Rýchla chôdza: Technika, výhody a ako ju zaradiť do svojho života

Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete.

Podľa štatistík prejde človek, ktorý sa dožije 80 rokov, za celý svoj život až 120 000 km. V dnešnej dobe sa dá čoraz viac práce robiť cez počítač. Ak máte takéto zamestnanie, veľkú časť dňa pravdepodobne presedíte. Sedavý spôsob života však okrem telesnej hmotnosti zvyšuje aj riziko vzniku zdravotných problémov.

Aby sme sa im vyhli, je dôležité pravidelne si zašportovať. A nemusí ísť len o cvičenie či beh. Pravidelná chôdza je tiež príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu. Aeróbna aktivita sa vyznačuje neustálym prísunom kyslíka do svalov, vďaka čomu sme schopní dlhší čas podávať stabilný výkon. Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše.

V prieskume amerického Centra kontroly a prevencie chorôb z roku 2013 až 6 z 10 ľudí v USA uviedlo, že využívajú prechádzky ako formu cvičenia aspoň raz do týždňa. Pravidelná chôdza je tiež príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.

Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. Účinok chôdze porovnávali aj v menšej štúdii z roku 2014. Ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 - 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento a telesného tuku.

Technika rýchlej chôdze

Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep.

Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.

Správne držanie tela a technika chôdze

Pri samotnej chôdzi je dôležité správne držanie tela a technika chôdze. Dávajte si pozor na rotáciu panvy, povolenú brušnú stenu a zlé kladenie chodidlá na podložku. Krok máte vždy vykonávať cez pätu a odrážať sa od končekov prstov. Špičky aj kolená majú smerovať vpred, bruško je zatiahnuté, trup vzpriamený, ramená roztiahnuté do strán a dole, hlava hore, pohľad smerujte pred seba a dýchajte zhlboka. Úplne nevhodná je chôdza po špičkách alebo naopak po pätách. Zbytočne totiž zaťažujete kolenné kĺby a tiež bedrá.

Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body:

• Chrbát vzpriamený a hlava v neutrálnej polohe
• Hlava, krk, chrbát i končatiny sú uvoľnené
• Pohľad smeruje dopredu, čiže pred seba
• Horné končatiny sú ohnuté tak, že v lakťoch je priamy uhol a dlane sú zovreté v päsť
• Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy
• Dôležitá je správna technika došľapovania. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von
• Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa
• Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami
• Vyhnite sa predlžovaniu krokov, ktoré je neefektívne. Pri rýchlej chôdzi sú ideálne krátke a rýchle kroky

Výhody pravidelnej chôdze

Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo. Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine.

Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.

Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. Prechádzka v prírode pôsobí tiež viac upokojujúco ako kancelária, v ktorej sa často môžeme cítiť stiesnene. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.

Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Ak pociťujete čo i len mierne príznaky duševného nepohodlia, obráťte sa na odborníka. Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií. Množstvo spálených kalórií však závisí od vašej váhy či veku.

Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou. Keby ste nemali svoje inteligentné hodinky, možno by ste si ani na konci dňa nevšimli, že ste prešli iba 2000 krokov.

V dnešnom článku sa vás prostredníctvom výhod chôdze pokúsime presvedčiť k tomu, aby ste cez deň kráčali viac.

Medzi hlavné výhody pravidelnej chôdze patria:

1. Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať.
2. Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.
3. Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu.
4. Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku. Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší.
5. Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.
6. Vitamín D je v tele dôležitý napríklad pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho síce dokáže samo vyrobiť vďaka UVB lúčom, ktoré dopadajú na našu pokožku, v zimných a jesenných mesiacoch ich však môže byť nedostatok. Jar je už ideálnym obdobím, keď začíname pomaly a isto zhadzovať vrstvy oblečenia a viac sa vystavujeme slnečným lúčom. Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch.
7. Pokiaľ sme vás v predchádzajúcich bodoch ešte nepresvedčili o výhodách chôdze a stále trváte na tom, že touto aktivitou nechcete strácať čas, čo tak ju spojiť s nejakou obľúbenou činnosťou? Perfektne sa dá kombinovať s počúvaním hudby, podcastov, telefonovaním či pracovným mítingom. Namiesto toho, aby ste sedeli s priateľmi pri káve alebo s partnerom na gauči, choďte sa prejsť po okolí.

Koľko kalórií spálite chôdzou?

Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov.

Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji.

Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.

Ako zintenzívniť chôdzu?

Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zintenzívniť chôdzu a zvýšiť tak jej účinnosť:

1. Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu.
2. Nordic walking nie je populárny len medzi staršími ľuďmi. Vďaka paliciam zapojíte pri chôdzi prakticky celé telo, čo vám môže pomôcť lepšie zdolávať terén, prípadne udržať vyššiu rýchlosť. Ak je pre vás tento typ pohybu nový, buďte si istí, že ďalší deň vás môžu ruky a chrbát bolieť podobne ako po poctivo odcvičenom tréningu. Úplných začiatočníkov by sme ešte radi upozornili na to, že palice na nordic walking nie sú to isté ako trekingové palice, dávajte si teda pozor na to, čo kupujete.
3. Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky. Vyhnite sa teda stereotypu v podobe prechádzky po rovine a vyrazte do poriadneho horského terénu.
4. Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. A len tak medzi nami dievčatá, je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi. A pozor, neospravedlňuje vás ani ťažký nákup, ktorý musíte vyniesť na piate poschodie.
5. Ako môžete vidieť v tabuľke, na rýchlosti záleží. Príklad hovorí za všetko: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal.
6. Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Nebojte sa, nie je nutné pridávať hneď niekoľko kilometrov. Keď však pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km. K predlžovaniu poslednej vzdialenosti vás môžu motivovať aj rôzne aplikácie, prostredníctvom ktorých sa môžete navzájom povzbudzovať so svojimi priateľmi a predbiehať, kto má na konte viac krokov. Výzvu v kráčaní si však môžete vytvoriť pokojne sami pre seba a každý večer si odškrtávať, že ste naplnili stanovený cieľ.

Chôdza a chudnutie: Ako spáliť kilogram tuku?

Možno už začínate premýšľať o tom, že pridať do svojho dňa nejaké kroky navyše nemusí byť vôbec zlý nápad. Aby sme vás ešte viac motivovali, poďme sa pozrieť na to, ako nám môže chôdza pomôcť schudnúť kilogram tuku.

Príklad 1:

Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu, pretože by radi nejaké to kilo schudli, a to najlepšie bez väčšieho obmedzovania.

• Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace.
• Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň.

Príklad 2:

• Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov.
• Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch.

Možno máte pocit, že mesiac až dva je dlhý čas na to, aby ste schudli kilogram tuku. Azda sa nikto nemôže vyhovárať na to, že by si nenašiel každý deň 20 minút pri ceste z práce alebo nedokázal vo svojom okolí nájsť schody.

Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy.

No pokiaľ vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov.

Domnievate sa, že chôdza je z hľadiska spaľovania tukov a tvarovania tela neefektívna? Omyl, pretože s Power Walking môžete dokázať oveľa viac, ako ste si doteraz mysleli. Pohyb na čerstvom vzduchu odporúčajú lekári, odborníci na výživu i fitness tréneri. Chôdza, človeku najprirodzenejší druh pohybu, je vhodná pre každého - zdravých, obéznych, štíhlych, mladých, starých i tých, ktorí majú problémy s kĺbmi, šľachami a väzivami. Ak sa vám podarí správnym spôsobom „kopnúť do vrtule“, z obyčajnej chôdze sa stane prostriedok zhadzovania tuku a tónovania svalov.

Power Walking - rýchla a dynamická chôdza

Power Walking predstavuje rýchlu alebo dynamickú chôdzu, ktorá má svoje presné pravidlá. Pri ovládaní správnej techniky sú do pohybu začlenené stovky kostí a svalov. Rýchla chôdza prospieva srdcu a je postrachom nadbytočného tuku. Osem kilometrov rýchlej chôdze spáli až 340 kalórií! Power Walking nezaťažuje kĺby, pretože je akýmsi medzistupňom medzi ľahkým behom a chôdzou. Má pozitívne prínosy pre celkové zdravie a psychiku. Pri rýchlej chôdzi si môžete družne „pokecať“ s priateľmi, pretože ak dokážete rozprávať, idete optimálnym tempom.

Ako začať s Power Walking?

1. V prvom rade si stanovte reálne ciele. To znamená, zvážte možnosti, koľko času môžete pohybu venovať. Svoj tréningový plán, resp. cieľ podporte vhodnou motiváciou.
2. Vyzbrojte sa kvalitným odevom a topánkami!
3. Nevyhnutnou súčasťou každého tréningu je rozohriatie a strečing. Nepodceňujte ich ani pri rýchlej chôdzi. Predídete tak prípadným zraneniam a natiahnutým svalom. Úvodnej fáze každého cvičenia venujte aspoň 5 minút.
4. S rýchlou chôdzou začínajte postupne 15 minútami 3-krát týždenne, ktoré postupom času predĺžite na hodinu a viac.

Pri rýchlej chôdzi je nevyhnutné, aby bol chrbát vzpriamený a hlava v neutrálnej polohe. Hlava, krk, chrbát i končatiny sú uvoľnené. Pohľad smeruje dopredu, čiže pred seba. Horné končatiny sú ohnuté tak, že v lakťoch je priamy uhol a dlane sú zovreté v päsť. Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy. Dôležitá je správna technika došľapovania. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von. Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa. Pozor na dýchanie, ktoré zohráva rovnako podstatnú úlohu. Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami. Vyhnite sa predlžovaniu krokov, ktoré je neefektívne. Pri rýchlej chôdzi sú ideálne krátke a rýchle kroky.

Power Walking bol, je a bude vždy len rýchlou chôdzou. Ak nevládzete, skúste to s intervalovým tréningom - pravidelným striedaním pomalších a rýchlych fáz. Týmto spôsobom si nielen vybudujete kondíciu, ale spálite aj kvantum kalórií.

Nový trend: Chôdza 6-6-6

Po rôznych fitnes trendoch prichádza nová výzva a to chôdza 6-6-6. O čo presne ide a aké benefity vám môže priniesť?

Svet fitnes totiž ovládol nový fenomén, chôdza 6-6-6. Je to jednoduchý, ale efektívny program, ktorý môže pomôcť so spaľovaním tukov, zlepšením nálady a celkovým zdravím. O čo presne ide?

Tento tréningový koncept je založený na 60-minútovej chôdzi, ktorú môžete absolvovať buď o 6:00 ráno, alebo o 18:00 večer. Pred samotnou rýchlou chôdzou je 6-minútová rozcvička na pomalé rozohriatie v podobe pomalej chôdze a 6-minútové ochladzovanie na podporu regenerácie na záver, čo je tiež pomalá chôdza na uvoľnenie.

Ako vysvetľuje Mike Julom, certifikovaný tréner, hlavná časť tréningu je chôdza v svižnom tempe, aby sa zvýšila srdcová frekvencia a posilnil kardiovaskulárny systém. „Tréning je navrhnutý tak, aby bol krátky a jednoduchý, najmä pre ľudí, ktorí chcú cvičenie vtesnať do náročného dňa.“ Preto sa má vykonávať buď skoro ráno, alebo v podvečerných hodinách, čiže mimo pracovného času.

Aké sú zdravotné benefity?

Podľa fyziologičky Dr. Milici McDowellovej, ktorej sa pýtal portál Healtline, je chôdza všeobecne jednou z najlepších foriem pohybu, ktorú môžete pravidelne vykonávať. „Chôdza v rozsahu viac ako 3 500 krokov denne opakovane preukázala, že pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a predčasnej smrti. Je finančne nenáročná a dostupná pre väčšinu ľudí,“ hovorí doktorka McDowellová.

Odborníci vedia, že cvičenie mnohých odrádza, ale za fyzickú aktivitu možno považovať aj chôdzu, jazdu na bicykli či iné zábavné aktivity, píše magazín Health.

Chôdza navyše pomáha:

• spaľovať tuky
• zlepšiť duševné zdravie - pravidelná chôdza zmierňuje stres, úzkosť a depresiu
• posilniť kosti a zlepšiť trávenie
• znížiť krvný tlak, cholesterol a riziko vzniku cukrovky
• zvýšiť výdrž, kvalitu spánku a pamäť

A ako začať?

Ak vás tento trend zaujal, odborníci odporúčajú postupný štart:

• Vyberte si vhodnú obuv - topánky na chôdzu alebo beh sú ideálne.
• Začnite pomaly - ak nie ste zvyknutí na dlhé prechádzky, stačí začať s 10-15 minútami denne a postupne pridávať.
• Nájdite si spôsob, ako si chôdzu spríjemniť - môžete si pustiť obľúbený podcast, hudbu alebo si zavolať s priateľom.
• Nezabudnite na rozcvičku a uvoľnenie - pár minút pomalej chôdze na začiatku aj na konci pomôže telu lepšie sa prispôsobiť záťaži.

tags: #rychla #chodza #technika

Populárne príspevky:

• Nutričné hodnoty feta syra
• Ako pripraviť krémeš
• Účinky žihľavy na alergie
• Inšpirácie pre sušienky Dobrej Chuti
• Vplyv zavlažovania na úrodu zemiakov