Rýchla Chôdza: Tréningový Plán pre Začiatočníkov

Ste pripravení na skutočnú zmenu? Odhodlajte sa vykročiť a už nikdy sa nepozerajte späť. Rýchla chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu, schudnúť a celkovo sa cítiť lepšie. Je to aktivita s nízkym dopadom, ktorá je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zdatnosti.

Nie ste si istí, ako začať? Môže byť ťažké prísť na to, akým tempom budete schopní chodiť a akú vzdialenosť prvýkrát prejdete. Rovnako ako pri hocijakom inom cvičení, ktoré vykonávate po prvýkrát, silu budete získavať postupne a musíte sa snažiť dôkladne predchádzať zraneniu.

Za pomoci dietologičky a osobnej trénerky Chrissy Carroll sme vytvorili plán, ktorý vám pomôže naskočiť a chodiť ako profík. Zozbierali sme základné informácie pre začiatočníkov, ktoré jednoducho vysvetlíme a tiež vám poskytneme tipy na motiváciu. Chrissy je tiež sama bežkyňou a zúčastnila sa triatlonov a maratónov. Okrem iného je i trénerkou triatlonu. Na jej blogu nájdete množstvo praktických tipov a trikov z oblasti výživy a chôdze. Je jedno, či ste skúsení alebo začínajúci, jej rady určite oceníte.

Ešte stále si nie ste istí, že rýchla chôdza skutočne stojí za to? Aby sme vás podporili, prečítajte si zopár zdravotných benefitov, ktoré ponúka…

Výhody, ktoré poskytuje rýchla chôdza

Výskumy ukazujú, že pravidelná chôdza má množstvo zdravotných benefitov.

• Zlepšenie nálady a sústredenia: Štúdia od Journal of Adolescent Health preukázala, že už 30 minút chôdze za týždeň (dodržiavať minimálne počas troch týždňov) môže zlepšiť kvalitu spánku, náladu a sústredenosť počas dňa.
• Zníženie rizika zlomenín: V porovnaní s cyklistami majú chodci v kostiach vyššiu minerálnu hustotu, čo znižuje riziko zlomenín.
• Ochrana kĺbov: Je jedno, čo vám kto povedal, ale štúdie potvrdzujú, že neexistujú žiadne prepojenia medzi chôdzou a kolennou artritídou. Štúdia z roku 2008 - po sledovacom období o dĺžke 21 rokov - dokonca potvrdila, že chodci trpeli muskuloskeletálnou poruchou oveľa menej než tí, ktorí nechodili.

Spojte si všetky tieto výhody so skutočnosťou, že budete tráviť viac času vonku, mať zdravšie srdce a pľúca, vyrysujete svalstvo a budete môcť prijímať viac kalórií - neexistuje žiaden dôvod, aby ste to aspoň nevyskúšali!

Okrem toho, správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl.

Power walking vykonávate vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.

Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie.

V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres.

Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaním s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu.

Chôdza je obľúbenou športovou aktivitou ľudí v každom veku. Chodiť môžu aj ľudia s rôznymi zdravotnými problémami. Športovci, ktorí sú zvyknutí na veľkú záťaž, ju môžu využiť aj počas voľných dní ako formu ľahkej regenerácie. Nezriedka je však aj pevnou súčasťou tréningu profesionálnych vytrvalostných bežcov. V tomto ohľade je jej najväčšou výhodou, že buduje vytrvalosť a silu bez toho, aby zaťažovala kĺby.

Severská alebo nordická chôdza je akousi nadstavbou klasickej chôdze bez pomôcok. Začala ako forma letného tréningu pre fínskych bežkárov a dnes je známa a využívaná po celom svete. Využívajú sa pri nej špeciálne paličky a čo sa týka energetického výdaja, je až o 40 % - 50 % efektívnejšia ako bežná chôdza - takto sa blíži k efektívnosti behu, no stále nezaťažuje kĺby.

Rýchla a dynamická forma chôdze. Kráča sa rýchlosťou asi 7 - 9 km/h (pre porovnanie - pri bežnej chôdzi kráčate rýchlosťou asi 4 - 5 km/h). Má svoje presné pravidlá a techniku a je akýmsi medzistupňom medzi chôdzou a pomalým behom. Má všetky výhody chôdze, nezaťažuje kĺby a zároveň spaľuje oveľa viac kalórií a lepšie rozvíja aeróbne zaťaženie.

Chôdza má navyše doslova ohromné účinky na zdravie.

Váš tréningový plán

Prvým krokom, okrem nákupu vhodných topánok, ktoré vám sedia a hodia sa na akýkoľvek typ chôdze, ktorý preferujete - po chodníku, po ceste alebo po trati - je dať dohromady nejaký dobrý tréningový plán.

Chrissy zostavila na základe jej skúseností a mnohých hodín chôdze 4-týždňový plán pre začiatočníkov. Hovorí: "Tento plán vás prinúti začať chodiť, a to tak, že i keď ste nechodili skoro vôbec, budete schopní pohodlne prejsť 15 minút. Akonáhle to zvládnete, pokračujte v chodení niekoľko dní do týždňa a každým týždňom pridajte dodatočných 5-10 minút chôdze.

