Rýchly vegánsky obed: Recepty pre každého

Hľadáte inšpiráciu na zdravý a rýchly obed, ktorý je zároveň vegánsky? Vymýšľať každý deň nové jedlá môže byť náročné, no existuje jednoduchý trik: kombinujte obilniny so zeleninou a strukovinami. Táto kombinácia zabezpečí prísun komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov a bielkovín.

Ak nie ste vegán, môžete strukoviny nahradiť chudým mäsom, rybou alebo vajíčkom. Dôležité je, aby ste sa nebáli experimentovať a prispôsobili si recepty podľa vlastných preferencií a dostupných surovín. Aj v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III nájdeš recepty s označením vegan. Samozrejme, nájdeš tam aj inšpirácie na recepty s mäsom, rybami, vajíčkami a pod. Ak teda rada skúšaš v kuchyni nové recepty, zaraď aj tieto knihy do svojej knižnice. ;-)

Zdravé vegánske recepty na obed a večeru som pripravila preto, aby sa vegáni mohli inšpirovať a nevegáni zase presvedčiť o tom, že aj tieto jedlá môžu byť chutné a nutrične vyvážené. Ochutnaj moje vegánske obedy a večere, ktoré sú zdravé, originálne a chutné. Stretneš sa pri nich so surovinami ako fazuľa, šošovica, pšeno, batáty, tofu, ryža, zelenina aj avokádo.

Jednoduché a rýchle recepty nezaťažia tvoj žalúdok, ale zároveň ťa zasýtia a dodajú ti energiu na zvyšok dňa.

5 tipov na výborné a výživné vegánske obedy

Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné živín.

1. Jačmenné krúpky so špargľou a s cícerom

Čas prípravy: cca 45 minút

Ingrediencie (na 5 porcií):

• 1 hrnček jačmenných krúpok
• Morská/himalájska soľ
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľka
• Mletá rasca
• Kurkuma
• Červená paprika
• Tymian
• ½ brokolice
• 1 cuketa
• 5 ks špargle
• 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• ½ hrnčeka uvareného cíceru
• Klíčky na ozdobenie

Postup:

1. Krúpky uvaríme podľa návodu na obale a osolíme.
2. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľku, koreniny a necháme prevoňať.
3. Pridáme brokolicu, na kúsky nakrájanú cuketu a dusíme. Pridáme na väčšie kusy nakrájanú špargľu a dusíme, kým zelenina nezmäkne.
4. Dochutíme sójovou omáčkou. Môžeme zeleninu pomixovať alebo nechať vcelku.
5. Zmiešame s uvarenými krúpkami a podávame s cícerom a klíčkami.
6. Cícer môžeme pred podávaním prehriať na panvici s koreninami a Tamari omáčkou alebo krátko zapiecť v rúre.

2. Cviklová quinoa s tempehom

Čas prípravy: cca 30 minút

Ingrediencie (na 5 porcií):

• 1 cvikla
• 1 hrnček quinoy
• Morská/himalájska soľ
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľka
• Kurkuma
• Mletá rasca
• Červená paprika
• 1 mrkva
• ½ cukety
• 5 ks zelenej špargle
• 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• Tempeh alebo údené tofu
• Klíčky na ozdobenie

Postup:

1. Cviklu uvaríme vcelku so šupkou, kým nezmäkne. Môžeme ju uvariť aj deň vopred.
2. Quinou prepláchneme vriacou vodou a uvaríme v osolenej vode.
3. Varenú cviklu ošúpeme a rozmixujeme.
4. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, koreniny a necháme minútku pražiť.
5. Pridáme nastrúhanú mrkvu a cuketu, zakryjeme a dusíme 5 minút.
6. Pridáme nakrájanú špargľu a dochutíme Tamari omáčkou. Dusíme do zmäknutia.
7. Na panvičke si na troške oleja opečieme nakrájaný tempeh (alebo tofu).
8. Cviklu zmiešame s quinou.
9. Na tanier naložíme quinou, pridáme zeleninu, tempeh/tofu a posypeme klíčkami alebo bylinkami.

