Prírodné jedlá, ktoré spaľujú tuky: Kompletný zoznam

Niektoré potraviny majú skvelú vlastnosť - dokážu spaľovať tuky! To je ideálne na podporu chudnutia, ak sa oň práve snažíte. Aby ste schudli, je dôležité konzumovať menej kalórií, ako vaše telo za deň spáli. Dobré je tiež robiť nejaké fyzické aktivity na podporu chudnutia a výbornou fintou navyše je uprednostniť konzumáciu potravín, ktoré dokážu spaľovať tuky. Ich výhodou je, že urýchľujú metabolizmus a obmedzujú ukladanie tukov. Na chudnutie je potrebné nazerať v širších súvislostiach a jednotlivé dieliky puzzle s názvom životný štýl skladať vzhľadom na obraz svojho vysnívaného ja. Celková premena postavy je svojím spôsobom umelecké dielo, pri ktorom je potrebné mať víziu, cieľ a dostatočnú motiváciu, pretože zostať ležať na gauči s chipsami a pohárom dobrého moku bude niekedy lákavejšie než splniť svoj tréningový plán.

Čas a správne návyky životného štýlu sa nám časom odmenia atraktívnejšou postavou aj väčším sebavedomím. Žiadna zázračná pilulka, ani ovocie z exotických krajín vám nezabezpečí dokonalú figúru. Dôležité je pozrieť sa hlbšie do taniera a zaradiť do svojho jedálnička jedlá, ktoré vás priblížia k vášmu cieľu.

Ako na to? 10 krokov k úspešnému chudnutiu

Na ceste za vysnívanou postavou je dôležité zamerať sa na komplexný prístup, ktorý zahŕňa stravovanie, pohyb a celkový životný štýl. Tu je 10 krokov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele:

1. Vytvorte si stravovací plán na mieru
   Začneme pekne od podlahy a vytvoríme si stravovací plán s ohľadom na naše potreby a životný štýl.
   • Vyhovujú vám a vášmu životnému štýlu raňajky?
   • Koľkokrát denne ste zvyknutí jesť?
   • Je pre vás lepšie mať viac menších jedál za deň alebo menej väčších?
   • Stane sa vám, že máte chute na sladké?
   • Pristihnete sa niekedy pri večernom nájazde na chladničku? A ako často?
   • Prepadávajú vás chute na nezdravé jedlá?
   • Býva vám jedno, čo jete, a „niečím sa skrátka zalepíte“?
   Po zodpovedaní vyššie spomínaných otázok by sme mali mať trochu bližšiu predstavu o našich stravovacích zvyklostiach. Väčšina dôvodov, prečo máme chute na sladké, tučné alebo slané jedlo, alebo sa nám stane, že vyplienime chladničku, pramení z nezdravých stravovacích návykov.

   Ako si jednoducho vytvoriť stravovací plán na mieru? Určíme si počet väčších jedál a desiat tak, ako sa domnievame, že nám to vyhovuje. Zložíme si každé jedlo tak, aby obsahovalo všetky živiny podľa zdravého taniera z Harvardu. Tým si zaistíme vyrovnaný príjem všetkých živín a zabránime nezvládnuteľným chutiam, hladu a spoločne s naším stravovacím plánom nám to pomôže predchádzať nájazdom na chladničku. Obľúbené jedlá upravené podľa zásad zdravého taniera si pripravíme aspoň na deň dopredu do krabičiek. Krabičkovanie je najjednoduchší, najspoľahlivejší a najlacnejší spôsob, ako mať nad svojím stravovaním kontrolu.

2. Zaraďte do jedálnička viac bielkovín
   Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť. Po jedle s poriadnou porciou bielkovín sa budeme cítiť spokojnejší a viac zasýtení než po jedle chudobnom na bielkoviny. Vyšší podiel bielkovín v jedálničku nám tak hravo pomôže zjesť spontánne menej kalórií, a pomôcť tak vytvoriť kalorický deficit nutný pre chudnutie. Bielkoviny majú v našej strave výsostné postavenie! Počas chudnutia sú to práve bielkoviny, ktoré dokážu aspoň udržať svalovú hmotu. Proteín má vysoký termický účinok, čo znamená, že vaše telo vynakladá viac energie na trávenie týchto zložiek v porovnaní s tukmi a sacharidmi. Svoj jedálniček by sme mali obohatiť o kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny a orechy.
   