Ak začínate s intervalovým tréningom, jednou z kľúčových otázok je ‚Ako začať?‘ a ‚Čo môžem očakávať?‘. Práve sledovanie pokrokov vám dáva odpovede na obe. Je nevyhnutné pre udržanie motivácie, realistické nastavenie očakávaní a efektívne plánovanie. Aj keď moderné aplikácie a športové hodinky dokážu automaticky zaznamenávať mnohé údaje, pre začiatočníka je rovnako dôležité vnímať svoje telo. Sledujte nielen čísla (ako je čas alebo počet opakovaní), ale aj ako sa cítite počas a po tréningu.

S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing.

Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:

4-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov

Nasledujúci plán vám pomôže postupne zvyšovať intenzitu a trvanie vašich prechádzok. Nezabudnite počúvať svoje telo a prispôsobiť plán podľa svojich potrieb.

Technika rýchlej chôdze

Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres.

• Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
• Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
• Krok: Používajte krátke kroky.

Cvičenia na spestrenie:

• Dlhé kroky - sú kroky s dlhým rozsahom.
• Výpady - vykročte pravou nohou vpred. Zadnú nohu pokrčte v kolene až k zemi. Vystrite ju a urobte krok dopredu.
• Chôdza s bočným dvíhaním nôh - vykročte pravou nohou vpred. Ruky majte vystreté pred telom, dlane smerujú k sebe. Ľavú nohu zdvihnite do strany a zároveň otvorte ruky doširoka.
• Vysoký skipping - jeho základom je vysoké dvíhanie kolien. Dopad a odraz by mal byť cez špičku chodidla.
• Šprintérska chôdza - jej základom je rýchly pohyb nôh a rúk, pričom nedovolíte, aby sa päty dotkli zeme.

Bežiaci pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 % . Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie.

Tipy a motivácia

Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán.

Strava

Keď začnete chodiť, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá.

Chrissy hovorí: "Ak ste zvedaví, koľko kalórií je treba jesť každý deň, vyskúšajte niektorú z online aplikácií na sledovanie príjmu jedla. Môžete tam zadať informácie ako výška, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán - získate potom odhad kalórií, ktoré je potrebné za deň prijať. Majte na pamäti, že niektoré aplikácie podhodnocujú kalórie a najlepším spôsobom, ako mať prehľad o tom, či si plníte svoje ciele, je sledovať, či si držíte zdravú váhu."

Jedlá ako sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa alebo iné alternatívy, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodné možnosti. Je potrebné zaistiť dostatočný príjem bielkovín pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.

Motivujte sa sami

Nájdite si kamaráta, s ktorým budete chodiť, zaregistrujte sa v klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá chodí vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.

Ak preferujete chodiť sami, stále existuje veľa spôsobov, ako od chôdze neupustiť. Kúpte si fyzický kalendár a značte si dni štýlom "old school". Zaveste si ho niekam, kde ho budete stále vidieť (napríklad do kuchyne).

Ďalšou dobrou vizuálnou podporou je registrovať sa na Pinterest, ktorý je plný inšpiratívnych citátov a obrázkov obľúbených športovcov, ktoré vás môžu skvele namotivovať.

Ak toto všetko zlyhá, doprajte si nejaké potešenie - ideálnym darčekom sú nové topánky, ktoré si môžete kúpiť, až keď splníte cieľ.

Rehabilitácia

Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu.

Dobrým nápadom je i počúvať svoje telo - často vám môže dávať najavo, že nie je úplne v poriadku - môžete cítiť rôzne bolesti, napätie alebo iné nepríjemnosti. Nedúfajte, že to zmizne samo a nepokračujte v behu, pokiaľ vás bolí členok alebo koleno.

Skvelým spôsobom, ako si udržať pružné svaly a vyhnúť sa zraneniam, je dopriať si dobrú športovú masáž. Ak beháte 3x do týždňa a častejšie, zaraďte tiež nejaký kruhový tréning alebo inú formu aktivity, pri ktorej zapojíte rôzne svaly a tým zaťaženým poskytnete oddych.

Čo si treba zapamätať

Rýchla chôdza pre začiatočníkov nemusí byť španielska dedina - jednoducho počúvajte svoje telo a užívajte si to. Chôdza je šport, ktorý môžete vykonávať bez drahých pomôcok alebo náročných tréningov. Pravidla sú nasledovné: stanovte si cieľ, vytvorte si plán a motivujte sa čímkoľvek, čo na vás zaberá. Uistite sa, že prijímate správnu výživu, strečujte, odpočívajte, a hlavne - bavte sa!

Nemusíte byť príliš súťaživí na to, aby ste si užili chôdzu. Dokonca i pomalý jogging v teplý letný večer si môžete užiť rovnako, ako keď zabehnete rekordný čas na desať kilometrov.

Ste pripravení zlepšiť si rýchlosť a chodiť dlhšiu vzdialenosť?

tags: #rychla #chodza #zaciatocnik #trening #plan

Populárne príspevky:

• Predaj zemiakov Piešťany a okolie
• Umenie slovenskej food fotografie
• Úprava tofu pre zdravé jedlá
• Ktorý spôsob je lepší pre váš chlieb?
• Zdravé grilovanie