Ako efektívne redukovať chuť do jedla a dosiahnuť zdravé chudnutie

S nabitým programom a množstvom spracovaných a rýchlych jedál sa chudnutie môže zdať náročné. Aj keď je bežným presvedčením, že sa metabolizmus po 20. alebo 30. roku spomalí, nový výskum naznačuje, že to nemusí byť nevyhnutne pravda. Nedávny výskum ukazuje, že v dospelosti ľudia priberú v priemere okolo jedného alebo dvoch kilogramov za rok. Možno sa to nezdá veľa, ale časom sa to sčíta. Plíživý prírastok hmotnosti týmto tempom sa rovná priberaniu asi 10 - 20 kíl za desaťročie navyše.

Ženy, ktoré sa snažia schudnúť, často obviňujú hormóny alebo spomalený metabolizmus. Prírastok hmotnosti počas menopauzy je veľmi častý. Kľúčová štúdia z augusta 2021, ktorá zahŕňala údaje od približne 6 500 ľudí od dojčiat po 95-ročných, zistila, že hlavným dôvodom, prečo ľudia v polovici života priberajú na váhe, je to, že jedia viac kalórií, ako spália - nie pretože ich „metabolizmus sa spomaľuje“. Štúdia tiež zistila, že neexistujú žiadne skutočné rozdiely medzi rýchlosťou metabolizmu mužov a žien po kontrole iných faktorov, ako je veľkosť tela.

Prečo je potom ťažké schudnúť? V prvom rade je dôležité, aby ste si viac uvedomovali výber potravín a koľko kalórií v priemere skonzumujete. Ak chcete bezpečne schudnúť a udržať si váhu, skúste znížiť denný príjem kalórií o približne 300 - 500 kalórií. Majte na pamäti, že akonáhle schudnete, budete si váhu musieť udržať pokračovaním v zdravom životnom štýle.

Ako ovplyvniť chuť do jedla

To, koľko stravy a v akom množstve prijmete za deň, je závislé od viacerých faktorov. Ide hlavne o skladbu potravín, nakoľko niektoré z nich vás príliš nezasýtia a budete o chvíľku znova hladný, ale aj o životosprávu či spôsob konzumácie jedál.

Ak chcete znížiť chuť na jedlo, viete pre to spraviť toto:

