Riadený pôst: Čo to je a ako ho správne praktizovať

Riadený pôst, známy aj ako prerušovaný pôst (intermittent fasting - IF), je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a obdobia pôstu. Nie je to diéta v tradičnom zmysle slova, ale skôr životný štýl a stravovací návyk, návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Kedysi bolo pre ľudí normálne sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná a bolo treba ju prácne zbierať.

Pôst v histórii a náboženstve má hlboké korene. V minulosti sa ľudia postili prirodzene, keď im dochádzali potraviny pred novou úrodou. Náboženstvá často nadväzovali na prirodzený kolobeh prírody a zvyky ľudí. Pôst sa využíval na striedmosť a odpočinok od trávenia.

V zimnom období sa začína obdobie pôstu Popolcovou stredou a končí sa po 40 dňoch Veľkou nocou. V tomto období sa mnohí vyhýbajú mäsu a mastným jedlám.

Riadený pôst si môžeme nastaviť tak, aby sa naše telo zrelaxovalo, očistilo od prejedania, prípadne po liečbe antibiotikami. Dá sa ním schudnúť a vyliečiť sa z telesných neduhov. Pôst môže mať aj vyššiu duchovnú rovinu.

Ak sa rozhodneme držať pôst, je dobré si dať cieľ, dôvod, prečo ho chceme dodržať, a nastaviť si dĺžku.

Metódy riadeného pôstu

Existuje niekoľko metód riadeného pôstu, ktoré sa líšia dĺžkou pôstneho a jedálničkového okna.

1. Jednodňový opakovaný pôst

Dôvodom je očista a úľava tráveniu. Toto obmedzenie môže byť úplné, 24 hodín vydržíte s vodou alebo s bylinným čajom, napríklad žihľavovým. Ak sa na takýto pôst necítite, môžete stravu obmedziť na zeleninové šťavy. Hydratácia je dôležitá, pite pravidelne, a ak vám začne byť zima, skúste čaj alebo pridajte pohyb. Takýto krátky pôst je výborné sprevádzať meditáciou a uvoľnením mysle od bežných starostí.

Jednodňový pôst sa dá opakovať každý týždeň alebo si ho nastaviť v iných pravidelných intervaloch. Sami odpozorujete, aké signály vám vaše telo vysiela. Pôst sa dá nastaviť aj na 24 hodín, prestanete jesť o 19.00 a ďalšie jedlo si doprajete o 18.00 na druhý deň. Medzitým spíte, čas bez jedla vám nepríde taký dlhý. Posledné aj prvé jedlo by mohla byť ryža, cestoviny, polievka alebo niečo teplé, no nie mäso, mlieko ani studená surová zelenina.

2. Prerušovaná hladovka 16:8 (Leangains)

Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.

Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00, a potom nasleduje 16 hodinové obdobie pôstu. Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi aby ste zistili kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje.

3. Metóda 5:2

Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.

Pri stravovaní sa podľa tejto metódy si vyberiete dva dni počas ktorých obmedzíte príjem kalórii na 500 až 600. Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravujete normálne. Táto metóda sa tiež nazýva rýchla diéta. V pôstnych dňoch sa odporúča, aby ženy jedli 500 kalórií a muži 600. Môžete napríklad jesť normálne každý deň v týždni okrem pondelka a štvrtka.

4. Alternate-day fasting

Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.

5. Eat-Stop-Eat

Ide o prerušovaný pôst ktorý držíte 24 hodín raz, alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Voda, káva a iné nízko kalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že celý 24-hodinový pôst môže byť pre mnohých ľudí dosť náročný. Nemusíte však začať hneď s celodenným pôstom.

6. Stručný prehľad metód

Čo jesť počas riadeného pôstu?

Prerušovaný pôst neznamená, že sa môžete neriadene oddávať nezdravej strave. Vyraďte zo svojho jedálnička najmä sladkosti plné cukru, ktoré spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu do závratnej výšky. Počas ôsmich hodín jedenia by ste to s jedlom nemali preháňať a nemali by ste sa nezdravo prepchávať. Je však dôležité najesť sa do sýtosti. Vďaka tomu lepšie prečkáte ďalšiu fázu pôstu. Ak by ste jedli málo, telo by prešlo do úsporného režimu a odmietalo by vzdať sa svojich zásob. Zdravého chudnutia by ste sa nedočkali, lebo trávenie by sa vám spomalilo a zastavilo by sa tiež odbúravanie tukov.

Počas osemdňovej diéty alebo pôstu 16:8 potrebujete prijímať stravu bohatú na vlákninu a vitamíny, s poriadnou porciou bielkovín a zdravých, kvalitných tukov.

• Vláknina: Zeleninu, ako aj bielkoviny zo strukovín, hríbov, orechov, mliečnych výrobkov a mäsa skvele zasýtia, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku.
• Celé zrná: Využívajte celé zrná, namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (napr. pohánka, pšenica).
• Strukoviny: Obmieňajte strukoviny - hrachovú polievku, šošovicu dnes dostanete v minimálne 4 druhoch, fazuľu, cícer, bôb, sóju.
• Huby: Kombinujte huby ako hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový.
• Ryby: Ak si doprajete v pôste ryby, dbajte na ich úpravu - losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
• Koreňová zelenina: Koreňová zelenina sa výborne kombinuje v šalátoch, polievkach, ale i pečená s orechmi, gaštanmi, cesnakom, cibuľou a bylinkami.
• Mak, orechy, semená a sušené plody: Nezabúdajme na mak, orechy, semená a sušené plody.
• Pro- a prebiotiká: Pro- a prebiotiká nám doplnia bryndza, cesnak s tvarohom, ricottou.
• Smoothie: Stále je obdobie, keď vieme piť nechladené smoothie - kombinujeme banán s proteínmi hrachu, konope, vitamínmi, čerstvým špenátom, mangoldom, jablkami aj citrusmi, zázvorom, škoricou, kurkumou.
• Bylinky: Bylinky ako repík, harmanček, medovka, slez, šípky, trezalka, túžobník, baza, šalvia…

Samozrejme, počas ôsmich hodín jedenia by ste to s jedlom nemali preháňať a nemali by ste sa nezdravo prepchávať.

Čomu sa vyhnúť?

• Sladkosti plné cukru: Spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu.
• Polotovary, biela múka, údeniny, červené mäso, sladkosti, rýchle občerstvenie a alkohol: Tieto potraviny by ste mali obmedziť.
• Nápoje s obsahom cukru: Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia.

Výhody riadeného pôstu

Prerušovaný pôst sa teší čoraz väčšej obľube a vedci sa o túto metódu pôstu takisto intenzívne zaujímajú. Prvé menšie štúdie totiž naznačujú, že pravidelný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina. Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu.

• Zmena stravovacích návykov: Cieľom prerušovaného pôstu je spravidla zmena stravovacích návykov.
• Zdravé chudnutie bez jojo efektu: Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity.
• Lepší pocit vo vlastnom tele: Prerušovaný pôst môže prispieť k lepšiemu pocitu vo vlastnom tele.
• Zníženie rizika chronických ochorení: Štúdie naznačujú zníženie rizika cukrovky 2. typu, ochorení srdcovo-cievneho systému, neurologických chorôb a rakoviny.
• Pozitívny vplyv na funkcie mozgu: Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu.
• Zlepšenie kontroly hladu: Môže viesť k zvýšeniu peptidu YY (hormón sýtosti) a zníženiu grelínu (hormón hladu).
• Lepšia kontrola hladiny cukru v krvi: Podporuje presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela.
• Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie: Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi.
• Antikancerogénne vlastnosti: Vďaka niekoľkým mechanizmom má sľubné antikancerogénne vlastnosti.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia.
• Anti-aging efekt: V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu.
• Podpora terapie PCOS: Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov.

Pre koho nie je riadený pôst vhodný?

Ale pozor: v prípade tehotných alebo dojčiacich žien, osôb s podváhou alebo poruchou príjmu potravy sa prerušovaný pôst rozhodne neodporúča. Argumentom proti je tiež vysoký vek alebo sklon k migrénam.

• Tehotné a dojčiace ženy: Potrebujú dostatočný príjem živín pre vývoj dieťaťa.
• Osoby s podváhou alebo poruchou príjmu potravy: Môže zhoršiť ich stav.
• Ľudia s nízkym krvným tlakom, metabolickou poruchou, chronickým ochorením alebo rakovinou: Mali by sa poradiť s lekárom.

tags: #riadeny #post #od #jedla #co #to

Populárne príspevky:

• Tipy na mletie mäsa na klobásy
• Návod na olejovú kúru
• Technika flambovania mäsa
• Top recepty na hovädzí steak
• Pečené kura v rúre