie z odborného periodika Lancet Neurol u 38 % pacientov dodržiavajúcich zásady štandardnej ketogénnej stravy došlo k zníženiu záchvatov až o 50 %. V inom výskume sa účastníci 12 týždňov stravovali podľa modifikovanej Atkinsonovej diéty, pričom výsledky boli rovnako pozitívne. Respondenti nielenže mali menej záchvatov, ale sa tiež zlepšila ich kvalita života, ba čo viac, schudli v priemere 6,5 kg.

Modifikovaná Atkinsonova diéta je jedna z foriem štandardnej ketogénnej diéty využívanej hlavne pri liečbe epilepsie. Podielom jednotlivých makronutrientov sa veľmi podobá nízkosacharidovej Atkinsonovej diéte. V jedálničku dominujú tuky, ktoré sa musia konzumovať s každým jedlom. Príjem sacharidov je zredukovaný na 10 gramov denne, pričom proteíny sú dovolené v neobmedzenom množstve.

Znižuje cukor v krvi

Diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane ketónovej diéty, majú pozitívny účinok na zníženie hladiny cukru v krvi. Predovšetkým u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu. Niektorým respondentom sa po 16 týždňovom upravenom stravovacom programe zlepšil stav natoľko, že mohli prerušiť užívanie liekov na cukrovku. Ba čo viac, tešili sa aj z úbytku telesnej hmotnosti, v priemere o 6,6 %.

Na druhej strane treba zdôrazniť, že keto diéta nie je vhodná pre každého diabetika. Diskutabilné a stále vedecky nepodložné sú jej účinky pri liečbe diabetu 1. typu, ktorý si vyžaduje ešte ďalšie podrobné skúmanie.

Priaznivý vplyv na kardiovaskulárne ochorenia

Vyššia telesná hmotnosť, obezita, nedostatok pohybu a nesprávna životospráva sú častými príčinami vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Odborná štúdia zaoberajúca sa porovnaním dvoch diét - keto diéty a diétneho programu s nízkym obsahom tukov - ukázala, že ketogénna diéta je podstatne viac účinnejšia, nielen z pohľadu úbytku telesnej hmotnosti, ale aj zníženia hodnoty krvného tlaku.

S ochoreniami srdca úzko súvisí aj hladina HDL (dobrého) a LDL (zlého) cholesterolu v krvi. Zatiaľ, čo niektoré štúdie hovoria o znížení hladiny LDL cholesterolu obmedzením príjmu sacharidov, iné zas upozorňujú na jej zvýšenie. Podľa Feldmanovej teórie je to spôsobené tým, že organizmus čerpá energiu z tukov, čím dochádza aj k zvýšenej produkcii lipoproteínov a stúpaniu hladiny cholesterolu v krvi. Táto teória však nie je dostatočne vedecky overená, nemusí byť teda pravdivá.

Okrem vyššie spomínaných účinkov keto diéty na ľudský organizmus, nemožno zabudnúť ani na jej význam pri liečbe nádorových ochorení, zmierňovaní symptómov Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Možné vedľajšie účinky

Ako sa hovorí, každá minca má dve strany. Inak tomu nie je ani v prípade keto diéty, ktorá síce disponuje množstvom vedecky preukázateľných zdravotných benefitov, avšak má aj niekoľko nie zrovna najpríjemnejších vedľajších účinkov. Pripravte sa na to, že prvé dni diéty nebudú žiadna prechádzka ružovou záhradou. Vášmu telu pár dní potrvá, kým sa adaptuje na zmenu stravovacích návykov, najmä znížený príjem cukrov. Z tohto dôvodu môžete pociťovať tzv. keto chrípku. Vyznačuje sa únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, nevoľnosťou či dokonca zvracaním. Nebojte sa, tieto príznaky sú bežné a spravidla do týždňa pominú.

Jedzte dostatok potravín s vysokým obsahom tukov. Organizmus v stave ketózy čerpá energiu práve z tukov. Tie vám nielenže dodajú energiu, ale vás aj zasýtia. Ideálny denný príjem tukov je u každého iný. Závisí tak od aktuálnej hmotnosti, BMI, veku, ako aj množstva prijatých kalórií a fyzickej aktivity.

Hneď od prvého dňa pite dostatok tekutín a zvýšte príjem soli. Každý deň si nasypte do veľkého pohára s čistou vodou pol čajovej lyžičky soli a vypite.

TIP: Nechce váš žalúdok prijať slanú vodu, napína vás z nej? Skúste chutnejšiu alternatívu vo forme slepačieho, hovädzieho alebo zeleninového vývaru. Dodá vám silu a prospeje aj vášmu tráveniu.

Celková slabosť organizmu

Tráviace ťažkosti

Na váš nový jedálniček zareaguje aj tráviaca sústava. Určite mi dáte za pravdu, že zápcha či naopak hnačky dokážu niekedy poriadne skomplikovať život. Obzvlášť, ak máte pred sebou náročné pracovné stretnutie, prípadne sa chystáte na rande alebo rodinnú oslavu. Počas prvých týždňov diéty buďte pripravení aj na takéto komplikácie a neplánujte si nič dôležité. Telo zásobujte dostatočným množstvom tekutín, min. 2-3 l čistej vody denne. Pri zápche zaraďte do jedálnička zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a minimom sacharidov. Črevnú mikroflóru zlepšuje aj psyllium a ľanové semienka. Vyskúšajte ich.

