Ktoré potraviny obsahujú vápnik a ako sa stravovať pri histamínovej intolerancii?

Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a správnu funkciu organizmu. Histamínová intolerancia si vyžaduje špeciálnu diétu. Pozrime sa, kde nájdeme vápnik a ako sa stravovať pri histamínovej intolerancii.

Potraviny bohaté na vápnik

Možno neviete, do akej miery je vápnik dôležitý pre váš organizmus a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička. Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov.

Prečo je vápnik dôležitý?

Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:

Syr: Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
Kravské mlieko: Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
Sója: Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
Sušené plodiny: Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
Morské živočíchy: Do zoznamu potravín bohatých na vápnik patria aj morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.

Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.

Ktoré jedlo má najvyšší obsah vápnika?

Histamínová intolerancia a diéta

Nízkohistamínová diéta je základom liečby histamínovej intolerancie. Ktoré potraviny sú pri histamínovej intolerancii vhodné a ktoré nie? A ako prísnu diétu treba držať? Hlavným hrdinom v tomto príbehu je enzým diamínoxidáza (DAO), ktorý histamín odbúrava v črevách. Čím viac funkčného enzýmu DAO vaše telo má, tým efektívnejšie dokáže prijatý histamín z potravy spracovať.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

Zoznam „zakázaných“ potravín sa zdá byť dlhý, ale nie je dôvod na paniku. Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele.

Potraviny s vysokým obsahom histamínu: Tieto potraviny získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov. To môže byť riadený proces (fermentácia alebo kvasenie, zrenie) alebo nechcený (rozklad pri dlhom skladovaní, nedostatočnej čerstvosti či ohrievaní).
Histaminoliberátory: Tieto potraviny samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele.
Potraviny blokujúce DAO: Enzým diamínoxidáza (DAO) je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách.

Individuálna tolerancia

Tie obsahujú pomerne málo histamínu a ich znášanlivosť je veľmi individuálna. Do tejto rôznorodej skupiny spadajú niektoré druhy korenia, ovocia, zeleniny alebo orechov. Zatiaľ čo u skupiny potravín s vysokým obsahom histamínu panuje celkom zhoda, u ostatných skupín sa odborné zdroje často rozchádzajú. Preto je nevyhnutné načúvať svojmu vlastnému telu. To, čo znesie jeden človek s histamínovou intoleranciou, nemusí zvládnuť druhý. Vaša osobná hladina tolerancie sa navyše môže v čase meniť. Na jednej strane rovnice je celkové množstvo histamínu, ktoré je vaše telo schopné bez následkov spracovať. A na tej druhej je logicky množstvo histamínu, ktoré telu dodáme potravou.

Ako dodržiavať diétu?

Základom úspešnej nízkohistamínovej diéty je domáce varenie a starostlivé plánovanie. Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou. Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť. Tepelná úprava sama o sebe nezničí histamín v jedle. Nákup potravín je prvým krokom k úspešnému zvládaniu histamínovej intolerancie. Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch. Hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre.

Stravovanie mimo domu

Jesť vonku s histamínovou intoleranciou môže byť výzva, ale nie je to nemožné. Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný. Pýtajte sa na čerstvosť mäsa a rýb a na spôsob prípravy (napr. či sa používa vývar alebo omáčka s problematickými ingredienciami).

Potravinový denník

Potravinový denník je najdôležitejším nástrojom pre identifikáciu vašich individuálnych spúšťačov. Poctivo si do neho zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, vrátane všetkých ingrediencií a prípadných aditív. Porovnávanie jedálnička s príznakmi vám pomôže odhaliť konkrétne potraviny alebo kombinácie, ktoré vám vadia. Tento denník je neoceniteľný ako pre vaše vlastné pochopenie intolerancie, tak pre lekára alebo nutričného terapeuta pri optimalizácii vašej diéty a liečby.

Dlhodobá stratégia

Po úspešnej eliminačnej diéte a fáze opatrného zavádzania potravín sa dostávate k dlhodobej stratégii, ktorá je kľúčová pre udržanie stability a kvality života. Poznávajte a načúvajte svojmu telu: Najväčším odborníkom na vaše telo ste vy sami. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia. Zaznamenávajte si nielen akútne reakcie, ale aj tie oneskorené. Akonáhle viete, čo znášate, môžete si dopriať širšiu škálu potravín. Pokiaľ viete, že vám vadí menšie množstvo určitej potraviny, vyskúšajte ju v občasnom malom množstve a sledujte reakciu. Tolerancia k histamínu sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov. V období zvýšeného stresu, choroby, alebo pri užívaní niektorých liekov sa môže vaša tolerancia dočasne znížiť. V takých chvíľach je vhodné sa vrátiť k prísnejšiemu režimu.

tags: #syr #a #v #akých #potravinách #sa