Raňajky pre kulturistov: Recepty a tipy pre úspešný štart dňa

Raňajky sú už dlho považované za základný kameň zdravého stravovania, a to platí obzvlášť pre kulturistov a športovcov, ktorí potrebujú dostatok energie a živín pre svoje tréningy a regeneráciu. Správne raňajky vám pomôžu psychicky sa pripraviť na deň a dodajú telu potrebné živiny.

Prečo sú raňajky dôležité?

Raňajky sú už dlho považované za základný kameň všetkého zdravého stravovania. Dobré raňajky vám pomôžu psychicky sa pripraviť na deň a dodajú telu potrebné živiny. Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami).

Čo by mali obsahovať raňajky pre kulturistov?

Vyvážené raňajky by mali tvoriť štvrtinu denného energetického príjmu. Aby telo dostalo dôležité látky, potrebujete organizmu dodať proteíny, karbohydráty, vlákninu i trocha tuku. Pri výbere raňajkového menu sa snažte siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín.

• Proteíny: Základný stavebný kameň svalov, ktorý podporuje budovanie svalov a regeneráciu.
• Sacharidy: Primárny zdroj energie pre svaly, ktorý je dôležitý pre doplnenie glykogénu v pečeni.
• Tuky: Hrajú dôležitú úlohu v produkcii hormónov (testosterón a rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za svalový rast.
• Vitamíny a minerály: Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny.

Tipy na raňajky pre kulturistov

Tu je niekoľko tipov na raňajky, ktoré sú ideálne pre kulturistov a športovcov:

1. Proteíny

Ak ráno necítite hlad, dajte si aspoň proteín. Ide o ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažia vaše trávenie, a zároveň dodajú vášmu telu dobrú dávku kvalitných bielkovín. V šejkri si môžete pripraviť aj zložitejšie zmesi, ktoré obsahujú kombináciu hrachového izolátu, celozrnnej ovsenej múky, ako aj zeleného čaju a guarany.

2. Bielkovinové kaše

Proteínové kaše sú ďalšie veľmi jednoduché raňajky, ktoré si môžete pripraviť za krátky čas. Väčšinou sú instantné a mnohé z nich sa dodávajú už ochutené, takže stačí len odmerať požadované množstvo kaše, zaliať ju teplou vodou a dôkladne premiešať. Ak si kúpite neochutenú kašu, môžete si ju ochutiť ovocím, orechmi, kokosom alebo aj kvalitnou horkou čokoládou.

3. Vajíčka

Čo by to bolo za článok o kulturistických raňajkách bez vajec? Vajcia obsahujú obrovské množstvo bielkovín a zdravých tukov, ako aj rôzne vitamíny, minerálov a ďalších mikroživín. Ich nespornou výhodou je aj množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Niektorí ľudia dávajú prednosť vajíčkam uvareným natvrdo, iní uprednostňujú omelety a niektorí ich dokonca jedia surové. Ak sa rozhodnete napríklad pre vaječnú omeletu, môžete si ju dať raz so šunkou, raz so syrom a raz napríklad so slaninou.

4. Granola

Ďalšími skvelými raňajkami môže byť napríklad kvalitná granola. Toto pečené müsli sa zvyčajne skladá zo zmesi orechov, semienok, ale aj ovsených vločiek, ovsa, sušeného ovocia a ďalších zdravých ingrediencií bohatých na potenciálne prospešné látky. Granolu dnes ponúka mnoho výrobcov športovej výživy.

5. Ovsené vločky na noc

Ak dôverujete domácemu jedlu viac ako instantným kašiam, ale nemáte čas ráno niekoľko minút miešať vločky, pripravte si ovos na noc. Ide o ovsené vločky, ktoré večer jednoducho namočíte do vody, ovseného alebo kravského mlieka a vložíte do chladničky. Do rána budú dokonale mäkké a potom ich stačí ochutiť čímkoľvek, na čo máte chuť. Nebojte sa použiť čerstvé ovocie, ktoré dodá raňajkovým cereáliám veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

6. Avokádové nátierky

Avokádo je jedným z najlepších zdrojov tukov vôbec a mohlo by mať miesto v jedálničku každého zdravo sa stravujúceho športovca. Jeho obrovskou výhodou je aj to , že sa dá použiť na milión rôznych spôsobov. Sme zástancami avokáda v rôznych nátierkach, ktoré sa hodia napríklad k čerstvému celozrnnému chlebu. Asi najjednoduchšie je zmiešať avokádo s cesnakom, ale vaša fantázia je neobmedzená a ak máte viac času, môžete sa pohrať aj s guacamole.

7. Proteínové palacinky

Proteínové palacinky sú jednoduchý recept, ktorý zvládne každý za okamih. Pri ich príprave máte zvyčajne dve možnosti. Prvou je použitie existujúcich palacinkových zmesí, ktoré stačí rozmiešať vo vode alebo mlieku a dať na panvicu. Druhou možnosťou je pripraviť si cesto sami doma (čo v prípade palaciniek znamená zmiešať múku, vajcia a mlieko) a do cesta pridať veľa múky, vajec a mlieka.

8. Proteínové müsli s ovocím

Ak radi začínate deň niečím sladkým, určite vám odporúčame vyskúšať takzvané proteínové müsli, ktoré dnes vyrába mnoho rôznych výrobcov. Ich proteínové müsli obsahuje sójovú textúru, ovsené vločky, slnečnicové a ľanové semienka, rôzne druhy sušeného ovocia a sezamové semienka. Z hľadiska chuti musíme oceniť, že proteínové müsli nie je zbytočne presladené.

Ďalšie inšpirácie na raňajky

• Frittata
• Jogurt s ovocím a orechmi
• Domáce proteínové tyčinky
• Muffiny
• Puding z Chia semiačok
• Ovocná kaša
• Špargľa s paradajkami a vajíčkami
• Nátierka s proteínovým chlebom
• Proteínový puding s ovocím

Recepty od Želmíry Komorechovej

Želmíra Komorechová, majiteľka spoločnosti Kompava, ktorá sa zameriava na výrobu výživových doplnkov, pripravila raňajkové inšpirácie plné hodnotných bielkovín, ktoré neobsahujú pridaný cukor:

Vajíčková bomba

Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút. Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali. Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom. Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte. Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi.

Proteínové guľôčky s broskyňou

Rozohrejte si rúru na 200 ° C. Zmiešajte vločky, mleté mandle, vodu, Kompava proteín Fit 70, bielok, škoricu a vypracujte cesto. Nakrájajte broskyňu na väčšie kúsky a tvarujte guľôčky. Do stredu zmesy vložte kúsok broskyne a na záver každú obalte v nasekaných mandliach. Guľôčky pečte následne v rúre približne 20 minút.

Jogurtová torta s jahodami

Jogurt nechajte zohriať na izbovú teplotu. Želatínové plátky vložte na chvíľu do studenej vody, aby napučali. Potom ich vyžmýkajte, dajte do misky a mierne zohrejte v mikrovlnke. Rovnaký postup môžete urobiť vo vodnom kúpeli. Následne v nádobe zmiešajte jogurt, stéviu a zarobený proteín Body Fit Kompava. Vmiešajte rozpustenú želatínu. Prichystajte si tortovú formu, ktorú vymažte olivovým olejom a vyložte ju potravinovou fóliou. Jahody umyte, očistite a nakrájajte na plátky. Väčšími plátkami jahôd vyložte dno a boky formy a vlejte 3/4 jogurtovej zmesi. Vyskladajte na jogurt zostávajúce jahody a na záver všetko zalejte zvyškom jogurtu. Misu zakryte a dajte asi na 4 hodiny stuhnúť do chladničky. Následne podávajte.

Fitness recepty pre športovcov

Prinášame vám niekoľko fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy.

Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím

Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.

Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou

Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.

Pečené müsli

Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.

Muffiny bez sacharidov

Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru. Používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.

Grilované kuracie prsia so šalátom

Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.

Proteínové guličky

Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.

Raňajky pred ranným tréningom

Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne.

Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu.

Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Doplnky výživy pred ranným tréningom vám umožňujú doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov.

Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.

Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň.

Tabuľka: Porovnanie raňajkových možností pre kulturistov

Nezabudnite, že strava, strava a zasa strava - je základ všetkého! Bez kvalitnej stravy sa len veľmi ťažko dopracujete k vysnívanej postave.

tags: #ranajky #pre #kulturistov #recepty

Populárne príspevky:

• Zdravšia treska: recepty
• Stavba multifunkčného grilu
• Recepty na nečakanú návštevu
• Recepty na morčacie mäso ako bažant
• Účinky čaju Gynastan