Šošovica a Hrach: Rozdiely a Nutričné Hodnoty

Strukoviny, často považované za základné potraviny v mnohých svetových kuchyniach, sú výživné, bohaté na bielkoviny a vlákninu, a navyše veľmi univerzálne. Patria k nim fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója a mnoho ďalších, ktoré sa vďaka svojim nutričným vlastnostiach tešia stále väčšej popularite. Na prvý pohľad nenápadné strukoviny sú doslova pokladnicou zdravia. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky, čo z nich robí ideálnu súčasť jedálnička. Pritom je obrovská škoda nevyužívať ich v kuchyni naplno.

Pestovanie strukovín siaha tisíce rokov späť a hralo zásadnú úlohu v ľudskej strave ešte pred príchodom iných plodín, ako sú zemiaky alebo kukurica. Archeologické nálezy dokazujú, že strukoviny boli jednou z prvých domestikovaných plodín, s cícerom, šošovicou a fazuľami pestovanými už v starovekých civilizáciách v oblasti Mezopotámie, Egypta a Grécka. V stredoveku boli strukoviny v strednej a južnej Európe neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy, najmä pre nižšie vrstvy obyvateľstva, ktoré nemali ľahký prístup k mäsu. Hrach, šošovica a bôby boli kľúčové vďaka svojej výživovej hodnote a schopnosti dodať potrebné bielkoviny a energiu.

Strukoviny sú základom mnohých svetových kuchýň a každá kultúra má svoje obľúbené druhy, ktoré sa líšia chuťou, farbou aj nutričným profilom. Zatiaľ čo niektoré z nich sú globálne známe a bežne dostupné, iné sú špecifické pre určité regióny, a môžu sa teda líšiť v použití aj spôsobe prípravy. Svet strukovín je plný farieb a chutí.

Druhy strukovín a ich charakteristika

Fazuľa

Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.

Fazuľa patrí medzi najrozšírenejšie strukoviny sveta a má nespočetné množstvo odrôd. Jej veľkou prednosťou je vysoký obsah bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov. Fazuľa je v kuchyni nesmierne univerzálna.

• Čierna fazuľa: Populárna najmä v latinskoamerickej kuchyni, je bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty.
• Fazuľa Pinto: Typická pre mexickú kuchyňu, má jemnú, ľahko sladkastú chuť.
• Kidney: Červené fazule v tvare obličky sú obľúbené najmä v USA a Mexiku. Často sa používajú v pokrmoch ako chili con carne. Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Vďaka tomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál, ako napríklad typické chilli con carne. Vyniká obsahom antokyanov, rastlinných pigmentov podobných tým v čučoriedkach, ktoré pôsobia antioxidačne.
• Adzuki: Je drobná fazuľka pôvodom z Ázie, obľúbená napríklad v japonskej kuchyni.
• Mungo: Je zelená fazuľa, tiež populárna v ázijskej kuchyni. Samotné zrná sú ľahko stráviteľné a obľúbené napríklad v polievkach alebo ako základ dhalu. Fazuľa mungo je obľúbená v ázijskej kuchyni, najmä v Indii a Číne. Nezaraduje sa do rodu Phaseolus, kam patria bežné fazule, ako sú fazuľa čierna, pinto alebo kidney, a preto je samostatným druhom. Mungo klíčky sú bohaté na vitamíny a minerály a často sa používajú v šalátoch alebo stir-fry pokrmoch.
• Čierna fazuľa: Má zemitejšiu chuť, ktorá sa hodí do hustých polievok alebo burrita.
• Lima (maslová): Má veľké, bledé zrná s jemnou maslovou chuťou.
• Navy fazuľa: Je známa aj ako námornícka alebo biela fazuľa.
• Fava fazuľa: Nazývaná aj bôb záhradný, má veľké, ploché, zelené lusky so širokými zelenými semenami. Je známa na Blízkom východe a v stredomorskej kuchyni. Môže sa jesť restovaná ako snack alebo ako bežná súčasť jedál. Bôb obecný je známy pre svoju jemnú chuť a používa sa ako do polievok, tak aj do šalátov alebo past. Táto strukovina cez slovo fazuľa v názve je tiež samostatným druhom a je obľúbená v oblasti Stredomoria a na Blízkom východe.
• Fazuľa vigna čínska: Je známa aj ako black-eyed peas alebo čiernooký hrášok.

Šošovica

Šošovica je veľmi všestranná strukovina, ktorá sa líši nielen farbou, ale aj textúrou a chuťovým profilom. Šošovica je jednou z najstarších pestovaných plodín. Podľa archeologických nálezov ju ľudia jedli už pred viac než 8 000 rokmi. Patrí medzi strukoviny, ktoré sa najrýchlejšie varia a nepotrebujú namáčanie.

• Červená šošovica: Má jemnú chuť a rýchlo sa varí, čo z nej robí ideálnu surovinu pre polievky a kari. Červená šošovica je zase typická drobnými zrnami, ktoré sa rýchlo varia a ľahko rozvárajú. Vďaka tomu je ideálna na polievky, pyré, indické dhaly a ďalšie recepty.
• Zelená šošovica: Vydrží dlhšie pevná aj po uvarení, čo z nej robí skvelú prísadu do šalátov.
• Žltá šošovica: Rýchlo sa rozvára a má jemnú, sladkastú chuť. Žltá šošovica je obľúbená v indickej kuchyni, varí sa rýchlo a je ľahko stráviteľná.
• Hnedá šošovica: Najčastejšia odroda, ktorá je univerzálna v použití. Hodí sa do polievok, omáčok alebo ako príloha. Hnedá šošovica je najrozšírenejší typ tejto strukoviny. Má jemnú orieškovú chuť a dobre drží tvar. Hodí sa do šalátov a polievok.
• Čierna šošovica (Beluga): Táto šošovica dostala svoje meno podľa podoby s kaviárom Beluga. Má jemnú, ale zemistú chuť a po uvarení zostáva pevná. Je skvelá do šalátov, príloh alebo ako zvláštnosť pokrmov z ryže. Čierna šošovica je bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty, čo ju činí jednou z najvýživnejších strukovín. Beluga je čierna šošovica, ktorá svojimi malými zrnkami pripomína kaviár. Má jemnú chuť a je veľmi bohatá na polyfenoly s antioxidačným účinkom.

Cícer

Cícer, známy tiež ako rímsky hrach, je základnou zložkou stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne. Cícer patrí medzi najobľúbenejšie strukoviny sveta - od Blízkeho východu cez Indiu až po Stredomorie. Jeho jemne oriešková chuť a krémová textúra z neho robia ideálnu surovinu do nátierok, šalátov, polievok, teplých jedál a ďalších receptov. Okrem toho, že zasýti a výborne chutí, patrí aj k nutrične najcennejším strukovinám. Je skvelým zdrojom kyseliny listovej (folátu), nevyhnutnej pre tvorbu červených krviniek a správny vývoj nervového systému. Z minerálov vyniká obsahom medi, mangánu, železa, fosforu, draslíka a horčíka. Pritom oproti iným strukovinám ponúka aj veľmi priaznivý profil esenciálnych aminokyselín a ide tak o jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Zaujímavosťou je aj jeho vysoký obsah cholínu, látky potrebnej pre správny prenos informácií medzi mozgom a svalmi. Cícer je navyše bohatý na rozpustnú vlákninu, predovšetkým na rafinózu, ktorá pomáha udržiavať zdravé trávenie a podporuje rast prospešných črevných baktérií (mikrobióm).

Hummus: Jeden z najpopulárnejších spôsobov, ako využiť cícer.

Hrach

Hrach patrí medzi najtradičnejšie strukoviny našich končín. Z nutričného hľadiska je hrach prekvapivo bohatý. Už 100 g surového hrachu pokryje skoro až 50 % dennej potreby tiamínu (vitamínu B1), ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a premenu živín na energiu. Okrem toho obsahuje aj ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a vitalitu. Hrach a výrobky z neho, ako sú spomínané cestoviny, sú tiež cenným zdrojom mangánu, vitamínu K, fosforu a horčíka, ktoré podporujú zdravie kostí. Vitamín K hrá navyše dôležitú úlohu v zrážaní krvi a horčík zase vo fungovaní svalov.

• Zelený hrach: Mladé lúsky sa používajú ako zelenina v šalátoch, polievkach alebo ako príloha.
• Žltý hrach: Sušený hrach sa často používa do polievok.

Sója

Sója je všestranná strukovina, ktorá sa v Ázii pestuje a konzumuje už viac ako 2000 rokov. Pritom je celkom jedinečná svojím zložením, pretože je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá dokáže kvalitou bielkovín konkurovať živočíšnym zdrojom. Preto je základom pre typické alternatívy mäsa, ako tofu, tempeh alebo sójové kocky či rezance. Tiež sa z nej vyrábajú obľúbené rastlinné sójové proteíny. Tento druh strukoviny zároveň vyniká aj svojím podielom tuku. Na rozdiel od ostatných, ktoré majú priemerne menej ako 5 g tuku, má sója až 20 g tuku/100 g. Z toho väčšinu tvoria zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín. Kvôli tomu sa z nej vyrába aj sójový olej. Tiež je unikátna vysokým obsahom izoflavónov, čo sú látky, ktoré dokážu pôsobiť podobne ako estrogény. To je dôvod, prečo sa sója spája s témami ako podpora zdravia kostí, zmiernenie menopauzálnych príznakov či dokonca zníženie rizika vzniku niektorých druhov onkologických ochorení.

• Tempeh: Fermentovaný produkt z celých sójových bôbov, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
• Edamame: Mladé sójové bôby, ktoré sa často podávajú ako desiata v ázijských reštauráciách.

