Jablká: Porovnanie nutričných hodnôt zelených a červených odrôd

Jabloň je u nás najrozšírenejším ovocným stromom a je právom považovaná za najstarší ovocný strom. A práve preto by sme mali čo najviac konzumovať naše sezónne ovocie - jablko. Bohužiaľ obľuba jabĺk neustále upadá, pretože trh ponúka stále nové druhy ovocia, ktoré nás lákajú viac svojou exotičnosťou a nevšednosťou. Stačí skutočne jedno jablko denne a budeme sa cítiť aj vyzerať lepšie. Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu.

Jablká patria medzi jedny z najpopulárnejších ovocí na Slovensku. Obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Keďže sa dobre skladujú, ich nutričné hodnoty môžeme využívať po celý rok. Okrem svojej chuti majú aj množstvo telu prospešných vlastností. Viete ktoré?

Je dôležité zabezpečiť kvalitu ovocia a zeleniny. Jablká nie sú len chutné, ale aj plné dôležitých živín, ktoré prispievajú k zdraviu. Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť účinnou stratégiou pre podporu celkového zdravia a prevenciu niektorých chronických ochorení.

Nutričné hodnoty jabĺk

Často sa stretávame s otázkami, čo vlastne ovocie a zelenina obsahujú a aké výživové hodnoty prinášajú nášmu telu. Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová, pretože ak nevieme, kde hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, ťažko ich zaradíme do jedálnička v rozumnom množstve. Tento článok sa zameriava na detailný rozbor výživových hodnôt ovocia a zeleniny, ich vplyv na zdravie a praktické rady, ako ich správne zaradiť do stravy.

Dietetický a zdravotný význam jabĺk je u nás stále nedocenený aj napriek tomu, že viac ako 20 minerálnych látok, vitamínov, enzýmov, ľahko stráviteľných jednoduchých cukrov, pektínu, hrubej vlákniny apod robí z jabĺk bohatý zdroj zdravia a energie. Jablko obsahuje viac ako 30 minerálnych látok, napríklad vápnik, fosfor, železo alebo horčík, ktoré sú potrebné pre stavbu kostí. Jablko ďalej obsahuje vitamín A (Retinol), vitamín B1 (Tiamín), vitamín B2 (Riboflavín), vitamín B6 (Pyridoxín), vitamín B9 (Kyselina Listová) dôležitú pre tehotné ženy, vitamín B12, vitamín C (Kyselina L-askorbová), vitamín E (tokoferol) a ďalšie.

Každý predsa viem že také jablko alebo poprípade hruška patrí do ovocia , No keď sa na tým zamyslíte podľa čoho viete určiť či je to ovocie alebo zelenina ? Je veľká pravdepodobnosť že Váš postoj k rozpoznávaniu ovocia alebo zeleniny je výrazne ovplyvnený práve supermarketmi, ktoré majú veľmi často ovocie zamenené zo zeleninou. Každý z nás vie, že jablko alebo hruška sú ovocie, no ako určíme, či je niečo ovocie alebo zelenina? Rozdelenie ovocia a zeleniny môže byť mätúce, a to aj preto, že supermarkety ich často nesprávne zaraďujú. Navyše, z vedeckého hľadiska sú mnohé potraviny, ktoré považujeme za zeleninu, v skutočnosti ovocie. Poďme sa teda na túto problematiku pozrieť bližšie.

Energetická hodnota a makroživiny

Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje. 1 kilokalória je po správnosti rovná 1 000 kalóriám. Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú. Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %. Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml.

Medzi makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú najčastejšie spomínané v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov; treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog, pričom platí, že čím menej cukru, tým lepšie. Tuky by mali byť konzumované s ohľadom na typ, pričom sa odporúča obmedziť nasýtené a trans tuky. Síce nepatrí k makroživinám ani k tomu, je určite potrebné spomenúť aj soľ. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr.

Vláknina

Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 - 20 g vlákniny na 100 g produktu. Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť.

Jedno jablko obsahuje až 5g vlákniny. Vláknina zlepšuje činnosť čriev a čiastočne pomáha znižovať cholesterol. Vláknina je obsiahnutá hlavne v šupke.