3. Šošovicové karí s natural ryžou

Čas prípravy: cca 50 minút

Ingrediencie (na 4 porcie):

• 1 hrnček ryže natural
• Morská/himalájska soľ
• Kurkuma
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľka
• 1 strúčik cesnaku
• Mletá rasca
• Korenie karí (voliteľné)
• Mletá červená paprika
• Tymian
• ½ cukety
• 2 mrkvy
• 1 batat
• ½ hrnčeka červenej šošovice
• 200 ml kokosového mlieka
• Klíčky na ozdobu

Postup:

1. Ryžu uvaríme podľa návodu, osolíme a pridáme kurkumu.
2. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, na plátky nakrájaný cesnak a dochutíme koreninami. Necháme prevoňať.
3. Pridáme nakrájanú cuketu, mrkvu a batat. Chvíľku popražíme.
4. Nasypeme šošovicu a zalejeme vodou, aby bola namočená. Varíme asi 15 minút.
5. Pridáme kokosové mlieko a varíme do zmäknutia zeleniny (v prípade potreby dolejeme ešte vodu a dochutíme).
6. Podávame s ryžou a klíčkami.

4. Krúpkový šalát s cviklou a tempehom

Čas prípravy: cca 15 minút

Ingrediencie (na 2-3 porcie):

• 1 mrkva
• 1 menšia cvikla
• 1 hrnček uvarených krúpok (prípadne pšeno, bulgur…)
• 1 lyžica olivového oleja
• Uvarený cícer
• 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• Morská/himalájska soľ
• Mletá rasca
• Kurkuma
• Údený tempeh
• Na ozdobenie: klíčky a kyslá kapusta

Postup:

1. Mrkvu a cviklu nastrúhame nahrubo.
2. Pridáme uvarenú obilninu (napr. ak nám zostala z predošlého dňa).
3. Na oleji orestujeme uverený cícer, pridáme sójovú omáčku a dochutíme.
4. Pridáme zeleninu s krúpkami a krátko prehrejeme.
5. Nakoniec orestujeme i nakrájaný tempeh a môžeme podávať.

5. Pšenové placky s tempehom

Čas prípravy: 30 minút, čas pečenia: 40 minút

Ingrediencie (na 15 ks):

• ½ šálky pšena
• Morská/himalájska soľ
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľka
• Mletá rasca
• Kurkuma
• Koriander
• Mletá červená paprika
• 1 mrkva
• ½ kalerábu
• ½ tempehu
• 2 hrste kukurice
• 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
• Majoránka
• Petržlenová vňať alebo bazalka
• 5 lyžíc pohánkovej múky (prípadne špaldovej celozrnnej)

Postup:

1. Pšeno sparíme horúcou vodou, aby sme ho zbavili horkosti, a uvaríme. Malo by byť kašovitej konzistencie. Osolíme.
2. Kým sa pšeno varí, na panvici rozpálime olivový olej a orestujeme cibuľku. Pridáme koreniny a prehrejeme.
3. Mrkvu a kaleráb očistíme a nastrúhame najemno. Pridáme k cibuľke.
4. Tempeh nastrúhame nahrubo a pridáme k zmesi. Dusíme asi 5-10 minút.
5. Pridáme kukuricu, Tamari omáčku a bylinky. Vypneme.
6. Uvarené pšeno zmiešame so zeleninovou zmesou, pridáme múku a dobre premiešame. Môžeme ochutnať a dochutiť podľa potreby.
7. Plech vystelieme papierom na pečenie a lyžicou tvarujeme placky. Pokvapkáme olivovým olejom a pečieme v rozohriatej rúre pri teplote 190 °C asi 30-40 minút. Necháme vychladnúť.

Ďalšie tipy a inšpirácie pre vegánsky obed

Okrem uvedených receptov existuje množstvo ďalších možností, ako si pripraviť rýchly, chutný a vegánsky obed.

