Zelenina: Nenahraditeľná súčasť našej stravy
Zelenina je pre naše zdravie nenahraditeľná. Spoznajte s nami jednotlivé druhy zeleniny a zistite, v čom spočíva ich výnimočnosť. So svojimi tipmi sa podelila Ing.
Existuje mnoho druhov zeleniny, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami a nutričným zložením. Medzi najčastejšie delenia patrí rozdelenie podľa časti rastliny, ktorá sa konzumuje.
Strukoviny
Medzi strukoviny patrí fazuľa, hrach, šošovica, bôb, cícer a sója. Vďaka bohatému zastúpeniu bielkovín a sacharidov majú vysokú energetickú hodnotu. Sú dôležitým zdrojom energie pri väčšej fyzickej námahe. Podstatné sú aj pri stavbe chrupaviek, kostí a svalstva. Strukoviny majú nízky glykemický index, a preto sa využívajú pri rôznych diétach.
Treba si však uvedomiť, že sa nemôžu konzumovať v surovom stave. Musia sa tepelne upraviť. Varíme ich tak, že ich namočíme na noc do vody. Tú na druhý deň zlejeme a strukoviny následne uvaríme v druhej vode. Polievky zo strukovín sú sýte, pretože obsahujú vysoké množstvo bielkovín.
Tabuľka nutričných hodnôt strukovín (na 100g):
| Strukovina | Energia (kJ) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Fazuľa | 1432 | 21.4 | 40.9 | 1.6 |
| Hrach | 400 | 5.4 | 14.5 | 0.4 |
| Šošovica | 1531 | 24.6 | 39.6 | 1.2 |
Rôzne druhy strukovín
Koreňová zelenina
Ide o zeleninu, ktorá sa pestuje pre podzemné časti. Patrí sem mrkva, petržlen, zeler, cvikla, reďkovka, chren a zemiak. Táto zelenina je obľúbená najmä pre svoju dlhú trvácnosť. Koreňová zelenina obsahuje väčšie množstvo sacharidov. V porovnaní s iným typom zeleniny je energeticky výdatnejšia. Používa sa v studenej kuchyni, no aj tepelne upravená - varená, grilovaná, pečená.
Zrejme si mnoho z vás pri pojme červená repa predstaví kyslastú cviklu zo školskej jedálne. Cvikla sa však dá pripraviť aj veľmi chutne. Buď ako šalát s hráškom a mrkvou, šťava ochutená jablkom, alebo krémová cviklová polievka. Podobné krémové polievky sú veľmi jednoduché, časovo nenáročné a cenovo dostupné.
Hlúbová zelenina
Patrí sem karfiol, kaleráb a brokolica. Hlúbová zelenina obsahuje vysoké množstvo fytochemických látok, pri ktorých bola preukázaná antikancerogénna aktivita. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a málo tuku. Jej energetická hodnota je veľmi nízka. Pomáha rozhýbať lenivé črevá. Jej najväčšou nevýhodou je to, že vyvoláva plynatosť. Tento druh zeleniny môžete konzumovať nielen v surovom stave, ale aj ako dusenú či pečenú.
Brokolica je chutná a zdravá hlúbová zelenina
Listová zelenina
Patria sem rôzne druhy šalátov, špenát, rukola, kapusta a kel. Listová zelenina je nenahraditeľným zdrojom proteínov. Vďaka pomerne vysokému obsahu vlákniny pomáhajú pri úprave stolice. Má schopnosť zasýtiť a čo je dôležité, pri veľmi nízkom energetickom príjme. Šaláty sú výborné najmä v studenej kuchyni. Najčastejšie ich konzumujeme v lete ako prílohu ku grilovaným pochúťkam. Špeciálne tie zelené, pripravené z listovej zeleniny, sú skvelou súčasťou rôznych diét alebo zdravého životného štýlu.
„V porovnaní s ovocnými smoothies, obsahujú menšie množstvo cukrov. Majú tiež nižšiu energetickú hodnotu. Pri kapuste si treba dávať pozor na zvýšenú plynatosť (najmä u ľudí s poruchou tráviaceho traktu a čriev). Vyskúšajte napríklad ľadový šalát s reďkovkou, paradajkou a uhorkou. Ochuťte ho zálievkou s medom a citrónom a posypte posekanými vlašskými orechmi.
Viac ovocia ako zeleniny
Tekvicová zelenina
Jej jedlou časťou sú dužinaté bobule. Ide zväčša o teplomilné rastliny, ktoré sú náročné na pestovanie. Ich dlhodobé uskladnenie počas zimy je tak prakticky nemožné. Tieto druhy zeleniny obsahujú vysoké množstvo vody a preto majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. V lete je obľúbenou pochúťkou najmä vodový melón. Mnohí z nás sa pri konzumácii väčšieho množstva vodového melónu obávajú zvýšeného príjmu kilokalórií. Toho sa však nemusíte obávať. Hoci vodový melón obsahuje sacharidy, takmer 90 % tvorí voda. Energetický príjem je preto veľmi nízky.
Tekvicová polievky, baklažánová nátierka, cuketové placky, plnené papriky.
tags: #strukova #fazuľa #latinský #názov #pestovanie
