Sacharidové Vlny a Zelenina: Podrobný Sprievodca

Sacharidové vlny sú jedným zo spôsobov, ako telo zbaviť posledných kíl tuku. Názov diéty „vlny“ hovorí o jej základnom princípe vlnenie, to znamená striedanie príjmu sacharidov. Správne nastavené vlny stimulujú metabolizmus k spaľovaniu tukov a zároveň umožnia zachovať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty.

No tento koncept je natoľko rozšírený a uprednostňovaný, že s jeho rôznymi modifikáciami sa môžete stretnúť v knihách, časopisoch, ale aj u fitness trénerov alebo profesionálnych kulturistov. Ja osobne zdvíham pri tejto diéte varovný prst. Veru, je to diéta víťazov, pretože každý, kto ju dotiahne do konca, je víťazom, bez ohľadu na výsledok súťaže. Je to psychicky a fyzicky veľmi náročná diéta.

Pokiaľ nemáte súťažné ambície, neradím vám ísť do nej bez odborného dohľadu trénera a kvalitných doplnkov výživy riskujete stratu svalovej hmoty, stratu motivácie cvičiť a zdravo jesť, a nakoniec aj energiu do života. Znie to kruto?

Prv ako sa pustíme do protokolu sacharidových vĺn, pozrieme sa na to, čo o nich vravia múdre hlavy v bielych plášťoch. Bohužiaľ, ani google nenašiel výskum zaoberajúci sa komparáciou sacharidových vĺn s inou diétou. Avšak, aj vedci chceli vyrysovať a pustili sa do testovania niekoľkých chudnúcich praktík. Čo nám teda veda ponúka?

Čo hovorí veda?

Podľa výskumu z roku 2009 sacharidové vlny by mali byt účinné. Jeho výsledky jasne hovoria, že ak znížime kalorický príjem, dôjde zároveň k zníženiu hmotnosti. No to sa udeje bez toho, aby daná diéta zdôrazňovala nejaký makronutrient. Inak povedané, je jedno koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov zjete, pokiaľ znížite kalorický príjem, budete chudnúť. Otázne ale ostáva, či odbúravate tuky alebo bielkoviny.

Na univerzite v Arizone zas prebehla štúdia, ktorej cieľom bolo zistiť efektivitu ketogénnej diéty v porovnaní s tradičnou metódou chudnutia. Dvadsať dospelých ľudí s nadváhou rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina mala jedálníček takýto: 60% kalórii z tukov, 35% z proteínov, 5% zo sacharidov. Diéta druhej skupiny pozostávala z 30% proteínov, 30% tukov a 40% sacharidov.

Obidve diéty sú účinné na chudnutie. Citlivosť na inzulín sa zlepšila rovnako v oboch diétach. Faktom je, že strata hmotnosti sama o sebe účinne zvyšuje inzulínovú senzibilitu. Hodnotenie pocitu hladu sa zlepšilo v oboch diétach.

Doteraz sme sa bavili len o chudnutí. Stále hovorím, že schudnúť nie je problém, ale spraviť to tak, aby ste udržali na sebe čo najviac svalovej hmoty je umenie. Prejedanie vs. Ako som už spomínala, doposiaľ nebol uverejnený výskum, ktorý by mal posledné slovo v tomto spore. To však neznamená, že by sme nemohli skúšať možnosti cyklovania sacharidov.

Okrem uvedených štúdií boli urobené iné, ktoré sa zameriavali na odpoveď metabolizmu na rôzne miery príjmu živín a typy cvičení. Napríklad, výskum z Univerzity v Limburgu hovorí, že keď sa človek prejedá, dochádza k zvýšeniu aktivity sympatického nervového systému, ktorý zrýchľuje metabolizmus. Ďalší výskum na ženách dokázal, že trojtýždňové prejedanie u nich spôsobilo zvýšenie hladin IGF-1 (anabolický hormón), testosterónu a inzulínu. S prejedaním by sme to samozrejme nemali preháňať.

Na druhej strane aj hladovanie ma svoje dokázateľné benefity. Keď nejeme, nachádzame sa v stave katabolizmu. Kulturistom sa pri slove katabolizmus rozsype celý proteín, no v tomto pojme sa skrýva aj čosi viac. Napríklad aj odbúravanie tuku je katabolický proces. Kratšie hladovanie bojuje proti starnutiu, čistí telo od nestrávených zvyškov a podporuje metabolizmus.

