Proteíny a proteínové prášky: Sprievodca výberom a použitím

Niekedy máme pocit, že žijeme v dobe, keď vďaka prebiehajúcemu fitness boomu sú bielkoviny vlastne stredobodom sveta a nie sú ničím iným ako bielkovinami. Áno, je pravda, že proteínové doplnky sú veľmi populárne, a to je vlastne dobre, pretože ľudia začali vnímať doplnky ako bežnú súčasť života, naučili sa rešpektovať ich výhody a prestali sa na ne pozerať ako na niečo neprirodzené.

Proteín a proteínové prášky nie sú bez mýtov a poloprávd. Ľudia užívajúci proteín sú často kritizovaní za to, že prijímajú príliš veľa bielkovín a ich obličky v dôsledku toho trpia. No áno, ale ako viete, ktorý proteín je pre vás v súčasnosti najlepší, keď je ich na trhu toľko? Áno, môže to byť naozaj mätúce, veľa rôznych druhov, značiek, príchutí a každý typ má svoje špecifické využitie.

Bielkoviny tvoria približne 20 % svalovej hmoty (približne 75 % tvorí voda, zvyšok je samozrejme svalový glykogén a ďalšie látky) a práve bielkoviny sú zodpovedné za štruktúru a funkciu svalov. Funkcia bielkovín je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu vďaka ich kľúčovým funkciám, ako je rast svalov, regenerácia a produkcia enzýmov. Okrem potravín s vysokým obsahom bielkovín sa mnohí športovci spoliehajú na proteínové doplnky, ktoré pomáhajú optimalizovať veľkosť, silu a výkonnosť svalov. Ale pokiaľ ide o proteínové prášky, nie všetky sú vytvorené rovnako a nie všetky majú rovnaký účel.

Druhy proteínových práškov

Medzi hlavné zdroje bielkovín patria živočíšne bielkoviny (srvátka, kazeín, vajcia) a rastlinné varianty (sója, hrach). Na trhu sú dostupné rôzne formy proteínových práškov, ktoré sa líšia spôsobom spracovania a vlastnosťami. Medzi najznámejšie patria:

  • Koncentrát: Najbežnejšia forma srvátkového proteínu.
  • Izolát: Vznikajú procesom mikrofiltrácie a v porovnaní s koncentrátom ide o kvalitnejšie a ešte koncentrovanejšie bielkoviny, pretože sa rýchlo vstrebávajú. Vďaka procesu filtrácie sa ešte viac zredukujú nebielkovinové časti, a preto izoláty obsahujú až 90 % bielkovín.
  • Hydrolyzát: Táto forma bielkovinového prášku prechádza procesom, ktorý narúša väzbu medzi aminokyselinami, čím vzniká typ bielkoviny, ktorý sa v tele ľahšie vstrebáva. Pojem hydrolyzovaný proteín alebo hydrolyzát označuje prítomnosť čiastočne rozštiepených alebo predtrávených bielkovín.

"Čiastočne strávený" môže znieť ako niečo, čo pravdepodobne nechcete, ale v skutočnosti môže byť tento typ bielkovín veľmi prospešný! V skutočnosti poskytuje rýchlo vstrebateľné peptidy, ktoré majú veľký anabolický účinok a zdajú sa byť veľmi užitočné po náročnom tréningu. Okrem toho, že peptidy poskytujú stavebné zložky aminokyselín, môžu mať v tele aj ďalšie pozitívne účinky.

Najznámejšie proteíny a ich vlastnosti

V súčasnosti máme naozaj z čoho vyberať, pokiaľ ide o proteínové prášky. Na trhu je totiž množstvo výrobkov, ktoré môžeme použiť na doplnenie toľko potrebných bielkovín, či už pri redukcii tuku alebo pri naberaní svalovej hmoty, alebo jednoducho preto, že nám chýbajú zdroje. Dnes sme si predstavili najznámejšie proteíny, ktoré sa oplatí vyskúšať.

