Správna technika rýchlej chôdze pre zdravie a kondíciu

Rýchla chôdza je jedným z najbezpečnejších športov a zároveň najprirodzenejší pohyb pre telo. S chôdzou sa spája najmenej úrazov, je zadarmo a môžete ju vykonávať kdekoľvek. Počas chôdze sa dá rozprávať s priateľmi alebo počúvať motivačnú hudbu či zaujímavú knihu cez slúchadlá.

V dnešnom článku sa prostredníctvom výhod chôdze pokúsime presvedčiť k tomu, aby ste cez deň kráčali viac.

Výhody rýchlej chôdze

Chôdza má mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.

Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.

Vitamín D je v tele dôležitý napríklad pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho síce dokáže samo vyrobiť vďaka UVB lúčom, ktoré dopadajú na našu pokožku, v zimných a jesenných mesiacoch ich však môže byť nedostatok. Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch.

Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie.

Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku.

Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu.

Pokiaľ sme vás v predchádzajúcich bodoch ešte nepresvedčili o výhodách chôdze a stále trváte na tom, že touto aktivitou nechcete strácať čas, čo tak ju spojiť s nejakou obľúbenou činnosťou? Perfektne sa dá kombinovať s počúvaním hudby, podcastov, telefonovaním či pracovným mítingom. Namiesto toho, aby ste sedeli s priateľmi pri káve alebo s partnerom na gauči, choďte sa prejsť po okolí.

Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené.

Správna technika rýchlej chôdze

Aj rýchla chôdza sa dá pokaziť. Vždy kráčajte vzpriamene, s hlavou hore, na zem pozerajte len toľko, aby ste sa nepotkli a nespadli. Uvoľnite krk, ramená, chrbát a dajte si pozor na to, aby ste sa príliš nenakláňali dopredu ani dozadu. Chrbát držte vzpriamene a do chôdze zapojte brušné svaly. Kráčajte plynule, stabilne a našľapujte od päty po špičku. Ruky majte uvoľnené, aby sa pri pohybe voľne kývali.

Pri rýchlej chôdzi je nevyhnutné, aby bol chrbát vzpriamený a hlava v neutrálnej polohe. Hlava, krk, chrbát i končatiny sú uvoľnené. Pohľad smeruje dopredu, čiže pred seba. Horné končatiny sú ohnuté tak, že v lakťoch je priamy uhol a dlane sú zovreté v päsť. Ruky sa hýbu v takom istom tempe ako nohy. Dôležitá je správna technika došľapovania. Prsty nôh smerujú dopredu, nie dovnútra ani smerom von. Pri rýchlej chôdzi platí, že prvá sa zeme dotýka päta. Od päty sa pohyb zvažuje smerom ku špičke, ktorá tiež slúži na dostatočné odrazenie sa.

Tipy na zvýšenie efektivity chôdze

• Chôdza do kopca: Účinok rýchlej chôdze môžete zvýšiť tak, že si vyberiete trasu, ktorá smeruje do kopca. Stúpaním budú vaše svaly, srdce a pľúca pracovať intenzívnejšie, čo znamená, že spálite viac kalórií.
• Chôdza po schodoch: Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. Je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok.
• Zvýšte rýchlosť: Ako môžete vidieť v tabuľke, na rýchlosti záleží. Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal.
• Predlžujte vzdialenosť: Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Keď však pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km.

Nordic Walking

Počas chudnutia sa často používajú aj paličky na nordic walking. Tie umožnia zvýšiť energetický výdaj pri chudnutí. Paličky na nordic walking dnes vidíme veľmi často, získavajú si popularitu často aj pri chudnutí. Pri prechádzke v lese je to aj opora, nielen pomoc pri chudnutí.

Technika nordic walking žiaľ býva takmer bez výnimky vykonávaná chybne! Potom sa rýchla chôdza síce podpíše na dobrých výsledkoch chudnutia, ale môže zhoršiť ťažkosti s chrbticou. Paličkami nordic walking totiž vykonávate iný druh pohybu, aký je zdravý pre chrbticu.

Ako zaradiť chôdzu do bežného života

Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou.

Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie.

Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší.

Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií.

Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.

Typy chôdze a spálené kalórie

Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov.

Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji.

Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.

Japonská chôdza

Nový hit z Japonska sľubuje viac energie, lepšiu kondíciu a dokonca aj účinnejší spôsob chudnutia. Zabudnite na desaťtisíc krokov, stačí 30 minút chôdze.

Oficiálny názov japonskej chôdze je Interval walking training (IWT). Vyvinuli ju japonskí vedci už v roku 2007 s cieľom pomôcť najmä seniorom zlepšiť kondíciu bez rizika zranenia.

Základný princíp je jednoduchý: tri minúty svižnej chôdze striedajú tri minúty pomalej chôdze, a to dokopy v piatich cykloch. Výsledkom je polhodinové cvičenie, ktoré možno vykonávať denne alebo aspoň päťkrát do týždňa.

Štúdia publikovaná v časopise Mayo Clinic Proceedings už v roku 2009 ukázala, že japonská chôdza prináša v porovnaní s klasickou chôdzou lepšie výsledky pri znižovaní krvého tlaku, hmotnosti a hladiny cukru v krvi. Rovnako sa zlepšila aj sila svalov a aeróbna kapacita, čo znamená lepšiu vytrvalosť a stabilitu tela.

Ak sa chcete do japonskej chôdze pustiť, nepotrebujete žiadne vybavenie. Len pohodlné topánky a vôľa začať. „Použite tzv. hovoriaci test: ak počas rýchlej chôdze dokážete povedať len pár slov, ste na správnej úrovni,“ radí Denice Ichinoe, docentka na fakulte rodinnej medicíny University of Nevada pre Healthline.

tags: #správna #technika #rýchlej #chôdze

Populárne príspevky:

• Ryžový nákyp s mandarínkami
• Tipy na zdravý obed
• Jednoduchý recept na farebný tvarohový koláč
• Príčiny pocitu na odpadnutie a prudkého hladu
• Vysokoteplotná farba