Recepty s vysokým obsahom vlákniny pre zdravý životný štýl

Vláknina je pre naše zdravie nenahraditeľná. Hoci nám vláknina prináša minimum energie, je nesmierne dôležitá a často jej prijímame menej, než by sme mali. Pôsobí preventívne proti cukrovke 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje vysokú hladinu cholesterolu alebo krvného tlaku. Vďaka nej sa cítime viac sýti, čo môže pomôcť hlavne pri snahe nejaké to kilo zhodiť.

Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.

Chute na sladké aj neustále škvŕkajúci žalúdok vám možno napovie, že nemáte vo svojom jedálničku dostatok vlákniny. Hoci vláknina nepatrí medzi hlavné „makrá“, je veľmi dôležitá. Označujeme tak nevyužiteľné sacharidy a ďalšie látky, ktoré naše telo nevie rozložiť. Delíme ju na rozpustnú a nerozpustnú. Na vláknine si tiež „pochutnávajú“ črevné baktérie, ktoré sa nám potom odmenia zdravým zažívaním, a vy sa tak môžete rozlúčiť s nadúvaním či plynatosťou.

Rozpustná vláknina: Vo vode napučí a dokáže zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa cítime skoro sýti a jedla zjeme menej. Pôsobí ako prebiotikum a podporuje činnosť črevnej mikroflóry. Spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je, že sa hladina krvného cukru (glykémie) po jedle zvyšuje postupne a ďalej nekolíše. Takže vás potom nebude naháňať chuť na sladké a bonboniéra zostane vo svojej skrýši nedotknutá.

Nerozpustná vláknina: Tú oceníme hlavne vo chvíľach, keď máme ťažkosti s trávením, ako je napr. zápcha alebo syndróm dráždivého čreva. Prirovnať ju môžeme k akejsi „kefe“, ktorá črevá čistí. Ale pozor, zároveň si treba strážiť pitný režim, inak je efekt opačný a problémy sa môžu ešte zhoršiť.

Koľko vlákniny by sme ideálne mali jesť? EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča 30 g vlákniny/deň. Podľa DACH (odporúčanej dávky nemecky hovoriacich krajín) je odporúčanie 16 g na každých 1000 kcal príjmu pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal príjmu pre mužov.

Aby ste čo najviac vyťažili z benefitov, ktoré nám vláknina ponúka, majte čo najpestrejší jedálniček a zdroje striedajte. Ak ešte stále tápate a neviete, ako na to, pokračujte v čítaní.

10 praktických tipov, ako jesť dostatok vlákniny:

  1. Jedzte celé ovocie/zeleninu, na šťavy a smoothiečka radšej zabudnite

    Vláknina sa ukrýva práve v šupkách a zrniečkach, o ktoré sa ďalším spracovaním zbytočne ochudobňujeme. Preto platí, že by sme ovocie a zeleninu mali čo najviac jesť vo forme, akú nám príroda ponúka.

  2. Nezabúdajte na strukoviny

    Strukoviny sú lacnou potravinou nabitou živinami. Okrem vlákniny obsahujú aj slušnú nálož bielkovín a komplexných sacharidov. Zaraďte viac čiernej či červenej šošovice, fazule, mungo fazule alebo cíceru. Nebojte sa netradičného využitia v sladkých receptoch.

  3. Nešúpte zemiaky, jablká ani uhorky

    Neošúpané zemiaky majú totiž vlákniny dvakrát viac. Práve šupky obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá je vhodným spojencom na dobré trávenie alebo ako prevencia zápchy. Pritom také jablko stačí dobre umyť a zjesť s poriadnou dávkou vitamínov a vlákniny.

  4. Vyberajte celozrnné varianty sacharidových príloh. Skúste aj tie netradičné

    Namiesto bieleho pšeničného pečiva skúste zaradiť ražný alebo celozrnný chlieb. Zaraďte aj celozrnné varianty cestovín, kuskusu alebo bulguru. Ak vás tradičné prílohy prestanú baviť, skúste napríklad amarant alebo pohánku.

  5. Pečte z celozrnnej múky

    Či už budete piecť svoj vlastný chlieb alebo napríklad sladké muffiny, do receptu pridajte celozrnné varianty používanej múky, napr. žitnú (13 g vlákniny/100 g) alebo špaldovú (8 g vlákniny/100 g). Použitím celozrnnej múky zvýšite obsah vlákniny a výživové vlastnosti svojho diela.

  6. Zakomponujte do jedál oriešky a semienka

    Rôzne druhy orieškov a semienok sú pohotovou možnosťou, ako do jedál dostať viac vlákniny. Rovnako môžete využiť natural mandle (10 g vlákniny/100 g) alebo pistácie (10 g vlákniny/100 g). Podobne sú na tom semienka ľanové, konopné alebo sezam, čo sú skvelé komponenty sviežich zeleninových šalátov.

  7. Jedzte zeleninu ku každému zo svojich jedál a zjedzte ju ako prvú

    Veľa zeleniny by sme mali jesť z mnohých dôvodov. Má málo kalórií a veľa živín, vrátane vlákniny. Dobrou stratégiou môže byť zaradenie zeleninovej polievky alebo šalátu pred hlavným jedlom.

  8. Siahnite po doplnkoch

    Najlepším spôsobom je pokrývať vlákninu z pestrého jedálnička. Ak sa vám to ale napriek všetkým odporúčaniam nedarí, kúpte si nejaké tie suplementy. Najznámejšie je psyllium, využiť ale môžete aj beta‑glukány alebo glukomannan.

  9. Snažte sa mať vlákninu v každom jedle

    Odporúčaný príjem vlákniny ľahšie splníte, keď na ňu budete myslieť v každom jedle. Deň začnite ovsenou kašou s proteínom, lesným ovocím a prihoďte pár orieškov alebo chia semienok.

  10. Čítajte obaly potravín a zaujímajte sa o zloženie

    Ak výrobca na obale napíše, že ide o „zdroj vlákniny“, obsahuje aspoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 1,5 g vlákniny na 100 kcal výrobku. Ak obsahuje potravina aspoň 6 g vlákniny na 100 g výrobku alebo 3 g na 100 kcal, môže ju výrobca nazvať „s vysokým obsahom vlákniny“.

Top 10 zdrojov vlákniny:

Hodnoty uvádzame na 100 g potraviny:

Potravina Vláknina Kalórie
Chia semienka 34 g 524 kcal
Červené fazule (v suchom stave) 15 g 297 kcal
Popcorn 14,5 g 406 kcal
Mandle 12,5 g 631 kcal
Horká čokoláda 11 g 592 kcal
Celozrnný chlieb 10 g 340 kcal
Ovsené vločky 11 g 367 kcal
Varená šošovica 8 g 103 kcal
Avokádo 7 g 243 kcal
Maliny 6,5 g 61 kcal

Ako zaradiť do jedálnička konkrétne potraviny?

  • Chia semienka využijete do kaší, jogurtov alebo na výrobu chia pudingu.
  • Skúste zaradiť viac strukovín v podobe chutných a sýtych nátierok.
  • Oriešky alebo maslá pridajte do tvarohu, kaše alebo ich nasekajte a posypte nimi lievance alebo palacinky.
  • Kúsok tej najkvalitnejšej horkej čokolády môže byť tou správnou bodkou po obede.
  • Rýchla sacharidová príloha v podobe celozrnného chleba je vždy poruke.
  • Známu ovsenú kašu v sladkej podobe vymeňte za slanú alebo si upečte domácu granolu so skvelými makrami!
  • Šošovica sa hodí ako hlavné jedlo alebo ako súčasť šalátov a príloh.
  • Z avokáda urobíte nátierku tým, že ho rozmixujete spolu s cottage syrom.
  • Maliny sú obľúbené sladučké letné ovocie, ktoré svoje skvelé nutričné hodnoty nestrácajú ani mrazením.

Recepty plné vlákniny

A teraz už sľúbené recepty.

Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom

Táto polievka je bohatá na vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Je ideálna ako obed alebo večera.

Ingrediencie:

  1. 1 brokolica
  2. 1 konzerva cíceru
  3. 1 cibuľa
  4. 2 strúčiky cesnaku
  5. 1 liter zeleninového vývaru
  6. Kurkuma
  7. Soľ, korenie
  8. Olivový olej
Postup:
  1. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
  2. Pridajte nakrájanú brokolicu a krátko orestujte.
  3. Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte cícer, kurkumu, soľ, korenie a varte, kým brokolica nezmäkne.
  4. Rozmixujte polievku ponorným mixérom.
  5. Podávajte teplé.
Variant: Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať tofu alebo tempeh.

Rýchla polievka z červenej šošovice

Recept na polievku z červenej šošovice môžete použiť v lete aj v zime. Je jednoduchá na prípravu. Ak pridáte trochu čili, v zime vás príjemne zahreje.

Ingrediencie:

  1. 1 lyžica olivového oleja
  2. 1 cibuľa, nakrájaná
  3. 2 mrkvy, nakrájané
  4. 2 strúčiky cesnaku, prelisované
  5. 1 šálka červenej šošovice, prepláchnutej
  6. 6 šálok zeleninového vývaru
  7. 1 lyžička rímskej rasce
  8. 1/2 lyžičky kurkumy
  9. Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
  1. V hrnci rozohrejte olivový olej na strednom ohni.
  2. Pridajte cibuľu, mrkvu a varte, kým zelenina nezmäkne, asi 5-7 minút.
  3. Pridajte cesnak a varte ďalšiu minútu.
  4. Pridajte šošovicu, zeleninový vývar, rímsku rascu a kurkumu a priveďte do varu.
  5. Znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 15-20 minút.
  6. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.

Zdravá kari polievka so šošovicou

Ingrediencie:

  1. 1 lyžica kokosového oleja
  2. 1 cibuľa, nakrájaná
  3. 2 strúčiky cesnaku, prelisované
  4. 1 červená paprika, nakrájaná
  5. 1 šálka červenej šošovice, prepláchnutej
  6. 4 šálky zeleninového vývaru
  7. 2 lyžice kari pasty
  8. 1 plechovka kokosového mlieka
  9. Soľ a korenie podľa chuti
  10. Čerstvý koriander na ozdobu
Postup:
  1. V hrnci rozohrejte kokosový olej na strednom ohni.
  2. Pridajte cibuľu a varte, kým nezmäkne, asi 5-7 minút.
  3. Pridajte cesnak a červenú papriku a varte ďalšie 2-3 minúty.
  4. Pridajte kari pastu a varte ďalšiu minútu.
  5. Pridajte šošovicu a zeleninový vývar a priveďte do varu.
  6. Znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 15-20 minút.
  7. Pridajte kokosové mlieko a premiešajte.
  8. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
  9. Ozdobte čerstvým koriandrom.

Šošovicová polievka s kapustou

Táto polievka je sýta, plná vlákniny a ideálna na chladnejšie dni.

Ingrediencie:

  1. 1 lyžica olivového oleja
  2. 1 cibuľa, nakrájaná
  3. 2 mrkvy, nakrájané
  4. 2 strúčiky cesnaku, prelisované
  5. 1 šálka hnedej alebo zelenej šošovice, prepláchnutej
  6. 4 šálky zeleninového vývaru
  7. 1/2 hlávky kapusty, nakrájanej
  8. 1 lyžička majoránky
  9. Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
  1. V hrnci rozohrejte olivový olej na strednom ohni.
  2. Pridajte cibuľu, mrkvu a varte, kým zelenina nezmäkne, asi 5-7 minút.
  3. Pridajte cesnak a varte ďalšiu minútu.
  4. Pridajte šošovicu, zeleninový vývar, kapustu a majoránku a priveďte do varu.
  5. Znížte teplotu a varte, kým šošovica a kapusta nezmäknú, asi 30-40 minút.
  6. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.

Hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi

Fazuľová polievka so sladkými zemiakmi je sýta, plná vlákniny a bielkovín. Sladké zemiaky dodávajú polievke prirodzenú sladkosť a vitamín A.

Ingrediencie:

  1. 1 šálka sušenej fazule (alebo 2 konzervy varenej fazule)
  2. 2 sladké zemiaky
  3. 1 cibuľa
  4. 2 strúčiky cesnaku
  5. 1 liter zeleninového vývaru
  6. Rasca
  7. Soľ, korenie
  8. Olivový olej
Postup:
  1. Ak používate sušenú fazuľu, namočte ju cez noc do vody. Nasledujúci deň ju uvarte do mäkka.
  2. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
  3. Pridajte nakrájané sladké zemiaky a krátko orestujte.
  4. Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte fazuľu, rascu, soľ, korenie a varte, kým sladké zemiaky nezmäknú.
  5. Rozmixujte časť polievky ponorným mixérom pre krémovejšiu konzistenciu (voliteľné).
  6. Podávajte teplé.

Ako zvýšiť pocit nasýtenia - ako výber potravín ovplyvňuje apetít | FITKOUČING

tags: #recepty #s #vysokým #obsahom #vlákniny

Populárne príspevky: