Smoothie Recepty na Podporu Cvičenia
Už vám asi nemusíme pripomínať, aké perfektné sú smoothies. Viete, že vás dokonale zasýtia (keď to preženiete, tak až veľmi), dodajú vám energiu, potrebné látky do vášho tela, a ako bonus vám zlepšia náladu. Potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho ešte na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.
Správne namiešaný smoothie môže slúžiť ako zdroj energie pred cvičením i ako náhrada jedla po tréningu, ktorá urýchľuje proces regenerácie. Prečo práve smoothie? Smoothie sú jednoduché na prípravu, plné živín, ľahko stráviteľné a chutné.
Smoothie, pripravené z ovocia či zeleniny, možno obohatiť i o zdravé náhrady cukru, ako napríklad nektár z agáve, javorový sirup či kokosový cukor. Ak chcete zaradiť smoothies do športového jedálnička, mali by ste popremýšľať nad tým, aké typy použijete pred tréningom a aké po tréningu.
Ideálne je držať sa nasledovnej zásady: 20 minút pred tréningom dodáme telu rýchle sacharidy a 5 minút po tréningu rýchle sacharidy v kombinácii s proteínmi v pomere 3:1. Čo to znamená v praxi?
Pred tréningom odporúčam jednoznačne ovocné smoothies. Ovocie môžete použiť podľa chuti. Je však nevyhnutné dodržať správnu gramáž, aby energia, ktorá bude použitá pri tréningu, nebola príliš veľká a ani príliš malá. Treba jednoducho skúšať, ktorá kombinácia vám bude najviac vyhovovať.
Po tréningu je vhodné doplniť aj proteíny, ktoré napomáhajú obnove svalovej hmoty po cvičení. Po tréningu je ideálna kombinácia ovocia s nízkotučným mliekom, ovocia, alebo zeleniny s proteínovým práškom a pod.
Žena, ktorá sa snaží znížiť svoju hmotnosť, by si mala pred tréningom dopriať smoothie z ovocia, poprípade z kombinácie ovocia a zeleniny. Po tréningu je vhodný smoothie z ovocia a proteínu.
Príklad: žena, 70 kg, 160 cm, 35 rokov, začína chudnúť. Má vyváženú stravu, pravidelne konzumuje optimálne množstvo potravín a potrebuje iba vybalansovať potraviny pred a ihneď po cvičení. Cvičenie trvá 60 minút a ide prevažne o kardio.
Pred cvičením odporúčam smoothie z 50 g kivi a 50 g banánu. Ihneď po cvičení, teda do 5-tich minút, si spočiatku nedáva nič.
Čo môže byť lepšie, ako začať ráno pohárom sladkého smoothie? Hromada ovocia, ktoré nielen skvele chutí, ale tiež parádne naštartuje správne trávenie. Mango, kaki aj kokosové mlieko sú skvelými pomocníkmi na skrotenie "neposlušného" bruška a pomáhajú pri problémoch s vyprázdňovaním.
Navyše, banán obsahuje vlákninu, a tak nás zasýti na dlhší čas. Z pohára tohto elixíra krásy (áno, áno, tieto plody pôsobia priaznivo na našu pleť), budete sýta minimálne 3 hodiny.
Zdravý životný štýl je aj o vyváženej strave. Preto som sa rozhodla napísať článok práve o nápoji zvanom smoothie s obsahom proteínu, ktorý môže byť skvelou pomôckou pri cvičení, naberaní svalovej hmoty, dokonca i pri chudnutí.
Proteínové smoothie je v prvom rade vitamínová bomba s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravuje sa z ovocia či zeleniny. V správne namiešanej zmesi ovocia alebo zeleniny dokáže zázraky s naším telom, podporujú trávenie a skvelo ho naštartujú.
Pri správnej kombinácii cvičenia a dodržiavania stravovania, napomáha proteínové smoothie k dosiahnutiu vytúženej hmotnosti, nehovoriac o tom, že zasýti žalúdok, je veľmi chutný a hlavne zdraviu prospešný. Produkty obsahujúce proteín, sú samozrejmosťou pre väčšinu ľudí, ktorý sa zaoberajú cvičením.
Takže už len namiešať to správne smoothie s vyvážením množstvom vitamínov, vysokým obsahom bielkovín a môžme začať. Pripravila som pre vás 10 rôznych receptov, tu sú nechajte sa inšpirovať.
Hľadáte chutné smoothie, ktoré vás zasýti a poriadne vyživí vaše telo? Chýba vám v tejto dobe energia? Máte chuť na vyživné a rýchle jedlo? Napríklad na raňajky, desiatu, alebo večeru po cvičení? Samé dobroty, ktoré vás doslova nabijú energiou v jednom smoothie. Máte radi chutné kombinácie ovocia a zeleniny? Len 3 suroviny a voda vám stačia na toto lahodné fit smoothie.
Hľadáte prírodný a výživný spôsob, ako si dodať energiu pred tréningom? Máme pre vás dokonalé riešenie - smoothie! Tieto chutné zmesi vám nielen dodajú potrebnú energiu, ale aj množstvo dôležitých živín a vitamínov.
Či už ste v príprave smoothie nováčik, alebo skúsený profesionál, máme pre vás 5 chutných a jednoduchých receptov na smoothie, ktoré vás naštartujú pri tréningu a dodajú vám potrebnú energiu.
Skôr ako sa pustíme do receptov, začnime so základmi prípravy dokonalého smoothie. To zvyčajne pozostáva z harmonickej zmesi ovocia, zeleniny, orechov alebo semienok a tekutého základu, ako je džús alebo mandľové mlieko. Tieto ingrediencie poskytnú výživu, ktorú potrebujete na tréning.
Prvým krokom je výber základu, ktorý určí hustotu smoothie. Možnosti ako grécky jogurt, avokádo, orechové maslo alebo banán dodávajú krémovú a hustejšiu konzistenciu, zatiaľ čo použitie vody alebo vynechanie tohto kroku vytvára redšiu konzistenciu.
Pri výbere ovocia buďte kreatívni! Či už dávate prednosť tropickému kokosu a ananásu, alebo klasickej príchuti arašidového masla, možnosti sú neobmedzené. Vyberte si mrazené ovocie pre hustejšie a chladnejšie smoothie alebo čerstvé ovocie pre ľahšiu zmes.
Hustotu smoothie určuje množstvo a typ pridanej tekutiny. Či už si vyberiete mlieko, vodu alebo ovocnú šťavu, tento krok vám umožní prispôsobiť si konzistenciu aj chuť. Pokiaľ ide o prísady, môžete si vybrať ľubovoľné. Vylepšite si smoothie zeleninou bohatou na živiny, chrumkavými orechmi, prírodnými sladidlami, ako je med alebo agáve, alebo proteínovým práškom, ktorý podporí váš tréningový výkon.
Recepty na Smoothie
Tu je 10 rôznych receptov, nechajte sa inšpirovať:
- Jahodovo-banánové smoothie
Jahodovo- banánový smoothie je asi taká klasika medzi drinkmi ako Pulp Fiction medzi filmami. Táto kombinácia ovocia je veľmi populárna, pretože rýchlo zasýti, dodá telu potrebné vitamíny a živiny.
- Mangovo-jogurtové smoothie
Ideálne smoothie je z čerstvého ovocia, ale kedže je momentálne krutá zasnežená zima, môžete si ho vyrobiť aj zo zamrazeného ovocia. Postup prípravy sa nemení. Všetky suroviny vložíme do mixéra a pomixujeme ich do hladka.
- Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie
V tomto smoothie použijeme čerstvý baby špenát, ktorá je plný železa a vitamínu C. Všetky suroviny vložíme do mixéru a rozmixujeme ich do hladka.
- Tropické čučoriedkové smoothie
Aj keď je práve chladnejšie ročné obdobie a smoothie je dokonalým nápojom do slnečné dňa, dopriať si ho môžete aj v týchto dňoch.
- Smoothie s ovsenými vločkami
V tomto recepte som použila ovsené vločky ktoré zasýtia a sú obohatené o vlákninu. Sojové mlieko má mnoho vitamínov, minerálov:draslík, horčík, vápnik, železo. Vlašské orechy sú plné antioxidantov, bojujú proti rakovine, zvyšujú výkonnosť mozgu dokonca zlepšujú náladu. Čo je lepšie ako si ju spraviť s týmto skvelým smoothie na raňajky?
