Srvátkový proteín: Voda alebo mlieko – čo je lepšie?
Srvátkový proteín je vo fitness svete najrozšírenejším doplnkom stravy. Hoci ho má doma kdekto, stále okolo neho zostáva množstvo nevyriešených otázok. Jednou z nich je aj spôsob jeho prípravy - je lepšie proteín miešať s vodou alebo mliekom?
O tom, či je lepšie miešať proteín s vodou alebo mliekom, sa vedú podobné spory ako o ananáse na pizzi. Každý tábor má svoju pravdu, za ktorou si stojí, a ktorej sa nezriekne. Nemôžeme len tak od stola povedať, že je jedna kombinácia proteínu s tekutinou lepšia alebo naopak horšia. Každá z nich má svoje špecifiká, a tým pádom je vhodnejšia pre iné situácie. Vždy je teda dôležité pozerať sa na kontext toho, kedy si chcete proteín dať.
Ako sa srvátkový proteín získava?
Základnou surovinou na výrobu srvátkového proteínu je kravské mlieko, ktoré obsahuje približne 80 % kazeínových a 20 % srvátkových bielkovín. Vyzrážaním kazeínu (napr. pri výrobe tvarohu a syrov) vzniká srvátka (tzv. mliečne sérum), ktorá obsahuje srvátkové bielkoviny. Tie potom treba od srvátky šetrne oddeliť. To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi, ktoré určujú kvalitu výsledného proteínu:
- Membránová filtrácia: Membránové metódy využívajú ako filter polopriepustnú membránu. Najčastejšie využívanými postupmi sú tzv. cross‑flow mikro alebo ultrafiltrácie, ktoré nepoškodzujú obsiahnuté bielkoviny, a výsledný produkt je tak veľmi kvalitný. Touto cestou môžeme získať klasický srvátkový koncentrát, ale aj izolát (pokiaľ je filtrácia vykonávaná po dlhšiu dobu).
- Iónovo‑výmenná chromatografia: Ide o menej kvalitnú a dnes už zastaranú metódu, ktorá rozdeľuje látky v roztoku na základe ich náboja. Pri iónovo‑výmennej chromatografii dochádza k denaturácii a znehodnoteniu niektorých proteínových frakcií, a tým k zníženiu kvality vznikajúceho produktu.
- Hydrolýza: Vzniknutý srvátkový koncentrát už môžeme ďalej spracovať tzv. hydrolýzou, čo je proces, pri ktorom sa bielkoviny štiepia na kratšie peptidy a jednotlivé aminokyseliny. Výhodou tohto spracovania je potom najmä rýchlejšia stráviteľnosť výsledného produktu.
Rozdiely medzi proteínom zmiešaným s vodou a proteínom s mliekom
Spojením proteínu s mliekom alebo vodou vzniknú dva rôzne nápoje, ktoré majú odlišné vlastnosti.
1. Stráviteľnosť
Trávenie je proces, počas ktorého dochádza k chemickému rozkladu živín v tele. Čo sa stráviteľnosti týka, je jasným víťazom proteín s vodou, ktorý bude vaše telo tráviť rýchlejšie, než by to bolo v prípade mlieka. V súvislosti s trávením si nemôžeme odpustiť ani poznámku k ľuďom, ktorí majú laktózovú intoleranciu, a tým pádom ich telo nedokáže dobre tráviť mliečny cukor. Pre nich je na mieste používať iba srvátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovať, ako na ne telo reaguje. Zároveň je ideálne zmiešanie s vodou, aby sa vyhli problémom spojeným s mliekom. Alternatívou potom môže byť zmiešanie s rastlinným či bezlaktózovým mliekom.
Najlepšie stráviteľný je proteín zmiešaný s vodou.
Pokiaľ máte problémy s trávením laktózy, používajte zo srvátkových proteínov len izolát alebo hydrolyzát a ten miešajte s vodou. Tú môžete úplne alebo čiastočne nahradiť rastlinným či bezlaktózovým mliekom, nápoj sa potom ale bude tráviť dlhšie. Kombinácia proteínu s mliekom je ideálna v situácii, keď nebudeme dlhšiu dobu jesť a nevadí nám, že bude telo nápoj dlhšie tráviť. Typickým príkladom môže byť pitie proteínu s mliekom pred spaním.
2. Vstrebateľnosť
Vstrebávanie je proces, kedy dochádza k prestupu látok cez črevnú stenu do krvi, odkiaľ putujú až do cieľových miest. Pri výrobe srvátkového proteínu je totiž výsledný prášok zbavený kazeínovej bielkoviny, väčšiny tuku a prípadne aj laktózy, čo platí najmä pre srvátkové izoláty a hydrolyzáty. V prípade, že by sme srvátkové proteíny zmiešali s mliekom, v menšej miere by sme tam tieto zložky opäť dostali, čo by sa potom prejavilo negatívne na ich vstrebateľnosti. To by nebolo ideálne najmä po tréningu, kedy chcete, aby sa bielkoviny dostali čo najrýchlejšie k svalom a mohli pomáhať s regeneráciou tréningom poškodených svalových vlákien. Pomalšia vstrebateľnosť pri zmiešaní s mliekom však nevadí v prípade, že nepijete proteín po tréningu, ale kedykoľvek inokedy počas dňa ako snack. Ten vďaka mlieku lepšie zasýti a nebudete tak rýchlo hladní.
Proteín s vodou je lepšie a rýchlejšie vstrebateľný. Vďaka tomu patrí medzi ideálne potréningové nápoje.
Proteín s mliekom sa vstrebáva pomalšie.
3. Chuť
Pri chuti nemôžeme všeobecne povedať, čo je lepšie a horšie. Každý máme iné preferencie, a tak nám aj vyhovuje niečo iné. Tiež dosť záleží na tom, akú príchuť proteínu máme. Osobne som však toho názoru, že proteín rozmiešaný v kravskom, prípadne aj rastlinnom mlieku, chutí lepšie ako proteín s vodou.
4. Energetická hodnota
Asi vás neprekvapí informácia, že sa kalorická hodnota pri zmiešaní s rôznymi tekutinami líši. Pokiaľ sa snažíte napríklad schudnúť a je pre vás prioritou ušetriť čo najviac kalórií, potom bude jasnou voľbou proteín s vodou. Myslite však na to, že proteín bude zároveň aj rýchlejšie strávený a vstrebaný. Aby ste si dokázali urobiť lepšiu predstavu o tom, ako sa mení približná kalorická hodnota a pomer makroživín v nápoji pri zmiešaní s rôznymi tekutinami, máme pre vás konkrétne príklady.
Z uvedenej tabuľky je vidieť, že proteín zmiešaný s polotučným mliekom má oproti proteínu s vodou 2-krát viac kcal. V prípade proteínu s plnotučným mliekom je kalorická hodnota približne 2,5-krát vyššia oproti proteínu s vodou. Je tak na zvážení, čo napríklad v období kalorického deficitu zaradiť. Vždy ale majte na pamäti, že je dôležitý celkový denný príjem.
| Tekutina | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Voda (200 ml) | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g |
| Polotučné mlieko (200 ml) | 90 kcal | 7 g | 10 g | 4 g |
| Plnotučné mlieko (200 ml) | 130 kcal | 7 g | 10 g | 7 g |
Poznámka: Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a značky.
5. Konzistencia
Túžite po lahodnom a krémovom proteínovom nápoji? Potom pre vás bude lepšou voľbou dať si proteín s mliekom. To má väčšiu hustotu ako voda, a tak vám pomôže vytvoriť požadovanú konzistenciu. Podobne krémovú konzistenciu môžete u niektorých proteínov dosiahnuť aj pri zmiešaní s vodou. V porovnaní so srvátkovým proteínom dokáže vytvoriť prirodzene hustejší nápoj napríklad micelárny kazeín. Chybu však neurobíte ani v prípade, že si vyberiete proteín obsahujúci guarovú alebo xantanovú gumu, ktoré pomôžu vytvoriť krémovo hustú konzistenciu. Z týchto zložiek nemusíte mať obavy, nejde o nič nebezpečné. Guarová guma sa vyrába z guarových bôbov rastliny menom Cyamopsis tetragonoloba. Xantánová guma je polysacharid, ktorý vzniká fermentáciou baktérií Xanthomonas campestris.
Jak užívat protein - s mlékem či vodou? 💪 | GymBeam | Fitness Academy
Ako vidíte sami, neexistuje jedna správna odpoveď na otázku, či je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom. Rôzne situácie si vyžadujú rôzne riešenia. A rovnako tak majú odlišní ľudia iné potreby. Podľa toho potom môže byť vhodnejšie zvoliť tekutinu. Myslite ale na to, že proteín, či už bude s mliekom alebo vodou, tvorí len menšiu časť vášho denného kalorického príjmu. A to, ktorú tekutinu použijete, je skôr detail a nemá až taký vplyv na vaše celkové výsledky.
tags: #srvatkovy #protein #rozmiesat #s #vodou #alebo