• Stir-fry: Rýchla príprava zeleniny s tofu alebo tempehom a sójovou omáčkou. Ako prílohu môžete použiť ryžu alebo rezance. Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a korenia.
• Krémové cestoviny: Použite rastlinnú smotanu alebo si pripravte krémovú omáčku z uvarených cestovín a zeleniny. Pridajte cesnak, bylinky a chilli.
• Šošovicové cestoviny: Uvarte šošovicu a zmiešajte ju s rajčinovou omáčkou a cestovinami. Šošovica je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.
• Indický dhal: Klasický indický recept z červenej šošovice, paradajok, cibule a korenia. Podávajte s ryžou.
• Čína s cícerom: Namiesto mäsa použite cícer a pridajte čerstvú alebo mrazenú ázijskú zeleninovú zmes. Dochucujte soľou, čiernym korením, kurkumou, kari korením alebo garam masalou.
• Chili: Pripravte si chili s fazuľou, rajčinami, kukuricou, cibuľou a zelerom (alebo cuketou). Dochucujte údenou a červenou paprikou, rascou a cesnakom. Podávajte s avokádom a nachos lupienkami.
• Rizoto: Klasické rizoto obohaťte o tekvicu alebo sladký zemiak. Pridajte huby, cuketu, hrášok, mrkvu, baklažán, papriku a fazuľu. Dochucujte zeleninovým bujónom a korením.
• Francúzske zemiaky: Vegánsku verziu francúzskych zemiakov pripravíte s sójovým granulátom alebo vegánskym mletým mäsom.
• Avokádový toast: Pripravte si avokádovú nátierku a pridajte orestované šampiňóny a cibuľu.
• Tortilla wrapy: Nakrájajte zeleninu a tofu/seitan/sójové kúsky/tempeh na pásiky, orestujte a dochuťte údenou paprikou a soľou. Pridajte kečup a zmes zabaľte do tortíl.

Vyberte si z kategórií o aké recepty máte záujem. Raňajky? Polievky? Klasické recepty, ktoré si doma varíte, ale vo vegan verzzi. Napríklad klasickú kôprovú polievku, kapra alebo bublaninu.

Recepty na hlavné jedlá pre vegánov aj reducetariánov. Pripravujem hlavne zdravé jedlá a jednoduché recepty. Veľa receptov nájdete aj vo forme videa na mojom youtube. Tu ich zase nájdete v spísanej forme.

Ak podobne ako ja patríte k milovníkom krémových cestovín, prídete si v tomto recepte na svoje. Prvá z dvoch verzií dostupná v angličtine si nevyžaduje použitie rastlinnej smotany alebo podobnej prísady a využíva škrob, ktorý sa počas varenia z cestovín prirodzene uvoľní a vytvorí tak skvelú krémovú omáčku. Tú už len stačí dochutiť cesnakom, bylinkami a pre tých obľubujúcich pálivé jedlá aj chilli.

Pri cestovinách sa ešte chvíľu zdržíme s receptom na lahodnú večeru alebo obed. Šošovica je nielen veľmi výživná potravina, ale dá sa i jednoducho a rýchlo pripraviť, a práve preto tvorí základ tohto receptu. Počas varenia šošovice si pripravte vašu typickú rajčinovú omáčku na cestoviny - či už z čerstvých rajčín a byliniek alebo kúpenú v supermarkete (inšpirovať sa môžete i nižšie priloženými receptami).

Benefity šošovice boli známe už od pradávna a dokazuje to i tento klasický indický recept. Indická kuchyňa je populárna naprieč svetom - ja som napríklad dhal prvýkrát ochutnala v Anglicku a hneď sa stal jedným z mojich najobľúbenejších receptov. Základom je len niekoľko surovín, ktoré ľahko nájdete v najbližších potravinách: červená šošovica, paradajky, cibuľa a ryža ako príloha. Z korenín je to cesnak, zázvor, červená paprika a ak sa u vás nájde karí korenie alebo kurkuma, určite pridajte i tie.