Zápach z úst

Počas ketózy dochádza k zvýšeniu produkcie ketónov s charakteristickým sladkasto ovocným zápachom. Vylučujú sa z tela močením a dýchaním, vzhľadom na to prvé dni keto diéty často sprevádza intenzívny zápach z úst. Pomocnú ruku vám v takýchto prípadoch podá zubná kefka a pasta, ktorú odporúčam mať vždy po ruke. Rovnako ako aj žuvačky. Tie sú pri ketónovej diéte dovolené, avšak musia byť bez cukru. Pamätajte na to.

Strata svalovej hmoty

K rastu svalovej hmoty prispievajú nielen bielkoviny, ale i cukry. Konkrétne glykogén, ktorého časť sa ukladá vo svaloch. Ako som už spomínala, pri ketóze telo najskôr čerpá energiu zo zásobného glykogénu, čím dochádza k úbytku svalovej hmoty. Potvrdením je výskum uverejnený v odbornom časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Chlapci, ktorí sa dva mesiace stravovali podľa ketogénnej diéty si nedokázali budovať svalovú hmotu do takej miery ako tí, čo sa stravovali normálne, bez obmedzenia sacharidov.

Bolesti končatín

Objavujú sa v dôsledku dehydratácie a chýbajúcich minerálov, predovšetkým horčíka, draslíka a sodíka, vylučovaných častým močením. Opäť sa odporúča piť dostatok tekutín a doplniť chýbajúce látky výživovými doplnkami s ich zvýšeným obsahom. Dlhodobý nedostatok spomínaných minerálov tiež môže byť hlavnou príčinou vzniku obličkových kameňov a srdcovej arytmie. Navyše, pri keto diéte sa znižuje pH krvi, čo v kombinácii s nedostatkom minerálov a vitamínov vedie k oslabeniu kostného tkaniva. Pacienti po dlhšom užívaní ketogénnej stravy majú slabšie kosti a sú náchylnejší na zlomeniny.

Vypadávanie vlasov

Má viacero príčin. Spúšťačom môže byť tak vážne ochorenie (rakovina, poruchy štítnej žľazy), ako aj tehotenstvo, prílišný stres či nevyvážená strava s nízkym obsahom sacharidov, minerálov a vitamínov. Z nich sa na raste vlasov podieľajú najmä vitamíny A, B, C, D, E, železo, zinok a selén, ktoré sa snažte postupne dopĺňať. Hlavne sa nezľaknite a diétu hneď neprerušujte. Podobne, ako príznaky ketochrípky, aj vypadávanie vlasov sa po čase zastaví a vy sa budete tešiť nielen zo štíhlej postavy, ale tiež pekných hustých vlasov.

Pre koho nie je keto diéta vhodná?

Keto diéta rozhodne nie je pre každého.

Osoby s cukrovkou 1. typu

U týchto pacientov je odporúčané pristupovať k znižovaniu sacharidov opatrnejšie a dennú dávku najskôr nastaviť na min. 50 - 70 gramov denne. Samozrejme, každý krok by ste mali konzultovať so svojim lekárom, keďže s klesajúcou hladinou cukru v krvi treba znížiť aj dávku inzulínu. POZOR, iba znížiť, nie úplne vynechať. V prípade, že váš organizmus nebude mať dostatok inzulínu, glukóza sa nedostane do jednotlivých buniek, ale bude sa hromadiť v krvi. Následne nastáva hyperglykémia, ktorá je jednou z príčin ketoacidózy.

VEDELI STE, ŽE ketoacidóza je život ohrozujúci stav, ktorý vzniká veľmi rýchlo, už v priebehu niekoľkých hodín? Narúša chod základných životných funkcií, látkovú premenu cukrov, tukov, bielkovín a acidobázickú rovnováhu.

Ako som už písala vyššie, pri keto diéte dochádza (aj) k zníženiu krvného tlaku. To ale neznamená, že je automaticky vhodná pre všetkých ľudí s vysokým krvným tlakom. Tí z vás, ktorí užívate lieky na vysoký krvný tlak, buďte ostražití a pravidelne si ho kontrolujte, aby neklesol príliš nízko. Ideálna hodnota krvného tlaku je 120/80.

UPOZORNENIE: Pohár čistej vody so soľou, prípadne bujón dodá telu potrebné minerály, no na druhej strane zvyšuje krvný tlak. Vzhľadom na to nie je vhodný pre ľudí s hypertenziou.

Pre správny vývoj plodu je dô...

tags: #preco #nejest #uhorky #s #paradajkami #vedecky

Populárne príspevky:

• Recepty pre 2-týždňovú diétu
• Prvá pomoc pri rybej kosti v hrdle u detí
• Ako si vybrať vyvaľovač na pizzu
• Pestovanie zemiakov na Slovensku
• Hygiena v kuchyni: Umývať mäso?