Špargľa: Kráľovská zelenina pre zdravie a gurmánske zážitky

Keď na jar začne zo zeme vykukovať prvá špargľa, gurmáni aj priaznivci zdravého životného štýlu zbystria. Nejde totiž len o módnu sezónnu zeleninu - zelená špargľa je doslova nabitá vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Špargľa patrí medzi najstaršie pestované zeleniny na svete. Už starovekí Egypťania a Rimania ju konzumovali nielen pre jej jemnú chuť, ale aj pre jej pozitívne účinky na zdravie. V minulosti bola považovaná za luxus, ktorý si mohli dovoliť len bohatí ľudia.

Dnešný záujem o sezónne a lokálne suroviny nie je len trendom. Je to návrat k prirodzenosti, ku kuchyni, ktorá rešpektuje prírodu a využíva to najlepšie, čo jej dané obdobie ponúka. Navyše je to typická surovina, ktorá láka k experimentovaniu. Žiadny recept na zelenú špargľu nemusí byť definitívny - môžete meniť korenie, pridávať ďalšiu zeleninu, kombinovať s rôznymi syrmi alebo obilninami. Či už teda hľadáte nové recepty so špargľou zelenou, osvedčenú klasiku ako zapečenú zelenú špargľu, alebo chcete len vyskúšať niečo nové, práve teraz je ten správny čas. Využite sezónu naplno a dajte zelenej špargli šancu zažiariť.

Táto sezónna pochúťka je plná vitamínov, obsahuje minimum kalórií a je bohatým zdrojom vlákniny. Vitamín K v špargli zmierňuje predmenštruačný syndróm, kŕče a výkyvy nálad. Špargľa je jednou z prvých jarných zelenín, preto má dôležitú úlohu v doplnení zimou vyčerpaných vitamínov a minerálnych látok do organizmu. Nakoľko jej sezóna je pomerne krátka, treba jej jesť čo najviac, kým sa dá zohnať čerstvá.

Zoznam nutričných výhod je pozoruhodne dlhý, ale predovšetkým pomáha chrániť srdce, trávenie, kosti a dokonca aj bunky. Môže byť cennou súčasťou stravy, ktorá znižuje riziko rakoviny. Špargľa (lat. Asparagus officinalis) patrí do rodu Asparagus a verte či nie, má viac ako 300 druhov. Pochádza z väčšej časti Európy, západnej Ázie a severnej Afriky.

Prečo zaradiť špargľu do svojho jedálnička?

• Obsahuje málo kalórií (na 100 g len 20 kcal).
• Má veľa prínosov pre ľudské telo.
• Obsahuje vitamíny A, vitamíny skupiny B, C, E a K.
• Nechýbajú jej minerály ako horčík, vápnik, draslík, mangán aj železo.
• Špargľa vďaka tomu, že obsahuje vysoký podiel kyseliny listovej posilňuje nervy.
• Taktiež je dobrý pomocník po „prehýrenej“ noci, pretože pomáha znižovaž toxicitu v pečeni, ku ktorej dochádza pri nadmernom požití alkoholu.
• Veľa žien ocení aj to, že špargľa zmierňuje menštruačné bolesti.

Nutričné benefity špargle

Špargľa obsahuje veľa dôležitých vitamínov, ako sú A, C, E a K, a tiež minerály ako železo, draslík, fosfor a horčík. Tieto látky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a podporujú celkové zdravie. Špargľa tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a chránia bunky pred poškodením. Špargľa pomáha pri detoxikácii organizmu, podporuje zdravie obličiek a zlepšuje trávenie. Má tiež silné antioxidačné vlastnosti, ktoré prispievajú k posilneniu imunity.

Vďaka vysokému obsahu draslíka a vody je špargľa skvelým doplnkom stravy pre športovcov. Pomáha telu udržiavať správnu rovnováhu elektrolytov a urýchľuje regeneráciu svalov. Okrem toho špargľa obsahuje aj aminokyselinu asparagín, ktorá pomáha pri odbúravaní amoniaku z tela, čím podporuje lepší výkon a znižuje únavu po fyzickej aktivite.

• Skvelý zdroj vitamínu K - ktorý je primárnym vitamínom dôležitým pre zrážanie krvi. Vitamín K môže zlepšiť zdravie kostí, pretože spolu s vitamínom Uľahčuje mineralizáciu kostí, rast buniek a obnovu tkanív.
• Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti - ktoré pomáhajú znižovať riziko bežných chronických zdravotných problémov, vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.
• Slúži ako diuretikum - pretože obsahuje látky, ktoré podporujú tvorbu moču a môžu pomôcť v boji proti nadúvaniu. Zvyšuje vyučovanie vody z tela a zbavuje telo nadbytočnej soli.
• Vyživuje tráviaci trakt - vďaka obsahu prebiotických zlúčenín a významnému množstvu inulínu, ktorý sa nerozkladá v tráviacom trakte, ale nestrávený prechádza do hrubého čreva, kde sa stáva zdrojom potravy pre dobré baktérie.
• Pomáha k zdravému tehotenstvu - lebo je v nej značné množstvo folátov, a teda špargľa je mimoriadne vhodná pre ženy v plodnom veku.
• Vynikajúci zdroj vlákniny - ktorý sa trávi pomaly a zasýti na dlhší čas, takže nespotrebovávate zbytočné kalórie. Jedna porcia špargle obsahuje viac ako gram rozpustnej vlákniny, ktorá preukázateľne znižuje riziko srdcových ochorení. Tri gramy vlákniny môžu znížiť riziko cukrovky 2.
• Má vysoký obsah vitamínu B1 - nazývaného tiamín a ten je dôležitý pri premene sacharidov na energiu, pre správnu funkciu nervového systému a pre zdravie srdca.
• Pomáha bojovať proti rakovine - konzumácia špargle pomáha bojovať proti rakovine prostaty. Je bohatá na glutatión, detoxikačnú zlúčeninu, ktorá pomáha ničiť karcinogény a hrá kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii.
• Podporuje zdravie pokožky - medzi výhody patrí ochrana pred poškodením slnkom a dokonca aj potenciálne pred rakovinou kože. To je spôsobené prítomnosťou vitamínu A a rôznych antioxidantov.

Biela vs. zelená špargľa

Biela a zelená špargľa sa líšia hlavne spôsobom pestovania. Biela špargľa rastie pod zemou, a preto zostáva svetlá a má jemnejšiu chuť. Zelená špargľa - sa pestuje na slnku, preto má zelenú farbu. Zelená forma špargle nie je len chutnejšou alternatívou bielej. Vďaka tomu, že rastie nad zemou a vystavuje sa slnečným lúčom, obsahuje viac chlorofylu, čo jej dodáva nielen sýtu farbu, ale predovšetkým vyšší obsah vitamínu C, kyseliny listovej, vlákniny a antioxidantov.

Špargľu delíme podľa pestovania a farby na dve varianty:

• Biela špargľa - bielu farbu má kvôli tomu, že je pestovaná pod zemou a tak sa k nej nedostáva slnečné žiarenie.
• Zelená špargľa - sa pestuje na slnku, preto má zelenú farbu.

Ako si pripraviť špargľu?

Jej jemná chuť, príjemne chrumkavá textúra a rýchla príprava z nej robia ideálnu surovinu pre všedné obedy, víkendové brunch menu aj elegantné večere. Zatiaľ čo biela špargľa vyžaduje ošúpanie a dlhšiu tepelnú úpravu, zelená špargľa je podstatne menej náročná. Stačí jej odrezať spodnú drevnatú časť a krátko spariť, opražiť alebo zapiecť. Vďaka tomu je obľúbená nielen u skúsených kuchárov, ale aj v domácnostiach, kde čas hrá rolu.

Či už sa chystáte na rýchlu večeru po dlhom dni, alebo si chcete len dopriať niečo jednoduché a chutné, zelená špargľa je trefou do čierneho. Nielen že je pripravená za pár minút, ale navyše pri tom skoro nemusíte pohnúť prstom - teda ak poznáte pár fígľov, ktoré celú prípravu ešte viac uľahčia. Po prvé, zamerajte sa na spodnú časť stoniek - býva drevnatá a tuhá, takže určite nečakajte, že by po pár minútach zmäkla. Najlepšie riešenie? Jednoducho ju odlomte - špargľa si väčšinou sama "povie", kde presne už nie je krehká. Naopak, šupku môžete pokojne nechať tak, ako je. Na rozdiel od bielej špargle totiž tú zelenú väčšinou netreba šúpať, čo z nej robí ideálnu surovinu na večere, keď práve nemáte náladu stáť hodinu pri sporáku. Tepelná úprava je tiež blesková - vo vriacej vode jej stačia tak tri až štyri minúty, na panvici alebo v rúre je hotová raz-dva a napríklad pri grilovaní získa ešte šmrnc navyše. Stačí trochu soli, korenia, maslo alebo kvapka olivového oleja, pár kvapiek citróna - a máte hotovo. Napriek tomu, že to všetko znie až podozrivo jednoducho, zelená špargľa dokáže byť tá najvýraznejšia zložka aj pri zložitejších jedlách.

Recepty so špargľou

Keď sa povie zelená špargľa, mnohým sa vybaví jednoduchá príloha k mäsu alebo rybe. Lenže špargľa vie omnoho viac. Môžete ju spracovať na spôsob rizota, pridať do quiche, zabaliť do lístkového cesta alebo zapiecť s cestovinami.

1. Pečená špargľa: Stačí ju rozložiť na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkať olivovým olejom, posypať nasekaným cesnakom, soľou, korením a bohatou vrstvou parmezánu. Pečte pri 200 °C asi 15 minút, kým syr nezhnedne.
2. Cestoviny s pestom a špargľou: Na olivovom oleji krátko opražte kúsky zelenej špargle, pridajte uvarené cestoviny a premiešajte s pestom. Pre krémovejšiu variantu môžete pridať trochu ricotty alebo smotany.
3. Quiche so špargľou a kozím syrom: Na základ z krehkého cesta rozotrite zmes vajec, smotany a syra, pridajte na kúsky nakrájanú zelenú špargľu a pečte do zlatista.
4. Šalát so špargľou a jahodami: Zelená špargľa v kombinácii so sladkými jahodami a sviežou rukolou tvorí dokonalý kontrast chutí.
5. Špargľa v šunke: Ochutené stonky špargle zabaľte do plátkov šunky (ideálne parmskej alebo španielskej serrano), položte do zapekacej misy, posypte syrom a dajte zapiecť, kým okraje šunky nebudú chrumkavé.

Ďalšie tipy na prípravu špargle

• Špargľa na masle: Špargľa na masle je jeden z top receptov ako si pripraviť túto chutnú a zdravú zeleninku. Je veľa spôsobov ako špargľu pripraviť. Môže byť hlavným jedlom alebo aj prílohou či len ako chutný snack plný vitamínov. Chutí skvele s rôznymi potravinami alebo aj úplne samostatne. Čerstvá špargľa na masle je skvelým jarným receptom, pri ktorom ušetríš veľa času a pochutnáš si zároveň.
• Grilovanie špargle: Grilovanie špargle je jednoduché a rýchle. Stačí ju pokvapkať olivovým olejom, dochutiť soľou, čiernym korením a trochou citrónovej šťavy a grilovať približne 5 až 7 minút.
• Špargľa pre deti: Ak chceme, aby deti jedli špargľu, môžeme ju pridať do polievok, cestovín alebo ju rozmixovať na hladké pyré. Takto sa jej chuť stane pre deti príjemnejšou. Špargľa môže byť tiež súčasťou zeleninových placiek alebo fašírok, čím sa dá jednoducho ukryť do jedál, ktoré deti obľubujú.

Tabuľka nutričných hodnôt špargle (na 100g)

Kedy a kde špargľu kupovať?

Špargľa je typicky jarnou zeleninou. V slovenských podmienkach sa zbiera od polovice apríla do júna, pričom najchutnejšia býva prelom mája a júna. Ak hľadáte naozaj čerstvú zelenú špargľu, skúste farmárske trhy, debničkové služby alebo bio obchody. V rámci udržateľnosti sa odporúča uprednostňovať slovenských alebo európskych pestovateľov - nielen kvôli čerstvosti, ale aj kvôli uhlíkovej stope spojenej s dovozom.

Pri kúpe hľadajte čerstvú špargľu s pevnými stonkami a sviežimi koncami. Pri kúpe špargle si dobre všimnite jej vzhľad. Mala by byť pevná, svieža a chrumkavá. Ak vám po varení ostane časť zväzku, vložte ju do vlhkej papierovej utierky alebo do šálky s vodou.

Ako vybrať čerstvú špargľu?

Jednoducho. Pokiaľ je špargľa čerstvá je pružná a pri ohýbaní máš pocit, že v mieste ohybu praskne.

tags: #špargľa #zdravie #recepty

Populárne príspevky:

• Skrytý poklad východného Slovenska
• Recepty na plnenú tortu z lístkového cesta
• Podrobný sprievodca varením hovädzieho mäsa
• Podmienky pre starobný dôchodok
• Kreatívne nápady pre deti