Príprava je ako pri všetkých receptoch veľmi rýchla a nenáročná: na oleji orestujte cibuľu, zázvor a cesnak spolu s korením. Ďalej môžete pridať napríklad šampiňóny, potom paradajky (čerstvé alebo z konzervy) a v prípade potreby prilejte vodu. Šošovicu môžete uvariť zvlášť a pridať nakoniec alebo pridať spolu s paradajkami a uvariť domäkka s ostatnou zeleninou.

V tomto recepte jednoducho pridajte cícer namiesto mäsa, ktoré sa v slovenských variantoch často využíva. Okrem toho môžete použiť čerstvú alebo mrazenú zeleninovú zmes (v slovenských supermarketoch ju nájdete ako „ázijskú“ alebo „čínsku“). V prípade čerstvej zeleniny si nakrájajte červenú papriku, pór, mrkvu, cibuľu a huby podľa vášho výberu a pridať môžete aj klíčky či bambusové výhonky. Z korenín pridajte soľ, čierne korenie, kurkumu, kari korenie alebo garam masalu. Môžete pridať i malé množstvo arašidového masla alebo tahini pasty a hotovú zeleninovú zmes podávajte s ryžou.

Opäť je to recept otvorený rôznym kombináciám zeleniny, základ by však mala tvoriť cibuľa, fazuľa, rajčiny, kukurica a zeler, ktorý však ja osobne vynechávam, ale za to pridávam cuketu. Jednoducho použite to, na čo máte chuť alebo to, čo nájdete v chladničke alebo v zľave vo vašom supermarkete. O skvelú chuť sa postará i korenie - najmä údená a červená paprika, rasca a cesnak. Moja spolubývajúca, ktorej vďačím za to, že som chili konečne ochutnala, ho servírovala i s avokádom a nachos lupienkami.

Klasický recept obohatíme o tekvicu alebo sladký zemiak, ktorý uvarte s trochou soli úplne domäkka a roztlačte vidličkou s malým množstvom vody, ktorá vám ostane z varenia. Ostatné prísady sú iba na vás - sušené / čerstvé huby, cuketa, hrášok, mrkva, baklažán, paprika a fazuľa či iný zdroj bielkovín. Všetko dochuťte použitím zeleninového bujónu a akýmkoľvek korením, ktoré obľubujete. Zeleninu poduste, aby sa z nej uvoľnila voda. Ryžu si pripravte zvlášť a pridajte trocha viac vody ako obyčajne.

Francúzske zemiaky si na Slovensku pripravuje hádam každý. My si tento recept opäť spestríme a tentokrát i trochu zjednodušíme pre šetrenie času, no na chuti ani náhodou neuberieme. Ako náhradu mletého mäsa môžete použiť buď sójový granulát alebo vegánsku alternatívu zo supermarketu. V prvom prípade uvarte granulát s trochou vegety podľa inštrukcií na balení. Po dovarení sójového granulátu zlejte všetku vodu a rovnako ako pri použití vegánskeho mletého ho na panvici chvíľu orestujte a dochuťte napríklad korením na kura alebo vegetou, červenou a údenou paprikou, sušeným cesnakom a cibuľou. Na spodok plechu naskladajte jednu alebo dve vrstvy zemiakov, a pridajte všetku alebo časť zmesi, podľa toho koľko vrstiev chcete dosiahnuť. Na vrch naskladajte zemiaky a pridajte zopár lyžičiek masla. Približne po 20 minútach skontrolujte mäkkosť zemiakov vidličkou a ak sa vám zdajú takmer dopečené, zalejte ich mliekom, do ktorého ste pridali trocha vegety, čierneho korenia, horčice a lyžicu múky alebo škrobu (a ak nesolíte zemiaky počas vrstvenia aj trocha soli).