  1. Srvátkový proteín (srvátková bielkovina): Je najznámejším a najvyhľadávanejším typom bielkoviny. Je to zďaleka najobľúbenejší proteínový doplnok najmä preto, že sa preukázalo, že podporuje rast svalov a odbúravanie tukov. Srvátka je, prísne vzaté, tekutina, ktorá sa oddeľuje od syreniny počas procesu výroby syra. Môže obsahovať aj laktózu, typ cukru, ktorý sa nachádza v mlieku a ktorý môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľný. Srvátka tvorí približne 20 % všetkých bielkovín v kravskom mlieku a môže sa pochváliť jedným z najvyšších podielov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) spomedzi všetkých typov bielkovín. Konkrétne obsahuje až 11 % leucínu, 9 % izoleucínu a valínu, pričom si zachováva optimálny pomer 2:1:1. Pre tých, ktorí chcú schudnúť a spaľovať tuk, môže byť srvátkový proteín veľmi užitočným pomocníkom. Môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a navyše srvátkový proteín je pravdepodobne jedným z najtermogénnejších proteínov, čo znamená, že počet kalórií spálených v dôsledku trávenia na počet prijatých kalórií je väčší ako pri iných druhoch proteínov. To pravdepodobne súvisí s oveľa silnejším účinkom na syntézu svalových bielkovín. Srvátkové bielkoviny sú v skutočnosti vhodné takmer vždy a takmer pre každého. Ak chcete podporiť regeneračné procesy po intenzívnom cvičení a získať nejakú tú svalovú hmotu navyše, srvátkový proteín je tou správnou voľbou.
  2. Kazeín: Je druhým typom bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Na rozdiel od srvátkových bielkovín sa však v tele trávi oveľa pomalšie, čo pomáha predchádzať rozpadu svalov. V závislosti od dávky, ktorú užívate, môže kazeínu trvať až šesť hodín, kým ho telo spracuje, kým sa úplne strávi a vstrebe, čo z neho robí skvelý proteín na dlhšie zásobovanie svalov aminokyselinami. Kazeín má antikatabolické vlastnosti, čo znamená, že spomaľuje odbúravanie svalového tkaniva v dôsledku tréningu a zásobuje svaly aminokyselinami dlhší čas. Niektoré výskumy naznačujú, že kazeínová bielkovina môže byť dokonca účinnejšia pri stimulácii rastu svalov a zvyšovaní sily ako iné typy bielkovín vrátane srvátkovej. Kazeín môže pomôcť zvýšiť úbytok tuku a budovať svalovú hmotu. Moderné výskumy ho tiež považujú za najlepšiu voľbu pre tých, ktorí chcú redukovať tuk, pretože dokáže tiež podporiť metabolizmus, vďaka čomu môžete spáliť viac kalórií počas dňa, a tým, že sa trávi navyše dlhšie, dokáže zasýtiť na dlhší čas, a to môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
  3. Vaječný proteín: Zvyčajne vo forme prášku získaného z vaječného bielka, je skvelou alternatívou pre ľudí trpiacich alergiou na mlieko. Vaječný proteín je tiež najlepšou voľbou, pokiaľ ide o kvalitu a dostupnosť bielkovín. Po kazeíne je druhou najpomalšie tráviacou bielkovinou, preto je užitočná napríklad večer pred spaním alebo počas dňa na doplnenie bielkovín.
  4. Hrachový proteín: Ktorý nie je tak známy a používaný ako jeho kolegovia z proteínových práškov, je skvelou voľbou pre vegetariánov a ľudí alergických na mliečne výrobky a vajcia. Nielenže je hypoalergénny, má vysoký obsah BCAA a môže sa pochváliť 98-percentnou stráviteľnosťou - to znamená, že vaše telo dokáže využiť a spracovať väčšinu aminokyselín, ktoré prijmete vďaka jednej porcii hrachového proteínu. Obsahuje slušné množstvo takmer všetkých esenciálnych aminokyselín a vďaka svojmu nabitému nutričnému profilu sa spája s množstvom zdravotných výhod. Štúdia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že hrachový proteín bol v kombinácii so silovým tréningom rovnako účinný ako srvátkový proteín v procese naberania svalovej hmoty. Hrachový proteín dobre poslúži tým, ktorí chcú podporiť rast svalovej hmoty a zároveň obmedziť chuť do jedla, čím sa stáva ďalším zástupcom dokonale vhodným pri redukčných diétach. V spojení s vyváženou stravou podporuje zdravý krvný tlak, a to vedie k pozitívnemu vplyvu na srdce.
  5. Konopný proteín: Konope je odroda Cannabis sativa, druh kvitnúcej rastliny pochádzajúcej z Ázie. Hoci je konope známe najmä v súvislosti s marihuanou, v skutočnosti konope obsahuje len veľmi málo tetrahydrokanabinolu, známeho ako THC, látky zodpovednej za psychoaktívne účinky marihuany, alebo neobsahuje vôbec žiadny tetrahydrokanabinol. Konope je v skutočnosti veľmi bohaté na bielkoviny, patrí medzi najobľúbenejšie rastlinné bielkoviny a po jeho konzumácii sa nemusíte obávať žiadneho drogového opojenia. Na rozdiel od iných proteínových práškov vyniká konopný proteínový prášok výdatnou dávkou omega-3 mastných kyselín, čo je typ zdravého tuku, ktorý sa spája s nižšími zápalmi, pozitívnymi účinkami na zdravie srdca a lepšou funkciou mozgu. Konopný proteínový prášok sa často považuje za jednu z najlepších možností vegánskeho proteínového prášku. Konopný proteínový prášok je ideálny pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, aby získali svalovú hmotu a silu, a zároveň využívať výživové výhody konope, ako je vysoký obsah omega-3 mäsových kyselín alebo vlákniny.

