Chutné recepty bez mäsa: Inšpirácia pre zdravé obedy a večere

Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch. Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere.

S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Zdravé bezmäsité recepty na obedy a večere sú určené pre vegetariánov aj pre tých, ktorí jednoducho na mäso práve nemajú chuť. Pripravila som tieto fit recepty na bezmäsité obedy a večere ktoré verím, zachutia aj tebe. Tieto zdravé recepty sú rýchle a jednoduché na prípravu. Nemusíš sa teda obávať, že by si strávil v kuchyni prípravou obeda alebo večere dlhé hodiny.

Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné - presvedč sa o tom sám. Pusti sa do varenia a inšpiruj sa mojimi fitness receptami na bezmäsité jedlá. Okrem iného tu nájdeš každým obľúbené krémové cuketové rizoto, špenátové guličky, indickú šošovicu alebo chutné zeleninové jedlá. Občas máme pocit, že vegetariánske jedlá sú „len prílohy“ alebo že bez mäsa sa jednoducho nedá poriadne najesť. Ale ver mi - dá sa, a ešte ako chutne! Stačí len vedieť, po čom siahnuť.

Preto som pre teba vybrala 40 tipov na rýchle, zdravé a výživné vegetariánske recepty, ktoré zasýtia, rozvoňajú kuchyňu a postarajú sa o poriadnu dávku vitamínov, farieb aj radosti na tanieri. Či už chceš trošku odľahčiť stravu, skúsiť niečo nové alebo len nemáš chuť na mäso - tu si určite nájdeš svojho favorita.

10 bezmäsitých jedál bohatých na proteíny

Nižšie nájdete inšpiráciu na chutné a výživné jedlá bez mäsa:

1. Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Všetky ingrediencie a podrobný postup nájdete v krátkom videu (zdroj: recepty.sk):

Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.

2. Budhova miska

JAPONSKÉ TAJOMSTVO DLHOVEKOSTI: Toto ranné cvičenie zastaví starnutie a uzdraví telo! | SilníaZdraví

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

  • Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
  • Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup

  1. Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
  2. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
  3. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.

3. Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

  • Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ

Postup

  1. Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
  2. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
  3. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny

  1. Karfiolové karí - Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
  2. Quinoa šalát - Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
  3. Zeleninové fašírky - Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
  4. Rančerské vajcia - Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.

