Rýchla chôdza a tepová frekvencia: Ako efektívne trénovať a schudnúť

Tepová frekvencia nám hovorí, koľkokrát náš srdcový sval udrie za 1 minútu. Okrem toho, že ide o celkom zaujímavý údaj, nám to môže všeličo prezradiť o našej kondícii a napríklad aj o celkovom zdravotnom stave. Sledovanie tepovej frekvencie tiež všeličo napovie o tom, ako je športovec kondične pripravený. Mnoho športovcov a kondičných trénerov využíva meranie tepovej frekvencie aj pri vedení športových tréningov, napríklad pri snahe o trénovanie v rýdzo aeróbnej zóne.

Aká tepová frekvencia sa považuje za normálnu? Podľa americkej AHA (The American Heart Association) je optimálna pokojová frekvencia asi 60 až 100 tepov za minútu. V realite bežného života sa však srdce môže rozbúšiť ešte podstatne viac a v niektorých prípadoch môže atakovať aj frekvenčnú dvojstovku.

Ak je pokojová srdcová frekvencia nižšia ako 60, hovoríme o bradykardii. U nešportujúcich osôb môže ísť o zdravotnú komplikáciu, naopak, u trénovaných športovcov ide o úplne prirodzený jav. Takže ak pravidelne športujete a vaše srdce odbije v pokojových podmienkach len asi 40 až 60 tepov za minútu, môžete zostať pokojní.

Čo na nás „nabonzuje“ tepová frekvencia pri športe

Pri pohybovej aktivite v tele rastie potreba dodávania kyslíka, rastie teda aj tepová frekvencia. Miera tepovej frekvencie na nás prezradí, ako veľmi je pre nás športovanie namáhavé. Ak teda predstierate, že ste v pokoji, dokonca sa vám pri behu podarí vyčarovať aj celkom presvedčivý úsmev na tvári, stále máte problém - ak totiž vaše športové hodinky namerajú 180 tepov za minútu, v pokoji určite nie ste.

So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá, takže po nejakej dobe pravidelného trénovania sa pokojne môže stať, že beháte rýchlejšie ako na začiatku, ale tepovku máte nižšiu.

Najviac o našej trénovanosti vypovedá rýchlosť navrátenia tepovej frekvencie po fyzickej aktivite do normálu: Ak dobehnete a srdce vám aj po štvrť hodine búši ako o preteky, pravdepodobne príliš natrénované nemáte. Ak ale dobehnete a už po 2-3 minútach sa cítite vlastne celkom fit, pravdepodobne ste na tom s fyzičkou celkom dobre.

Ako si tepovú frekvenciu zmerať?

Existuje hneď niekoľko metód, ako informáciu o práci srdcového svalu získať:

1. Tradičná metóda od ruky: Zmerajte si tep na svojom predlaktí

Po dobehnutí, keď vám ešte srdce búši ostošesť, určite nebude problém zachytiť výraznú tepovú frekvenciu na prednej strane predlaktia pomocou ruky. Položte palec na palcovú stranu druhého predlaktia a zmerajte si počet pulzov za 20 sekúnd. Následne počet pulzov vynásobte tromi a získate svoju minútovou tepovú frekvenciu.

2. Metóda moderných športovcov: Stavte na chytré hodinky

Športové hodinky a moderné sporttestery ponúkajú v dnešnej dobe pomerne presný spôsob, ako svoju tepovú frekvenciu zistiť. Na meranie samotnej tepovej frekvencie bohato postačí náramok na predlaktí, väčšina prístrojov využíva technológiu fotopletysmografie. Tá je založená na rôzneej absorpcii zeleného žiarenia z hodiniek krvou pri pulze a po ňom.

Ak by ste chceli údaj o tepovej frekvencii pri športovaní ešte spresniť, môžete využiť hrudné pásy, ktoré sú v porovnaní so športovými hodinkami a náramkami ešte o poznanie presnejšie.

Má zmysel riešiť tepovú frekvenciu pri snahe o chudnutie?

Meranie tepovej frekvencie je obľúbené aj u osôb, ktoré sa usilujú o redukciu hmotnosti. Prečo to tak je? Vychádza to totiž z pozorovania, pri ktorom sa zistilo, že pri nižšej tepovej frekvencii dochádza k vyššiemu páleniu tukov oproti športovaní pri vyššej tepovej frekvencii. Napríklad, zatiaľ čo pri ľahšej aktivite (chôdza, pomalý beh) dochádza k spaľovaniu až 0,6 g tuku za minútu, pri intenzívnom športovaní spaľovanie tukov klesá prakticky až na nulu.

Je to tak z toho dôvodu, že pri vyšších intenzitách výkonu už tuky nestačia na pokrytie energetických potrieb intenzívne pracujúceho organizmu, a tak vstupujú do „boja“ sacharidy, ktoré sú výkonnejším palivom pre výkon. Vieme teda, že pri nízkej intenzite výkonu dochádza k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Rozhodujúce slovo pri chudnutí má totiž aj v tomto prípade negatívna kalorická bilancia bez ohľadu na to, či je dosiahnutá nízko‑intenzívnym pohybom alebo tým vysoko‑intenzívnym.

Možno teraz premýšľate nad tým, prečo nie je údaj o tom, aké živiny sa použijú ako zdroj energie na športový výkon, zas taký dôležitý. Všeličo nám napovie už samotný fakt, že väčšinu energie počas dňa nespálime v rámci športovania ako takého, ale skôr miernym pohybom alebo vlastnými energetickými potrebami organizmu (bazálny metabolizmus).

Ak napríklad vyrazíte na náročný a intenzívny tréning, spaľujete predovšetkým sacharidy. Keď sa potom vrátite z tréningu a pustíte sa do obeda či večere, môžete si byť istí, že veľká časť prijatých sacharidov bude uskladnená do tréningom spotrebovaných zásob sacharidov v organizme, do glykogénu. Naopak, v menšej miere budú sacharidy použité ako zdroj energie na fungovanie organizmu v ďalších hodinách. A práve tu nastupujú do hry telesné tukové zásoby, ktoré telo môže použiť ako zdroj energie namiesto sacharidov. Aj týmto spôsobom sa dá účinne schudnúť.

Je stráženie tepovej frekvencie pri športovaní na niečo dobré?

Ak patríte medzi nadšených meračov tepovej frekvencie, môžete svoj um využiť pri rôznych tréningových stratégiách, kde sledovanie tepovej frekvencie využijete. To sa vám môže hodiť napríklad v nasledujúcich prípadoch:

• Trénujete dvojfázovo a popoludňajšia fáza je aeróbna aktivita (napríklad behanie). V takýchto prípadoch pre vás bude najvhodnejšie držať sa skôr v nižšej tepovej frekvencii, kde využijete tuky ako palivo na výkon. Tým si pošetríte sacharidy na náročné tréningy, ktoré vás čakajú v nasledujúcich dňoch.
• Idete si zabehať nalačno. Aj v tomto prípade sa vám bude hodiť využiť nižšiu tepovú frekvenciu aeróbneho pásma, v ktorom dochádza k spaľovaniu svalových bielkovín iba minimálne.
• Beháte dlhšie trasy a chcete si strážiť tempo. Ak vaše bežecké tréningy a preteky zahŕňajú viac ako 10 kilometrov, pravdepodobne si budete chcieť kontrolovať svoje tempo, aby ste štart príliš neprepálili. Popri rýchlosti ako takej môžete využiť sledovanie svojej tepovej frekvencie. Ak napríklad bežne športujete pri 150 tepoch za minútu, frekvencia indikujúca 170 tepov za minútu v polovici trate by vás mala okamžite upozorniť, že by ste mali trochu zvoľniť.
• Chcete sledovať svoju vzrastajúci fyzičku. Ak pravidelne beháte a chcete pozorovať svoje zlepšenie, využite k tomu tepovú frekvenciu. Zmerajte si tepovú frekvenciu ihneď po dobehnutí a následne presne 1 minútu od prvého merania. Čím vyšší rozdiel medzi meraniami zaznamenáte, tým lepšie pre vás.

Ako ovplyvniť krvný tlak a pulz stravou?

Áno, krvný tlak a pulz sa dajú výrazne ovplyvniť stravou a životným štýlom. Pre zníženie tlaku a stabilizáciu pulzu je dôležité dodržiavať zdravú a vyváženú stravu s nízkym obsahom soli, nasýtených tukov a cukrov. Potraviny bohaté na draslík, ako banány, zemiaky či listová zelenina, môžu pomôcť znižovať tlak, rovnako ako omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybách, orechoch a semenách.

Ideálny tep podľa veku

Kedysi sa za zdravý považoval pulz sedemdesiat až osemdesiat úderov za minútu. „V súlade s novými poznatkami sme skorigovali ideálne hodnoty pulzovej frekvencie. Optimálne je, ak sa pohybujú okolo šesťdesiatky,“ tvrdí prof. MUDr. Robert Hatala, PhD., primár oddelenia arytmií a kardiostimulácie z Národného ústavu srdcových a cievnych chorôb v Bratislave. A platí to pre všetky vekové skupiny, okrem detí, ktoré majú vyšší pulz prirodzene.

Štúdie odhalili i ďalší negatívny vplyv rýchlejšej práce srdcového svalu. „Ľuďom s pulzom dlhodobo vyšším ako sedemdesiatpäť úderov za minútu hrozí až trojnásobne väčšie riziko srdcovo-cievnych chorôb,“ objasňuje profesor Hatala.

Ideálny tep u detí

Ideálny pulz u detí sa líši v závislosti od veku, pretože srdce detí bije rýchlejšie ako u dospelých. Tu je prehľad normálnych hodnôt pulzu podľa veku:

• Novorodenci (0-1 mesiac): 100-190 úderov za minútu
• Dojčatá (1 mesiac - 1 rok): 90-180 úderov za minútu
• Deti (1-2 roky): 80-140 úderov za minútu
• Deti (3-5 rokov): 80-120 úderov za minútu
• Deti (6-11 rokov): 75-118 úderov za minútu
• Dospievajúci (12-15 rokov): 60-100 úderov za minútu

Tieto hodnoty predstavujú normálny pokojový pulz a môžu sa mierne líšiť v závislosti od aktivity dieťaťa alebo jeho zdravotného stavu.

Vyhľadať lekára by ste mali v prípade, že dieťa pociťuje závraty, slabosť, únavu, dýchavičnosť alebo mdloby. Rovnako je potrebné konzultovať pomalý pulz, teda bradykardiu, ak je sprevádzaná bolesťou na hrudi, nepravidelným pulzom alebo modrastým zafarbením kože.

Hodnoty krvného tlaku u detí a dospelých

Nasledujúca tabuľka uvádza rozmedzie hodnôt krvného tlaku pre deti a dospelých:

Prekročenie týchto hodnôt môže indikovať hypertenziu, ktorá vyžaduje lekársku pozornosť.

Čo si z toho odniesť?

Meranie a sledovanie tepovej frekvencie je užitočná súčasť športového tréningu, pretože umožňuje sústavne sledovať trénovanosť športovcov a tiež napovie niečo o tom, z akých energetických substrátov organizmus pri športovaní berie palivo.

Medzi najčastejšie metódy sledovania tepovej frekvencie patrí meranie tepu na palcovej strane zápästia a využitie chytrých hodiniek, ktoré v dnešnej dobe zmerajú tepovú frekvenciu s pomerne slušnou presnosťou. Pre maximálnu presnosť je vhodné použiť hrudné pásy. Pri snahe o chudnutie nám toho ale tepová frekvencia príliš veľa neprezradí.

tags: #rýchla #chôdza #tep #frekvencia

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť rybaciu nátierku
• Bravčové stehno: Jednoduchý recept
• Šaláty s údeným lososom a vajcom
• História pestovania raže, ovsa a zemiakov na Slovensku
• Mäkké perníčky