Hnedá Ryža Basmati: Nutričné Hodnoty a Benefity

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Podľa Ajurvédy je Basmati kráľovnou všetkých ostatných druhov ryže. Má veľmi výraznú vôňu, možno aj preto Basmati v hindčine znamená "plná aróma". Táto ryža sa pestuje po tisíce rokov na úpätí Himalájí a je základom mnohých indických jedál. Má podlhovasté zrná a pri správnej príprave zostáva sypká. Basmati má oveľa nižší glykemický index ako klasická biela ryža a čo sa týka obsahu vlákniny, tak má dokonca o takmer 20% viac. Basmati ryža je bohatým zdrojom sacharidov s takmer nulovým obsahom tukov a obsahuje vitamín skupiny B.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Ako uvariť hnedú basmati ryžu: Vždy dokonalá!

Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky

Spoznajme rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Zloženie obilného zrna

Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.

Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.

Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú.

Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania.

Delenie ryže podľa spôsobu spracovania

Vieš, ako delíme ryžu podľa spôsobu spracovania?

Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.

Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob.

Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Poďme na ďalšie delenie, aby sme spoznali iné rozdiely:

Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:

Biela ryža Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Biela ryža predstavuje najbežnejšiu formu ryže, ktorá prešla procesom leštenia, čím prišla o niektoré výživové látky. Napriek nízkemu obsahu tuku a cholesterolu postráda niektoré esenciálne živiny, ktoré sú prítomné v celozrnných obilninách.
Hnedá alebo naturálna ryža Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Hnedá ryža je celozrnná varianta, ktorá si uchováva otruby a klíčok, čo ju robí výživnejšou. Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou. Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
Parboiled ryža Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Hnedá ryža, často prehliadaná v prospech bielej ryže, je skutočným pokladom pre naše zdravie. Väčšina spotrebiteľov uprednostňuje bielu ryžu kvôli jej vzhľadu, avšak hnedá ryža ponúka bohatší nutričný profil. Rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou spočíva v spracovaní. Hnedá ryža je celozrnná potravina, čo znamená, že si zachováva všetky tri časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Biela ryža je zbavená otrúb a klíčku, čo odstraňuje väčšinu vlákniny a živín.

Čo robí hnedú ryžu výnimočnou?

Hnedá ryža je menej spracovaná varianta bielej ryže. Zrnású zbavené iba nejedlej šupky, čím si zachovávajú klíček aj vonkajšiu otrubovú vrstvu. Na rozdiel od bielej ryže, ktorá je procesom rafinácie zbavená mnohých živín, hnedá ryža si ponecháva svoju "celistvosť". Vďaka tomu je bohatá na:

Vlákninu: Podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmus.
Minerály: Obsahuje horčík, fosfor, železo a mangán.
Zdravé oleje: Esenciálne mastné kyseliny prospešné pre srdce a cievy.
Bielkoviny: Poskytuje telu bielkoviny so všetkými dôležitými aminokyselinami.

Chuť hnedej ryže je jemne oriešková a má príjemne pevnú textúru, ktorá drží tvar aj po uvarení. Hnedá ryža kraľuje na vrchole zoznamu tých potravín, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva. Hnedá ryža pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Preto je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí trpia cukrovkou. Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sa v procese mletia bielej ryže strácajú. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor.

Nutričné hodnoty hnedej ryže

Na 100 gramov uvarenej hnedej ryže pripadá okolo 111 kalórií. Okrem toho obsahuje:

Sacharidy: 23 g
Bielkoviny: 2.6 g
Tuky: 0.9 g
Vláknina: 1.8 g

Hnedá ryža vyhráva najmä v obsahu vlákniny, vitamínu B1, horčíka a železa. Má viac tukov, no tie sú zdravé a prirodzene sa vyskytujúce.

Zdravotné benefity hnedej ryže

Pravidelné zaradenie hnedej ryže do jedálnička prináša množstvo benefitov:

Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Vďaka nízkemu glykemickému indexu pomáha hnedá ryža udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Preto je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí trpia cukrovkou.
Prevencia rakoviny hrubého čreva: Hnedá ryža je považovaná za jednu z potravín, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva.
Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny v hnedej ryži podporuje zdravé trávenie a pomáha pri problémoch s vyprázdňovaním.
Zdroj antioxidantov: Hnedá ryža obsahuje antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Podpora redukcie hmotnosti: Hnedá ryža zasýti na dlhší čas, čím znižuje chuť do jedla a podporuje redukciu hmotnosti.
Detoxikácia organizmu: Ryža dokonale pohlcuje všetky soli a škodliviny, ktoré sú v tele. Ryža je veľmi vhodná nielen na chudnutie, ale aj na celkovú očistu organizmu.

Ako správne variť hnedú ryžu?

Pri varení hnedej ryže je potrebné počítať s dlhším časom prípravy než pri bielej ryži - hnedá ryža sa varí približne 30-45 minút. Doba varenia je nutné prispôsobiť typu hnedej ryže a spôsobu varenia. Hnedú ryžu, podobne ako všetky zrná, je treba dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou a odstrániť všetky nečistoty.

