Redukčná diéta: Recepty a tipy pre zdravé chudnutie

Poznáš pravidlo, že ak chceš schudnúť, musí byť tvoj kalorický výdaj vyšší ako príjem? Čo sa stravy týka, znamená to, aby príjem kalórií zo stravy za celý deň bol nižší ako to, koľko kalórií denne spáliš.

Kvôli tejto jednoduchej rovnici fungujú krátkodobo aj všetky diéty, problém je však v tom, že pri diétach sa nestravuješ vyvážene, potraviny nenahrádzaš ale vyraďuješ, a tvojmu telu častokrát niečo chýba. Či už sú to minerály, vitamíny, alebo niektoré makroživiny (sacharidy, bielkoviny či tuky). Keď človek skončí s nejakou diétou, veľmi rýchlo nabehne opäť na pôvodný spôsob stravovania a všetky zhodené kilogramy naberie naspäť.

Diéty sa uznávajú len vtedy, ak sa jedná o lekárom odporúčanú formu stravovania, ktorá rieši konkrétny zdravotný problém. V ostatných prípadoch sa snažíme naučiť, že strava by mala byť pestrá, vyvážená a nutrične bohatá. A áno, aj s takou stravou môžeš krásne zdravo schudnúť. Poďme si ukázať názorný vzorový jedálniček, čo všetko môžeš v 1 deň skonzumovať a zároveň chudnúť.

Prečo je redukčná diéta dôležitá?

Nadmerná konzumácia mäsa, údenín, vyprážaných jedál a sladkostí zaťažuje organizmus látkami, ktoré nie sú pre jeho správne fungovanie potrebné. Mnohé z týchto látok sú pre správne fungovanie organizmu bezvýznamné. Redukčná diéta má za cieľ eliminovať toxíny vzniknuté pri trávení a doplniť telu cenné látky dôležité pre zdravie.

Antioxidanty a ich význam

Pri vzniku mnohých chorôb, ako napríklad artériosklerózy alebo rakoviny, hrá veľkú úlohu oxidácia. Určité látky v potrave majú schopnosť zabrániť oxidačným procesom, a tým prispieť k tomu, že si bunky zachovajú svoju funkčnosť. Je dokázané, že čím viac antioxidantov prijímame, tým sme zdravší a dožívame sa vyššieho veku. K známym antioxidantom patria vitamíny E a C, i polyfenoly vyskytujúce sa hojne práve v zelenom čaji.

Čo mám vyradiť zo stravy?

Keď chcete schudnúť, mali by ste vyradiť zo svojho jedálneho lístka mastné a ťažké jedlá, údeniny, biele pečivo a vaječné cestoviny, konzervy či tučné mliečne výrobky. Je však dôležité upraviť aj stravovacie návyky, vyradiť mastné a ťažké jedlá, údeniny, biele pečivo, vaječné cestoviny, konzervy a tučné mliečne výrobky. Sladidlá ako cukor, med či umelé sladidlá nepoužívajte. Namiesto cukru, medu a umelých sladidiel je vhodné použiť škoricu, zázvorový prášok, citrónovú kôru alebo mätu. Jednoducho pozitívne zmeňte svoje stravovacie návyky.

Čaje na chudnutie a ich účinky

Čaje na chudnutie môžu podporiť metabolizmus, zmierniť pocit hladu, pomôcť tráveniu a vyplaviť z tela škodlivé látky. Čaje na chudnutie môžete popíjať na zlepšenie chute.

Čaje na chudnutie obsahujú kofeín a iné účinné látky, ktoré dokážu mierne povzbudiť organizmus, zvýšiť krvný tlak, zrýchliť činnosť srdca, čiže zrýchliť metabolizmus a teda aj energetický výdaj. Pri dodržiavaní takýchto zásad by vám čaj na chudnutie mal pomôcť tým, že by malým zvýšením energetickej spotreby vám pomohol spotrebovať práve to málo jedla navyše, ktoré jedávate. Pomôžu vám aj z toho dôvodu, že obsahujú antioxidanty a taktiež menej agresívne pôsobiaci kofeín ako kofeín z kávy.

Už po tisícročia sa užívajú čaje, ktoré môžu človeku pomôcť pri chudnutí a majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Jedným z pomocníkov pri redukcii hmotnosti môžu byť aj čaje, ktoré podporujú metabolizmus, trávenie a celkovú detoxikáciu organizmu.