Väčšina odborníkov na športovú výživu a trénerov sa prikláňa k názoru, že športovci a jednotlivci, ktorí tvrdo trénujú (nielen) v posilňovni, musia bielkoviny zaradiť medzi kľúčové výživové faktory a zamerať sa na ich dostatočný príjem počas celého dňa a pravidelne. Každé jedlo by malo vo všeobecnosti obsahovať minimálne 20-30 g bielkovín (samozrejme, v závislosti od ďalších aspektov, ako sú fyzické charakteristiky, napr. výška, hmotnosť, pohlavie, fyzická aktivita a jej intenzita, ciele atď. To pomôže optimalizovať syntézu svalových bielkovín (MPS) počas celého dňa.

Okrem toho existujú tri, resp. štyri veľmi dôležité obdobia, kedy je príjem bielkovín absolútne kľúčový. Prečo práve raňajky? Pretože k odbúravaniu svalových bielkovín (MPB) dochádza vo väčšej miere v noci a dostatočná dávka bielkovín pri raňajkách môže tento proces zastaviť a stimulovať syntézu bielkovín. Preto by sme mali na raňajky vždy prijímať bielkoviny - množstvo závisí od našich fyzických dispozícií a potrieb, ale všeobecne sa odporúča prijať na raňajky aspoň 20-30 g bielkovín. Ako ideálne sa javia srvátkové bielkoviny alebo vajcia. Pred tréningom a po tréningu sú ďalšie dva kľúčové momenty, kedy by bielkoviny (v zmysle proteínu) rozhodne nemali chýbať v jedálničku žiadneho športovca. Tréning totiž môže zvýšiť anabolické aj katabolické deje. Cieľom väčšiny športovcov je, samozrejme, maximalizovať syntézu a minimalizovať odbúravanie. Obe jedlá by mali obsahovať bielkoviny aj dostatočné množstvo sacharidov, pričom najmä v potréningovom jedle sú sacharidy veľmi dôležité.

Pokiaľ ide o výber proteínového prášku vhodného v tomto období, hydrolyzát je najrýchlejšie stráviteľný. Pre väčšinu rekreačných športovcov však úplne postačí srvátkový proteínový koncentrát, alebo najlepšie nejaký viaczložkový proteín, obsahujúci vaječné, mliečne, srvátkové a kazeínové bielkoviny, ktoré sa podľa moderných štúdií javia ako vôbec najúčinnejšie. Posledný čas, kedy je veľmi dôležité venovať pozornosť príjmu bielkovín, je pred spaním. V Arnoldových časoch bol v móde tvaroh, pretože sa dlho trávi a zabezpečuje telu dostatok živín na regeneráciu aj počas spánku, keď ľudia nie sú schopní jesť. Z riadkov o zavádzaní rôznych bielkovín je vám pravdepodobne jasné, že kazeín je v takomto čase najlepšou voľbou.

Proteín je úplne bezpečný doplnok a môžu ho užívať športovci naprieč všetkými disciplínami, muži, ženy, v rámci možností neuškodí deťom, ak majú nedostatok bielkovín z pevnej stravy, a je bezpečný aj pre tehotné ženy. Odporúča sa vyberať proteín od renomovaného predajcu a kvalitnej značky s dobrým menom spojeným s kvalitnými výrobkami. Vždy záleží na tom, koľko bielkovín ste schopní prijať v strave, aká je vaša denná potreba, aké sú vaše fyzické dispozície, vaše športové ciele a či vôbec bielkoviny potrebujete. Najdôležitejším obdobím, kedy sú bielkoviny pre každého športovca naozaj užitočné, je obdobie po tréningu, pretože nezaťažujú trávenie a dodávajú telu potrebné živiny na naštartovanie regeneračných procesov.

Proteín môžete piť po tréningu, pred spaním, použiť ho na desiatu, ale môžete ho použiť aj ako sladidlo do jogurtových dezertov a piecť s ním dobroty.

Vyberte si správny srvátkový proteín za menej ako 4 minúty

tags: #tazko #stravitelne #jedlo #po #anglicky

Populárne príspevky: