Rýchla chôdza: Benefity pre telo i dušu

Pohyb je skvelý pre telo a je balzamom pre dušu, to vedia všetci. Nič vás nebaví alebo na návštevy fitnescentra nemáte čas? Chceli by ste zhodiť nejaké to kilečko a upevniť si zdravie? Možno je pre vás chôdza to pravé riešenie. Pýtate sa „vážne je chôdza cvičenie? A to naozaj pri tom môžem schudnúť?“ Áno a áno. Chôdza vykonávaná správny spôsobom, nie ležérne „motkanie“ sa po meste, sa radí medzi ľahké kardio cvičenia. Okrem množstva benefitov ktoré so sebou nesie aj účinne spaľuje tukové vankúšiky.

Čo je rýchla chôdza a ako ju správne vykonávať?

Chôdza by mala byť svižná. To znamená, že náš tep by sa mal pohybovať niekde medzi 60-70% svojej maximálnej hodnoty (počet úderov srdca za minútu pri maximálnom vyťažení, u každého človeka je to individuálne). Ako teda zistíme, že kráčame v dostatočnom tempe? Mali by sme dýchať ťažšie ako v pokoji ale stále by sme mali vedieť plynule rozprávať. So spievaním by to malo byť ale ťažšie. Ak si dokážete pri chôdzi pospevovať, kráčate pomaly a treba pridať. Všetky vyplavené endorfíny možno spôsobia, že vám bude do spevu, avšak nemalo by sa vám dať ☺. Ak vám na začiatku kondička nedovoľuje kráčať svižne tridsať minút vkuse, môžete si chôdzu rozložiť na tri 10-minútové úseky. Medzi jednotlivými úsekmi kráčajte pomalšie, vydýchajte sa. Minútka dve vám možno budú stačiť. Treba však mať na pamäti, že pre úspešné chudnutie treba kráčať minimálne 30 minút bez prestávky. Každý sa k tomu postupne prepracuje, netreba sa stresovať a tlačiť na pílu. Nechceme si predsa chodenie znechutiť, ako možno iné formy cvičenia predtým, však? Môžeme si dať do slúchadiel svoju obľúbenú hudbu, možno niečo rýchle, motivačné, možno obľúbený podcast, na ktorý bežne nemáme čas alebo audioknihu. Dve muchy jednou ranou, super, nie?

Technika chôdze

Chôdza v svižnom tempe pomáha udržiavať v top kondícii aj pohybový aparát. Dôležitá je samozrejme technika chôdze - nehrbiť sa a udržiavať chrbticu v predĺžení, hlavu držať vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu (to prichádza spolu ruka v ruke s napriamením chrbtice), držať v zapojení jadro tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku. Čo pri chôdzi nerobiť, aby netrpeli svaly a kosti? Je potrebné vyhýbať sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok. Ideálne je vyhľadávať mäkšie povrchy (príroda) aby sme zjemnili otrasy a tvrdé dopady a naše kĺby netrpeli.

Chôdza je nenáročné cvičenie strednej intenzity, dá sa robiť všade, nevyžaduje investície (pokiaľ nerátame kvalitné a pohodlné topánky) a je vhodná pre všetky vekové a váhové kategórie. Ideálne cvičenie!

Benefity rýchlej chôdze pre zdravie

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení

Výskumy dokazujú, že ľudia, ktorí veľa a často chodia trpia menej často kardiovaskulárnymi ochoreniami. Výskumy potvrdili chodenie ako prevenciu vzniku srdcovo-cievnych chorôb u mladých ľudí, u ľudí v strednom veku i u starších ročníkov. Výskumy sa robili na zdravých ľuďoch aj pacientoch a u oboch sa dostavili pozitívne efekty chôdze. Ďalšie výskumy ukázali, že 40 minútová rýchla chôdza niekoľkokrát do týždňa znižuje riziko zlyhania srdca o 25% u žien po menopauze.

Znižovanie krvného tlaku

Štúdia robená na 355 ľuďoch počas 6-mesačného obdobia ukázala, že pravidelná rýchla chôdza výrazne ovplyvnila systolický a diastolický tlak. K lepšiemu, samozrejme ☺.

Prevencia cukrovky

Už mierna forma cvičenia výrazne ovplyvňuje šancu na vznik ochorenia cukrovky. Preto je aj chôdza veľmi dobrou prevenciou jej vzniku. Treba sa rýchlejšej chôdzi venovať minimálne 150 minút týždenne. Pol hodina svižnej chôdze denne dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky o neuveriteľných 50%.

Úprava hladiny cholesterolu

Vo všeobecnosti platí, že kardio aktivity výrazne zlepšujú hodnoty cholesterolu (HDL cholesterol je ten zdravý, jeho hodnoty sú spájané so zdravým srdcom, LDL cholesterol je ten zlý, ktorý obaľuje cievy a znižuje ich priechodnosť). Rýchla chôdza, pokiaľ je vykonávaná správne, sa radí medzi kardio. A preto ak vás trápi cholesterol ale behanie nie je pre vás, dajte šancu chôdzi. Štúdie ukazujú pokles LDL cholesterolu o 4% u ľudí, ktorí sa venujú chôdzi ako forme cvičenia.

Zlepšenie psychickej pohody a odbúranie stresu

Je všeobecne známe, že akákoľvek forma pohybu pomáha proti stresu. Chôdza nie je výnimkou. Zlepší vám náladu, vyplaví sa hormón šťastia, stres sa zmierni. A ak si dáte navyše chôdzu v extraviláne, príroda vám pohladí dušu. Máte sedavé zamestnanie? Najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je po práci sa hýbať. Na vyváženie ôsmych hodín sedenia je ideálna svižná prechádzka alebo hiking. Nebojte sa zvoliť rezkejšie tempo, tak aby ste mohli rozprávať ale nie spievať.

Podpora imunitného systému

Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme. Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.

Podpora duševného zdravia

Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina. Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres.

Chôdza a chudnutie

Na to aby sa chodenie prinieslo ovocie vôbec netreba chodiť hodiny denne či prejsť 10 kilometrov na jeden šup. Podľa štúdií stačí 30-90 minút denne, podľa toho čo chcete chodením dosiahnuť. Ak chcete chôdzou chudnúť, musíte chodiť viac (aj tých 90 minút). Koľko je to na vzdialenosť? Priemerný človek prejde za 30 minút 2,5-3,5 kilometra. Pri chôdzi nie je ani tak dôležitá vzdialenosť ako trvanie a tempo chôdze. Dôležité je si uvedomiť, že prvých tridsať minút telo spaľuje cukry uložené v našom tele ako zdroj energie. Až po tridsiatich minútach prechádza na spaľovanie tukov. Preto ak je našim cieľom chudnutie, mali by sme cieliť na hodinu až hodinu a pol svižnej chôdze.

Pri 30tich minútach svižnej chôdze spáli 68 kg vážiaci človek približne 136 kalórií. Pri 80 kilogramoch je to 158 kalórií. Odborníci odporúčajú 200-300 minút cvičenia strednej intenzity týždenne. Takto vieme za týždeň spáliť okolo 3000 kalórií.

Strava ako dôležitá súčasť chudnutia

Každý odborník vám povie, že polovica úspechu pri chudnutí je strava. Veľakrát počujeme vo svojom okolí sťažnosti našich priateľov a známych, že začali cvičiť ale výsledky sa nedostavili. Zmenili stravu? Asi ťažko. Pri zlom stravovaní nám ani makanie v posilke zadok nezachráni. Nikto nehovorí, že sa máme dať na redukčnú diétu, či nedajbože žiť na šaláte a vode. Stačí si upraviť jedálniček, nerobiť nočné nájazdy na chladničku a nedopovať sa cukrovinkami, vynechať fast-food, neprejedať sa (používať detský tanier pomáha kontrolovať veľkosť porcií) a naučiť sa kombinovať správne potraviny. Môžete vyskúšať aj prerušovaný pôst.

Čo teda do jedálnička patrí, ak chceme upraviť našu hmotnosť? Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu pri chudnutí udržať si svalovú hmotu kým bude telo spaľovať tuky. Po akých potravinách siahnuť? Pri redukcii hmotnosti je dobré vzdať sa klasických jedál s prílohami a staviť na prílohu vo forme čerstvej zeleniny. Šalátik môžeme dochutiť kvalitnými za studena lisovanými olejmi, semiačkami či orechmi. Pokiaľ máme pocit, že svojmu telu nedodávame dostatok bielkovín, môžeme siahnuť po smoothie obohateným o proteínový prášok. Vláknina je výborným bojovníkom proti hladu, mimo iného. Ak budeme prijímať jedlá bohaté na vlákninu, budeme zasýtení na dlhšiu dobu a vyhneme sa chúťkam na sladké. Vláknina je výborným pomocníkom pri trávení a spracovaní potravy. O benefitoch ovocia a čerstvej zeleniny asi netreba ani hovoriť. Vitamíny, minerály a tie chute! Vďaka prirodzene sa vyskytujúcim cukrom zaženú aj chuť na sladké. Vo všeobecnosti platí, že ovocie je najlepšie čerstvé (lokálne a sezónne), nie vo forme smoothie alebo štiav, ale ak nie ste fanúšikmi čerstvého ovocia alebo máte problém zjesť 5 porcií denne tak radšej to smoothie, než nič ☺. Zelenina je tiež najlepšie čerstvá, nie každá je však na neupravenú konzumáciu vhodná. Vhodná úprava je na pare alebo na vode. Ideálne v nízkoteplotnom pomalom hrnci, kde teplota nedosahuje bod varu a zachovajú sa tak cenné vitamíny a minerály. Vďaka ovociu a zelenine si môžeme byť istí, že naše telo nutrične nestráda. Ideálne je denne zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny.