Dôležitosť správneho pitného režimu

O dôležitosti správneho pitného režimu v období odstraňovania nadváhy nemožno pochybovať, napriek tomu ho mnohí chudnúci veľmi podceňujú. Minimálne dodáte telu viac tekutín. Možno ste museli kvôli chudnutiu obmedziť pitie svojich obľúbených (väčšinou sladených) nápojov, je tu však pre vás dobrá správa, pri chudnutí sa osvedčili rôzne druhy čajov, ktoré tento proces pozitívne ovplyvňujú.

Príprava čaju

Najdôležitejšou zložkou pripraveného čaju je samozrejme voda. Mala by byť mäkká a bez uhličitanu vápenatého, aby sa chuť čaju naplno rozvinula. Namiesto vody z vodovodu môžete použiť aj stolovú vodu. Najlepšie je používať čerstvé lístky jednotlivých čajov či sypané čaje. Ak sa to inak nedá, môžete občas použiť aj čaj balený jednotlivo. Každý čaj lúhujte 3-5 minút. Výnimkou je brezový čaj, ktorý potrebuje až 10 minút, aby sa jeho látky dobre vylúhovali. Sladidlá ako cukor, med či umelé sladidlá nepoužívajte.

Recepty na čaje podporujúce redukčnú diétu

Zelený čaj: Znižuje rýchlosť vstrebávania cukrov, podporuje spaľovanie tukov, zväčšuje objem stolice a pomáha predchádzať zápche. Zalejte vriacou vodou.
Žihľavový čaj: Podporuje metabolizmus, bojuje proti alergiám, anémii, bolestiam hlavy a je výborná pri prechladnutí. Do šálky nasypte 2 ČL sušenej žihľavy, zalejte ich zovretou vodou a nechajte prikryté vylúhovať 5 - 10 minút.
Brezový čaj: Pomáha očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru. Zalejte 1ČL sušených brezových listov 150 ml zovretej vody a nechajte vylúhovať 10-15 minút.
Artičokový čaj: Podporuje tvorbu tráviacich enzýmov, odstraňuje žalúdočné problémy a zlepšuje zažívanie.
Čaj Pu-erh: Má nízky obsah kofeínu a obsahuje množstvo minerálov a vitamínov.
Čaj Rooibos: Neobsahuje kofeín a je bohatý na minerály a vitamíny.
Divoký pomaranč: Odbúrava tuk a vodu z tela, zlepšuje náladu, zvyšuje imunitu a podporuje detoxikáciu. Do 3/4 litra vody dajte variť 3ČL sušenej zmesi, povarte tri minúty, preceďte.

Čo jesť pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta je strava, ktorá obsahuje menej energie ako doterajší jedálniček. Aby bola diéta skutočne redukčná, je najprv potrebné poznať vlastný jedálniček podrobným a pravidelným zapisovaním. Vďaka zapisovaniu dokážeme odhaliť naše najčastejšie stravovacie chyby.

Zásady redukčnej diéty:

Dostatok kvalitných bielkovín (chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia)
Primerané množstvo zdravých tukov (panenský olivový alebo ľanový olej, mastné ryby) - asi 30% celkového denného príjmu energie
Sacharidy by mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie, s obmedzením ovocia na maximálne jeden kus denne
Dostatok zeleniny (aspoň 2x denne)

Jesenné potraviny vhodné pri chudnutí:

Tekvica: Nízkokalorická, bohatá na betakarotény, podporuje imunitu.
Škorica: Urýchľuje spaľovanie tukov, stabilizuje energiu a podporuje imunitu.
Jablká a hrušky: Obsahujú vlákninu a vitamín C, posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo.
Zázvor: Antioxidant, prírodný spaľovač, podporuje imunitu.
Kiwi: Bohatý zdroj vitamínu C, znižuje stres a zabraňuje prekysleniu organizmu.
Cvikla a mrkva: Obsahujú betakarotén, vitamín C a K, podporujú trávenie a kvalitný spánok.

Vzorový jedálniček na 1 deň

Poďme si ukázať názorný vzorový jedálniček, čo všetko môžeš v 1 deň skonzumovať a zároveň chudnúť.

