Tempeh marinovaný kari: Zdravá a chutná pochúťka

Tempeh, fermentovaný sójový výrobok, sa vďaka svojim nutričným hodnotám a všestrannosti teší čoraz väčšej popularite. Tento článok vám predstaví tempeh, jeho výhody, spôsoby prípravy a recepty, v ktorých hrá hlavnú úlohu marinovaný tempeh s kari korením. Ako vegánska alternatíva mäsa ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.

Čo je tempeh?

Tempeh je potravina vyrobená fermentáciou sójových bôbov. Pochádza z Indonézie, konkrétne z ostrova Jáva, kde je konzumovaný už stovky rokov. Oproti tofu je tempeh lepšie stráviteľný a bohatší na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Tempeh je rastlinnou náhradou mäsa, čo ocenia nielen vegetariáni a vegáni.

Výhody tempehu

• Nutričná hodnota: Tempeh obsahuje približne 190 kcal na 100 g a je bohatý na bielkoviny (okolo 18 g na 100 g).
• Stráviteľnosť: Vďaka fermentácii je tempeh ľahšie stráviteľný ako iné sójové produkty.
• Vhodný pri chudnutí: Tempeh má rastlinný základ a energia z neho sa uvoľňuje do krvi rýchlejšie ako z mäsa.
• Univerzálnosť: Tempeh možno použiť v rôznych jedlách ako náhradu mäsa.
• Vysoký obsah bielkovín: Tempeh je výborný zdroj rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
• Bohatý na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Obsahuje vitamíny a minerály: Tempeh je zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka a ďalších dôležitých živín.
• Ľahko stráviteľný: Vďaka procesu fermentácie je tempeh ľahšie stráviteľný ako iné sójové výrobky.
• Univerzálne použitie: Tempeh sa dá pripraviť na mnoho spôsobov - pečením, smažením, varením, grilovaním.

Ako sa tempeh vyrába?

Tempeh si môžete kúpiť v rôznych formách - natural, údený, marinovaný alebo vyprážaný. Ak si chcete pripraviť domáci tempeh, postupujte nasledovne:

1. Namočenie sóje: Večer namočte sóju do studenej vody.
2. Varenie sóje: Ráno sóju hodinu varte, aby zmäkla.
3. Odstránenie šupiek: Oddeliť šupky od jadra sóje. Stláčajte sójové bôby v ruke, aby sa šupka oddelila.
4. Opätovné varenie: Sóju bez šupky opäť namočte do hrnca s vodou a pol hodinu povarte.
5. Sušenie: Uvarené sójové bôby zlejte, vysypte na plech a dôkladne usušte.
6. Pridanie octu a štartéra: Suchú sóju vysypte do misky, pridajte vínny ocot, tempeh štartér (prášok) a premiešajte.
7. Balenie tempehu: Hmotu natlačte do sterilného vrecka na potraviny s dierkami (2 x 2 cm).
8. Fermentácia: Tempeh udržujte pri teplote 22 - 25 stupňov. Tempeh je hotový, keď v okolí sóje zbledne.

Recepty s tempehom

Tempeh je mimoriadne univerzálny a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov.

Marinovaný tempeh s kari korením

Ingrediencie:

• Tempeh natural
• Olivový olej
• Balzamový ocot
• Soľ
• Chilli omáčka
• Sójová omáčka
• Med
• Kari korenie

Postup:

1. Všetky suroviny (olivový olej, balzamový ocot, soľ, chilli omáčku, sójovú omáčku, med a kari korenie) rozmixujte na hladkú hmotu.
2. Natural tempeh nakrájajte na tenké pásiky a vložte do marinády.
3. Nech marináda pokryje každý kúsok, uzatvorte tempeh v nádobe a dajte na noc do chladničky.
4. Na panvici zohrejte trochu oleja.
5. Tempeh vyberte z marinády a nechajte odkvapkať prebytočnú marinádu.
6. Vložte tempeh do rozohriatej panvice a smažte z oboch strán, kým nezíska zlatistú farbu a chrumkavú textúru, približne 5-7 minút na stranu.
7. Podávajte ako prílohu alebo súčasť hlavného jedla, pridajte obľúbenú omáčku alebo zeleninu podľa chuti.

Ďalšie spôsoby prípravy tempehu

• Grilovanie: Marinovaný tempeh grilujte na stredne vysokej teplote 4-5 minút z každej strany, kým nebude chrumkavý.
• Pečenie: Rúru predhrejte na 200 °C. Marinovaný tempeh rozložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte 20-25 minút, pričom ho raz otočte.
• Pridanie do polievok alebo dusených pokrmov: Nakrájajte tempeh na kocky a pridajte do polievky alebo duseného pokrmu počas posledných 10-15 minút varenia.

Tempeh s pečenými zemiakmi

Ingrediencie:

• Tempeh natural
• Zemiaky
• Olivový olej
• Soľ
• Sladká paprika
• Rasca
• Pomarančová šťava

Postup:

1. Tempeh nakrájajte na plátky hrubé asi 1 cm.
2. Pripravte marinádu z olivového oleja, soli, papriky a rasce.
3. Nakrájaný tempeh dôkladne namočte do marinády a dajte do chladničky minimálne na hodinu.
4. Zemiaky očistite, umyte, pokrájajte na kocky a dajte piecť do oleja, do ktorého ste pridali soľ, papriku a rascu.
5. Všetko zamiešajte, zakryte pokrievkou a nechajte zapekať, občas pomiešajte.
6. Tempeh opečte na panvici z každej strany asi dve minúty.
7. Dajte na tanier, pokvapkajte pomarančovou šťavou.

Batátový krém s tempehom

Vyskúšajte ďalší variant batátového krému z našich receptov a vychutnajte si ho ako večeru alebo k ľahšiemu obedu. Batáty, čiže sladké zemiaky, sú bohatým zdrojom vitamínov C a A, z vitamínov skupiny B a z minerálnych látok je tu zastúpený vápnik, horčík, železo, zinok a fosfor. Zároveň sú bohatým zdrojom antioxidantov (spomaľujú proces starnutia a preventívne pôsobia proti srdcovým ochoreniam). Majú tiež nízky glykemický index a preto sú odporúčané diabetikom (nekolíše hladinu cukru v krvi).

Ingrediencie:

• Batáty (sladké zemiaky)
• Tempeh
• Cibuľa
• Cesnak
• Repkový olej
• Vývar
• Tekvicové semienka
• Ovsená smotana (voliteľné)

Postup:

1. Cibuľu orestujte na repkovom oleji.
2. Pridajte na tenké plátky pokrájaný cesnak a nechajte rozvoňať.
3. Pridajte na kocky nakrájané batáty, ktoré krátko orestujte a zalejte vývarom.
4. Akonáhle batáty zmäknú (cca 20 min.), rozmixujte ich pomocou ponorného mixéra na hladký krém.
5. Ak je polievka moc hustá, prilejeme trochu vývaru.
6. Polievku podávajte posypanú kockami tempehu a tekvicovými semienkami.
7. Môžete zjemniť lyžicou ovsenej smotany.

Guláš s tempehom

Ingrediencie:

• 2 lyžice oleja
• Údený tempeh
• 2-3 paradajky
• 1 cibuľka
• 2 veľké zemiaky
• 2-3 papriky
• 1 lyžička karí korenia
• 2 lyžičky sladkej papriky
• 1 lyžička údenej papriky
• Štipka drvenej rasce
• 3 strúčiky cesnaku
• Majoránka
• Gulášové korenie
• Soľ a čierne korenie
• Čili (voliteľné)

Postup:

1. Na rozpálenom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu do zlatista.
2. Tempeh si nakrájajte na malé kocky a opečte na miernom plameni.
3. Potom pridajte nakrájané paradajky a papriky, nadrobno nasekaný cesnak, rascu, soľ, čierne korenie, mletú papriku a majoránku.
4. Zamiešajte, zalejte vodou a privedieme k varu.
5. Medzitým si očistite zemiaky, nakrájajte ich na kocky a pridajte do hrnca.
6. Varte do zmäknutia zemiakov, čo môže trvať asi 15-20 minút.
7. Guláš ochutnajte a v prípade potreby ešte dochuťte.
8. Podávajte s kúskom čerstvého chleba alebo iného obľúbeného pečiva.

Domáci tempeh od základu

Ak ste odvážni a chcete si vyskúšať výrobu tempehu od základu, tu je podrobný recept:

Ingrediencie:

• 250 g sušených sójových bôbov
• 2 lyžice jablčného alebo vínneho octu
• Pol lyžičky tempeh starter kultúry (dá sa kúpiť online)

Postup:

1. Namočenie sóje: Sójové bôby namočte aspoň na 12 hodín do misy s vodou.
2. Mletie sóje (voliteľné): Celé bôby napolíte tak, že ich dáte do mlynčeka na obilie a zapnete stupeň najhrubšieho mletia.
3. Odstránenie šupiek: Bôby opakovane ručne prepierajte vo vode a šupky, ktoré vyplávajú na povrch, zozbierajte sitkom.
4. Varenie sóje: Strukoviny varte v čistej vode tak, aby neboli rozvarené. Sóju 1 - 1,5h (v tlakovom hrnci 30 minút). Keď začne voda vrieť, pozbierajte penu a pridajte soľ.
5. Sušenie: Po uvarení bôby rozložte na čistú utierku na plech a nechajte usušiť cca 2 hodiny. Pred ďalším krokom musia byť celkom suché.
6. Pridanie octu a štartéra: Keď sú bôby celkom suché, pridajte jablčný / vínny ocot, tempeh starter a všetko dobre premiešajte.
7. Fermentácia: Zmes vložte do prepichaného plastového vrecka alebo krabičky, aby mohol prúdiť vzduch. Nechajte fermentovať na teplom mieste (ideálne 30-32 °C) 36-48 hodín. Keď je prerastený bielou plesňou, znamená to, že je hotový.
8. Chladenie: Vyzretý tempeh dajte na 1-2 dni odležať do chladničky, než ho začnete spracovávať.

Tipy a triky

• Marináda: Tempeh má tendenciu absorbovať chute, preto je dobré ho pred prípravou marinovať. Použite sójovú omáčku, cesnak, zázvor, limetovú šťavu alebo iné obľúbené koreniny.
• Textúra: Ak chcete dosiahnuť chrumkavú textúru, opečte tempeh na panvici alebo v rúre.
• Kombinácie: Tempeh sa hodí k rôznym druhom zeleniny, obilnín, strukovín a omáčok.
• Marináda: Pred úpravou tempeh krátko marinujte. Som veľkým milovníkom polievok, či už krémových alebo nie. V tomto jesennom upršanom období obzvlášť.

Nutričné hodnoty tempehu

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame nutričné hodnoty tempehu v nasledujúcej tabuľke:

tags: #recepty #tempeh #marinovaný #kari

Populárne príspevky:

• Návod na Kruzok na Radiátorovej Rúre
• Najlepší chlieb na chudnutie
• Tipy na prípravu slepačej polievky
• Creampie: Prehľad
• Objavte tajomstvá Benediktínskych Kvapiek