Ako konzumovať karfiol a prečo by ste to mali robiť pravidelne

Karfiol je chutná a výživná zelenina, ktorá by nemala chýbať v našom jedálničku. Poznáme ho takmer výlučne v bielej forme, no vo Francúzsku alebo Taliansku je rozšírená aj fialová, žltá a zelená forma (romanesco). O jeho prínose pre zdravie sa veľa nehovorí, čo je škoda.

Ako mnohé druhy ovocia a zeleniny aj karfiol, resp. jeho pôvodná forma, pochádza z Malej Ázie, kde ho podľa dostupných informácií pestovali už v šiestom storočí. Do Európy sa dostal počas križiackych výprav, keď jeho semienka priniesli do Talianska. Po celej Európe sa jeho pestovanie rozšírilo v 16. storočí. V súčasnosti patrí karfiol medzi najobľúbenejšie hlúboviny, najviac sa pestuje a vyváža z Francúzska, Belgicka a Holandska. Patrí však medzi zeleninu, ktorá sa pestuje po celom svete.

Ak karfiol často v kuchyni nevyužívate, po prečítaní tohto článku, mu určite dáte druhú šancu. Táto skvelá zelenina je chutná, môžete ju pripraviť na mnoho spôsobov a v obchodoch ju nájdete po celý rok. Dokáže pomôcť nielen pri zdravotných problémoch, ale aj k vysnívanej postave.

Nutričné hodnoty a vitamíny v karfiole

Karfiol podobne, ako aj iná zelenina je tvorený prevažne z vody. Už 125 g tejto zeleniny obsahuje dennú doporučenú dávku vitamínu C. Ďalej obsahuje vitamíny A, K, B1, B2, B3, B6, E, betakarotén, kyselinu listovú a pantoténovú. Z minerálov je to draslík, vápnik, horčík, sodík, fosfor, zinok, mangán, selén, zinok a omega3 mastné kyseliny.

Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok. Tuková zložka je zanedbateľná.

Karfiol je bohatý na vitamíny a minerály - vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú a tiež draslík, vápnik a horčík. Obsahuje veľké množstvo vlákniny či ho jete varený alebo surový, čerstvý či mrazený.

Pre spomínaný nízky obsah kalórií a takmer nijaké tuky je karfiol výbornou potravinou na chudnutie - navyše, keďže obsahuje veľa vlákniny, dobre zasycuje. Samozrejme, ak hovoríme o karfiole ako o diétnom jedle, nemáme na mysli vyprážaný alebo zapekaný s tučnými syrmi.

Karfiol je vhodný do diéty, keďže má nízku energetickú hodnotu a obsahuje minimum tukov. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť. Obmedzením spomínaných sacharidov a škrobov, ktoré predstavujú výraznú časť vášho kalorického príjmu, pôjdu vaše kilá jednoduchšie dole.

100 g porcie karfiolu obsahuje:

• 2,5 g vlákniny
• 23 kalórií
• 4 g komplexných sacharidov
• 2 g bielkovín
• 0,50 g tuku

Tabuľka: Nutričné hodnoty karfiolu (na 100g)

Zdravotné benefity konzumácie karfiolu

O jeho prínose pre zdravie sa veľa nehovorí, čo je škoda. Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou).

Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvo draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou. Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.

Karfiol má ale aj ďalšie dobré vlastnosti - draslík, ktorý obsahuje, pomáha udržiavať srdce v tom správnom „rytme“, teda zabraňuje arytmii. Tento minerál tiež pomáha odbúravaniu sacharidov a má dôležitú úlohu pri tvorbe bielkovín v organizme.

Karfiol obsahuje tiež veľa vitamínu C, o čom sa vie pomerne málo - v sto gramoch je to približne 70 miligramov, čo je oveľa viac ako napríklad v rovnakom množstve marhúľ (50 mg). Už 125 g tejto zeleniny obsahuje dennú doporučenú dávku vitamínu C.

Karfiol je veľmi bohatý na vitamín C. 100 gramová porcia surového karfiolu ho obsahuje viac, ako je odporúčaná denná spotreba. Karfiol posilňuje imunitu, bojuje proti voľným radikálom, má dobrý vplyv na pečeň, obličky, tráviaci systém a krvný obeh.

V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iné druhy kapustovité zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo.

Ľudské bunky obsahujú gén p53, ktorého úlohou je potláčať rast nádorových ochorení. Ak dôjde k mutácii tohto génu, celý proces sa otočí a tento gén umožňuje v tele naopak vytvárať zhubné bunky. Karfiol obsahuje zlúčeniny, ktoré dokážu viazať zmutované bielkoviny a odstrániť ich z bunky, vďaka čomu umožnia génu ďalej pokračovať v blokovaní nádoru. Účinné zložky, ktoré sa nachádzajú v karfiole pôsobia antioxidačne a protizápalovo, čo z karfiolu robí vynikajúceho bojovníka proti rakovine.

Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien.

Konzumácia karfiolu a príbuzné kapustovité zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenia karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny, napr.

Karfiol pozitívne pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka až po slepé črevo. Reguluje priechodnosť čriev a kvôli tomu je ho možné využiť pri zápche, hnačke, ale aj pri podráždení alebo zápale hrubého čreva.

Pôsobí ako prírodné diuretikum, jeho konzumácia sa osvedčila pri zlyhávaní ľadvín, artritíde, dne a pri obličkových kameňoch. Vďaka nízkemu obsahu sodíka, tukov a vysokému obsahu draslíka pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovou sústavou. Do jedálnička by ho mali zaradiť aj ľudia s hypertenziou a artériosklerózou.

Ak máte problém s pamäťou, začnite častejšie konzumovať karfiol. Keď vás pochytí nepríjemná nádcha či iný respiračný problém, naservírujte si jedlo s karfiólom.

Karfiol v sebe ukrýva dôležité látky, vďaka ktorým je schopný zlepšiť trávenie. Táto chutná zelenina obsahuje sodík a draslík, ktorý potrebujú najmä ľudia so srdcovými problémami.

Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti.

Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy.

Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol.

Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole.

Konzumácia karfiolu môže byť prospešná pre zdravie trávenia, srdca, imunitného systému a má protizápalové účinky.

Surový karfiol - prečo ho zaradiť do jedálnička?

Surový karfiol patrí medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny v slovenskej kuchyni. Jeho jemná chuť, chrumkavá textúra a všestrannosť ho predurčujú na pravidelné využitie v šalátoch, smoothie, alebo ako zdravý snack. Okrem kulinárskych predností sa však karfiol vyznačuje aj pozoruhodnými zdravotnými benefitmi, ktoré sa ešte znásobujú pri jeho konzumácii v surovej forme.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo by ste mali zaradiť surový karfiol do svojho denného menu, je jeho vysoká nutričná hodnota. Na rozdiel od tepelne upraveného karfiolu, surový karfiol si zachováva všetky dôležité enzýmy, vitamíny a antioxidanty, ktoré by sa varom či pečením mohli stratiť.

Surový karfiol je skutočnou zásobárňou dôležitých vitamínov a minerálov.

Ak hľadáte potravinu, ktorá vám pomôže schudnúť alebo si udržať optimálnu váhu, surový karfiol je skvelou voľbou. Má veľmi nízky obsah kalórií (približne 25 kcal na 100 g) a zároveň obsahuje veľa vlákniny.

Surový karfiol je navyše nízkokalorický, ale napriek tomu vás zasýti na dlhšiu dobu vďaka vysokému obsahu vlákniny. To je ideálna kombinácia pre každého, kto si stráži líniu alebo sa snaží schudnúť.

Vláknina, ktorá sa nachádza v karfiole, pôsobí ako "kefa" pre črevá - pomáha odstraňovať zvyšky a toxíny. Pravidelný príjem surového karfiolu môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých ochorení tráviaceho traktu, vrátane divertikulózy či rakoviny hrubého čreva.

Vláknina v karfiole nielenže zvyšuje pocit sýtosti, ale zároveň spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. To znamená, že po jeho konzumácii sa vyhnete prudkým výkyvom hladiny cukru a následným záchvatom hladu. Ďalšou výhodou je jeho variabilita - môžete ho jesť samostatne, pridávať do šalátov alebo použiť ako zdravú alternatívu k ryži alebo zemiakom (napríklad v podobe karfiolovej ryže).

Veľkou výhodou surového karfiolu je aj jeho rýchla príprava a široké využitie v kuchyni. Stačí ho umyť, rozobrať na ružičky a môžete ho hneď konzumovať - samostatne, s hummusom či v šalátoch.

Konzumácia surového karfiolu je spojená s prevenciou viacerých civilizačných ochorení. Pravidelný príjem tejto zeleniny znižuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení, niektorých druhov rakoviny či problémov s tráviacim traktom. Sulforafán a ďalšie ochranné zlúčeniny v karfiole podporujú činnosť pečene a pomáhajú telu zbavovať sa toxínov. Pravidelná konzumácia karfiolu tak vytvára pevnú základňu pre zdravý životný štýl.

Okrem výnimočných nutričných hodnôt má surový karfiol aj pozitívny vplyv na tráviaci trakt. Vďačí za to predovšetkým vysokému obsahu vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správnu činnosť čriev a prevenciu zápchy.

Nakoniec, pravidelná konzumácia surového karfiolu môže prispieť k zníženiu rizika viacerých civilizačných ochorení. Patrí totiž medzi tzv.

Áno, karfiol je bezpečné konzumovať aj v úplne surovom stave.

Áno, surový karfiol je vhodný pre deti už od útleho veku, ak ho dobre rozkúšu.

Ak chcete podporiť svoje trávenie, chudnutie, prevenciu ochorení a zároveň si pochutnať na niečom sviežom, surový karfiol je tou správnou voľbou.

Ako karfiol správne skladovať?

Najlepšie je skladovať ho v chladničke, ideálne v perforovanom vrecku alebo nádobe. Karfiol sa skladuje veľmi dobre ak obmedzíte ich vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín.

Pri nákupe vyberajte biele hlavičky, ktoré držia pokope. Ak sa na nich objavia hnedé škvrny karfiol už nekupujte, tie sú znakom prezretia. Skladujte ho neumytý voľne zabalený v mikroténovom vrecku v chladničke, aby ostal čo najdlhšie chrumkavý. Takto vydrží cca 10 dní.

Je lepšie, ak ho neskladujete doma príliš dlho. Najlepšie je kupovať čerstvý karfiol a skonzumovať ho do pár dní. V chladničke v priehradke na zeleninu vám vydrží 2 až 3 dni.

Skladovanie v chladničke: Karfiol skladuj neumytý, zabalený do papierového obrúska alebo vrecka, v zeleninovej zásuvke chladničky. Vydrží 4-7 dní.

Zmrazovanie: Karfiol rozdeľ na ružičky, blanšíruj 3 minúty vo vriacej vode, schlaď v studenej vode a zamraz. V mrazničke vydrží 10-12 mesiacov.

Sušenie: Karfiol možno sušiť, najlepšie v tenkých plátkoch alebo nadrobno nasekaný.

Zaváranie: Karfiol je ideálny na zaváranie v sladkokyslom náleve - samostatne alebo ako súčasť zeleninových čalamád.

Ako karfiol pripraviť?

Ešte predtým, ako začnete s prípravou obľúbeného jedla z karfiolu, odporúča sa umyť, prípadne na chvíľu namočiť do studenej octovej vody, ktorá z neho vyplaví všetky nečistoty. Potom z neho odrežte hlúb a následne ho rozdeľte ručne na ružičky alebo nakrájajte na plátky.

Karfiol sa môže jesť surový, ako aj varený, blanšírovaný alebo pečený. Dá sa vyprážať, variť, zapekať, dusiť alebo konzumovať surový. Najcennejšie vitamíny si zachová čerstvý, tak je najchutnejší mladý karfiol, ktorý môžete jesť len tak alebo ho primiešať do šalátu. Môžete ho napríklad upiecť s pár kvapkami olivového oleja a posypať parmezánom. Karfiol sa tiež hodí do rôznych slaných koláčov alebo napríklad ako obloha na pizzu.

Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny.

Karfiol môžete konzumovať surový, varený, pečený, dusený či zapekaný. Je výborným doplnkom každého jedla vrátane šalátov aj polievok.

Varený alebo dusený karfiol je často lepšie stráviteľný ako surový.

Karfiolové recepty

Keď sa povie slovo karfiol, každého určite napadne vyprážaný karfiol s tatárskou omáčkou a varenými zemiakmi. Toto je však len jediný z mnohých spôsobov ako sa dá karfiol pripraviť a navyše veľmi nezdravý.

Karfiolová pizza poteší všetkých s intoleranciou na lepok, ale aj tých, ktorí sa vyhýbajú múke z dôvodu redukcie hmotnosti. Karfiolové koláčiky s quinoou sú navyše vhodné aj pre vegánov.

Klasickú zemiakovú kašu pozná už každý, ale vyskúšali ste už karfiolovú kašu? Skúste si pri najbližšom varení oživiť bežnú kašu karfiolom a získate novú kulinársku skúsenosť. Výborne sa hodí k hovädziemu mäsu.

Ak vám ostal karfiol, môžete ho použiť na prípravu rýchlej krémovej karfiolovej polievky. Krémovú konzistenciu jej dodá pridaný syr.

Milovníkom pikantného jedla ponúkame zapekaný karfiol s chrenom. Tento výnimočný karfiolový recept vám rozhodne odporúčame vyskúšať.

Chcete si pripraviť výborný šťavnatý zeleninový šalát s čerstvým karfiolom? Je to veľmi jednoduché. Budete naň potrebovať: malý čerstvý karfiol, 1/2 hlavy červenej kapusty, 2 mrkvy, 1 červenú papriku a 1 menšiu uhorku. Všetky suroviny nastrúhajte na jemnom strúhadle, dôkladne premiešajte a pridajte olivový olej s citrónovou šťavou. Podávajte ho vychladený s nasucho opraženými tekvicovými, slnečnicovými a ľanovými semienkami a s čiernym a bielym sezamom.

Možné nežiaduce účinky konzumácie karfiolu

Len málo sa hovorí o tom, že môže spôsobiť ťažkosti. Karfiol je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať riziko vzniku viacerých chorôb vrátane srdcovo-cievnych, diabetu, ale aj rakoviny. Ak sa dlhší čas snažíte schudnúť alebo si chcete jednoducho zlepšiť zdravie, pomôže vám karfiolová diéta.

Redakcia Dobré jedlo však upozorňuje: Len málo sa vie, že táto super zelenina nám môže spôsobiť aj bolesti brucha alebo nepríjemné kŕče. Vinníkom žalúdočnej nepohody je práve obsah vlákniny. Karfiol jej má jednoducho veľmi veľa. Preto sa to s jeho konzumáciou neoplatí preháňať. Vedľajším účinkom môže byť aj plynatosť, nadúvanie či hnačka. Prvá pomoc je pohár vody, pretože tá podporuje trávenie vlákniny.

U niektorých ľudí môže vyšší príjem surovej kapustovitej zeleniny, vrátane karfiolu, spôsobiť nadúvanie alebo plynatosť.

Jediná nevýhodaKarfiol má jedinú nevýhodu - nadmerná konzumácia vám totiž môže spôsobiť nadúvanie.

Ak by sa bolesť žalúdka stupňovala, určite vyhľadajte lekársku pomoc.

Preto sa to s jeho konzumáciou neoplatí preháňať. Aké sú nežiadúce účinky? Čítajte na ďalšej strane...Nadúvanie i hnačkaBolesti brucha sú len jeden z nežiaduci účinkov po zjedení veľkého množstva karfiolu či iných potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Vedľajším účinkom môže byť aj plynatosť, nadúvanie či hnačka. Prvá pomoc je pohár vody, pretože tá podporuje trávenie vlákniny.

Odporúčané množstvo a záver

Zdravotné prínosy konzumácie surového karfiolu sú naozaj rôznorodé a významné. Táto nenápadná zelenina môže obohatiť jedálniček každého z nás o dôležité vitamíny, minerály a ochranné látky.

1. Odporúča sa konzumovať približne jednu šálku nakrájaného karfiolu denne (okolo 100-150 gramov).

2. Karfiol môže byť pre niektorých ľudí náročný na trávenie. Varený alebo dusený karfiol je často lepšie stráviteľný ako surový.

3. Áno, karfiol je nízkokalorický a obsahuje veľa vlákniny, ktorá prispieva k pocitu sýtosti.

tags: #kedy #konzumovať #karfiol

Populárne príspevky:

• Recepty pre bábätká od 4. mesiaca
• Efektívne varenie s plynovou varnou doskou
• Tipy na prípravu veľkonočnej klobásy
• Recept na fašiangové šišky
• Kakaové plnené sušienky