Lupina

Lupina je menej známa, ale veľmi výživná strukovina s vysokým obsahom bielkovín. Je populárna v Južnej Amerike a Stredomorí, kde sa často používa ako súčasť šalátov alebo fermentovaných pokrmov. Lupina je strukovina, ktorá sa tradične používa v Stredomorí a v Andách. Hoci v našich končinách nie je veľmi rozšírená, z hľadiska výživy patrí medzi najcennejšie strukoviny. Obsahuje až okolo 35 % bielkovín, podobne ako sója. Jej semená sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú polyfenoly, a môžu prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi. Vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín, a kvalitných proteínov má lupina potenciál ako alternatíva mäsa, tofu alebo syrov. Táto strukovina sa používa ako príloha hlavného jedla alebo ingrediencia do šalátu. Vyrába sa z nej aj alternatíva kávy bez kofeínu alebo sa spracováva do podoby lupinovej múky. Tá sa napríklad v Grécku často používa pri výrobe pečiva, placiek alebo koláčov.

Arašidy

Hoci arašidy bežne radíme k orechom, v skutočnosti patria medzi strukoviny. Obľúbené arašidové maslo je tak prakticky strukovinové. Okrem toho sú arašidy aj zásobárňou vitamínov skupiny B (najmä tiamínu, niacínu a folátu) a vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zo stopových prvkov vynikajú zinok, železo, meď, mangán a selén, ktoré podporujú imunitu, krvotvorbu a zdravie kostí. Zaujímavá je aj ich bohatá paleta fytonutrientov - obsahujú napríklad resveratrol, známy antioxidant spájaný s ochranou srdca. Ďalej v nich nájdeme izoflavonoidy (daidzein, genistein) s účinkami podobnými estrogénu alebo fytosteroly, ktoré znižujú vstrebávanie cholesterolu.

Nutričné hodnoty strukovín

Strukoviny majú skvelé nutričné hodnoty! Už vieš, že sú strukoviny nabité vitamínmi, antioxidantmi, minerálmi a tiež vlákninou či bielkovinami. Strukoviny majú vďaka svojim obsahovým látkam schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi (glykémie) a teda aj hladiny inzulínu.

• 100 g surovej šošovice obsahuje 24g bielkovín a 11,4g vlákniny! Ďalej vyniká vysokým obsahom železa.
• 100 g surového hrachu obsahuje 23g bielkovín a až 14g vlákniny! Ak teda hľadáš super zdroje vlákniny, pripíš si na zoznam aj hrach. Pomáha prosperovať aj probiotikám v tvojich črevách, takže ak chceš zdravé trávenie, nezabudni na hrach.
• 100g surovej fazule má 22g bielkovín a obsahom vlákniny prekoná aj hrach so 16g. Preto by si ju určite nemala vynechať zo svojho jedálnička.
• 100 g surového cíceru obsahuje až 20g bielkovín a 12g vlákniny!
• 100 g sóje má až 36g bielkovín a 19g vlákniny! Obsahuje veľa železa, zinku, horčíka, vápnika a pomerne veľké množstvo vitamínu K. Nájdeš v nich tiež množstvo antioxidantov.

Denne by si mala prijať 1,6 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú veľmi dôležitou organickou zlúčeninou, ktorá nás (spolu s inými) udržuje pri živote. Ich základnou stavebnou jednotkou sa aminokyseliny.

Najviac bielkovín: Z hľadiska obsahu bielkovín sú na vrchole sója a lupina. Sója obsahuje až 36% bielkovín, čo je takmer porovnateľné so živočíšnymi produktmi.

Tuky potrebuješ pre zachovanie zdravia tiež, pretože sa starajú o fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Tu si daj ale pozor, pretože s týmto druhom strukovín sa ľahko dostaneš mimo kalorického deficitu, keďže majú pomerne malý objem na väčšie množstvo kalórií.

Často sa v súvislosti so strukovinami spomína aj ich pomerne nízky glykemický index.

Zdravotné benefity strukovín

Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene.

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička

Niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania, no správna príprava tento problém výrazne zmierni.

• Namáčanie - väčšine druhov (okrem šošovice a hrachu) prospieva 6 - 12 hodín vo vode.
• Doba varenia - líši sa podľa druhu. Šošovica sa varí zhruba 15 - 20 minút, cícer 60 - 90 minút, fazuľa aj 1,5 hodiny.

Ak nemáte čas na dlhé varenie, vyberte si strukoviny, ktoré nevyžadujú namáčanie a sú uvarené za pár minút. Sem patrí najmä lúpaná červená šošovica, ktorá je hotová už za 15 - 20 minút.

tags: #šošovica #a #hrach #rozdiely

Populárne príspevky:

• Recepty na varené zemiaky
• Recept na plnený chlieb
• Ako správne používať čierne korenie a soľ
• Interakcie warfarínu a stravy
• Kompletný sprievodca pestovaním kapusty