Pektín obsiahnutý v jablkách nie je v žiadnom inom plode obsiahnutý v takom množstve. Pektín pomáha znižovať tzv. zlý LDL cholesterol a triglyceridy v krvi a to spolu s antiaterosklerotickým účinkom. Pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi, znižuje pocit plnosti, upravuje tráviaci trakt a pôsobí proti zápche.

Špecifické nutričné hodnoty jabĺk

Jablká vynikajú vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka.

Jablká sú zdrojom pozitívne pôsobiacich antioxidantov.

Sladkou zložkou jablka je fruktóza - jednoduchý cukor, ktorý sa ale rozkladá spolu s jablkovou vlákninou v tele pomalšie, a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú. Fruktóza, ovocný cukor, v pečive často plne nahradí bežný cukor.

Jablká obsahujú veľmi málo tuku (0,4 g na 100g) a sú bez cholesterolu.

Energetická hodnota: 238 kJ. Bielkoviny: 0,37 g. Sacharidy: 13 g. Tuky: 0,4 g.

Stredne veľké surové jablko obsahuje 95 kcal, 19 g sacharidov, 4 g vlákniny a 195 mg draslíka a nemá takmer žiadny tuk. Vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu môžu jablká konzumovať aj pacienti s cukrovkou 2. typu , či ľudia s nadváhou.

Všetko zmiešajte a upečte! Najjemnejší jablkový koláč za 15 minút

Rozdiely medzi zelenými a červenými jablkami

Na pultoch obchodov nájdeme zelené odrody ako napríklad Golden Delicious či Granny Smith, alebo červené ako Red delicious, Evelina, Gala, Ida red či Jonagold. Existujú aj odrody bordové až fialové ako napríklad Red chief či Vista Bella. Tie však treba hľadať v jablkových sadoch, či v súkromných záhradách.

Červené jablká sú známe svojou estetickou krásou, najčastejšie sa používajú v rôznych reklamách, aj keď z hľadiska obsahu užitočných látok je výhodnejšie jesť zelené. Červené jablká obsahujú najčastejšie menej kyselín (čo znamená, že sú ťažšie na žalúdok) a viac cukru (čo ich robí nebezpečnými pre diabetikov a zvyšuje riziko vzniku zubného kazu u detí).

Zelené jablká. Väčšina odborníkov na výživu považuje zelené jablká za najzdravšie. V prvom rade je to spôsobené tým, že zelené plody sú vo všeobecnosti ľahšie akceptované akýmkoľvek organizmom a je oveľa menej pravdepodobné, že ako iné (žlté, červené, čierne) spôsobia špecifické alergické reakcie. Deťom preto treba podávať zelené jablká, ktoré navyše obsahujú viac kyseliny jablčnej, ktorá podporuje trávenie. Je vedecky dokázané, že zelené jablká obsahujú viac kyseliny askorbovej a majú nižší glykemický index v porovnaní s červenými a žltými. To znamená, že po ich konzumácii sa hladina glukózy v krvi zvyšuje pomalšie, takže diéty pre diabetikov a pacientov s patológiami kardiovaskulárneho systému musia naznačovať: jesť iba zelené odrody jabĺk.

Červené jablká majú väčšinou vyšší obsah cukru a sú sladšie, zatiaľ čo zelené jablká obsahujú menej cukru, viac vlákniny a majú kyslejšiu chuť.

Zdravotné výhody jabĺk

Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine. Fytochemikálie a polyfenoly sú chemikálie, ktoré dávajú jablku jeho liečivé vlastnosti, pomáhajúce jednotlivcovi zotaviť sa z astmy, dýchacích problémov a zlepšiť všeobecné fungovanie pľúc.

Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Tým, že podporujú trávenie a vylučovanie škodlivých látok, pomáhajú aj pri problémoch s kĺbmi. Zrejme je to vďaka ovocným kyselinám, antioxidačnému pôsobeniu flavonoidov a schopnosti pektínu zvyšovať vylučovanie. Surové jablká obsahujú veľa tráviacich enzýmov, ktoré sú zase dobrým prostriedkom proti hemoroidom.

Jablko má silné aromatické látky a práve vzhľadom na výskumy možno tvrdiť, že jablková koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme, čo následne znižuje krvný tlak a ochraňuje pred infarktom vznikajúcim z úzkosti. Lahodná aróma by vás preto mala sprevádzať najmä v stresových situáciách.

Pred infarktom vás neochráni len vôňa, ale aj denná konzumácia dvoch až troch jabĺk. Bohatým obsahom flavonoidov, najmä kvercetínu, zabraňujú ukladaniu cholesterolu v cievach a ich následnému zužovaniu. Flavonoidy tiež oslabujú priľnavosť krvných doštičiek, čím sa znižuje riziko trombózy alebo vzniku krvných zrazenín. Blahodarný vplyv má aj množstvo minerálnych látok, najmä draslík, horčík, fosfor, vápnik, železo, síra a mangán. Pomerne vysoký obsah draslíka môže napríklad znížiť riziko cievnej mozgovej príhody. Výskumy v Japonsku, kde strava obsahuje veľké množstvo soli, dokázali, že tí, ktorí pravidelne jedia jablká, majú nižší krvný tlak ako zvyšok populácie.

Jablká sa preto odporúčajú pacientom s vysokým rizikom cholelitiázy (najmä ženám medzi 40. a 50. rokom veku, ktoré majú viac ako dve deti) alebo ľuďom po operácii. Ani diabetikom nie je tento druh ovocia zakázaný, hoci v jednom plode je asi také množstvo cukru ako v troch kockách repného cukru. Naše odrody jabĺk obsahujú hneď niekoľko významných cukrov - glukózu, fruktózu, sacharózu. Vysoký je najmä obsah fruktózy. Tento jednoduchý cukor sa vstrebáva pomalšie, čím pomáha udržať stálu hladinu cukru v krvi. Jablká sú teda veľmi vhodné aj pre diabetikov.

Pomoc pri nachladnutí, kašli, chrípke, rýchlejšie liečenie rán či popálenín, to sú neoceniteľné služby vitamínu C, na ktorý sú jablká tiež veľmi bohaté. Jeho obsah však závisí od druhu, zrelosti a kvality skladovania. Jedno stredne veľké jablko má toľko vitamínu C ako napríklad zväzok reďkoviek. Najviac ho obsahujú kyslé jablká.

Jablko hydratuje, rovnako ako čistí pokožku. Pravidelný príjem jabĺk odstraňuje jemné vrásky a udržuje pokožku vlhkú. Jablko môžete aplikovať aj na tvár vo forme masky - strúhané jablko vtrite do pokožky tváre a nechajte 10-20 minút (alebo kým jablko úplne nevyschne) pôsobiť.

Ak pravidelne konzumujeme jablká, môže sa stať že budeme voňať po jabĺčkách. Aromatické látky z jabĺk, ak ich v organizme nezničíte inými látkami v potrave, prestupujú naším telom a uvoľňujú sa napríklad skrz vlasy a pokožku von.

Ďalšie benefity

Rakovina: Pektín vo vašej strave môže dokonca znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, vrátane hrubého čreva a to stimuláciou pohybu čriev.
Zažívacie problémy: Jablko denne môže zlepšiť črevnú mikroflóru, pomôže zmierniť choroby ako hnačka, plynatosť a zápcha.
Cholesterol: Vláknina zlepšuje činnosť čriev a čiastočne pomáha znižovať cholesterol.
Srdce: Pomerne vysoký obsah draslíka robí z jabĺk veľmi vhodný liek na srdce. Draslík ďalej pomáha udržiavať správnu hladinu vody v tele, pôsobí na správnu funkčnosť obličiek a svalov. Ďalšou dôležitou látkou obsiahnutou v jablkách sú flavonoidy - pigmentové látky, ktoré výrazne znižujú riziko srdcových chorôb.

Ako správne konzumovať jablká

Vyhľadávajte jablká pevné na dotyk, bez hnedých škvŕn. Menšie druhy nebývajú prezreté tak často ako veľké. Naše jablká majú najlepšiu chuť, vôňu aj štruktúru na jeseň, v čase, keď dozrievajú. Mimo sezóny si kupujeme buď jablká dovážané, alebo skladované v chlade a v prostredí s chemicky zníženou hladinou kyslíka. Tým sa zabraňuje prirodzenému dozrievaniu a jablká vydržia niekoľko mesiacov bez toho, aby zmäkli.

Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Záhrady aj obchody sú na jeseň plné jabĺk. Toto ovocie je v našich končinách tradičnou potravinou a tvorí základ mnohých, hlavne sladkých, jedál. Jablká, tak ako každé ovocie, sú z hľadiska obsahu makroživín sacharidovou potravinou. Obsahujú hlavne rýchly ovocný cukor, ten je však spomalený obsahom vlákniny v šupke. Ich glykemický index sa v závislosti od odrody, zrelosti a ďalších faktorov pohybuje v rozmedzí 36 - 50. Jablká ponúkajú množstvo rôznorodých živín, vďaka ktorým prospievajú tráveniu, pleti, imunite a dobrému spánku.

Jablká sú pri varení naozaj všestranné, využijete ich pri príprave raňajok, obeda, večere, dezertov aj zaváranín.

So šupkou alebo bez?

Je treba podotknúť, že viac ako polovica vitamínu C sa v jablkách nachádza tesne pod šupkou. Je preto viac ako vhodné jesť ich umyté a neolúpané.

Farebný pigment jabĺk poskytuje množstvo zlúčenín s antioxidačnou aktivitou. V prípade červených jabĺk ide o červené farbivo lykopén, ktorý prispieva k udržaniu zdravia srdca, ciev, zraku, nervov a poskytuje významnú ochranu kože pred poškodením UV žiarením. Rovnako sa v jablkách nachádza aj antioxidant kvercetín. Ten má silné protizápalové a protivírusové vlastnosti. Znižuje riziko infekcií a pôsobí preventívne voči civilizačným chorobám. Posilňuje imunitu a je to prírodné antihistaminikum.

Jablká je vhodné jesť počas celého dňa v menších porciách. Je možné ich kombinovať so zdrojom vápnika či tukmi ako sú prírodné biele jogurty a oriešky, čím môžete znížiť ich glykemickú záťaž. Je však nevyhnutné nekonzumovať jablká 3 až 4 hodiny pred spánkom. Večer sa naša fyzická a psychická aktivita znižuje a množstvo jednoduchých cukrov obsiahnutých vo väčšej porcii ovocia organizmus trávi pomalšie.

Kedy jablká škodia

Napriek tomu, že jablká vyzerajú ako top potravina, ktorú môžeme bez výčitiek konzumovať, nemôžeme tak robiť všetci. Existuje alergia na jablká a je pomerne častá. Odborníci sa domnievajú, že je spojená so skríženou alergiou na peľ brezy.

Najčastejšie príznaky alergie na jablká je žihľavka v okolí úst a v nich, pálenie a svrbenie jazyka a je častokrát spojená s hnačkou. Predpokladá sa, že medzi najčastejšie spúšťače alergie patria odrody Golden Delicious, Jonagold či Granny Smith.

Skladovanie jabĺk

Predpokladom pre uchovanie ovocia je čistota skladovacích priestorov. Každoročne pred zberom pivnicu vyčistite a prezrite regály. Jablká uskladňujte prehľadne, najlepšie v jednej vrstve, v latkových debnách alebo priamo v regáloch. Nemiešajte medzi sebou jednotlivé odrody, každá má totiž trochu inú dobu skladovateľnosti. Každý týždeň skontrolujte stav uskladnených jabĺk, napadnuté a hnilé odstráňte a zrelé vezmite na spotrebu.

1. Chladné a tmavé miesto: Jablká skladuj na chladnom a dobre vetranom mieste (napr. pivnica, chladnička). Jablkové pyré: Jablká podus, rozmixuj a podľa chuti oslaď alebo dochuť škoricou. 5. Džem alebo lekvár: Jablká možno kombinovať s iným ovocím (napr. Jablkový ocot alebo sirup: Zo šupiek a jadier môžeš vyrobiť domáci jablkový ocot.

Praktické rady a odporúčania

Výživoví odborníci odporúčajú konzumovať jedno až dve jablká denne.
Áno, jablká sú vhodné aj pre ľudí s cukrovkou, pretože obsahujú prírodné cukry, ktoré sú postupne uvoľňované vďaka vláknine.
Šupka jablka obsahuje väčšinu vlákniny a antioxidantov, preto je ideálne konzumovať jablká aj so šupkou.
Áno, jablká sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu, čo môže pomôcť pri pocite sýtosti a regulácii hmotnosti.

tags: #jablka #zelene #verzus #cervene #nutričné #hodnoty