3. Jedzte veľa vlákniny
   Vláknina je pre naše zdravie takmer nenahraditeľná. Nielenže funguje ako taká „kefa“ na črevá a udržiava náš tráviaci systém v kondícii, ale na vláknine si pochutnávajú aj naši miniatúrni nájomníci v podobe stoviek miliárd mikrobiálnych buniek (asi 350 triliónov), ktoré sa vlákninou živia. Vláknina bojuje proti hladu tým spôsobom, že sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítime dlhšie sýti. Bonusom je aj fakt, že vláknina drží na uzde inzulín tým spôsobom, že zabezpečuje pozvoľnejší nárast hladiny krvného cukru. Denne by sme mali prijať približne 30 gramov vlákniny. Stavte preto na celozrnné pečivo, obilniny, zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny a ďalšie potraviny prirodzene bohaté na vlákninu.

   Kvalitné, celozrnné ovsené vločky vás zasýtia a dodajú vám veľa energie. Ovos poskytuje vlákninu, sacharidy a bielkoviny. Ovsené vločky sú komplexné uhľohydráty, ktoré poskytujú trvalú energiu a udržujú vás sýtymi, čím bránia prejedaniu. Výskum publikovaný v Annals of Internal Medicine preukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny na dennej báze môže pomôcť pri chudnutí.

4. Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám
   V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie. Navyše nás také potraviny zasýtia len veľmi málo a ľahšie ich zjeme väčšie množstvo. Zjedenie balíka chipsov alebo dvoch menších hamburgerov z fast foodu predstavuje pokojne polovicu nášho energetického prídelu na deň. Navyše sú tieto potraviny chudobné na ďalšie cenné mikroživiny, ale za to bohaté na soľ a nezdravé tuky. Vylúčením týchto potravín z jedálnička ušetríme veľa zbytočných kalórií.
5. Kontrolujte svoje porcie jedál. Zmenšite si taniere
   Keď si naložíme na tanier poriadnu porciu jedla, je celkom jednoduché zjesť väčšie množstvo jedla, než nám bohato stačí. Preto je fajn mať v oku množstvo jedla, s ktorým si v pohode vystačíme na raňajky, obed alebo večeru. Začneme používať menšie taniere! Tým sa nám zníži plocha, na ktorú si jedlo dávame, zjeme menej energie a pomôže nám to aj s chudnutím.
6. Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie
   Bez vody nemôžeme žiť. Akékoľvek životne dôležité reakcie sa v našom tele odohrávajú vo vode. Preto je dôležité dbať na adekvátny pitný režim. Dostatočný pitný režim nám môže pomôcť schudnúť viac tuku aj vďaka malému zvýšeniu pokojového metabolizmu. Keď sa pred jedlom dostatočne napijeme, pomôže nám táto stratégia prijať menšie množstvo energie v nasledujúcom jedle. Za deň by sme tak priemerne mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.

   Limonády a sladené nápoje sú zdrojom prázdnej energie vo forme cukru. Káva bez cukru a smotany je takmer bezkalorický nápoj, rovnako ako čaj. Ich bonusom je aj fakt, že nám vďaka kofeínu pomôžu zrýchliť metabolizmus a pôsobia ako také prírodné spaľovače tuku. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu denne (3 - 4 espressá, či 6 - 7 čajov).

7. Športujte aspoň trikrát týždenne. Dajte šancu silovému tréningu aj kardiu
   Každý pohyb sa počíta. Keď si vo svojom životnom štýle nájdeme miesto na pravidelný šport, máme takmer vyhrané. Počas športovej aktivity dáme svojmu telu poriadne zabrať, aby bolo silnejšie, vytrvalejšie a zdravšie. Športom navyše spálime slušné množstvo kalórií. Ideálne je venovať sa silovému tréningu 2 - 3‑krát týždenne, doplniť ho vytrvalostným športom zhruba 2‑krát týždenne a samozrejmosťou je akýkoľvek pohyb počas týždňa, aký nám robí radosť.
8. Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky
   Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb. Do práce buď pešo alebo na bicykli. To isté z práce. Eskalátory? Prenecháme iným a svižným tempom vybehneme po schodoch. Výťah? Zase radšej stavíme na schody. Pracujeme niekoľko hodín denne na počítači? Robme si pravidelné prestávky na strečing alebo krátku prechádzku ku kávovaru. Opäť tak docielime to, že budeme aktívnejší a spálené kalórie budú len naskakovať.
9. Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok
   Málo spánku je čokoľvek pod 6 hodín za deň. Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň. Bez spánku to pôjde len ťažko. Nedostatočným spánkom si rozhodíme hormóny, budeme mať väčšiu chuť do jedla a nebudeme sa po jedle cítiť takí spokojní. Vzrastie hladina stresového hormónu kortizolu a zníži sa hladina testosterónu. To všetko nahráva na priberanie hmotnosti. Vďaka výdatnému spánku budeme celkovo aktívnejší, výkonnejší a zdravší.
10. Buďte trpezliví
    Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta, to je potrebné si uvedomiť. Všetko chce čas.

