Cestoviny a hranolky: Nutričné hodnoty a zdravšie alternatívy

Cestoviny a hranolky patria medzi obľúbené jedlá, ktoré sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov. Aké sú ich nutričné hodnoty a ako si ich pripraviť zdravšie?

Cestoviny

Cestoviny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Cestoviny sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Nutričný profil konkrétneho výrobku závisí od hlavnej suroviny, z ktorej sú cestoviny vyrobené.

Pôvod a druhy cestovín

Na otázke, odkiaľ vlastne cestoviny pochádzajú, sa výskumníci dodnes úplne nezhodnú. Možno ste sa stretli s tvrdením, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom. Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na nich teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali.

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ.

Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• cestoviny bezvaječné - cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú);
• cestoviny vaječné - na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky;
• cestoviny semolinové - sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec;
• cestoviny semolinové vaječné - sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov;
• cestoviny celozrnné - sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna).

Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu.

Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie - pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka. Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín, poznáte ich všetky?

• špagety
• farfalle (mašličky)
• penne (rúry)
• tagliatelle (široké rezance)
• pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle)
• fusilli (vretená)
• lasagne
• linguine (ploché špagety)
• chifferini (kolienka)
• cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)

Nutričné hodnoty cestovín

Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu.

Cestoviny a zdravie

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

Ak je vaším cieľom...

• chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.
• doplnenie bielkovín počas dňa: ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.
• doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

Hranolky

Hranolky, obľúbená príloha alebo snack, nemusia byť synonymom nezdravého stravovania. Existuje množstvo spôsobov, ako si pripraviť chutné a zdravé hranolky, či už zo zemiakov alebo z inej zeleniny.

Zemiakové hranolky: Klasika v zdravšom prevedení

Keď sa povie slovo hranolčeky, každému prídu na um ako prvé pravdepodobne zemiaky pokrájané na menšie hranoly a vysmažené na oleji. Mnohí chrumkavé hranolčeky vskutku milujú, no asi sa zároveň môžeme zhodnúť na tom, že túto lahôdku nemožno zaradiť medzi tie najzdravšie. Ak si však na hranolčekoch pochutnáme len raz za čas, je to v poriadku. No existujú aj zdravšie verzie hranolčekov, ktoré si môžeme dopriať pravidelne, či už ako prílohu, alebo len samotne s nejakým chutným dresingom. Napríklad domáce zemiakové hranolky pečené v rúre sú skvelou voľbou.

Pečené zemiakové hranolky sú zdravšou alternatívou k vyprážaným.

Výber zemiakov a príprava

Kľúčom k chutným a zdravým hranolčekom je výber správneho druhu zemiakov. Ideálne sú zemiaky s vyšším obsahom škrobu, ktoré pri pečení získajú chrumkavú textúru a zároveň zostanú mäkké vo vnútri. Medzi vhodné odrody patria napríklad zemiaky typu B alebo C, ktoré sú menej vodnaté a lepšie sa hodia na pečenie. Ak máte možnosť, vyberte si zemiaky priamo od lokálneho farmára. Budete mať istotu čerstvosti a kvality.

Správna príprava zemiakov je rovnako dôležitá ako ich výber. Zemiaky je potrebné dôkladne umyť a ošúpať. Následne ich nakrájajte na hranolky požadovanej hrúbky. Dôležité je, aby boli hranolky rovnako veľké, aby sa piekli rovnomerne. Po nakrájaní je odporúčané hranolky namočiť do studenej vody aspoň na 30 minút, ideálne aj na hodinu. Tento krok pomáha odstrániť prebytočný škrob, čo vedie k chrumkavejším hranolčekom. Po namočení hranolky dôkladne osušte papierovými utierkami, aby sa pri pečení dobre opiekli.

Pečenie v rúre: Zdravšia alternatíva vyprážania

Tradičné hranolky sú vyprážané v hlbokom oleji, čo ich robí bohatými na tuk a kalórie. Pečenie v rúre je najrozšírenejšia a najzdravšia alternatíva k vyprážaniu. Hranolky sa pripravujú bez pridania veľkého množstva oleja, čím sa znižuje ich kalorická hodnota. Pred pečením je vhodné hranolky premiešať s malým množstvom kvalitného oleja (napríklad olivového alebo kokosového) a s obľúbeným korením. Dajte si záležať, aby sa žiadne hranolky na plechu nedotýkali.