Tipy na varenie ryže bez lepenia:

Ryžu počas varenia nemiešame.
Po prepláchnutí opražíme ryžu na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilejeme vriacu vodu a varíme od 40 - 60 minút.
Ryžu namočíme dopredu (1-2 hodiny), a to urýchli jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.

Rôzne druhy hnedej ryže

Ak hľadáte zmenu, môžete siahnuť po rôznych typoch ryže, ktoré majú svoje vlastné benefity. Medzi najznámejšie patria:

Basmati ryža hnedá BIO: Najušľachtilejšia odroda ryže, pestovaná na úpätí Himalájí v Pakistane. Má typickú orechovú chuť a obsahuje látky okrajových vrstiev zrna.
Dlhozrnná ryža natural: Vďaka cenným zložkám celého zrna zostáva pri zahryznutí naturálna ryža pevnejšia a má typickú výraznú chuť. Je ideálna ako príloha k zelenine, mäsu, morským plodom, vynikajúco chutí aj v polievkach.
Červená ryža: Má ešte vyšší obsah antioxidantov a vyniká ľahko pikantnou chuťou.
Čierna ryža: Obsahuje vysoké množstvo bielkovín a je cenná pre svoj obsah antokyanov, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti voľným radikálom.

Hnedá ryža a životné prostredie

Hnedá ryža je tiež priateľská k životnému prostrediu. Keďže neprechádza intenzívnym spracovaním ako biela ryža, dochádza k nižšej spotrebe energie a vody počas jej výroby.

Ryžové chlebíky

Pri výrobe ryžových chlebíčkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal.

Využitie hnedej ryže v kuchyni

Ryžu môžete konzumovať prakticky kedykoľvek - na raňajky, večeru, či obed. Varenie ryže sa líši v závislosti od jej druhu. Napríklad celozrnná sa varí omnoho dlhšie ako biela.

Sladké raňajky z ryže:

Ryžu opláchnite a potom na miernom plameni uvarte, kým sa nevstrebe takmer všetka voda.
Postupne prilievajte 300 ml polotučného (alebo rastlinného) mlieka a varte ryžu do krémovej konzistencie.
V 100 ml mlieka rozpustite vanilkový proteín a primiešajte do ryže.

Ako uvariť chutnú basmati ryžu:

V miske basmati ryžu dokonale preplachujte, kým nie je voda číra.
Premytú ryžu zalejte opäť vodou a nechajte odpočívať aspoň 20 minút.
V hrnci priveďte k varu 3 hrnčeky osolenej vody (na 2 hrnčeky ryže) a vložte precedenú basmati.
Keď sa začne ryža variť, zmiernite plameň a varte ešte 5 min.
Potom plameň vypnite a nechajte ryžu pod pokrievkou ešte 15 minút.

Ryžové rizoto z hnedej ryže:

Uvarte hnedú ryžu.
Na troške oleja a cibule opražte nadrobno nakrájané morčacie prsia, osoľte, okoreňte a pridajte kurkumu.
Neskôr pridajte k mäsu aj nadrobno nakrájanú cuketu so šupkou a huby.
Poduste a zmiešajte s ryžou.

Parboiled ryža so zeleninou:

Na cibuľke popražte 1 zelenú papriku, nakrájanú na kocky.
Pridajte cca ½ konzervy červenej fazule a chvíľku duste.
Nakrájajte si cca 6 cherry paradajok a 5 sterilizovaných baby kukuričiek a pridajte k zelenine. Odstavte z ohňa.
Uvarte si cca 125 gr ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou, osoľte a okoreňte podľa chuti.

Sladká basmati ryža s mrkvou a hrozienkami:

Na olivovom oleji orestujte malú cibuľu.
Pridajte 200 g nastrúhanej mrkvy a chvíľku opekajte.
Prilejte 2 hrnčeky vody, pridajte trošku soli, 80 g hrozienok a nechajte prevrieť.
Potom pridajte 1 hrnček basmati ryže, hrniec zakryte a varte na slabom plameni asi 18 minút.

Divoká ryža s baby špenátom a kozím syrom:

Na olivovom oleji opražte nakrájanú cibuľu.
Pridajte 250 g divokej ryže, chvíľu opražte, osoľte, okoreňte a zalejte vodou.
Ryžu uvarte a vmiešajte do nej asi 200 g baby špenátu, prelisované strúčiky cesnaku a 150 g mäkkého kozieho syra.

Nutričné hodnoty ryže

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu. Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela.

Na 100 gramov uvarenej hnedej ryže pripadá okolo 111 kalórií. Kalorický obsah ryže sa líši v závislosti od jej druhu a prípravy. Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal. Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny.

Jazmínová ryža

Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.

Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy.

Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu. V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií.

Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.

Ryža a krúpy

Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu. Hodia sa k slaným aj sladkým jedlám. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám. Najčastejšie sa kombinujú s duseným mäsom, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.

Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy).

tags: #ryza #basmati #hneda #nutričné #hodnoty