• Jedzte pravidelne: Pravidelnosť stravovania ovplyvňuje to, akým spôsobom sa váš metabolizmus nastaví a to tak ohľadom hladu, ako aj ohľadom spaľovania živín. Ideálne je jesť 5 krát za deň, vždy v tom istom čase a radšej menšie porcie.
• Napite sa pred jedlom: Viacero lekárov odporúča nepiť počas jedla, nakoľko to nemusí mať pozitívny efekt na trávenie. Ak sa však napijete ešte pred začiatkom, mozog dostane prvý signál o napĺňaní žalúdka. Ideálne je vypiť pohár vody 10 minút pred jedlom.
• Menej stresu: Stres je všeobecne zlým vonkajším faktorom na organizmus a hoci u niektorých vyvoláva zníženie chuti do jedla, neskôr sa vám to vypomstí prejedaním sa. Preto je lepšie stresu sa vyhýbať, hlavne pokiaľ ide o pracovný stres. Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode.
• Jedzte pomalšie: Ak do seba raňajky, obed či večeru len tak narýchlo „hodíte“, žalúdok sa síce naplní, ale mozog o tom dostane signál až príliš neskoro. Preto je lepšie jesť pomalšie, spraviť si prestávku medzi jedlami a dopriať si pokoj pri jedení.
• Dostatok spánku: Na hladinu a pomer spomínaných hormónov ghrelín a leptín pôsobí nielen stres, ale aj spánok. Jeho nedostatok totiž spôsobí ich nerovnováhu a preto býva výsledkom chuť na potraviny, hlavne na tie, ktoré majú vyšší objem kalórií. Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
• Zdravé sladkosti: Ak máte chuť na sladké jedlo, je to znamenie, že mozog pociťuje v tele nedostatok aktuálnych zdrojov energie. Namiesto sladkostí, ktoré vás dlhodobo aj tak nezasýtia si zvoľte ovocie, stéviu alebo, ak to už musí byť, kakao.
• Konzumujte vlákninu: Potraviny, ktoré obsahujú vyššie množstvo vlákniny, vás dokážu nadpriemerne dobre zasýtiť a potlačiť ďalšiu chuť na jedlo. Je to kvôli tomu, že pôsobia na špecifické receptory v tele. Vláknina tiež pomáha na trávenie. Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky.
• Nepolihujte: Je všeobecne známe, že ničnerobenie alebo polihovanie, napríklad doma na gauči pred televízorom, je významným faktorom zvyšujúcim chuť na sladké. Jednoducho, treba sa zamestnať a snažiť sa oddychovať nejako aktívnejšie.
• Pozor na glykemický index: Pri výbere vhodných potravín sa vyhýbajte tým, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobia rozkolísanie hladiny cukru a zvýšia chuť na jedlo. Ide napríklad o sladkosti, biele pečivo, zemiaky či ryžu.
• Okoreňte si jedlo: Ak ide o zníženie chuti do jedla, tou správnou ingredienciou úspechu je korenie. Platí to hlavne o štipľavom korení, napríklad ako je chilli alebo čierne korenie, ktoré zvyšujú termogenézu v tele a znižujú pocity hladu.
• Pite kávu a čaj: Káva obsahuje kofeín, stimulačnú látku pre metabolizmus alebo na energiu. Zároveň pôsobí na látky, ktoré pomáhajú k pocitu plnosti žalúdka. Podobne pôsobí aj čaj, ktorý vplýva tiež na hladinu cukru dôležitého pre pocit hladu. Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY).
• Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré dokážu dodať telu energie a všetky potrebné látky na dlhšiu dobu, takže zasýtia žalúdok aj mozog a zaženú prejedanie sa. Najlepšími zdrojmi sú chudé mäso, vajíčka, orechy, fazuľa a hrach. Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla.
• Sila byliniek: Ak sa dá, skúste do jedál alebo potravín zaradiť na dochutenie aj niektoré bylinky. Viaceré z nich, napríklad fenikel, zázvor, škorica alebo žerucha, vedia veľmi dobre potlačiť chuť do jedla a tiež zrýchliť metabolizmus. Osviežujúca a mentolová chuť mäty priepornej eliminuje chuť na sladké. Pomôcť vám môže nielen šálka výborného čaju, ale i obyčajná žuvačka. Rovnaký účinok má i zázvor. Koreň si môžete nastrúhať do rozličných jedál alebo si z neho ľahko pripravíte aj čaj. Na šálku nápoja nakrájajte dva až tri centimetre koreňa.
• Pravidelné cvičenie: To, že pohyb je pozitívnym faktorom pre udržanie optimálnej hmotnosti, je všeobecne známe. Zároveň však, hlavne intenzívnejšie cvičenie, pomáha na zníženie spomínaného ghrelínu a zvýšenie leptínu, čiže proti pocitu hladu.

Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou (hoci majú veľa metabolických výhod), ale veci ako rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, silový tréning, plávanie a bicyklovanie sú stále skvelými možnosťami. V ideálnom prípade sa každý deň zamerajte na kombináciu aeróbnych a odporových cvičení. Okrem cvičenia sa snažte obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte, napríklad pozeranie televízie, sedenie pri počítači atď.

Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.

Potraviny, ktoré pomáhajú znížiť chuť do jedla

Niekedy si skutočne stačí dať vhodné potraviny a chudnutie vám pôjde ľahšie, ako si myslíte. Nejde o žiaden zázrak, niekedy vás jedlo správne zasýti a vy už nemusíte vymýšľať, čo by ste si dali pod zub.