Sme len ľudia, a preto nás občas prepadne chuť na niečo mimo diétneho či zdravého jedálnička. Nemali by sme si všetko úplne zakazovať a občas si dovoliť vedome zhrešiť. Jedine tak docielime, že zmena v jedálničku bude dlhodobá a prinesie želané ovocie. Keď sa budeme dva týždne trápiť tým, že si nemôžeme dať cestoviny, nakoniec sa na to celé vykašleme. Nebudeme sa predsa trápiť a chodiť nervózni a frustrovaní. Treba si ako mantru opakovať, že jeden krok vedľa nás ešte z koľají nezhodí. Veď aj tí najväčší športovci si doprajú „cheat day“. Prečo teda nie aj my? Jedzme tak, aby sme si „cheat days“ mohli dovoliť ☺ Ako sa hovorí, jedna lastovička jar nerobí a preto aj jedno „iné“ jedlo neznamená zlyhanie. Môžete skúsiť pri svojich obľúbených jedlách experimentovať a vyskúšať zdravšie varianty. Ako napríklad cestoviny. Dnes dostanete nielen celozrnné cestoviny, ale aj cestoviny zo strukovín ako je napríklad červená šošovica. Tie sú navyše bohaté aj na proteíny. Uvidíte, možno vám tieto update-y zachutia a zaradíte ich do svojho nového vylepšeného menu. Pikoška na záver: Vedeli ste že výrobky s označením nízkotučné sú pre zdravú stravu a chudnutie úplný postrach? Veľakrát obsahujú viac cukru ako ich plnotučné verzie, rôzne aditíva, dochucovadlá a éčka. Preto si vždy pozrite zloženie a nízkotučným výrobkom sa vyhýbajte veľkým oblúkom.

Ako zaradiť chôdzu do bežného života?

Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi.

Na to, aby ste začali pravidelne chodiť, skutočne nepotrebujete vôbec nič. Pokiaľ prechádzku chcete upgradovať a trochu si zamakať, budú vám stačiť športové topánky a oblečenie, čo pravdepodobne vlastníte. Takže vám vlastne nebráni vôbec nič. Striedajte trasy, terény a objavujte krásy okolia. Aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite na strečing pred aj po. Dobrou motiváciou môžu byť aj športové hodinky, ktoré vám pomôžu zlepšiť odhad, koľko krokov asi tak denne prejdete. Prebuďte v sebe súťaživosť a napríklad sa o niečo lákavé s kamarátom/kamarátkou stavte, kto za týždeň alebo mesiac prejde viac. Verím, že urobíte všetko pre to, aby ste vyhrali.

Nordic walking

Čoraz viac populárnejší je nordic walking. Teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát.

Štúdie uvádzajú, že polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Treba si však uvedomiť, že pri tejto činnosti by mali svaly rúk len vypomáhať, lebo hlavná ťarcha je na nohách. Je dôležité, aký druh palíc a akú dĺžku si na nordickú chôdzu vyberiete.

Walkingové palice sa odlišujú od trekingových palíc, pretože sa nevyužívajú ako oporný prostriedok. Pomocou walkingových palíc a správnej techniky zapájate až 90 percent svalov na celom tele, čo je vyše 650 svalov. Palice sa odlišujú od trekingových rúčkou a komplexným pútkom. Rúčka je ergonomicky tvarovaná, aby stabilizovala zápästie a zabraňovala jeho nefunkčnému vytáčaniu a presiľovaniu. Pútko je zabudované do rúčky špeciálnym klik systémom pre rýchle odpútanie a je zvlášť označené pre pravú a ľavú ruku. Objíma celú dlaň, zabezpečuje správnu techniku rúk, fixuje zápästie, umožňuje otváranie prstov za telom a podporuje kvalitný odraz.

Zhrnutie benefitov rýchlej chôdze

Chôdza je najprirodzenejšou formou pohybu, ktorá prináša telu i mysli nespočetné benefity. Obyčajná chôdza pre vaše zdravie znamená mnoho benefitov: predstavuje prevenciu mnohých chronických ochorení a bez zveličenia sa dá povedať, že vám môže predĺžiť život. Chodiť pešo môže ktokoľvek, kedykoľvek a v ktoromkoľvek veku. Nesporným plusom je, že taká svižná prechádzka vám ľahko zapadne do vašej dennej rutiny a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. A takmer by som zabudla: viete, že pomocou chôdze sa dá ľahko a elegantne chudnúť?

tags: #rýchla #chôdza #benefity

Populárne príspevky:

• Recepty na bravčové karé
• Recepty na podkovičky z ryby
• Ako správne uskladniť jablká
• Pravý viedenský knedlík
• Ako pripraviť kráľovské krevety