Ako teda využiť výhody a odstrániť nevýhody týchto odlišných metabolických stavov? Východiskom je striedanie období, kedy jete viac a kedy menej, a zároveň robíte krátkodobé zmeny v príjme živín zo stravy a to najmä sacharidov.

V tejto diéte sa zvyčajne striedajú tri dni - vysokosacharidový, stredný a nízkosacharidový. Podľa teórie sacharidových vĺn počas dňa s vysokým príjmom sacharidov (4-5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti) sa vaše svaly naplnia glykogénom a vyplaví sa inzulín, ktorý má antikatabolický účinok. V tieto dni by ste mali mať váš najťažší tréning.

Počas stredného príjmu sacharidov (2,5-3,5 g sacharidov/1 kg hmotnosti) udržujete glykogén vo svaloch, odcvičíte si svoj tréning. Doba temna - nízkosacharidové dni (1,5-2 g sacharidov/1 kg hmotnosti) nakopnú váš metabolizmus, aby siahol po tukových zásobách a znížil inzulín v krvi. V tieto dni by ste sa mali venovať kardiu, tréningu menších svalových partií či oddychu. Okrem nízkosacharidových dní sú v diéte využívané aj tzv. „nulkové“ dni, kedy so sacharidmi pôjdete až na pomyselnú nulu. V takýto deň prijmete zhruba 30 g sacharidov zo zelenej zeleniny.

Dôležitou položkou v sacharidových vlnách sú bielkoviny. Mnohí robia tú chybu, že ich „neriešia“ a držia ich stále rovnako. No v tomto programe nehýbete len cukrami! Či sa nachádzate v „high carb“ alebo „low carb“ dni, stále ste v miernom kalorickom deficite, ktorý by ste mali dodržať (počíta sa s tým, že prirodzene zjete mierne viac počas high carb ako low carb). Samozrejme raz za týždeň či dva týždne sa odporúča dopriať si cheat day, no nezamieňajte si vysoko sacharidový deň s cheat dňom (pozn. deň, kedy porušíte diétu, jete všetko na čo máte chuť). Ako vieme, aj bielkoviny majú svoju kalorickú hodnotu a ich množstvo sa ráta do celkové energického príjmu.

Ako tieto dni v priebehu týždňa striedať?

Počas rysovania sa nezaobídete bez kvalitných doplnkov výživy. Základom stále ostáva proteín, ktorý by mal obsahovať minimum cukrov a tukov. V tejto fáze predsúťažnej prípravy odporúčam ISO WHEY ZERO. Nízky príjem sacharidov môže znížiť váš mentálny výkon, pre sústredenie v práci či na tréningu preto dávkujte zmes kofeínu a taurínu - Caffein+Taurine. Kofeín je prírodná látka, ktorá dokázateľne zlepšuje výkon.

Šesť z 11 štúdií dokázalo zvýšenie výkonu v posilňovacom tréningu. Mechanizmus, akým zvyšuje silový výkon, pravdepodobne súvisí s jeho schopnosťou spúšťať produkciu epinefrínu, čo vedie ku zvýšenej svalovej kontrakcii. Keď sa tak stane, tréningové úsilie je vnímané ako menšie, avšak trénujete tvrdšie. Týchto účinkov kofeínu si budete počas tréningov zvlášť ceniť, keď v dôsledku prísnej diéty budete mať pocit, že aj ten 10 kg kotúč má 50 kg.

Pri nedostatku sacharidov a celkove nízkom príjme energie, telo môže namiesto tuku spaľovať svalovú hmotu.

Ako tomu zabrániť?

• Vysoký príjem bielkovín - čistý proteín stimuluje spaľovanie tuku, má o 22% vyšší termogénny účinok oproti 0,8% pri sacharidoch
• BCAA - slúžia ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov, majú antikatabolický účinok na svaly
• L-carnitin - prenáša mastné kyseliny (= tuky) do svalov, kde sú využívané ako zdroj energie

Pre zosilnenie účinkov diéty môžete využiť spaľovače tukov.

Sacharidové vlny a vegetariánstvo

Podstatou sacharidových vĺn ako istej formy diéty, ktorú využívajú najmä kulturisti, vytrvalostní športovci a v súčasnosti často i „obyčajní“ ľudia, ktorí sa snažia rýchlo sa zbaviť množstva podkožného tuku, je pomocou cyklického dodávania sacharidov do organizmu zabezpečiť minimálne spomalenie metabolizmu a dosiahnuť efektívnejšie spaľovanie tukov. Pri sacharidových vlnách sú sacharidy do tela dodávané takým spôsobom, aby ďalšia, nasledujúca dávka zabránila zníženiu alebo zastaveniu spaľovania tukov. Sacharidy majú pochádzať z komplexných zdrojov, a nie s vysokým glykemickým indexom (strukoviny, zelenina, hnedá ryža, celozrnné pečivo,...).

Systém sacharidových vĺn

Najviac využívaným systémom je systém siedmich dní, pričom príjem sacharidov v prvý deň klesá napríklad na 50 g (pod túto hodnotu už neklesať!), druhý deň sa zvýši na 100 g, pokračujeme 150 g, 200 g, 250 g, 300 g a na siedmy deň prijmeme 350 g sacharidov. Ide však o všeobecné čísla, ktoré je potrebné upraviť podľa hmotnosti, resp. podielu aktívnej svalovej hmoty.

Vlny s obsahom sacharidov si môžete ľubovoľne upraviť, pretože podstatou je zachovať vlnu a dodržať stanovenú dávku sacharidov (ak teda denne prijmete cca 200 g sacharidov, tak vlny môžu byť nasledovné: 30 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 g a skončíte na 300 g). Telo si nezvykne na rovnaké množstvo sacharidov denne, a tak začína spaľovať tuky a počas ďalších dní si zvyšujeme príjem sacharidov, čím dosiahneme rozhýbanie metabolizmu.

Dôležité je počas sacharidových vĺn navýšenie príjmu bielkovín, neznižujte príjem tukov (kvalitných) a nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín.

Vegetariánstvo a sacharidové vlny

Keďže ste vegetariánka, príjem rôznych druhov bielkovín je u vás obmedzený. Ako vegetariánka si musíte dávať pozor na správne kombinácie jedál a mať dostatok informácií o výživových hodnotách potravín, inak vám hrozí nedostatok esenciálnych mastných kyselín, aminokyselín, vitamínu B12 a D, vápnika, železa, jódu a ďalších živín. Ak nejete mäso, odporúčala by som vám orientovať sa na bielkoviny zo strukovín (zo sójových výrobkov odporúčam skôr tempeh, miso či natto, tofu menej, keďže ide o nefermentovaný sójový výrobok), orechov a semienok a, samozrejme, z rastlinných náhrad mäsa (napríklad Robi mäso).

Vegetariáni, ktorí v porovnaní s vegánmi majú menej obmedzený jedálniček, si svoje bielkoviny môžu dopriať ešte aj z vajec a mliečnych výrobkov. Tu ale kričím hneď veľké POZOR - energetická hodnota mliečnych výrobkov je vyššia ako mäsa. Čiže neplatí, že ak si dám kus mäsa, môžem aj taký istý kus syra. Niektorí vegetariáni si naozaj doprajú mliečne výrobky vo veľkom množstve, aby nahradili mäso. Po čase však ich hmotnosť môže stúpať k vyšším a vyšším číslam a na vine je práve nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov (o tom, že niektorí konzumujú tavené, slané syry a pod. sa ani nezmieňujem…).

Mäso je, samozrejme, zdrojom železa, nie však jediným. Železo vo zvýšenej miere je tiež prítomné napríklad vo vajciach, orechoch, strukovinách či ovocí. Je pravda, že železo prijímané z potravín živočíšneho pôvodu je ľahšie vstrebateľné ako z potravín rastlinného pôvodu. Nie je však dôvod na to, aby sme rastlinné zdroje železa vylúčili z jedálnička. Zvýšiť využiteľnosť rastlinného železa môžeme napríklad namáčaním (orechy, strukoviny) či klíčením (rôzne semená a strukoviny).

Pozor na vstrebateľnosť železa

Namáčať strukoviny určite treba, pretože obsahujú kyselinu fytovú a tá znižuje vstrebateľnosť železa. Na jeho vstrebávanie a spracovávanie je dôležitý prísun vitamínu C, E a B12. Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Pri ovocí je to zasa naopak, radšej surové ako uvarené (prípadne sušené je ešte vhodná voľba). Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom železa. Bude lepšie, ak si ich uvaríte, pretože namočenie do mlieka alebo vody je z hľadiska využiteľnosti železa opäť horšia voľba. Naopak, vstrebávanie železa zhoršujú mliečne výrobky, kyselina fosforečná (prítomná v nápojoch, ako sú Pepsi Cola, Coca Cola a pod.) a alkohol. Neodporúčala by som ani pitie čierneho a zeleného čaju vo zvýšenej miere.

Keďže nepoznám zloženie vášho tela, neviem vám presne povedať množstvá, akých sa máte držať. Snáď vám teda pomôžu aspoň tieto všeobecné informácie. V prvé dni, kedy je príjem sacharidov najnižší, budete mať zrejme „len“ prílohu k obedu a tým si vyčerpáte množstvo sacharidov. Postupne ale množstvá sacharidov stúpajú, a preto odporúčam, aby ste nezvyšovali jednu porciu (len pridávať sacharidy k obedu v podobe väčšieho množstva ryže a pod.), ale skúste si ich rozdeľovať na viac dávok počas dňa.

Napríklad si na raňajky pridajte sacharidy v podobe vločiek, resp. si v posledných dňoch pridajte sacharidy aj na večeru. Každá príloha má inú energetickú hodnotu, pohánka a pšeno obsahujú menej sacharidov ako ryža alebo špaldové cestoviny a pod.

Ako vyzerajú sacharidové vlny v praxi?

Princíp sacharidových vĺn vychádza z pravidelnej zmeny množstva sacharidov v strave, takže jeden deň sa najete kráľovsky, zatiaľ čo v iné dni budete maškrtne pozerať aj po tenkom plátku ražného knäckebrotu. Ako sacharidové vlny vyzerajú v praxi?

Napríklad športovec (muž, 75 - 80 kg, mierne aktívny) by mohol počas týždňa použiť nasledujúci vzostupný rozpis:

Z tabuľky je zrejmé, že prvá časť týždňa nebude pre daného športovca príliš príjemná, počas víkendu sa ale naje do sýtosti. Sacharidové vlny sa dá nastaviť aj zostupne, je možné počas týždňa absolvovať dve vlny a pod., ale o tom zasa až niekedy inokedy…

V akých prípadoch sa vám oplatí surfovať na sacharidových vlnách

Sacharidové vlny sú účinná metóda, ktorá vám veľmi pravdepodobne dokáže dosť radikálne zatočiť s prebytočnými kilogramami. Do redukčnej fázy ich bez obáv môžu zaradiť:

• Pretekári kategórie fitness a kulturisti
• Športovci bojových športov, ktorí zhadzujú do svojej váhovej kategórie
• Osoby, ktoré sa chcú vyrysovať (modelky, herci, či už adepti na „plážovú formu“)

Naopak, skôr nevhodné sú pre:

• Osoby, ktoré chcú schudnúť prebytočné kilogramy a hľadajú dlhodobo udržateľný stravovací štýl
• Obéznych jedincov a osoby so silnejšou nadváhou, ktorí môžu pohodlne redukovať hmotnosť aj na podstatne jednoduchších metódach založených na vytvorení kalorického deficitu
• Športovci začiatočníci a ľudia, ktorí ešte len začínajú s objavovaním princípov chudnutia

Ako si ľahko zostaviť sacharidové vlny pre efektívne chudnutie?

Pokiaľ ste sa už rozhodli, že chcete nechať svoje tuky odniesť na vlnách sacharidov, ponúkame vám jednoduchý návod zložený z piatich krokov, s ktorým to hravo zvládnete. Celý postup si ilustratívne ukážeme na prípade Karola (hmotnosť 80 kg):

