Proteín s mliekom alebo vodou: Čo je lepšie pre vaše ciele?

Proteín je jedným z najpopulárnejších výživových doplnkov, ktorý má v súčasnosti takmer každý doma. Viete však, ako ho používať, aby ste dosiahli maximálny účinok? Nie ste si istí, aký druh proteínu si vybrať? Pri používaní proteínu vás pravdepodobne zaujímajú odporúčania, s čím proteín miešať. Výrobca často uvádza, že s vodou alebo odstredeným mliekom. Môžeme však toto odporúčanie považovať za fakt?

Ako ho však používať, aby ste dosiahli maximálny účinok? Čo je lepšie, miešať proteín s mliekom alebo vodou? Výrobcovia často odporúčajú miešať proteín s vodou alebo odtučneným mliekom, ale je toto odporúčanie vždy tým najlepším riešením? Tento článok sa zameriava na porovnanie proteínu s mliekom a vodou, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, ktorý spôsob je pre vás najvhodnejší.

Proteín je jedným z najpopulárnejších výživových doplnkov, ktorý má v súčasnosti takmer každý doma.

Srvátkový proteín: Základný kameň fitness výživy

Srvátkový proteín je najrozšírenejší doplnok stravy vo fitness svete. Získava sa z kravského mlieka, ktoré obsahuje približne 80 % kazeínových a 20 % srvátkových bielkovín. Pri výrobe tvarohu a syrov vzniká srvátka (mliečne sérum), ktorá obsahuje srvátkové bielkoviny. Tie sa následne oddeľujú od srvátky šetrnými metódami, ako je membránová filtrácia (cross-flow mikro alebo ultrafiltrácia), iónovo-výmenná chromatografia alebo hydrolýza.

Sušená srvátka sa často zamieňa so srvátkovým proteínom, no v sušenej srvátke sú najviac zastúpené sacharidy (takmer 80 %), zatiaľ čo v srvátkovom proteíne dominujú bielkoviny.

Základnou surovinou na výrobu srvátkového proteínu je kravské mlieko, ktoré obsahuje približne 80 % kazeínových a 20 % srvátkových bielkovín. Vyzrážaním kazeínu (napr. pri výrobe tvarohu a syrov) vzniká srvátka (tzv. mliečne sérum), ktorá obsahuje srvátkové bielkoviny. Tie potom treba od srvátky šetrne oddeliť.

To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi, ktoré určujú kvalitu výsledného proteínu:

• Membránová filtrácia. Membránové metódy využívajú ako filter polopriepustnú membránu. Najčastejšie využívanými postupmi sú tzv. cross‑flow mikro alebo ultrafiltrácie, ktoré nepoškodzujú obsiahnuté bielkoviny, a výsledný produkt je tak veľmi kvalitný. Touto cestou môžeme získať klasický srvátkový koncentrát, ale aj izolát (pokiaľ je filtrácia vykonávaná po dlhšiu dobu).
• Iónovo‑výmenná chromatografia. Ide o menej kvalitnú a dnes už zastaranú metódu, ktorá rozdeľuje látky v roztoku na základe ich náboja. Pri iónovo‑výmennej chromatografii dochádza k denaturácii a znehodnoteniu niektorých proteínových frakcií, a tým k zníženiu kvality vznikajúceho produktu.
• Hydrolýza. Vzniknutý srvátkový koncentrát už môžeme ďalej spracovať tzv. hydrolýzou, čo je proces, pri ktorom sa bielkoviny štiepia na kratšie peptidy a jednotlivé aminokyseliny. Výhodou tohto spracovania je potom najmä rýchlejšia stráviteľnosť výsledného produktu.

Sušená srvátka býva často so srvátkovým proteínom neprávom zamieňaná. V sušenej srvátke sú pritom najviac zastúpenou živinou sacharidy (takmer z 80 %), zatiaľ čo srvátkovému proteínu už jasne dominujú bielkoviny.

Porovnanie obsahu energie a makroživín

Nasledujúca tabuľka ponúka porovnanie obsahu energie a makroživín v kravskom mlieku, sušenej srvátke a srvátkovom proteíne (koncentrát).

Proteín s vodou: Rýchla a efektívna regenerácia

Ak proteín zmiešate s vodou, získate ľahký a rýchlo vstrebateľný nápoj. Voda neobsahuje žiadne kalórie, tuky ani cukry, takže výsledný shake má minimálnu energetickú hodnotu, čo je ideálne pre tých, ktorí si strážia príjem kalórií. Po tréningu je rýchla dodávka aminokyselín do svalov veľmi dôležitá, pretože sa dočasne zvyšuje schopnosť tela syntetizovať svalové bielkoviny.

Výhody proteínu s vodou:

• Rýchla vstrebateľnosť: Ideálne ihneď po tréningu na rýchlu regeneráciu svalov.
• Nízky obsah kalórií: Vhodné pri redukcii hmotnosti.
• Ľahké trávenie: Menej zaťažuje tráviaci systém.

Nevýhody proteínu s vodou:

• Menej výrazná chuť: Môže chutiť „vodovo“.
• Nižšia sýtosť: Menej zasýti ako proteín s mliekom.

Bezprostredne po cvičení je žiaduca rýchla dodávka aminokyselín do svalov a zmiešaním proteínu s mliekom by ste spomalili jeho vstrebávanie.

Proteín s mliekom: Krémová chuť a extra živiny

Miešanie proteínu s mliekom vedie k získaniu krémovejšieho a výživnejšieho nápoja. Mlieko pridáva bielkoviny, sacharidy (laktózu) a trochu tuku.

Výhody proteínu s mliekom:

• Lepšia chuť: Krémovejšia a plnšia chuť.
• Vyšší obsah bielkovín a vápnika: Mlieko pridáva extra živiny.
• Vyššia sýtosť: Dlhšie trvajúci pocit sýtosti.

Nevýhody proteínu s mliekom:

• Vyššia kalorická hodnota: Nie je ideálne pri redukcii hmotnosti.
• Pomalšie vstrebávanie: Tuk a laktóza spomaľujú vstrebávanie bielkovín.
• Horšia rozpustnosť: Niektoré proteíny sa v mlieku nemusia dobre rozpúšťať.

Je pravda, že mlieko vďaka obsahu tuku a laktózy (mliečny cukor) často dodá proteínu lepšiu a plnšiu chuť.

Kedy miešať proteín s vodou a kedy s mliekom?

• Po tréningu stavte radšej na vodu. Bezprostredne po cvičení je žiaduca rýchla dodávka aminokyselín do svalov a zmiešaním proteínu s mliekom by ste spomalili jeho vstrebávanie.
• Ak si chcete dať proteín len tak „na chuť“ alebo ako náhradu denného jedla (desiata v podobe proteínu s kúskom ovocia), je kombinácia s mliekom úplne v poriadku. Rovnako ako pri pridávaní proteínu do ovsených kaší, dezertov alebo ďalších jedál sa nemusíte báť, že by došlo k znehodnoteniu obsiahnutých bielkovín.

Alternatívy kravského mlieka

Ak máte intoleranciu laktózy alebo alergiu na bielkoviny kravského mlieka, môžete použiť rastlinné alternatívy mlieka, ako napríklad mandľové mlieko. Mandľové mlieko prirodzene neobsahuje laktózu a má mnoho zdravotných výhod, najmä vďaka vysokému obsahu vitamínu E.

Kreatívne využitie proteínu v kuchyni

Proteín je veľmi univerzálna zložka, ktorá sa dá použiť takmer všade.

• Ovsené vločky s proteínmi sú veľmi obľúbené fitness raňajky.
• Smoothie je výživný a osviežujúci nápoj plný vitamínov, ktorý si získava čoraz väčšiu pozornosť. Preto je potrebné dodať do smoothie potrebné bielkoviny.
• Dnes existuje množstvo receptov, do ktorých môžete pridať proteínový prášok. Na internete nájdete recepty na koláče, buchty a iné dezerty. Bielkoviny môžete pridať napríklad do palaciniek. Potom už len smažte.
• Bielkoviny v tvarohu sú pre mňa nevyhnutnosťou. Pridaním bielkovín do tvarohu sa navyše zvýši celkový obsah bielkovín, ktoré sú nevyhnutné v strave aj na budovanie svalovej hmoty v objemovej fáze. Večer pred spaním je ideálnou alternatívou aj nočný proteín (tzv. micelárny kazeín).

Proteín možno kombinovať s viacerými ďalšími doplnkami. Viete však, ktoré kombinácie majú zmysel a ktoré nie?

• Kreatín je doplnok, ktorý naozaj sa to oplatí a mal by byť súčasťou vašej pravidelnej výživy. Odporúčame ho užívať pred aj po tréningu. Kombinácia kreatínu a proteínu síce neurobí zázraky, ale určite neuškodí.
• L-glutamín je esenciálna aminokyselina vo svalovej bunke. Preto sa odporúča doplniť glutamín po tréningu v kombinácii s bielkovinami, pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín.
• Omega-3 môžu zvýšiť citlivosť nášho tela na prítomnosť aminokyselín v krvi.
• Kolagén je bielkovina známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie kĺbov. Všeobecne sa odporúča dopĺňať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý podporuje účinky kolagénu. Ak vám to vyhovuje, je možné zmiešať kĺbovú výživu s bielkovinami.

Dôležité upozornenia

Nezabudnite dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré je uvedené na obale produktu.

Vybrali sme proteíny, ktoré najlepšie vyhovujú potrebám žien: od ľahkých srvátkových zmesí na rýchlu regeneráciu po tréningu, cez univerzálne proteíny pre každodennú stravu, až po rastlinné alternatívy alebo kozmetické možnosti s kolagénom. Nepozerali sme sa len na obsah bielkovín na etikete. Zaujímalo nás aj to, ako chutia, ako sú šetrné k tráveniu a či vám budú vyhovovať aj pri dlhodobom používaní.

PROM-IN CFM Pure Performance je typ proteínu, ktorý sa zameriava na jednoduchosť. Ak si chcete byť istí, že pijete len čistú srvátku bez zmesí a prímesí, toto je hit. Základom je 100% koncentrát spracovaný metódou CFM. Ide o šetrný proces filtrácie, ktorý zachováva prirodzené bioaktívne zlúčeniny v proteíne. Chutí úplne inak ako bežné „dezertné“ proteíny. Je jemne mliečný, bez výraznej sladkosti a hlavne bez chemickej pachuti, ktorá môže pokaziť dojem aj z inak dobrých výrobkov, a nezaťažuje žalúdok. Veľmi tomu pomáha prídavok enzýmov a probiotík. Keďže však PROM-IN CFM Pure Performance je koncentrát, počítajte s vyšším obsahom laktózy ako pri izolátoch. Ak teda trpíte intoleranciou, siahnite radšej inde.

Biotech USA 100% Pure Whey kombinuje srvátkový koncentrát a izolát a pridané voľné aminokyseliny (BCAA, glutamín). Proteíny sú spracované metódou CFM, šetrnou filtračnou metódou, ktorá zachováva vysokú biologickú hodnotu a prirodzené aminokyselinové spektrum srvátky. V praxi to znamená rýchlo využiteľné bielkoviny, ktoré telo ocení najmä po tréningu, keď potrebuje regenerovať svalové vlákna, alebo v čase, keď chcete doplniť bielkoviny a nezaťažovať žalúdok. Chuťovo patrí medzi „klasické“ proteíny. Je krémový, sladší a Biotech si dlhodobo udržiava stabilnú kvalitu chutí. V porovnaní s obyčajnými, jednoduchými CFM koncentrátmi pôsobí skôr ako dezertný nápoj, čo môže byť plusom, ak vám prirodzená chuť srvátky nevyhovuje. Pure Whey Protein oceníte, ak chcete univerzálny doplnok, ktorý zvládne regeneráciu svalov, ale poslúži aj ako desiata medzi jedlami.

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional kombinuje srvátkový koncentrát a izolát. Okrem toho je obohatený o voľné aminokyseliny. V praxi to znamená, že každá porcia dodáva rýchlo pôsobiace bielkoviny, ktoré telo ocení po tréningu a ako podporu regenerácie počas dňa. Zaujímavý je prídavok enzýmov bromelaínu a papaínu. Vďaka nim je nápoj ľahšie stráviteľný a je vhodný pre tých, ktorí majú problém získať dostatok klasických bielkovín. Chuťovo patrí Scitec k tým výraznejším. Je sladký a krémový, takže ak máte radi proteíny, ktoré sú skôr dezertom, bude vám vyhovovať. Ak hľadáte jednoduchý, funkčný proteín a netrváte na minimalistickom zložení, je to solídna voľba.

GymBeam Just Whey je viaczložkový proteín, ktorý ponúka všestranné využitie. Kombinuje srvátkový koncentrát s pridanými enzýmami a minerálmi, takže zvládne regeneráciu po tréningu aj pravidelné dopĺňanie bielkovín počas dňa. Každá dávka dodáva 22,5 g bielkovín a minimum tukov a cukrov, čo mu zaručuje pevné miesto aj v redukčnej diéte. Z hľadiska chuti patrí Just Whey k ľahším a menej sladkým proteínom, čo môže byť výhodou, ak vás zvyčajne silne ochutené výrobky rýchlo omrzia. Just Whey oceníte, ak chcete doplnok s jednoduchým zložením, ktorý popri bielkovinách ponúka aj niečo navyše v podobe vitamínov a minerálov.

Venira Beauty Whey Protein je srvátkový proteín s pridaným kolagénom a biotínom, ktorý je určený najmä ženám, ale môže ho používať každý, kto chce skombinovať doplnenie bielkovín so starostlivosťou o vlasy, pokožku a kĺby. V jednej dávke ponúka 21,3 g bielkovín a 5 g hydrolyzovaného kolagénu, čo ocenia najmä ženy, ktoré chcú podporiť pružnosť pokožky alebo zdravie spojivového tkaniva. V praxi pôsobí ako ľahšia bielkovina, ktorá nezaťažuje trávenie. Kombinácia srvátky s enzýmami Papain a Tolerasa® L pomáha rozkladať bielkoviny na jednoduchšie formy, vďaka čomu je vhodný pre tých, ktorí po bežných bielkovinách pociťujú nadúvanie. Beauty Whey Protein nie je typický „hardcore“ doplnok pre maximálny výkon, ale skôr univerzálny proteín na každodenné použitie. Je skvelý do kaše, smoothies alebo ako rýchla desiata.

BrainMax Women Beauty Protein kombinuje klasické srvátkové bielkoviny s kolagénom, keratínom a biotínom a je určený priamo ženám, ktoré chcú doplniť bielkoviny a zároveň sa starať o svoje vlasy, pokožku a nechty. Jeho základom je natívna srvátka z mlieka kráv kŕmených trávou (t. j. priamo z čerstvého mlieka, nie z vedľajšieho produktu pri výrobe syra). Okrem 22 g bielkovín získate v každej dávke aj dve formy kolagénu - hydrolyzovaný hovädzí a patentovaný rybí kolagén Naticol®, ktorý sa v klinických štúdiách ukázal ako účinný pri zlepšovaní pružnosti a hydratácie pokožky. Pridaný keratín pomáha posilňovať vlasy a biotín podporuje rast a kvalitu vlasov a nechtov. Toto zloženie má zmysel najmä vtedy, keď sa už stretávate s prvými príznakmi úbytku kolagénu (ktorý sa mimochodom začína objavovať okolo 25. Zaujalo nás aj to, že proteín nie je sladený sukralózou, ale inulínom. Ide o prírodnú vlákninu so sladkou chuťou, ktorá zároveň pôsobí ako prebiotikum. Vďaka tomu je šetrný, bez chemickej pachuti a nezaťažuje trávenie.

Instant Whey Pro kombinuje srvátkový koncentrát a izolát a pridáva probiotiká a komplex tráviacich enzýmov. Takže si môžete byť istí, že okrem doplnenia bielkovín myslia aj na vaše trávenie a črevnú pohodu. Zaujímavým detailom je použitie mlieka od kráv kŕmených trávou. Takéto mlieko má vo všeobecnosti o niečo lepší pomer zdravých tukov a trochu iný výživový profil, hoci z hľadiska bielkovín poteší skôr tých, ktorí sledujú pôvod svojich potravín. Prítomnosť probiotických kultúr a enzýmov DigeZyme je potom zaujímavým bonusom pre tých, ktorí majú tendenciu ťažšie tráviť po bielkovinách. Chuťovo ide o krémovejší proteín, ktorý funguje s vodou aj mliekom, a vďaka viaczložkovej srvátke zvládne rýchle doplnenie aminokyselín po tréningu.

High Whey 80 od spoločnosti Extrifit kombinuje dve formy srvátky (koncentrát a CFM izolát) na pokrytie rôznych potrieb na doplnenie bielkovín. Vďaka tomu sa rýchlo vstrebáva ako aminokyselina po tréningu a zároveň je vhodná ako desiata kedykoľvek počas dňa. Chuťovo pripomína skôr klasický „mliečny“ proteín ako dezertný nápoj. Nie je príliš sladký a neurazí ani pri každodennom pití. Konzistencia je hladká a prášok sa ľahko mieša, takže si ho môžete pripraviť ľahko a bez hrudiek v šejkri. High Whey 80 je dobrou voľbou pre tých, ktorí chcú spoľahlivý proteín bez zložitých zmesí a chcú mať istotu pokrytia regenerácie a denného príjmu bielkovín.

Nutrend Delicious Vegan Protein je tu pre tých, ktorí hľadajú rastlinné bielkoviny, ktoré sa svojou komplexnosťou približujú živočíšnym zdrojom. Základ tvoria štyri rôzne rastlinné proteíny: hrachový, cícerový, konopný a tekvicový. Vďaka čomu nápoj obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. V porovnaní s mnohými inými vegánskymi proteínmi ponúka aj príjemne krémovú konzistenciu a jemnejšiu chuť (najmä vo variante latte macchiato). To z neho robí doplnok, ktorý si môžete vychutnať nielen po tréningu, ale aj ako súčasť raňajok. Delicious Vegan Protein je zaujímavý aj pre ľudí s intoleranciou laktózy, vegánov alebo tých, ktorí jednoducho chcú obohatiť svoj jedálniček o rastlinný zdroj bielkovín. Nečakajte chuť mliečnej srvátky, pretože ide jednoducho o iný typ výrobku.

Konopný proteín s kolagénom od Zelená Země kombinuje dve zložky, ktoré si rýchlo našli miesto medzi ženami - rastlinný proteín a hydrolyzovaný morský kolagén. Zatiaľ čo konopná zložka dodáva celé spektrum aminokyselín vrátane vzácneho edestínu a albumínu, kolagén typu I sa zameriava na pružnosť pokožky, zdravé vlasy a silnejšie nechty. Chuť sa líši od klasických srvátkových nápojov. Jemná kombinácia kakaa a banánu má prirodzenejší, menej sladký profil a dobre sa mieša s rastlinným mliekom. Práve s ním chutí najviac „zamatovo“. Výhodou konopného proteínu je aj jeho ľahká stráviteľnosť. Konopný proteín s kolagénom je vhodný nielen po tréningu, ale aj do kaší, smoothies alebo jogurtov ako desiata.

MyProtein Clear Whey Isolate je v rozpore so všetkým, čo si väčšina ľudí predstavuje pod pojmom proteín. Namiesto hustého mliečneho koktailu dostanete ľahkú takmer „šťavu“, ktorá osvieži po tréningu aj počas dňa. Jeho základom je hydrolyzovaný srvátkový izolát, takže v jednej dávke je 20 g rýchlo vstrebateľných bielkovín s plným spektrom aminokyselín. Veľkou výhodou je jeho štruktúra a chuť. Clear Whey pripomína skôr ovocný nápoj. Príchute ako broskyňový ľadový čaj, pomaranč a mango alebo mojito sú príjemne svieže a nenesú typickú mliečnu stopu, ktorá niektorým športovcom prekáža. Pre športovcov to znamená pohodlný spôsob, ako podporiť regeneráciu svalov bez pocitu, že pijú ďalší ťažký kokteil.

Ideálnou voľbou je srvátkový izolát, ktorý obsahuje minimum cukru a tuku, rýchlo sa vstrebáva a zasýti. Dobre fungujú aj kombinácie koncentrátu a izolátu, napríklad BioTech 100% Pure Whey alebo Scitec WP Professional.

Ak máte intoleranciu na laktózu, zvážte vegánsky proteín (napr.

Áno, ak siahnete po tzv. beauty proteínoch. Tie obsahujú aj kolagén, biotín alebo keratín, ktoré podporujú pružnosť pokožky, lesk vlasov a pevnosť nechtov.

Po 50. roku života je dostatok bielkovín nevyhnutný na udržanie svalovej hmoty, hormonálnej rovnováhy a zdravia kostí.

Ak máte citlivý žalúdok alebo vás trápi nadúvanie, vyberte si proteíny s pridanými enzýmami (napr. DigeZyme, bromelín, papaín) alebo si vyberte rastlinný proteín bez laktózy, napríklad Nutrend Delicious Vegan alebo konopný proteín od Zelená Země.

Ak si budete strážiť celkový príjem kalórií, nepriberiete. Proteín nie je zázračný prášok, ktorý pridáva kilá, sú to bielkoviny ako v kuracom mäse alebo jogurte. Ak ho zaradíte s rozumom (napr.

Záleží na tom, čo od nej očakávate. Srvátkový proteín má výbornú vstrebateľnosť a kompletný aminokyselinový profil, je vhodný na potréningové a regeneračné účely. Rastlinný proteín (napr.

Áno, možno ako rýchle dopoludňajšie alebo popoludňajšie občerstvenie. Len sa uistite, že okrem bielkovín obsahuje aj trochu tuku a sacharidov (napr. primiešajte orechové maslo, banán alebo cereálie).

Kazeín je vhodný na noc, pretože sa pomaly vstrebáva a dodáva telu aminokyseliny počas spánku.

Nemá priamy vplyv na celulitídu, ale podporuje tvorbu kolagénu a regeneráciu tkaniva, čo môže mať pozitívny vplyv na vzhľad pokožky.

Ak chcete nabrať svaly alebo hmotu, zamerajte sa na bielkoviny s vyššou kalorickou hodnotou alebo ich kombinujte s ovocím, obilninami, orechmi atď.

tags: #proteíny #s #mliekom #alebo #vodou #porovnanie

Populárne príspevky:

• Starostlivosť o srdce
• Koláč: recept pre každú chuť
• Tradičné Obrátené Rezne
• Benefity lososa
• Jednoduché recepty a tipy pre začiatočníkov