Ak sa u vás nájde ešte jedno avokádo, ktoré je najvyšší čas použiť, môžete si z neho pripraviť dip k nasledujúcemu receptu. Akúkoľvek zeleninu a ľubovoľný zdroj bielkovín - tofu, seitan, sójové kúsky alebo tempeh - nakrájajte na tenšie pásiky, orestujte a dochuťte údenou paprikou a soľou. Pridajte kečup a následne zmes pridávajte do tortil, ktoré buď klasicky zabalíte alebo si recept spestrite vytvorením jednoduchých kornútov, ako v nižšie priloženom videu, z ktorého recept pochádza.

Keď tieto recepty vyskúšate, rozhodne sa presvedčíte alebo utvrdíte v názore, že chutné a výživné jedlo sa dá pripraviť nielen za dobré ceny, ale aj rýchlo. A i to, že nikdy nie je dôvod mrhať potravinami - akýkoľvek recept slúži najmä ako inšpirácia a vždy sa dá prispôsobiť tomu, na čo máte chuť a čo dokážete nájsť v chladničke či v najbližšom obchode. Dúfame, že sa niektoré z nich stanú vašimi novými obľúbencami, ku ktorým sa budete vracať a odporúčať ich ďalej.

Vymýšľať zdravé jedlo na každý deň dá občas poriadne zabrať. Skvelou pomôckou pre teba môže byť spojenie hocijakej obilniny (napr. pšeno, pohánka, bulgur, quinoa...) so zeleninou a strukovinou ako zdrojom bielkovín. Rovnaké spojenie odporúča aj Evka Cikrytová z Jimejinak.cz. Ak nepreferuješ vegánske stravovanie, bielkovinu môžeš nahradiť i chudým mäskom, rybou alebo vajíčkom. Obilniny si uprav podľa zásob, aké máš v špajze, zeleninka je tiež čisto v tvojej réžii. Fantázii sa medze nekladú. A tu je 5 našich tipov na výborné a výživné hlavné jedlá. Inšpiruj sa :-).

Verím, že sme ťa inšpirovali a týmto vegánskym receptom dáš šancu. Ktorý recept vyskúšaš ako prvý? :-)

Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého.

Kedysi sme jedli mäso len výnimočne. Každú nedeľu sme jedávali slepačí vývar a po ňom nasledovalo jedno pečené kuriatko s ryžou a kompótom. Odvtedy ubehlo už zopár rokov a ja som si na univerzite ale i v terajšej práci všimla, že mäso si doprajeme pravidelne každý deň na obed, pretože máme pocit, že vegetariánske jedlo nás tak nezasýti a neposkytne nám energiu na celý zvyšok dňa. Pritom medzi moje najobľúbenejšie jedlá patria práve jedlá bez mäsa. Samozrejme nevzdávam sa kvalitných mäsových špecialít, na ktoré občas pribudnú nejaké recepty, ale držím sa hesla, všetkého s mierou. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Určite odporúčam vyskúšať cuketové placky so syrom, rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža.

Vegan francúzske zemiaky sú pre mňa typickým rodinným receptom, ktorý najradšej pripravujem z prvých domácich zemiakov. Vegan kapustové pirohy sú ideálnym „comfort“ jedlom, ktoré nájdete vo východoeurópskej kuchyni. Tofu v pomarančovej omáčke je chutné a všestranné jedlo, ktoré si môžu vychutnať vegáni aj nevegáni. Málo jedál mi pripomína čas u babičky tak výrazne, ako vegan plnená paprika. Milujem polievky, ktoré zasýtia a chutia tak plne, že môžu slúžiť ako hlavné jedlo. Na svete existuje tisíc druhov curry a každý by mal mať vo svojej výbave nejaký overený recept. Recept na tieto makaróny s cícerom v hustej omáčke, ktorá chutí údenou paprikou, vás práve v tomto jesennom počasí zahreje.

tags: #rýchly #obed #vegánsky #recepty

Populárne príspevky:

• Príprava na odber krvi
• Recept na Tvarohovú Žemľovku
• Recept na sekanú s broskyňami
• Kompletný Prehľad o Dovozu Jedla
• Recepty pre Očistu Organizmu