Strukoviny Recepty pre Deti: Ako ich Zaraďiť do Stravy a Predchádzať Nadúvaniu

Strukoviny kedysi tvorili základ stravy ľudí, no v súčasnosti sa na našich tanieroch neobjavujú tak často, ako by mali. Majú však nezastupiteľné miesto v strave detí, ale aj dospelých.

Strukoviny sú ľahko dostupné, mega výživné a stále tak málo využívané, hoci sa z nich dá vykúzliť oveľa viac ako len polievka, prívarok alebo hummus. Tento článok ponúka inšpiráciu pre mamičky, ktoré chcú zaradiť strukoviny do stravy svojich detí, ale aj pre seba a celú rodinu. Pripravili sme netradičné recepty, ktoré sú chutné, výživné a jednoduché na prípravu.

Medzi najčastejšie používané a zároveň najznámejšie strukoviny patrí šošovica (červená, zelená, hnedá, biela, čierna), hrach (zelený, žltý) a fazuľa (biela, strakatá, červená, šarlátová, mungo). Okrem nich máme k dispozícii tiež cícer a sóju.

Strukoviny obsahujú približne 20% rastlinných bielkovín, ktoré sa svojim zložením podobajú živočíšnym bielkovinám. Z tohto dôvodu sú výbornou náhradou mäsa, po ktorej by mali pravidelne siahať najmä vegetariáni. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín však strukovinám chýbajú niektoré aminokyseliny, ktoré zvyšujú využiteľnosť bielkovín. Keď ich však skombinujete s obilninami, túto využiteľnosť ešte viac znásobíte.

Pripraviť strukoviny nie je náročné a v kuchyni sa dajú využiť naozaj všestranne, napriek tomu sa im ľudia vyhýbajú. Hrach, fazuľa či šošovica si nesú nálepku „nadúvanie“, a práve preto ich obchádzame. Diskomfort v oblasti brucha po konzumácii strukovín majú na svedomí látky, ktoré sa nazývajú puríny. Práve tie spôsobujú nadúvanie, ak strukoviny nevhodne pripravíme. Správnou prípravou strukovín však môžeme tento „nafukovací efekt“ eliminovať aj takmer na nulu.

Prečo zaradiť strukoviny do stravy detí?

Strukoviny sú pre rodičov do určitej miery strašiakom - najmä pri malých deťoch. Nejedna mamička si veľmi dobre spomína na bolesti bruška a koliky, ktoré si odtrpela deň - noc so svojím malým bábätkom. Bolesť brucha nie je ničím príjemným ani pri predškolákoch a starších deťoch. No a keďže strukoviny ako také spôsobujú nadúvanie, čo je prvá vec, ktorá v súvislosti so strukovinami napadne azda každému, niet divu, že ich rodičia nepripravujú často. Nikto predsa nechce svojmu dieťaťu spôsobiť kŕče.

Druhým dôvodom je dĺžka varenia. Je pravdou, že strukoviny musíme variť pomerne dlho a tiež vieme, aký vzácny je v rodičovstve čas. Jednoducho sa nám nechce tráviť za sporákom príliš veľa času. V neposlednom rade stojí za nevyužívaním strukovín v kuchyni aj málo nápadov. Poznáme dva - tri recepty na strukovinové jedlá a tam naše nápady končia. Chýba nám inšpirácia.

Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne. Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc. A pred varením dobre opláchnuť. Nepoužívajte konzervované strukoviny.

Strukoviny sú bohaté na živiny a dôležité pre zdravý vývoj detí.

Ako predchádzať nadúvaniu pri strukovinách?

Namáčanie, prepláchnutie, vhodné koreniny, ale aj klíčenie. Aj toto sú spôsoby, ako predchádzať nadúvaniu, ktoré mnohých od konzumácie strukovín odplaší. Dobrú robotu urobia tiež morské riasy a správny čas, kedy do jedla pridať soľ.

• Namáčanie: Základom pri príprave strukovinového jedla je namáčanie. Strukoviny vždy pred varením namáčame vo vode.
• Prepláchnutie: Vodu, v ktorej boli strukoviny cez noc, vždy vylejeme. Vyplavia sa tak prípadné nečistoty, ale aj látky spôsobujúce nafukovanie, ktoré sa zo strukovín do vody dostali. Čistou vodou následne pripravené strukoviny prepláchneme.
• Soľ až po uvarení: Vedeli ste o tom, že strukoviny treba soliť až vtedy, keď sa uvaria?
• Koreniny: Aj niektoré druhy korenia dokážu zahnať nadúvací efekt. Ide predovšetkým o majorán, kurkumu, fenikel, rascu, koriander. Vyskúšať môžete aj morské riasy, ktoré sa tiež postarajú o to, že vás po zjedení nenafúkne.
• Klíčenie: Skvelým spôsobom, ako si dopriať strukoviny, je nechať ich vyklíčiť. Počas klíčenia dochádza k enzymatickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevá a pozitívne pôsobia aj na trávenie bielkovín. Výhodou konzumácie klíčkov je tiež fakt, že pri klíčení sa ešte dodatočne tvorí vitamín C, E a iné minerálne látky.

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička detí?

Zaradiť strukoviny do jedálnička detí môžete jednoducho, rýchlo a hravo. Môžete ich v strave aj schovať - napríklad keď ich rozmixujete spolu s ďalšími surovinami ako súčasť cesta, prípadne nátierky.

• Nátierky: Pripraviť nátierku zo strukovín zvládne každý. Najčastejšie sa na prípravu nátierky používa šošovica a cícer. Základom je vybrané strukoviny dostatočne dlho namáčať, zliať vodu a strukoviny prepláchnuť, a potom rozvariť domäkka spolu s ďalšími ingredienciami podľa chuti. Pridáva sa napríklad cibuľka, mrkva, čistá smotanová nátierka alebo pasta, cesnak, korenie, maslo.
• Omáčky na cestoviny: Cestovinami nepohrdne azda žiadne dieťa. Červenú šošovicu, hrášok alebo aj fazuľku môžete použiť aj na prípravu chutnej omáčky. Uvarte zeleninu (cibuľa, cesnak, mrkva, paradajky, cuketa, prípadne aj baklažán, tekvica či batát… podľa vašej chuti) a vybraný druh strukovín, okoreňte a všetko spolu rozmixujte ponorným mixérom.
• Muffiny a lievance: Ak ste ešte nevyskúšali pridať strukoviny do cesta na koláč alebo lievance, určite to skúste. Môžete tak pripraviť chutné muffiny, lievance na raňajky alebo sladkú desiatu, či sušienky. Na prípravu muffiniek sa používa fazuľa alebo červená šošovica, ktorá má jemnú chuť, preto sa výborne hodí aj na prípravu koláčikov. Uvarené strukoviny rozmixujeme spolu s ďalšími surovinami (napríklad banán, arašidové maslo, med (prípadne melasa), kypriaci prášok, kakao alebo kvalitná vysoko percentná čokoláda, kokosový olej, vajcia…) na hladké cesto, ktoré plníme do košíčkov na muffiny a upečieme.
• Fašírky: Zo strukovín môžete vykúzliť za krátky čas aj chutné zeleninové fašírky, ktoré sú chutné a navyše okrem bielkovín telu dodajú aj potrebnú vlákninu. Na ich prípravu sa používa najčastejšie šošovica. K rozmixovanej uvarenej šošovici primiešajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, vylisovaný cesnak, osoľte a okoreňte majoránom, petržlenovou vňaťou, štipkou kurkumy, môžete pridať vajíčko alebo hrašku.

Recepty zo strukovín

Ponúkame vám inšpiráciu v podobe receptov od foodblogeriek, ktoré varia zo zásob a radi experimentujú so strukovinami.

Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami (Ela Krídlová - Zo srdca do hrnca)

• Doba prípravy: 30 minút
• Vhodné od: 1,5 roka (bez čili a čierneho korenia)

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• 2 cibule
• 1 strúčik cesnaku
• 4 mrkvy
• olivový olej
• 400 g uvareného cíceru alebo z konzervy
• 400 g lúpaných paradajok (môžu byť z konzervy)
• 1 bobkový list
• 1 lyžičku domáceho medu
• čerstvé bylinky na dochutenie (petržlen, tymián, koriander,…)
• morskú/himalájsku soľ
• voliteľné: chilli paprička, mleté čierne korenie, trochu vody alebo vývaru na podliatie

Ako budeme postupovať?

1. Zeleninu ošúpeme, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky, mrkvu postrúhame nahrubo.
2. Na olivovom oleji speníme cibuľu dosklovita, pridáme plátky cesnaku, nastrúhanú mrkvu, chvíľku opražíme.
3. Pridáme cícer bez šťavy, paradajky, bobkový list a med. Ak máme hrsť čerstvých byliniek, môžeme tiež pridať vcelku.
4. Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 15-20 minút, podľa potreby môžeme podliať trochou vody alebo vývaru.
5. Šalát podávame teplý len tak samotný, alebo s trochou uvarenej ryže či pečenými zemiakmi alebo batátmi. Hodí sa k nemu aj mäkký syr. Dobrú chuť!

Falafel s hráškovým pyré (Majka Šimková - La Petite Mary)

• Doba prípravy: 30 minút
• Vhodné od: 1,5 roka (bez čierneho korenia)

Čo budeme potrebovať na 5 porcií?

Na falafel:

• 220 g cíceru
• 1 cibuľu
• 3 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice petržlenovej vňate
• 1 lyžice pomletých ľanových semienok (môžeme vynechať)
• 2 lyžičky mletej rasce
• 1 a ½ lyžičky rozdrveného koriandra
• 1 lyžičku mletej červenej papriky
• mleté čierne korenie
• 1 lyžičku morskej/himalájskej soli
• 1 - 2 lyžice múky
• 2 lyžice vody

Na hráškové pyré:

• 750 g hrášku
• morskú/himalájsku soľ
• 1 lyžicu prepusteného ghee masla
• hrsť bazalky

Ako budeme postupovať?

1. Cícer deň vopred namočíme do vody.
2. Na druhý deň cícer zlejeme a poriadne prepláchneme.
3. Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby sme cícer síce rozmixovali, ale je dobré, ak ostanú v zmesi malé kúsky cíceru.
4. Ak je treba, do zmesi pridáme trošku múky alebo vody. Hmotu preložíme do misky a dáme do chladničky na 1-2 hodiny odpočinúť.
5. Z hmoty formujeme guľky.
6. Na poriadne rozpálenú panvicu nalejeme olivový olej. Oleja musí byť viac. Toľko, aby guľky boli kúsok v ňom ponorené.
7. Opekáme sprudka zo všetkých strán dozlatista.
8. Hráškové pyré pripravíme tak, že v osolenej vode uvaríme hrášok.
9. Potom 3/4 vody vylejeme a zvyšok dáme bokom do misky.
10. Do mixéra vložíme hrášok, hrsť čerstvej bazalky, prepustené maslo a trošku vody, ktorú sme odložili bokom. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Ak je treba, dolejeme ešte trošku vody do požadovanej konzistencie.
11. Falafel podávame s hráškovým pyré.

Tip: Ak mixujeme hráškovú kašu ponorným mixérom a chceme ju úplne hladkú, môžeme ju prepasírovať cez sitko.

Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry (Katka Boháčková - Môžeš sa vydávať)

• Doba prípravy: varenie šošovice - 10-15 minút, príprava fašírok - 10 minút, pečenie - 30 minút
• Vhodné od: 1,5 roka

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 100 g červenej šošovice
• štipku mletej rasce
• 110 g mrkvy
• 1 vajíčko
• 1 jarnú cibuľku
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
• ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
• ½ lyžičky rímskej rasce
• 2 lyžice jemných ovsených vločiek
• 1-2 lyžice strúhanky
• olivový olej

Ako budeme postupovať?

1. Šošovicu namočíme na niekoľko hodín do vody. Ak máme zvyšnú mrkvu, napríklad z nedeľného vývaru, môžeme ju použiť.
2. Šošovicu dáme do misy, pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak a petržlenovú vňať. Namiesto vňate môže byť aj koriander, pažítka alebo iné bylinky, či už čerstvé alebo sušené. Pridáme do misy.
3. Osolíme, kto má rád, môže dať rímsku rascu. Primiešame ovsené vločky a necháme desať minút odstáť. Ak je hmota riedka, môžeme zahustiť klasickou alebo kukuričnou strúhankou.
4. Rukami tvarujeme fašírky. Potrieme ich olejom, uložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C asi 30 minút. V polovici pečenia ich otočíme.
5. Podávame napríklad so zemiačikmi a šalátom.

tags: #strukoviny #recepty #pre #deti

Populárne príspevky:

• Všetko o sirupe Glimbax
• Rýchly recept na Bublaninu
• Recepty na grilované kura
• Recept na domácu pečeňovú paštétu
• Recenzie elektrických grilov s ražňom