Korenie a dochucovanie

Korenie a dochucovanie zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe chutných hranoliek. Okrem klasickej soli a korenia môžete experimentovať s rôznymi bylinkami, koreninami a omáčkami:

• Cesnaková soľ: Dodáva hranolkám výraznú cesnakovú chuť.
• Údená paprika: Pridáva dymovú arómu a hĺbku chuti.
• Rozmarín a tymián: Bylinky, ktoré sa skvele hodia k zemiakom.
• Čili korenie: Pre milovníkov pikantných jedál.
• Parmezán: Nastúhaný parmezán pridá hranolkám slanú a syrovú chuť.

Zeleninové hranolky: Inovácia pre zdravie a chuť

Ak ste ešte neskúšali zeleninové hranolčeky pripravené v rúre, je čas to zmeniť. Zdravé pečené hranolčeky je možné pripraviť z rozličných druhov zeleniny, teda najmä tých tvrdších. Sú skvelé ako zeleninové prílohy, alebo si z nich môžete urobiť zdravé snacky.

Takéto hranolčeky sú plné dôležitých živín. Chcete si dopriať niečo zdravšie? Tak neváhajte a skúste toto zdravé jedlo v podobe zeleninových hranolčekov.

Recepty na zeleninové hranolky

1. Mrkvové hranolčeky

   Ingrediencie: 500 g mrkvy, 4 PL olivového oleja, bylinková soľ, mleté čierne korenie (prípadne nejakú koreniacu zmes)

   Postup: Pre recept zvolíme pekné väčšie mrkvy. Zeleninu očistíme. Nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky. V miske k nim pridáme olivový olej, podľa chuti pridáme trochu čierneho korenia, bylinkovej soli a dôkladne premiešame. Hranolčeky rozmiestnime na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 200 °C asi 25 až 30 minút.

2. Zelerové hranolčeky

   Ingrediencie: 1 väčší zeler, 5 PL olivového oleja, 1 PL mletej červenej papriky, 1 - 2 ČL sušeného cesnaku, soľ

   Postup: Zeler ošúpeme a nakrájame ho na asi 1 cm hrubé pláty, ktoré následne nakrájame na približne rovnako veľké hranolčeky. V miske pridáme k hranolčekom olej a premiešame. Následne pridáme aj mletú papriku, sušený cesnak a podľa chuti soľ. Hranolčeky poukladáme na plech vedľa seba a pečieme pri teplote 220 °C z jednej strany 20 minút. Následne ich otočíme a pečieme z druhej strany ďalších 20 minút.

3. Hranolčeky z červenej repy

   Ingrediencie: 3 väčšie cvikly, 4 PL olivového oleja, 1 ČL údenej mletej papriky, soľ a mleté čierne korenie

   Postup: Cvikly ošúpeme a nakrájame na približne rovnaké hranolky. Pridáme k nim olivový olej, premiešame, pridáme údenú papriku, podľa chuti osolíme a okoreníme a opäť dôkladne premiešame, aby boli ochutené všetky hranolčeky. Poukladáme ich na plech s papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 °C asi 35 minút.

4. Tekvicové hranolčeky (Hokkaido)

   Ingrediencie: 1 stredne veľkú tekvicu Hokkaido, 4 PL olivového oleja, soľ, korenie, 1/4 ČL mletej rasce, podľa chuti mletý rozmarín alebo tymian

   Postup: Tekvicu vydlabeme, šúpanie nie je potrebné. Následne ju pokrájame na menšie hranolčeky. K hranolčekom pridáme olivový olej, mletú rascu a podľa chuti soľ, korenie a sušené bylinky. Poriadne premiešame a porozmiestňujeme na plech s papierom na pečenie. Dáme piecť do rúry na asi 30 až 40 minút pri teplote 180 °C.

Dipy a omáčky k hranolčekom

Kyslú smotanu alebo biely jogurt vymiešame s nasekanými bylinkami (bazalka, pažítka, medvedí cesnak, mäta, petržlenová vňať), pretlačeným cesnakom, nastrúhaným tvrdým syrom (eidam, gouda). Ochutíme ho troškou medu, olivovým olejom, soľou a korením. Pre veganov odporúčam tradičné guacamole.

Tipy na dipy k domácim hranolčekom:

• Dip z gréckeho jogurtu a uhorky
• Cesnakový dip
• Dip z modrého syra
• Pikantný jogurtový dip
• Pesto dip
• Tahini dip

Zemiaky v zdravej výžive

Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomíjanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

tags: #rúra #na #pečenie #kalorická #hodnota

Populárne príspevky:

• Bravčové rezne: jednoduchý recept
• Pizza pre deti
• Všetko o syroch
• Inšpirácie pre stravovanie 14-mesačného dieťaťa
• Prínos Andreja Pagáča