Proteín na chudnutie: Dávkovanie a správne užívanie

Proteín si právom získal pevné miesto v suplementačnom pláne mnohých športovcov a veľa z nich si od neho sľubujú takmer magické účinky. Samotný proteín síce váš jedálniček nespasí, bez pevných základov to nepôjde, no v mnohých situáciách pomôcť skutočne dokáže. Dôležité je vedieť, ako na to, a prispôsobiť jeho užívanie svojim cieľom a očakávaniam.

Dnes sa preto pozrieme nielen na to, čo to proteínový prášok je, ako nám môže pomôcť pri chudnutí aj naberaní svalov, no predovšetkým na jeho správne užívanie. Poďme na to!

Čo je proteín vlastne zač?

Proteín je koncentrovaný zdroj kvalitných bielkovín so zastúpením všetkých esenciálnych aminokyselín. A odkiaľ tieto bielkoviny pochádzajú?

• Z kravského mlieka pochádza klasický srvátkový alebo kazeínový proteín, ktorý je nielen obyčajným zdrojom bielkovín, ale aj cenných biologicky aktívnych látok s pozitívnym vplyvom na imunitu.
• Z rastlín (hrach, sója, konope) a ich vhodných kombinácií sa na trhu stále viac objavuje rad produktov, ktoré sú alternatívou k srvátkovým proteínom, tzv. vegan proteíny.

Ako užívať proteín na naberanie svalov?

Kuriér nám práve doviezol balík, v ktorom nachádzame proteín, a už sa nemôžeme dočkať, kedy ho ochutnáme a pocítime rast svalov ako húb po daždi. Zrazu pijeme proteín už mesiac, a ono stále nič, tak kde je chyba? Aj keď príjem bielkovín ako taký pozitívne ovplyvňuje svalový rast, sám o sebe na svaly Arnolda nestačí.

Pre nárast svalov je potrebný väčší energetický príjem, než je výdaj. Musíme svaly zaťažovať silovým tréningom, aby sme im dali podnet na rast a zosilnenie. Potrebujeme prijímať zhruba 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem energie a bielkovín je pre rast svalov kľúčový.

Ak podstupujeme silový tréning už nejakú dobu a svaly nie a nie sa objaviť, potom je potrebné skontrolovať si energetický príjem a začať jednoducho jesť väčšie množstvo energie, a to najmä v podobe bielkovín, pokiaľ ich v strave máme málo. Často sa nám totiž môže stať, že ich nejeme dosť a v tom nám pomôže práve proteínový nápoj, pretože obsahuje bielkoviny.

Ideálnou voľbou, ako navýšiť príjem bielkovín, je použitie proteínového nápoja po cvičení ako nástroj rýchlej regenerácie.

Ako užívať proteín pri chudnutí?

Proteín nám s chudnutím skutočne môže pomôcť, ale často nie tak, že sa ho napijeme a budeme čakať na nejaké kúzlo rovnako ako v prípade očakávania svalov. Všetko záleží na celkovom kontexte, pretože bielkoviny nám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýti, a teda pozitívne ovplyvňovať hlad.

Základné predpoklady pre chudnutie:

• Pre chudnutie je potrebné mať väčší energetický výdaj, než je príjem
• Ideálne by sme sa mali venovať silovému tréningu pre zachovanie čo najväčšieho množstva svalového tkaniva
• Mať správne rozloženú stravu napríklad v podobe zdravého taniera z Harvardu
• Môžeme v zložení stravy viac preferovať aj tuky alebo sacharidy, to je čisto na našom sebapozorovaní
• Rovnako ako v prípade snahy o budovanie svalov potrebujeme prijímať približne 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Prečo potrebujeme jesť podobné množstvo bielkovín ako v prípade naberaní svalov? Bielkoviny ideálne spoločne so silovým tréningom dokážu minimalizovať stratu svalového tkaniva spôsobenú kalorickým deficitom (cieleným znižovaním príjmu energie zo stravy).

Ako sme si už povedali vyššie, tak vyšší príjem bielkovín znamená, že sa budeme cítiť po jedle sýtejší. Zaujímavým zistením je, že pri vyššom príjme bielkovín dochádza k zvýšeniu hodnôt hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako je napríklad GLP‑1, PYY alebo cholecystokinín za súčasného zníženia hormónov „hladu", ako je ghrelin.

Zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % celkového energetického príjmu na 30 % viedlo v štúdii Weigleyho (2005) k spontánnemu obmedzeniu energetického príjmu vo výške 441 kcal za deň a po dvanástich týždňoch účastníci štúdie schudli v priemere 5 kilogramov. Aj naďalej však viac neznamená lepšie a nie je tu opodstatnenie pre vyšší príjem bielkovín, než je zhruba 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Pamätajme však, že celkový príjem bielkovín je ideálne rozložiť do niekoľkých porcií počas dňa.

Ako docieliť vyšší príjem bielkovín?

• Po tréningu nám dávka proteínu (20 - 40 g) zabezpečí dostatočné množstvo bielkovín pre okamžitú regeneráciu zničených svalov tréningom a zhruba do 2,5 hodín by sme nemali zabudnúť poriadne sa najesť.
• Kedykoľvek počas dňa môžeme použiť proteín na doplnenie celkového príjmu bielkovín alebo v prípade, že si nestíhame pripraviť plnohodnotnú desiatu, môžeme siahnuť po proteíne ako alternatíve k desiate.
• S vyšším príjmom bielkovín nám tiež pomôže obľúbená proteínová tyčinka.
• Viacero štúdií už preukázalo, že príjem micelárneho kazeínu na noc pozitívne ovplyvňuje svalový rast vďaka tomu, že kazeínovej bielkovine zaberie jej vstrebanie dlhšiu dobu.

Celkový príjem bielkovín môžeme navýšiť aj tým, že svoj obľúbený proteínový prášok použijeme ako ingredienciu na pečenie a vylepšíme tak zloženie makroživín obľúbených tort. Rovnako je proteín aj ideálnou voľbou na navýšenie príjmu bielkovín v ovsených alebo ryžových kašách.

Čo tak proteínmi nabitá zmrzlina? V mixéri rozmixujeme dva banány (200 g) spoločne s dvoma odmerkami proteínového prášku (70 g) a gréckym jogurtom (140 g). Môžeme pridať podľa chuti obľúbený Cheat Spread, strúhaný kokos alebo kakaový prášok. Všetko spoločne rozmixujeme a necháme uležať v mrazničke aspoň 3 hodiny. Podávať môžeme, kedykoľvek je chuť.

Ako správne dávkovať proteín?

Doporučená dávka bielkovín pre ženy je zhruba 0,8 - 1 g bielkovín na kg aktívnej hmotnosti, športovkyne majú nároky vyššie. Rozpätie doporučenej dávky bielkovín pre športujúce ženy sa pohybuje od 1,5 až po 2,5 g bielkovín na kg hmotnosti. Samozrejme - ideálny príjem záleží na mnohých faktoroch (pohlavieí, výška, váha, športová aktivita…).

Ak si sa rozhodla začať chudnúť, potom je pre teba dostatočný príjem bielkovín obzvlášť dôležitý. Ich príjem by sa mal pohybovať cca od 1,5 - 2 g na kg telesnej hmotnosti. Ak nedokážeš svoj príjem získať zo stravy, zaraď proteín na chudnutie.

Kedy dávkovať proteín?

Je dôležité dávkovať proteín v správnom čase, aby jeho efektívnosť bola maximálna, pretože ak nie, dávka je zbytočná a peniaze vyhodené.Dôležití je neustály príjem bielkovín do ľudského organizmu, preto dávkovanie proteínu by malo byť pravidelné.

Človek denne potrebuje prijať 0,8 až 2,0 gramu bielkovín na jeden kilogram ľudskej váhy denne, a to môže byť náročné prijať.

• Hneď ráno: je dôležité prijať bielkoviny kvôli deficitu, ktorý nám vznikol pri spánku. Proteín je vhodné dávkovať spolu s raňajkami. Proteíny sú sami o sebe pre nás zdrojom energie (1 gram bielkovín = 4 kcal), preto proteín, by sme mali do tela dostať hneď ráno.
• 1 hodinu pred tréningom: dávkovanie proteínu 1 hodinu pred tréningom je presný čas, kedy ho dokážeme spracovať a počas tréningu plnohodnotne využiť.
• Ihneď po tréningu: Po náročnom tréningu dostávame telo do deficitu energie, preto proteín a rýchle sacharidy sú žiaduce konzumovať po tréningu. Proteín, ako základný prvok športovej výživy a doplnkov výživy sa podieľa na správnom fungovaní ľudského organizmu, regenerácii a budovaní svalstva, preto približne o 30 až 60 minút je potrebné prijať dostatočné množstvo proteínov (25 g) - vzhľadom k našej váhe, cieľu, príjmu bielkovín z iných zdrojov ako doplnkov.
• V priebehu dňa: Proteíny je možné konzumovať v priebehu dňa medzi dvoma (hlavnými) jedlami - podľa potreby so zameraním na hlavné jedlá, tie pre nás predstavujú najpodstatnejší zdroj bielkovín a všetkých živín spolu.
• Večer pred spaním: Hovorí sa, že svaly rastú v noci, preto dávkovať proteín práve pred spaním je dôležité, nielen pre samotný rast svalovej hmoty, ale hlavne kvôli regenerácii a oddychu svalstva.

Čo si z toho odniesť?

Pomocou proteínového nápoja dokážeme efektívne zvýšiť svoj príjem bielkovín, ktorý nám môže pomôcť vybudovať viac svalov za predpokladu, že jeme dostatočné množstvo energie, bielkovín a venujeme sa silovému tréningu rovnako, ako keď používame proteín a konzumujeme menšie množstvo energie, čo nám pomôže schudnúť. Bielkoviny nám navyše pomôžu s väčším uspokojením z jedla a na ich metabolizmus sa spáli najväčšie množstvo energie (najvyšší termický efekt stravy TEF), čo sa týka makroživín.

tags: #protein #na #chudnutie #davkovanie

Populárne príspevky:

• Tipy pre bohatú úrodu drobného ovocia
• Menu Pizza Borsalino Poprad
• Výhody Nákupu Familiarne Cestoviny Online
• Denné Sporenie vo VÚB: Čo sa mení?
• Tradičný recept na bravčovú pečeň