1. Zistite, koľko kalórií by mal mať váš energetický príjem (nezabudnite na podmienku negatívnej kalorickej bilancie). Karol si po započítaní bazálneho metabolizmu a aktivity stanovil denný príjem do redukčnej fázy na 2150 kcal.
2. Stanovte svoje denné množstvo bielkovín (asi 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti) a tukov (asi 0,9 g tukov na 1 kg hmotnosti). Pre Karola to predstavuje asi 160 g bielkovín a 72 g tukov.
3. Zistite, koľko energie vám zostáva na denný príjem sacharidov. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického príjmu odpočítate energetické hodnoty už spočítaných bielkovín a tukov (nezabudnite, že 1 g bielkoviny predstavuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karol v bielkovinách zjedol 640 kcal, v tukoch asi 648 kcal, na sacharidy mu preto zostáva 862 kcal.
4. Priemernú dennú porciu sacharidov zistíte tak, že vyššie spočítanú energetickú hodnotu sacharidov vydelíte číslom 4 (1 g sacharidov = 4 kcal). Karol si stanovil priemernú dennú porciu 215 g sacharidov.
5. Rozdeľte si sacharidy počas týždňa vzostupne tak, aby prvý deň bola denná porcia sacharidov nízka (napr. 50 g) a každý deň sa zvyšovalo asi o 50 - 100 g sacharidov v závislosti na vami spočítanej priemernej porcii. Karol si denné dávky môže rozdeliť nasledovne: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týždenný priemer sa rovná spočítanej hodnote 215 g sacharidov).

Odporúčané zdroje sacharidov

Pri plánovaní dní s vysokým obsahom sacharidov sa zamerajte na zdravšie zdroje sacharidov bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Vyberajte si nerafinované sacharidy, ako napríklad:

• Celozrnné obilniny: Do dní s vysokým obsahom sacharidov zaraďte celozrnné výrobky, ako je quinoa, hnedá ryža a ovos. Tieto obilniny poskytujú trvalú energiu a viac živín ako rafinované obilniny.
• Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny: Vyberajte si nutrične bohaté druhy, ako sú zelené listy, bobuľovité ovocie a krížovitá zelenina. Tie sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
• Strukoviny: Tieto pomaly sa tráviace sacharidy sú bohaté na vlákninu a minerálne látky.
• Zemiaky: Do dní s vysokým obsahom sacharidov zaraďte zemiaky a sladké zemiaky.

Obmedzte rafinované obilniny a pridané cukry: Počas dní s nízkym obsahom sacharidov sa vyhýbajte rafinovaným obilninám a potravinám s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tie môžu viesť k rýchlym výkyvom a pádom cukru v krvi, čo môže narušiť vaše úsilie o cyklický príjem sacharidov.

Možné riziká sacharidových vĺn a pre koho nie sú vhodné

Keď sa prvýkrát pustíte do nízkosacharidovej fázy, môžete sa stretnúť s niektorými vedľajšími účinkami, ktoré sa súhrnne nazývajú „sacharidová chrípka”. Patria k nim poruchy spánku, únava, zápcha, nadúvanie a zmeny nálad. Našťastie táto fáza je zvyčajne krátkodobá a existujú spôsoby, ako tieto príznaky zmierniť. Dobrá hydratácia a doplnenie elektrolytov vám môžu pomôcť prekonať túto fázu.

Sacharidové vlny nie sú univerzálna stratégia. Nemusí byť vhodná pre každého. Tu je jednoduchý kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa, či je pre vás tento druh stravovania vhodný:

• Tehotné alebo dojčiace ženy: Ak čakáte dieťa alebo dojčíte, cyklovanie sacharidov sa neodporúča. Výživové potreby tela sú v týchto obdobiach odlišné a je nevyhnutné uprednostniť stabilné a vyvážené stravovanie.
• Podváha: Ak máte podváhu, sacharidové vlny nemusia byť tým najlepším prístupom. Vaše telo si vyžaduje stabilný príjem živín na podporu zdravého priberania na váhe.
• Poruchy príjmu potravy: Ak v súčasnosti riešite alebo ste v minulosti riešili poruchy príjmu potravy, cyklické stravovanie sa sacharidmi môže byť riskantné. O bezpečnom a účinnom stravovacom pláne sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
• Problémy s nadobličkami: Jedinci s problémami s nadobličkami by sa mali vyhýbať sacharidovým vlnám, pretože môžu potenciálne narušiť hormonálnu rovnováhu a viesť k zdravotným komplikáciám.

V prípade pochybností je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako sa pustíte do sacharidových vĺn.

tags: #sacharidové #vlny #zelenina

Populárne príspevky:

• Pizzeria BELLO BBizz menu
• Tipy na prípravu bravčovej pečene s hráškom
• Recept na plnenú hrušku
• Recepty na bezlepkové zákusky
• Ako upiecť dokonalú čokoládovú tortu