3 Najlepšie prírodné spaľovače tukov

Okrem vyššie uvedených krokov existujú aj prírodné potraviny, ktoré môžu pomôcť urýchliť spaľovanie tukov:

• Ananás
  Toto ovocie bohaté na vlákninu za svoje vlastnosti pri spaľovaní tukov vďačí bromelaínu, enzýmu, ktorý sa nachádza v čerstvom plode. Je známe, že pomáha rozkladať bielkoviny a znižuje zápal. Okrem toho, že podporuje chudnutie, je ananás plný vlákniny, ktorá obmedzuje chuť na maškrtenie a zasýti.
• Čili papričky
  Že sú čili papričky také štipľavé, spôsobuje obsah kapsaicínu, chemickej látky, ktorá okrem toho, že jej dodáva pikantnú chuť, zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje termogenézu, čo je proces, ktorý aktivuje produkciu tepla v tele. Tým telo vydáva energiu a teda spaľuje kalórie. Kapsaicín v čili papričkách môže dočasne zvýšiť metabolizmus podporou termogenézy, čo je proces tvorby tepla v tele.
• Zelený čaj
  Ideálny nápoj na prirodzené spaľovanie tukov. Zelený čaj obsahuje teín, antioxidant so zoštíhľujúcimi vlastnosťami. Zelený čaj (katechíny + kofeín) - Extrakty zo zeleného čaju obsahujú polyfenoly, predovšetkým epigalokatechín galát (EGCG), ktoré v spojení s kofeínom zvyšujú termický efekt potravy a podporujú lipolýzu.

Ďalšie prírodné jedlá, ktoré podporujú spaľovanie tukov

Príroda nám ponúka množstvo ďalších jedál, ktoré môžu podporiť spaľovanie tukov a celkové zdravie:

• Grepy: Konzumácia polovice grapefruitu pred jedlom znižuje brušný tuk a hladiny cholesterolu.
• Extra panenský olivový olej: Oproti maslu a rafinovaným olejom je omnoho ľahšie stráviteľný, pričom reguluje apetít.
• Vajcia: Sú výdatným jedlom, plným bielkovín, ktoré sú tak dôležité pre budovanie svalovej hmoty.
• Kimči: Tajomstvo spaľovania tuku sa ukrýva v živých baktériách, ktoré kimči obsahuje.
• Jablčný ocot: Skupina s jablčným octom schudla viac.
• Grécky jogurt: Niektoré štúdie spájajú dostatok vápnika so zníženou hladinou kortizolu, stresového hormónu v krvi, ktorý údajne spôsobuje ukladanie tuku na bruchu.
• Škorica: Bolo naznačené, že škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
• Kel: Bohatý na železo a magnézium, kel je vynikajúcou potravou pre svaly aj mozog.
• Tmavá čokoláda: Aby mala účinok, musí obsahovať aspoň 70 % kakaa.
• Bobuľové ovocie: Obsahuje menej cukru, ako iné druhy ovocia. Sú plné živín a antioxidantov a pridajú sladkú chuť jedlám, ako je jogurt, ovsené vločky, šaláty a voda.
• Citrónová voda: Citróny pomáhajú detoxikovať pečeň, ktorá je kľúčová pri trávení jedla a spaľovaní tuku.
• Kurkuma: Je to vďaka antioxidantu kurkumínu. Keď bojujete so zápalmi v tele, je veľmi ťažké zbaviť sa nadbytočného tuku.

Príklad jedálnička na týždeň

Tu je tabuľka s príkladom jedálnička na týždeň, ktorý obsahuje potraviny podporujúce spaľovanie tukov:

tags: #prirodne #jedla #ktore #spaluju #tuky #zoznam

Populárne príspevky:

• Dôvody pre vegetariánstvo
• Ako piecť chlieb s hrubou krupicou
• Výkup ovčieho syra na Slovensku
• Helikobakter Pylori: Strava, Účinky a Možnosti Liečby
• Ako dosiahnuť plynulosť v angličtine