Špaldový celozrnný koláč: Recept pre zdravé maškrtenie

Chcete začať so zdravším stravovaním, ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Špaldový celozrnný chlieb je vynikajúca voľba pre všetkých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežnému bielemu chlebu. Vďaka svojej nutričnej hodnote a príjemnej chuti si získava čoraz väčšiu popularitu. Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma.

Špaldový celozrnný chlieb je chlieb, ktorý sa vyrába zo špaldovej múky a celých zŕn špaldy. Špalda je starodávny druh pšenice, ktorá je známa svojou vyššou nutričnou hodnotou v porovnaní s bežnou pšenicou. Celozrnný znamená, že pri výrobe múky sa použilo celé zrno, vrátane otrúb, klíčku a endospermu. Vďaka tomu je chlieb bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály.

Klasické koláče, plné bielej múky, cukru a tuku, sú síce lákavé, no pre naše zdravie nie sú ideálne. Preto je hrnčekový koláč z celozrnnej múky skvelou alternatívou. Hrnčekový koláč zo špaldovej múky predstavuje moderný a zároveň jednoduchý spôsob, ako si dopriať chutný dezert s pridanou hodnotou pre zdravie. Tento typ koláča vyniká svojou nenáročnosťou na prípravu, pretože odmeriavanie surovín sa realizuje pomocou hrnčeka, čo výrazne zjednodušuje celý proces. Použitie celozrnnej múky namiesto klasickej bielej múky prináša do receptu nutričné výhody, ako je vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.

Prečo si vybrať špaldový celozrnný chlieb?

Špaldový celozrnný chlieb ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie:

Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
Bohatý na živiny: Špalda obsahuje viac vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov (napr. železo, horčík, zinok) ako bežná pšenica.
Nižší glykemický index: Špaldový chlieb má nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Lepšia stráviteľnosť: Pre niektorých ľudí je špalda lepšie stráviteľná ako bežná pšenica.
Príjemná chuť: Špaldový chlieb má orieškovú, mierne sladkastú chuť, ktorá je veľmi obľúbená.

Špaldová múka sa vyrába z prastarej obilniny - špaldy. Špalda je druh pšenice, avšak s odlišným zložením a vlastnosťami. Na rozdiel od bežnej pšenice obsahuje špalda viac bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, ako je železo, horčík a zinok. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny má špaldová múka nižší glykemický index, čo znamená, že po konzumácii nedochádza k tak rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Špaldová múka má tiež jemne orieškovú chuť, ktorá dodáva pečivu zaujímavý charakter.

Celozrnná múka je oveľa zdravšia alternatíva k bielej múke. Obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčok a endosperm. Vďaka tomu je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a predchádzať náhlym poklesom energie. Okrem toho, celozrnná múka podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.

Kváskový špaldový chlieb

Kváskový verzus drožďový chlieb

Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou.

Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku.

Recept na domáci špaldový celozrnný chlieb

Pripraviť si domáci špaldový celozrnný chlieb je jednoduchšie, ako si myslíte. Tu je recept, ktorý zvládne aj začiatočník:

Ingrediencie:

500 g špaldovej celozrnnej múky
350 ml teplej vody
7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého droždia)
1 čajová lyžička soli
1 polievková lyžica olivového oleja (voliteľné)
Semienka (slnečnicové, ľanové, sezamové) podľa chuti (voliteľné)

Postup (s droždím):

Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): V miske zmiešajte čerstvé droždie s trochou teplej vody a štipkou cukru. Nechajte na teplom mieste nakysnúť približne 10-15 minút. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo do múky.
Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte špaldovú múku, soľ a (ak používate) sušené droždie. Pridajte nakysnutý kvások (alebo priamo sušené droždie), teplú vodu a olivový olej (ak ho používate).
Miesenie cesta: Cesto mieste ručne alebo v kuchynskom robote približne 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické.
Kysnutie cesta: Cesto vložte do misky vymastenej olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1-2 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem.
Tvarovanie chleba: Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Vytvarujte bochník alebo vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
Druhé kysnutie: Chlieb prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste ďalších 30-60 minút.
Pečenie chleba: Rúru predhrejte na 220°C. Chlieb potrite vodou alebo posypte semienkami. Pečte 10 minút pri 220°C, potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 30-40 minút, kým nie je chlieb zlatohnedý a pri poklepaní na spodok vydáva dutý zvuk.
Chladenie chleba: Upečený chlieb vyberte z formy a nechajte ho vychladnúť na mriežke.

Postup (s kváskom):

Chlieb z kvásku potrebuje podstatne viac času.

Príprava rozkvasu: Najskôr z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín. Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý chováme v chladničke).
Potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte.
Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba).
Nahrejeme rúru na 230-250 stupňov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.

Druhy celozrnnej múky

Podobne ako pri klasickej pšeničnej múke, aj celozrnná múka sa delí na rôzne druhy podľa obilniny, z ktorej je vyrobená. Najbežnejšie sú:

Celozrnná pšeničná múka: Najdostupnejšia a najpoužívanejšia celozrnná múka. Vhodná na chlieb, pečivo, koláče a iné pekárenské výrobky.
Celozrnná špaldová múka: Má jemne orieškovú chuť a je bohatá na živiny. Vhodná na chlieb, koláče, palacinky a iné dezerty.
Celozrnná ražná múka: Má výraznú chuť a je bohatá na vlákninu. Vhodná na chlieb, kváskové pečivo a iné tradičné pekárenské výrobky.
Celozrnná ovsená múka: Má jemnú chuť a je bohatá na betaglukány, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Vhodná na palacinky, lievance, sušienky a iné dezerty.

Varianty receptu

Recept na špaldový celozrnný chlieb si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií:

Pridanie semienok: Do cesta môžete pridať rôzne semienka, ako sú slnečnicové, ľanové, sezamové alebo tekvicové.
Použitie kvásku: Namiesto droždia môžete použiť kvások. Príprava kváskového chleba je síce trochu náročnejšia, ale výsledný chlieb má výraznejšiu chuť a dlhšiu trvanlivosť.
Pridanie orechov a sušeného ovocia: Pre sladšiu verziu môžete do cesta pridať nasekané orechy a sušené ovocie, ako sú hrozienka alebo brusnice.
Použitie rôznych druhov múky: Môžete experimentovať s rôznymi druhmi múky, ako je ražná alebo pšeničná celozrnná múka.

Tipy a triky na dokonalý špaldový celozrnný chlieb

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu upiecť dokonalý špaldový celozrnný chlieb:

Používajte kvalitné suroviny: Na kvalite surovín závisí aj kvalita výsledného chleba. Vyberajte kvalitnú špaldovú celozrnnú múku a čerstvé droždie alebo kvalitný kvások.
Teplota vody: Teplota vody by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
Dôkladné miesenie: Dôkladné miesenie cesta je dôležité pre vytvorenie pružnej štruktúry chleba.
Kysnutie na teplom mieste: Cesto by malo kysnúť na teplom mieste, aby správne nakyslo.
Pečenie s parou: Pečenie s parou pomáha vytvoriť chrumkavú kôrku. Môžete to dosiahnuť tak, že do rúry vložíte misku s vodou alebo postriekate chlieb vodou pred pečením.
Kontrola prepečenosti: Prepečenosť chleba skontrolujete tak, že naň poklepete na spodok. Ak vydáva dutý zvuk, je hotový.
Nechajte chlieb vychladnúť: Pred krájaním nechajte chlieb úplne vychladnúť, aby sa nerozpadal.

Časté chyby pri pečení špaldového celozrnného chleba

Pri pečení chleba sa občas vyskytnú chyby, ktoré ovplyvnia výsledný produkt.

Príliš horúca voda: Zničí droždie a chlieb nevykysne.
Nedostatočné miesenie: Cesto nie je dostatočne pružné a chlieb je tvrdý.
Príliš krátke kysnutie: Chlieb nie je dostatočne nadýchaný.
Príliš vysoká teplota pečenia: Chlieb sa spáli na povrchu a vnútri zostane surový.
Príliš dlhé pečenie: Chlieb je suchý.

Skladovanie špaldového celozrnného chleba

Špaldový celozrnný chlieb môžete skladovať v chlebníku alebo v papierovom vrecku pri izbovej teplote. Vydrží čerstvý približne 3-4 dni. Ak chcete chlieb skladovať dlhšie, môžete ho nakrájať na plátky a zamraziť. Pred konzumáciou ho nechajte rozmraziť pri izbovej teplote alebo v hriankovači.

Špaldový celozrnný chlieb v strave

Špaldový celozrnný chlieb je zdravá a chutná súčasť vyváženej stravy. Môžete ho konzumovať s rôznymi nátierkami, syrmi, zeleninou alebo ako prílohu k polievkam a šalátom. Vďaka svojmu vysokému obsahu vlákniny a živín je ideálny pre ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.

Alternatívne recepty a využitie špaldovej múky

Špaldovú múku nemusíte používať len na pečenie chleba. Je skvelá aj na prípravu:

Palačinky a lievance: Dodajú im orieškovú chuť a vlákninu.
Pizza: Cesto na pizzu zo špaldovej múky je chutné a zdravšie.
Koláče a sušienky: Špaldová múka je skvelá alternatíva k bielej múke pri pečení koláčov a sušienok.
Cestoviny: Domáce cestoviny zo špaldovej múky sú vynikajúce a plné živín.

Ako sa orientovať v rôznych druhoch pečiva

V obchodoch čítame samé etikety: aké je zloženie výrobkov, koľko kalórií a éčiek obsahujú a podobne. U pečiva, ktoré nie je balené, sa ťažko dozvieme, z čoho sa skladá. V supermarketoch majú väčšinou označené nebalené pečivá ako celozrnné, viaczrnné, cereálne a iné. Je nesmierne veľa druhov pečiva a kto sa v tom má vyznať?

Viaczrnné znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín, okrem pšenice a raže, nemusí však byť celozrnný. V praxi sa však stretávame s bochníkom, navrchu posypaným niekoľkými semienkami, pokojne aj z bielej múky a za vyššiu cenu.
Celozrnný chlieb alebo pečivo musí obsahovať podľa vyhlášky najmenej 70 % celozrnnej múky.

Inšpiratívne recepty od domácich pekárov

Kváskový špaldový celozrnný chlieb so semienkami:

Tento recept pozostáva z kvásku z ražnej chlebovej múky a cesto je zo špaldovej celozrnnej múky. V miske si zmiešame suroviny na kvások a necháme rozkvasiť 10 až 12 hodín. Viac o rozkvaseniu a namnoženiu kvásku je v kategórii ražný kvások. Z kvásku si odoberiem 1-2 PL a odložíme do chladničky na ďaľšie pečenie.

Do misky si dáme špaldovú celozrnnú múku, rascu, himalájsku soľ a semiačka. Všetky suché suroviny premiešame, potom pridáme 300 ml kvásku a 330 ml vody.

Miesime robotom na 1. rýchlosti zhruba 3 minúty, potom zvýšime stupeň na druhú rýchlosť a miesime ešte 7 minút.

Následne si ruky potrieme olejom, cesto ešte poprekladáme a vložíme do naolejovanej misky, kde ho necháme kvasiť 2 hodiny prikryté igelitom, aby neoschlo. V tomto intervale ho 3 x poprekladáme podľa fotografie, vždy po 30 minútach.

Po dvoch hodinách cesto stočíme, vytvarujeme bochník a dáme do múkou vysypanej, alebo solamylom vysypanej ošatky. V ošatke necháme bochník kysnúť 2 až 3 hodiny podľa teploty v miestnosti (urobíme si „prstový test“, jamka by sa mala pomaly vracať). Možno ho nechať kysnúť v chladničke 10- 12 hodín.

Keď je chlieb nakysnutý, dáme ho na rozpálený plech, na ktorom je papier na pečenie, chlieb narežeme postriekame vodou, posypeme chia semienkami a dáme piecť.

Pečieme prvých 15 minút na 250 ° C so zaparením, potom stíšime na 190 °C a dopekáme 35 min. Či je chlieb vo vnútri upečený zistíme tak, že pri poklepaní zo spodu by mal duto zvoniť.

Jednoduchý špaldový chlieb bez droždia (pre histaminikov):

Tento recept je jednoduchší a vhodný pre ľudí s histamínovou intoleranciou.

V miske zmiešame 250 g špaldovej múky, 1 lyžičku mletej psylliovej vlákniny, 1 lyžičku soli.

Pridáme 1 lyžicu oleja, 250 ml vody a vypracujeme cesto.

Cesto preložíme do formy vystlanej papierom na pečenie.

Pečieme pri 230°C 20 minút.

Následne znížime teplotu na 190°C a pečieme ďalších 40 minút.

Špaldový chlieb s kváskom a rôznymi druhmi múky:

Najprv si pripravíme kvások z 1,5 dl teplej vody a 1PL trstinového cukru. Necháme ho nakysnúť a zatiaľ si odvážime jednotlivé druhy múky.

Do misky na kysnutie postupne pridávame špaldovú celozrnnú múku 250 g, celozrnnú hladkú múku 150 g a 100 g hladkej múky.

Pridáme soľ, slnečnicové, sezamové a ľanové semienka a všetko spolu zľahka premiešame.

Pridáme nakysnutý kvások a miesime ručne asi 10 minút.

Povrch vymieseného cesta jemne posypeme múkou. Na prikrytie cesta používam kuchynskú foliu, poriadne ňou potiahnem povrch misky a nechám nakysnúť.

Takto vykysnuté cesto vyklopím na pomúčenú dosku, niekoľkokrát premiesiem a upravím do tvaru bochníka. Ostrým nožíkom spravím na chlebíku zárezy a opatrne ho prenesiem na papierom na pečenie vystlaný plech.

Nechám ho podkysnúť ešte asi 10-15 minút.

Pečieme v predhriatej rúre na 200°C približne 45 minút.

Recept na celozrnný hrnčekový koláč so skyrom

Celozrnný hrnčekový koláč so skyrom je perfektný tip na rýchly a jednoduchý koláč modernej gazdinky. Použijete pri ňom skyr, ktorý má ešte viac bielkovín, ako bežný jogurt, zároveň má však menej tuku. Celozrnná múka, trstinový cukor a lesné ovocie urobia z koláča perfektný doplnok do stravy moderného človeka, detí, či športovcov.

Postup:

Plech, alebo inú zvolenú formu vystelieme papierom na pečenie. Môžete plech tiež vymastiť maslom a vysypať múkou.
Začneme tým, že mixérom rozmiešame vajíčko, skyr, a maslo, alebo olej dohladka.
Pridáme cukor, vanilku, múky, citrónovú kôru a kypriaci prášok.
Znovu premiešame metličkovým mixérom na hladké cesto.
Kompaktné cesto potom vylejeme na plech.
Cesto na plechu dôkladne posypeme a obložíme mrazeným ovocím. Najvhodnejšie je lesné, drobné, bobuľové ovocie. Ovocie môžeme aj zmiešať a pomíňať rôzne pootvárané vrecká s mrazeným ovocím.
Koláč pečieme pri teplote 180 stupňov Celzia asi 25-30 minút.
Pred dopečením, môžeme vyskúšať klasický trik so zapichnutím špajdle, či špáradla do stredu cesta.
Keď koláč trochu vychladne, nakrájame ho a podávame s lyžicou chutného a zdravého skyru, posypaný napríklad opraženými mandľami.

Tipy a triky pre dokonalý hrnčekový koláč

Pre dosiahnutie dokonalého výsledku je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

Používajte kvalitné suroviny: Kvalita surovín sa priamo odrazí na chuti a textúre koláča. Uprednostňujte čerstvé vajcia, kvalitný olej a múku.
Presne odmerajte suroviny: Hoci ide o hrnčekový koláč, snažte sa odmeriavať suroviny čo najpresnejšie. Používajte rovnaký hrnček na všetky suroviny.
Nepremiešajte cesto príliš: Premiešajte cesto len toľko, aby sa suroviny spojili. Prílišné miešanie môže spôsobiť, že koláč bude tuhý.
Pred pečením skontrolujte teplotu rúry: Uistite sa, že rúra je predhriata na správnu teplotu. Príliš nízka teplota môže spôsobiť, že koláč bude suchý, príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že sa koláč spáli.
Po upečení nechajte koláč vychladnúť: Pred krájaním a podávaním nechajte koláč úplne vychladnúť. Teplý koláč sa môže drobiť.

Variácie receptu

Hrnčekový koláč zo celozrnnej múky je veľmi variabilný a dá sa ľahko prispôsobiť vašim chuťovým preferenciám. Tu je niekoľko nápadov na vylepšenia:

Ovocný koláč: Do cesta môžete pridať rôzne druhy ovocia, ako sú jablká, hrušky, slivky, čerešne, ríbezle alebo maliny. Ovocie nakrájajte na menšie kúsky a jemne ho vmiešajte do cesta pred pečením. Môžete použiť čerstvé, mrazené alebo kompótované ovocie.
Čokoládový koláč: Pre milovníkov čokolády môžete do cesta pridať kakao alebo rozpustenú čokoládu. Pridajte 2-3 lyžice kakaa alebo 50-100 g rozpustenej horkej čokolády do cesta. Môžete tiež pridať čokoládové kúsky alebo hoblinky.
Orechový koláč: Pre extra chuť a textúru môžete do cesta pridať nasekané orechy, ako sú vlašské orechy, lieskové orechy, mandle alebo pekanové orechy. Pridajte približne 1/2 hrnčeka nasekaných orechov do cesta.
Koláč s džemom: Po upečení koláč potrite obľúbeným džemom (napr. marhuľovým, jahodovým, ríbezľovým) a posypte práškovým cukrom.
Koláč s posýpkou: Pred pečením posypte koláč mrveničkou (posýpkou). Na prípravu mrveničky zmiešajte múku, cukor a maslo v pomere 1:1:1 a rozdrvte prstami na drobné kúsky. Posýpkou posypte koláč pred pečením.
Koláč s tvarohom: Do cesta môžete pridať tvaroh, ktorý koláč zvláčni a dodá mu jemnú chuť. Pridajte 1/2 hrnčeka tvarohu do cesta a dobre premiešajte.

Ďalšie recepty

Jablkový koláč s tvarohom a posýpkou: Vyskúšajte recept s fotopostupom na vynikajúci jablkový koláč s tvarohom a posýpkou, z celozrnnej špaldovej múky, s ovsenými vločkami, bez vaľkania.
Zdravé celozrnné muffinky: Pripravte si skvelo chutiace muffinky z celozrnnej múky.
Celozrnný ovocný koláč: Pripravte si koláč s celozrnnej ražnej múky s ovocím. Pečieme pri teplote 160°C asi 20minút.
Špaldový ovocný koláč: Ingrediencie: 200g celozrnnej špaldovej múky, 100g hladkej špaldovej múky, 1 prášok do pečiva, 100g krupicového cukru alebo trstinový cukor, štipka soli, 100g …

Celozrnná bublanina

Bublanina z celozrnnej múky? Samozrejme, že áno. A z akej inej chcete piecť? Hádam nie z tej bielej, ktorá je zbavená všetkých živín. Moja malá miluje čučoriedky, najradšej surové ale včera jej na návšteve zachutil čučoriedkový koláčik. V piatok som dostala košík od známej z Jasenia spod Chabenca, takže som sa mohla realizovať a za dve hoďky bol koláč na svete. Upravila som troška tradičnú klasiku a vyrobila kysnutý celozrnný špaldový koláč s celozrnnou posýpkou - mrveničkou /celozrnné múky používam pre obohatenie koláčov o balastné látky a iné látky obsiahnuté v celom zrne/. Cesto som zvolila tenšie a dala viac ovocia ale iba toľko aby nebol veľmi mokrý. No a šetrila som aj mrveničkou.

V miske si pripravíme kvások z vlažného mlieka, lyžice cukru, múky a rozdrobeného droždia. Kvások pripravíme na teplom mieste cca za 20miút. Pridáme zvyšný cukor, múky, žĺtok , maslo a vymiešame na husté vláčne cesto. Cesto rozvaľkáme na hrúbku do 1cm. Položíme na vymastený plech, pridáme umyté, odkvapkané čučoriedky a rovnomerne ich rozmiestnime po povrchu cesta. Mrveničku si vyrobíme zmiešaním všetkých ingrediencií v miske tak, že suchými rukami miesime a drobíme suroviny medzi prstami.

Porovnanie nutričných hodnôt

Nasledujúca tabuľka porovnáva nutričné hodnoty špaldovej a pšeničnej múky:

tags: #spaldovy #celozrnny #kolac #recept

Populárne príspevky:

Nutričná hodnota	Špaldová múka (100g)	Pšeničná múka (100g)
Kalórie	344 kcal	364 kcal
Bielkoviny	14.6 g	10.7 g
Sacharidy	70.2 g	76.3 g
Vláknina	10.7 g	2.7 g
Železo	4.4 mg