• Citrusové ovocie: Výborným prírodným tlmičom chute do jedla je grep. Jeho výhodou je i osviežujúca chuť. Oplatí sa siahnuť aj po citrónoch alebo limetkách. Nimi si môžete dochutiť akýkoľvek nápoj. Pohár vody z citrónovou šťavou si dajte pred jedlom. Výborné sú aj pomaranče, ktoré zase obsahujú vlákninu, pektín. Vďaka nej budete mať dlhšie pocit sýtosti. Jedzte však plody a nie len pomarančovú šťavu.
• Klasika zo záhrady: Jablká stabilizujú hladinu glukózu v krvi, čím sa zníži chuť do jedla. Vhodné sú nielen ako desiata a olovrant. Lahodné, nízko kalorické ovocie je bohaté na vlákninu a podporuje trávenie. Jablká sa oplatí jesť so šupkou.
• Surové i varené: Paradajky sú ideálnou súčasťou zdravej životosprávy. Obsahujú takmer deväťdesiatpäť percent vody, zaplnia žalúdok a majú extrémne nízky obsah kalórii. Využitie paradajok je skutočne široké, môžete ich jesť surové, varené, pečené alebo popíjať šťavu z nich.
• Dáte si ich natvrdo?: Určite nevynechávajte z jedálneho lístka vajíčka. Majú vysoký obsah zinku, ktorý znižuje hladinu inzulínu, a tak pôsobí ako prirodzený tlmič chuti do jedla. Vajíčka sú navyše proteínovou bombou, takže pocit sýtosti si vďaka nim udržíte skutočne dlho.
• Pomôžu i strukoviny: Šošovica či fazuľa patria k tradičným potravinám, a netreba ich obchádzať. Ich výhodou je cenný obsah vlákniny a rastlinných bielkovín.

SMART ciele pre úspešnú redukciu hmotnosti

Na každú zásadnú zmenu v našom živote by sme sa mali pripraviť. A výnimkou nie je ani cielená redukcia hmotnosti. Iné stravovacie návyky si vyžadujú SMART ciele, o ktorých sa píše v knihe Redukčná diéta - skúsme to inak. Ani to ešte nie je automatická záruka trvalého úspechu v chudnutí, čo dokazuje nenávidený, ľudovo nazývaný JOJO EFEKT. Jeho sprievodným javom je pocit sklamania z vlastného zlyhania, strata sebadôvery a nechuť pokračovať v redukcii nadváhy alebo obezity. A preto sa na túto životnú zmenu treba aj dobre pripraviť.

Zaveďte si úprimný stravovací denník minimálne na 3 dni, ideálne na týždeň, do ktorého si IHNEĎ zapíšete všetko, čo ste skonzumovali a vypili počas pracovných dní aj víkendu (vrátane prehreškov). Stanovte si reálne ciele, ktoré budete schopní uskutočniť a ich výsledok si dlhodobo udržať. V praxi to znamená, sústrediť sa na čiastkové (krátkodobé, kontrolovateľné a splniteľné) ciele. Hľadajte oporu v okolí! Obklopte sa ľuďmi, ktorí to s vami myslia dobre a pre vašu snahu budú mať pochopenie. Mal by to byť niekto, kto vás na vašej ceste za redukciou hmotnosti povzbudí a bude pozitívne motivovať. Ideálni sú v tejto súvislosti životní partneri, ale aj rodičia. Podporu hľadajte aj u detí, súrodencov, priateľov či kolegov v práci. Za zmienku stoja určite aj lekári, kondiční tréneri či motivační kouči. Vyhýbajte sa osobám, ktoré vás demotivujú, podkopávajú vám sebavedomie a provokujú vás. Provokácia v tomto prípade znamená, že vás ponúkajú nevhodným jedlom, napriek tomu, že vedia, že sa snažíte zlepšiť v stravovacích návykoch. Naučte sa asertívne odmietať potraviny, ktoré pre vás nie sú vhodné. Pozitívne myslenie je alfou a omegou úspechu. Nemajte na seba prehnané nároky a nehádžte flintu do žita pri prvom ani opakovanom zlyhaní. Redukcia hmotnosti je beh na dlhú trať.

ČO SÚ TO „TIE“ SMART CIELE?

Skratka SMART je vlastne akronym. Skladá sa zo začiatočných písmen anglických slov, ktoré sa do slovenčiny prekladajú ako tieto vlastnosti - ŠPECIFICKÉ, MERATEĽNÉ, DOSIAHNUTEĽNÉ, REÁLNE, ČASOVO LIMITOVANÉ! Nestačí si povedať, že od nového roka začneme chudnúť. Ide o falošne stanovenú povinnosť. Treba si odpovedať na mnohé, ale podstatné otázky: Čo? Kde? Ako? Kto? Koľko (od - do) Kto? S kým? Kedy?

Zásady pre úspešné chudnutie:

• Prijímajte menej energie (kalórií) v strave.
• Nakupujte nutrične kvalitné a zdravé potraviny.
• Začínajte deň ľahkými raňajkami.
• Používajte zásadu zdravého taniera.
• Zostavte si redukčný jedálniček.
• Kontrolujte si denný príjem.
• Jedzte pomalšie a uvedomelo, nie rýchlo, pri TV, počítači alebo v práci.
• Zaveďte spoločné stolovanie a jedlo si vychutnávajte.
• Jedzte pravidelne (3 až 5-krát denne) a nevynechávajte porcie.
• Nezabúdajte ani na 2 porcia ovocia a 5 porcií zeleniny.
• Sledujte si pitný režim a vypite pohár čistej vody pred každým jedlom.

Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené kroky a nedarí sa vám zhodiť prebytočné kilogramy, je dobré dohodnúť si stretnutie s registrovaným dietológom alebo lekárom.

Mýty o chudnutí

“Rýchle diéty sú najlepšou cestou”: Hoci môžu priniesť rýchle výsledky, často vedú k rýchlemu návratu hmotnosti po ich ukončení.

“Jedenie po 18. hodine spôsobuje priberanie”: Nejde ani tak o čas jedenia, ale o celkový kalorický príjem počas dňa. Ak celkovo neprijmeš viac kalórií, čas jedenia nie je rozhodujúci.

“Špeciálne diéty alebo prípravky dokážu zázraky”: Väčšina zázračných prípravkov nemá dlhodobý účinok a ich účinnosť nie je vedecky podložená. Je to viac o dobrom marketingu ako o reálnych výsledkoch.

Tipy pre efektívne chudnutie

1. Pravidelná a vyvážená strava ti pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo bude eliminovať pocit hladu a chuť na kaloricky bohaté jedlá.

2. Ultra spracované potraviny sú pri chudnutí problematické, pretože majú vysoký obsah kalórií, cukru, soli a nezdravých tukov, čo môže výrazne sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu. Tieto potraviny sú navyše často zbavené dôležitých živín, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu tela a pocit sýtosti.

3. Vysoký obsah prázdnych kalórií - Pridané cukry a nezdravé tuky sú vysoko kalorické a často neponúkajú žiadne prospešné živiny. Negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi - Pridané cukry spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlemu pocitu hladu a zvýšenej chuti na ďalšie sladké alebo kalorické jedlá.

4. 5. Vláknina, najmä tá rozpustná, sa v tráviacom trakte rozkladá na viskózne látky, ktoré absorbujú vodu a vytvárajú gélovú substanciu.

6. Pohyb všeobecne nie je iba o pálení kalórií, ale prináša do života a procesu zdravého a efektívneho chudnutia množstvo benefitov. Všeobecne platí, že pravidelná fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Aeróbne cvičenia naopak zlepšujú zdravie srdca a pľúc, čo zvyšuje tvoju celkovú výdrž a umožňuje ti vykonávať viac fyzických aktivít. Ideálna frekvencia, dĺžka a intenzita každého cvičenia je vysoko individuálna a záleží od tvojich aktuálnych možností, zdravotných obmedzení a cieľov, ktoré chceš dosiahnuť. Ak sa pýtaš ako schudnúť a koľko teda cvičiť, bohužiaľ na to neexistuje jedna konkrétna a správna odpoveď. Všeobecne platí, že každý pohyb sa počíta!

7. Voda ako taká je neoddeliteľnou súčasťou života na zemi a preto sa niet čomu čudovať, že aj zdravého a efektívneho procesu chudnutia.

Prehľad produktov podporujúcich chudnutie:

tags: #redukcia #chuti #do #jedla #spôsoby

Populárne príspevky:

• Obľúbené recepty Gizky Oňovej
• Vykrajovačky Santa Sane
• Názvy liekov na zastavenie laktácie
• Recept na mäsové rezne
• Návod na zlátenie plátkovým zlatom