Ďalšie tipy na bezmäsité recepty

  • Nadupané bataty z rúry - Sladké bataty doplnené krémovým cícerovo-špenátovým mixom zasýtia aj vtedy, keď je “veeeeľký hlad”. Jedlo, ktoré vyzerá fancy, ale je úplne jednoduché.
  • Jesenná frittata - Teplá, vláčna, jemne sladkastá z tekvice - ideálna na raňajky, obed aj večeru.
  • Ružový hummus - Krémový, jemne nasladlý a krásne farebný dip, ktorý sa hodí na chlebík, k zelenine alebo do šalátu.
  • Tekvicová miska lásky - Taký ten recept, ktorý zahreje zvnútra a chutí presne ako „niečo dobré od babičky“.
  • Zemiaky, tofu a kapusta - jednoduché, ale wow - Rýchle, sýte a plné chutí, ktoré sa k sebe dokonale hodia. Taká moderná verzia tradičných chutí.
  • Karfiol trochu inak - Jemný karfiol v krémovej exotickej omáčke. Pre chvíle, keď chceš variť zdravo, ale nie nudne.
  • Krémové cestoviny bez výčitiek - Jemné, mäkučké, sýte. Jedlo, ktoré má všetko: bielkoviny, vlákninu aj veľa chuti. A hotové je raz-dva.
  • Nátierka pre gurmánov - Netypická kombinácia, ktorá chutí prekvapivo skvelo. Pre všetkých, čo sa neboja objavovať nové chute.
  • Malý kúsok Talianska - Krémové guľky, jemná omáčka, minimum práce.
  • Jar na tanieri - Šťavnatá frittata, ktorá hrá farbami a chuťami.
  • Krémový stroganov bez mäsa? Áno, prosím! - Tofu v lahodnej smotanovej omáčke so šampiňónmi. Jedlo, ktoré zasýti aj „mäsožravca“.
  • Domáce čevapčiči bez mäsa - Chrumkavé na povrchu, mäkučké vo vnútri a neuveriteľne jednoduché. Výborné s pečenými zemiakmi alebo šalátom.
  • Živánska, ktorá rozvonia celú kuchyňu - Všetko ide na plech, zapiecť a hotovo. Sýta, plná zeleniny a neskutočne dobrá.
  • Tradičné chute, moderné prevedenie - Jemná kapusta, sladkastá cvikla a chren na záver. Jedlo, ktoré je jednoduché, lacné a zasýti.
  • Výborná šakšuka - Paradajkový základ, paprika, bylinky a vajíčka navrchu. Ideálne na víkendové raňajky alebo rýchlu večeru.
  • Sladký tanier plný radosti - Jednoduché, rýchle a super výživné. A áno - chutí to ako detstvo, len vo fit verzii.
  • Najlepšie cuketové placky, aké si doteraz jedla! - Pečené, nie vyprážané. Chrumkavé, voňavé, skvelé s dipom alebo len tak.
  • "Vyprážaný“ karfiol - Bez olejového kúpeľa, ale stále perfektný. A tatarka? Za tú ti tvoj žalúdok poďakuje!
  • Zelené cestoviny - Svieže, krémové a hotové za pár minút. Ideálne na rýchly obed alebo večeru.
  • Nátierka, ktorá zmizne rýchlejšie než ju stihneš odfotiť - Skvelá na hrianky, wrapy alebo len tak ku zelenine.
  • Týmto receptom nič nepokazíš - Výrazná chuť húb v jemnej omáčke. Ideálne s ryžou, cestovinami alebo len s kúskom pečiva.
  • Hrejivé chilli, ktoré zasýti - Kombinácia cvikly a fazule je prekvapivo skvelá. Toto je miska, ktorá zahreje v sychravý deň.
  • Carbonara ako ich nepoznáš - Carbonara trošku inak (a vegetariánsky). Kuriatka dodajú špagetám nádhernú chuť.
  • Fašírky, ktoré si zamiluješ na prvé sústo - Šťavnaté aj napriek tomu, že sú pečené v rúre. Perfektné k šalátu, kaši alebo len s jogurtovým dipom.
  • Fancy raňajky hotové za chvíľku - Avokádo, vajíčko, štipka soli a rúra. Výživné, krásne na pohľad a zároveň veľmi dobré.
  • Pečená fazuľa - Pomaly pečená fazuľa v aromatickej omáčke. Perfektné k pečivu alebo ako aj ako hlavné jedlo.
  • Minimum práce, maximálna chuť - Všetko na plech, vajíčka navrch, šup do rúry.
  • Lasagne, ktoré pohladia tvoj žalúdok aj náladu - Jesenná dokonalosť na tanieri.
  • Pôstna kapustnica - Teplá, aromatická, hustá tak akurát. Ideálna pre vegánov a vegetariánov.
  • Najrýchlejšia "gulášová“ večera - Všetko do jedného hrnca, žiadne komplikácie. Jedlo, ktoré chutí ešte lepšie na druhý deň.
  • Nátierka, čo chutí prekvapivo "mäsovo“ - Výborná alternatíva k tradičným nátierkam. Skvelá na chlebík alebo do chlebíčkov.
  • Prívarok, ktorý neurazí - Krémový kel, k tomu nadýchané cuketové lievance. Jedlo, ktoré zasýti a pritom nezaťaží žalúdok.
  • Miska plná farieb (a dobrej energie) - Toto je taká tá miska „dám si niečo dobré a viem, že mi bude fajn“. Batat, tofu, zelenina - vyvážené, sýte a zároveň ľahké.
  • Pečené zemiaky nikdy nesklamú - Pečené zemiaky nikdy nesklamú - a s paradajkami a bylinkami ešte viac rozvoňajú kuchyňu. Minimálna práca, veľa radosti.
  • Rýchly obed hotový do 30 minút - Jemné kari, ktoré zasýti, zahreje a pritom nezaťaží. Tofu krásne nasiakne chute omáčky.
  • Miska, ktorá pohladí zvnútra - Husté, voňavé, sýte chilli plné jesenných chutí. Perfektné na obed aj na mealprep.
  • Keď máš chuť na niečo odvážnejšie - Šťavnaté huby v korenenom kabáte. Super k ryži alebo tortillám.
  • Jedlo, ktoré má "domácu“ energiu - Krémové ragú + jemné placky = dokonalá dvojka.
  • Tradičné, ale v ľahšej verzii - Chrumkavé a nádherne voňavé. Klasika, ktorá stále baví.
  • Karfiol, ktorého chuť ťa prekvapí - Nie je to obyčajný karfiol - je šťavnatý, jemne pikantný a úplne návykový.

tags: #strava #bez #masa #recepty

Populárne príspevky: