Účinné Recepty na Vysoký Krvný Tlak

Vysoký krvný tlak, odborne hypertenzia, je bežný stav, ktorý postihuje tepny. Ak máte vysoký krvný tlak, sila krvi tlačiaca na steny tepien je trvalo príliš vysoká a srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby prečerpalo krv. Zdravotníci nazývajú vysoký krvný tlak "tichým zabijakom", pretože zvyčajne nemáte žiadne príznaky.

Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a iných závažných zdravotných problémov. Preto je dôležité, aby ste si krvný tlak kontrolovali aspoň každé dva roky počnúc 18. rokom života. Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode.

Našťastie, vo väčšine prípadov môžete svoj krvný tlak regulovať a znížiť tak riziko vážnych zdravotných problémov. Úprava stravovania a celkovej životosprávy pacienta s hypertenziou je absolútnym základom liečby. Bez zdravého stravovania a návykov bude pacient liečený vždy len napoly.

Domáce recepty na vysoký krvný tlak môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a stabilizovať tlak. Medzi účinné prírodné metódy patrí konzumácia cesnaku, ktorý má preukázateľné účinky na znižovanie krvného tlaku, alebo pitie nápojov z medu a citrónu, ktoré podporujú cirkuláciu a znižujú krvný tlak. Ďalej môže byť prospešné pravidelné cvičenie, zníženie príjmu soli a konzumácia potravín bohatých na draslík, ako sú banány a zemiaky.

Výskyt hypertenzie na Slovensku podľa veku

DASH Diéta: Stravovacie Postupy na Zastavenie Hypertenzie

Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné do slovenčiny preložiť ako stravovacie (diétne) postupy na zastavenie hypertenzie. DASH diéta je efektívny nástroj na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, normalizáciu hladiny krvného cukru a podporu kardiovaskulárneho zdravia, čo dokazuje veľké množstvo vedeckých štúdií. Hodí sa tak nielen pre ľudí s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukrovkou 2. typu. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.

DASH diéta predstavuje rozumný stravovací plán, ktorý môže pomôcť ľuďom s hypertenziou, ale nielen im. Nielen že pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, ale aj celkové zdravie vo všeobecnosti. Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení).

Dietológ vysvetľuje DASH diétu | Vy verzus jedlo | Well+Good

DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete.

Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať.

Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka.

Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať.

Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny.

Normálny variant DASH diéty povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná.

Odporúčané Potraviny a Nápoje pri Vysokom Krvnom Tlaku

Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - pomáhajú znížiť krvný tlak. Medzi odporúčané potraviny patria:

Čučoriedky a jahody: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle.
Banány: Obsahujú draslík, ktorý znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev.
Repa: Obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré uvoľňujú a rozširujú krvné cievy.
Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
Kivi: Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku stojí za vyskúšanie.
Vodný melón: Obsahuje aminokyselinu citrulín, ktorá pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy.
Ovsené otruby: Majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
Špenát a kapusta: Sú výborným zdrojom draslíka a živín prospešných pre srdce.
Cesnak: Má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom.
Škorica: Môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Pistácie: Na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou.
Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Jogurt: Kvalitný jogurt obsahuje probiotické kultúry, ktoré pôsobia blahodarne na žalúdok a zlepšujú krvný tlak.

Medzi nápoje, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak, patria:

Voda: Dodržujte pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne).
Čaj oolong: Má preventívne účinky voči hypertenzií.
Zelený alebo biely čaj: Kvalitné alternatívy k čiernemu čaju, ktorý obsahuje kofeín.
Šťava z červenej repy: Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.

Potraviny a Nápoje, ktorým sa Treba Vyhýbať

Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia. Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov.

Soľ: Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.
Nasýtené tuky: Mali by tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
Kofeín: Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií.
Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom.

Ako Pripravovať Potraviny na Zníženie Krvného Tlaku

Nielen pri hypertenzií ale aj pri stopercentnom zdraví je dôležité prijímať dostatok ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne. Doplniť porcie ovocia a zeleniny môžeme aj pomocou „smoothie“.

Užitočnou zmenou môže byť aj zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo. Obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, má veľa vlákniny. Je zbytočné zeleninu rozvárať. Variť by sme ju mali rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.

Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov.

Ďalšie Tipy pre Zdravý Životný Štýl pri Vysokom Krvnom Tlaku

* Pravidelný pohyb: Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút.* Nefajčite: Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak.* Zvládanie stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku.

Kedy by Ste Mali Zbystriť?

Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Vysoký krvný tlak na seba zvyčajne neupozorňuje. Ak ho aj človek odhalí, svojpomocne ho nedokáže okamžite znížiť. Cielenou zmenou životosprávy však môžeme dlhodobo udržiavať optimálnu hladinu krvného tlaku a zároveň sa vyhnúť jeho nebezpečným prudkým výkyvom.

Ľudia s vysokým krvným tlakom majú systolickú („hornú“) hodnotu 130 milimetrov ortuti (mmHg) alebo vyššiu a/alebo diastolickú („dolnú“) hodnotu 80 mm Hg alebo vyššiu. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) sa nazýva aj „tichý zabijak“ z dobrého dôvodu - často nemá žiadne príznaky, ale je významným rizikovým faktorom srdcových chorôb a mŕtvice.

Vysoký krvný tlak nemusí spôsobovať žiadne ťažkosti. Avšak to, že sa cítime dobre, neznamená, že je náš krvný tlak v poriadku. Zvýšte príjem draslíka a znížte príjem sodíka (soli). Draslík znižuje účinky soli (ktorá zvyšuje krvný tlak) a znižuje napätie v krvných cievach. Diéty bohaté na draslík však môžu byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, preto sa treba pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom. Obmedzte príjem cukru. Viac cvičte. Schudnite. Jedzte menej trvanlivých potravín. Spracované a trvanlivé potraviny prispievajú vysokou mierou k zvýšeniu množstva soli vo vašom jedálničku. Jedzte horkú čokoládu. Horká (tmavá) čokoláda preukázateľne znižuje krvný tlak. Podmienkou je však obsah 60 až 70 % kakaa. Jedzte cesnak alebo užívajte výživové doplnky s cesnakovým extraktom. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín. Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín (odporúča sa 100 gramov bielkovín denne), majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku. Diéta s vysokým obsahom bielkovín však nemusí byť pre každého. Skoncujte s fajčením. Fajčenie už po prvej cigarete spôsobuje zvýšenie krvného tlaku, ako aj srdcovej frekvencie. Pite menej alkoholu. Obmedzte príjem kofeínu. Snažte sa mať dobrý, neprerušovaný spánok. Krvný tlak v spánku klesá. Pomôžte si liečivými bylinkami. Niektoré bylinky preukázateľne znižujú krvný tlak. Rastliny a bylinky, ktoré sa tradične používajú na celom svete za účelom zníženia krvného tlaku, sú: mačací pazúr, koreň zázvoru, zelerová šťava, hloh obyčajný, sezamový olej, čierna fazuľa, paradajkový extrakt a medovka. Nedostatok horčíka je spájaný s vyšším krvným tlakom. Huba Reishi, známa aj ako „kráľovská huba“, má komplexné a početné pozitívne účinky na vaše zdravie.

Lekársku pomoc vyhľadajte pri opakovanom (trikrát po sebe) nameraní hodnôt vysokého krvného tlaku alebo pri jeho prvých prejavoch.

tags: #recepty #na #vysoky #tlak #účinné