Raňajky

Ak si rada ráno pochutíš na slaných raňajkách, tento návrh ťa určite poteší. Tvoje raňajky totiž môžu vyzerať tak, že ku 1 ks kváskového pečiva (napr. krajec chlebíka alebo žemľa) si dáš 1 porciu zdravej tresky bez tresky a k tomu to doplníš o 100 g bielej reďkovky a 100 g mrkvy.

Tip: Ak máš doma toastovač alebo kontaktný gril, odporúčame pečivo na chvíľu zapiecť, bude krásne chrumkavé.

Zdravá treska bez tresky: Vyskúšaj recept, ani nezbadáš, že je vlastne bez ryby. Sú to naozaj dokonalé raňajky všetkých fitnes nadšencov. ;-)

Desiata

Po takto výdatných raňajkách plných bielkovín vôbec nebude vadiť, ak si na desiatu dáš len banán (cca 90 g) ako zdroj sacharidov a hrsť vlašských orieškov (cca 20 g), ktoré predstavujú zdroj zdravých tukov. Bielkoviny doplníme opäť na obed.

Vedela si, že banán je špecifickým najmä pre svoj obsah draslíka? V 100 g sa nachádza až 358 mg. Ďalej banán obsahuje vitamín A, C, horčík, fosfor, vápnik, selén a iné cenné mikroživiny.

Obed

Ako obed si môžeš dať 1 porciu grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom. Výborne chutí aj za studena, takže ak nemáš možnosť pripraviť si jedlo tesne pred obedom, priprav si ho pokojne do krabičky a vezmi so sebou.

Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom: Ak nemáš rada kuskus, alebo ho momentálne nemáš doma, nemusíš hneď bežať do obchodu. Vymeň ho napr. za pšeno či chutnú quinou. Skvelé na tomto jedle je aj to, že je mimoriadne bohaté na bielkoviny, na 1 porciu je to až 58 g. A ďalšou výhodou je tiež jeho rýchla príprava - hotové ho máš do 35 minút. ;-)

Olovrant

Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety: Keďže na obed doplníme množstvo bielkovín, môžeme si na olovrant napríklad ku káve dopriať aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu. POZOR, reč je o káve bez cukru a mlieka. Ak by si si totiž dopriala nejaké latte, capuccino a pod., navýšiš si tým celkový denný príjem kalórií. Ak kávu nepiješ, pokojne si daj čaj, no opäť, ideálne bez cukru. Ak taký nevieš vypiť, tak max. 1 malú lyžičku medu.

Večera

Posledným jedlom takéhoto vzorového dňa by mohla byť napr. zapekaná cuketa a k nej 90 g cottage syra.

Zapekaná cuketa: V originál recepte pridávame huby, no tie by sme odporúčali vymeniť, nakoľko sú na večer ťažšie na trávenie. Namiesto nich môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky. A ak chceme ušetriť nejaké kalórie, môžeme použiť mozzarellu v light verzii. :-)

Všetky jedlá v ňom sú rýchlo hotové, plné živín, zdravé a chuťovo fantastické. No čo, inšpirovali sme ťa? :-) A samozrejme, aby sme nezabudli, prinášame aj kalorické hodnoty na celý deň.

(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)

Výživové hodnoty	Hodnota
Kalorická hodnota	1 689 kcal
Tuky	65 g
Sacharidy	154 g
Bielkoviny	122 g
Vláknina	26 g

Vieš, že v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III nájdeš recepty zoradené do kategórií od raňajok, polievok, jedál s mäsom, bez mäsa až po príležitostné dobroty? Vďaka tomu si môžeš ľahko zostavovať podobné jedálničky aj ty.

Ďalšie dôležité informácie

Plánovanie a príprava jedál: Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Týždenný stravovací plán: V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.

Výhody plánovania jedál

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Príklad: Valentína a jej jedálniček

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov.

Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed.

Úprava jedálnička podľa individuálnych potrieb

Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke. Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému.

Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.

Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.

Záměna potravín

Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou.

Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.

Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.

Sledovanie pokroku a úprava plánu

Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.

Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.

V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.

Tipy pre zvýšenie energetického výdaja

Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

Odniesli ste si z dnešného článku inšpiráciu na svoju vlastnú krabičkovú diétu?

tags: #redukcna #strava #recepty