Ingrediencie:
- 1/2 pohára ovesných vločiek
- 1 kus banán
- 1 šálka jahôd čerstvé
- 200 ml sójového mlieka
- 4 kusy vlašské orechy
- 2 lyžice gréckeho jogurtu
Postup:
Ošúpeme a nakrájame si ovocie, pridáme ostatné suroviny, všetko spolu rozmixujeme. Mlieko pridávame podľa toho akú chceme dosiahnuť konzistenciu ja mám radšej toto smoothie hustejšie.
- Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie
Do mixéra vkladajte ingrediencie v rovnakom poradí, ako sú uvedené v zozname. Maliny s ľadom ako prvé a zvyšné ingrediencie na vrch.
- Ovocné smoothie
4 obyčajné elementy pomixujeme, a v rukách okamžite držíme hotový životabudič.
- Pistáciovo-jogurtové smoothie
Tento smoothie nápoj nie je až natoľko tradičný ako ostatné recepty, ktoré sme vám doteraz predstavili. Ovocie ani zeleninu v ňom nenájdete, no prekvapiť vás môže čierne korenie, zázvor či solené pistácie. Zmiešame jogurt s vodou, zázvorom, solenými pistáciami, korením s kockami ľadu.
- Zimné smoothie
V chladnejších mesiacoch nám často z každej strany prízvukujú, čo všetko máme konzumovať, aby sme sa vyhli chrípkovým epidémiám. Nádobku na ľad naplníme ananásovou šťavou, druhú nádobku pomarančovou, a necháme zamrznúť.
Mixér opláchneme, pridáme doňho kocky ananásového ľadu a rozmixujeme na triešť. Ananásovú drť rozdelíme do 4 pohárov, a na to nalejeme jogurtovú vrstvu a necháme zamraziť. Medzitým rozmixujeme aj pomarančové kocky ľadu, následne vyberieme poháre z chladu, a na vrch pridáme pomarančovú triešť.
- Smoothie s avokádom a tofu
Vydlabané avokádo vložíme do mixéra spolu s tofu, hruškovou šťavou, medom a vanilkovým extraktom a vymixujeme do hladkej zmesi. Pridáme ľad a opäť mixujeme. Voila!
Okrem týchto receptov si môžete pripraviť aj:
- Matcha a banán
Toto smoothie s príchuťou matcha kompletne mení hru. Je plné energie z prášku matcha, zmesi ovocia a zeleniny a predstavuje dokonalú predtréningovú vzpruhu.
Zloženie: 1 hrsť špenátu, 1 šálka ľadu, 1 banán (čerstvý), 1 lyžička prášku matcha, 1 odmerka vanilkového proteínového prášku, 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu, 1 šálka mandľového mlieka.
- Jahody a Nutella
Vezmite klasickú jahodu v čokoláde a premeňte ju na revitalizačné smoothie. Vďaka dobrým jahodám a zdravým tukom z Nutelly budete vďaka tomuto receptu v okamihu pripravení podať skvelý výkon na tréningu.
Zloženie: 2 a pol šálky jahôd, 1/2 šálky odstredeného mlieka, 2 čajové lyžice Nutelly, 1/2 lyžičky vanilkového extraktu.
- Acai a mango
Pre milovníkov sladkých a ovocných chutí je toto smoothie splneným snom. Acai a mango poskytujú dokonalú rovnováhu sladkého a kyslého, zatiaľ čo mrazený banán dodáva zmesi krémovú konzistenciu.
Zloženie: 1 balíček acai (mrazený), Hrsť manga (mrazené), Hrsť čučoriedok (mrazené), 1 odmerka vanilkového proteínového prášku, 1/2 šálky mandľového mlieka.
- Čokoláda a arašidové maslo
Potešte svoje chuťové poháriky božskou kombináciou čokolády a arašidového masla bez pocitu viny. Toto smoothie ponúka trvalú energiu zo zdravých tukov a bielkovín, pričom udrží svaly v dobrej kondícii.
Zloženie: 1 banán (mrazený), 1 čajová lyžička kakaového prášku, 1 čajová lyžička arašidového masla, 1 odmerka čokoládového proteínového prášku, Trošku mandľového mlieka, Hrsť ľadu.
- Kiwi a bobule
Bobuľové ovocie je fantastickou voľbou pre predtréningové a potréningové smoothie, pretože je plné antioxidantov a chuti. Pridanie kiwi a vanilkového proteínového prášku do zmesi robí z tohto smoothie skutočnú energetickú bombu.
Zloženie: 1 kiwi (mrazené), Hrsť bobuľovitého ovocia (mrazené), 1 banán (mrazený), 1 odmerka vanilkového proteínového prášku, 1/2 šálky mandľového mlieka.
Vitamínové smoothies drinky vám nielenže budú chutiť, ale dáte svojmu telu živiny, ktoré potrebuje. Vďaka týmto receptom na smoothies si môžete pripraviť každý deň iný smoothie. Aké je vaše obľúbené smoothie?
Ak sa potrebujete zotaviť po ťažkej noci, siahnite po tomto recepte na smoothie. Obsahuje veľa živín, vitamínov. Zázvor ukľudňuje žalúdok, pomáha pri nevoľnosti.
Ingrediencie:
- 1 kus banán
- 1 lyžica strúhaného zázvoru
- 1 pohar bieleho jogurtu
- 2 lyžičky mandľového masla
- 4-5 kociek kociek ľadu
Postup:
Ošúpeme a nakrájame si banán , pridáme čučoriedky, zázvor, jogurt a mandľové maslo. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme ľad na osvieženie.
Výhody Smoothie
Smoothies sa často dostávajú do centra pozornosti ako nástroj na chudnutie. Výskum naznačuje, že skutočne môžu byť účinné pri zhadzovaní kilogramov, ak neprekročia váš denný kalorický limit. Pre niektorých ľudí sú smoothies jednoduchou metódou na reguláciu veľkosti porcií a udržanie cieľov chudnutia.
Kľúčom k chudnutiu napokon zostáva vytvorenie kalorického deficitu - vydanie väčšieho množstva kalórií, než skonzumujete.
Aké výhody vám môže smoothie priniesť?
- Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny
Jednou z najvýznamnejších výhod smoothies je ich potenciál zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny. Tieto farebné potraviny rastlinného pôvodu sú skvelým zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Tieto živiny môžu spoločne pomôcť znížiť zápal, zlepšiť trávenie a znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, osteoporóza, obezita a mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
- Podpora konzumácie vlákniny
Vláknina je ďalšou dôležitou živinou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri trávení a celkovom zdraví. Zabraňuje zápche a podporuje prosperujúce spoločenstvo črevných baktérií. Zdravý črevný mikrobióm môže znížiť zápal, posilniť imunitný systém a dokonca podporiť duševnú pohodu.
Naozaj pomáha smoothie pri chudnutí?
Smoothies sa často dostávajú do centra pozornosti ako nástroj na chudnutie. Výskum naznačuje, že skutočne môžu byť účinné pri zhadzovaní kilogramov, ak neprekročia váš denný kalorický limit. Pre niektorých ľudí sú smoothies jednoduchou metódou na reguláciu veľkosti porcií a udržanie cieľov chudnutia.
Nie každý sa však cíti rovnako spokojný, keď svoje kalórie prijíma v tekutej forme, namiesto pevnej formy. Zaujímavé je, že výskumy naznačujú, že pocit sýtosti, ktorý pociťujete pri pití v porovnaní so žuvaním, môže viac závisieť od vašich očakávaní ako od samotnej formy jedla. Pohľad na veľkú porciu ovocia pred popíjaním ovocného smoothie môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnší a spokojnejší, aj keď príjem kalórií a živín je rovnaký.
Kľúčom k chudnutiu napokon zostáva vytvorenie kalorického deficitu - vydanie väčšieho množstva kalórií, než skonzumujete.
Verím že sa vám môj článok spolu s receptami páčil a skúsite aspoň jeden z nich. Prajem dobrú chuť!
TOP 3 najlepšie zdravé smoothie recepty
tags: #smoothie #recepty #na #podporu #cvičenia
