Tekvicové jadierka: Nutričné hodnoty a ich vplyv na zdravie

Tekvica, symbol jesene, je nielen dekoratívna, ale aj mimoriadne zdravá a chutná zelenina s rozmanitým využitím v kuchyni. Od slaných jedál až po sladké dezerty, tekvica ponúka širokú škálu možností pre každého kuchára a stravníka. V tomto článku sa pozrieme na výživové hodnoty tekvice, rôzne druhy a recepty, ktoré vám pomôžu zaradiť túto superpotravinu do vášho jedálnička.

Semeno tekvice bez šupiek je dopestované na pôde nehnojenej priemyselnými hnojivami a vysušené pri teplote do 40 °C. Je zvlášť bohaté na minerálne látky (železo, zinok) a vitamíny B. Jeho každodenná konzumácia pôsobí ako prevencia v boji proti úbytku kostnej drene, cievnym chorobám, chudokrvnosti a chorobám prostaty.

Prečo zaradiť tekvicu a tekvicové jadierka do svojho jedálnička?

Tekvica je zdravá a má veľmi rozmanité využitie, ako v slanej, tak v sladkej kuchyni. Na to, že ide o zdravú zeleninu vhodnú aj do proteínovej diéty, je chuťovo výrazná a obsahuje množstvo prospešných látok. Príprava tekvice nie je vôbec náročná a nepotrebuje ani dlhú tepelnú úpravu, a preto je stále obľúbenejšia.

Tekvica možno nie je na prvý pohľad typickou zeleninou, ale z 90 % ju tvorí voda. Preto je nízkokalorická a hodí sa pre každého, kto si stráži svoju hmotnosť. Obsahuje veľké množstvo betakaroténu, ktorý jej dodáva krásne sýtu oranžovú farbu. Tekvica je bohatá na vitamíny a minerály, vrátane horčíka, zinku, fosforu, draslíka, medi, selénu, sodíka a vitamínu A.

Tekvicové jadierka sú nielen chutným doplnkom polievky, ale aj cenným zdrojom živín. Patria medzi najzdravšie a zároveň najdostupnejšie pochúťky, ktoré môžeme zaradiť do každodenného jedálnička.

Výživové hodnoty tekvicových jadierok a ich benefity

Výživové zloženie tekvicových jadierok je pozoruhodné. Obsahujú približne tridsať percent bielkovín, zdravé tuky, minerály ako zinok, železo, horčík či draslík a tiež vitamíny E, K a skupiny B.

• Zinok a antioxidanty: Pôsobia priaznivo na obranyschopnosť organizmu a zdravie pokožky.
• Horčík, fosfor a vápnik: Prispievajú k pevnosti kostí a správnej funkcii nervovej sústavy.
• Nenasýtené mastné kyseliny: Pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu.
• Vláknina: Podporuje trávenie.

Tekvicové jadierka sú prirodzene bezlepkové, rýchlo zasýtia, nezaťažia trávenie a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby. Môžeme si ich jednoducho nasucho opražiť na panvici, upiecť v rúre s bylinkami či soľou, pridať do šalátov, polievok alebo domáceho pečiva. Rozmixované vytvoria chutné maslo, ktoré sa dá použiť podobne ako arašidové, a v smoothie zvýšia výživovú hodnotu bez toho, aby výrazne zmenili chuť.

Jadierka z tekvice na pečenie môžu dokonca zefektívniť aj diétu a následné chudnutie. Ak niekto potrebuje stále niečo pojedať odporúčame siahnúť po týchto semienkach.

Často sa rodičia pýtajú, či sú tekvicové jadierka vhodné aj pre deti. Odpoveď je áno, no až od určitého veku. Malým deťom sa celé jadierka neodporúčajú pre riziko prehltnutia alebo vdýchnutia, preto je lepšie podávať ich lúpané alebo zomleté, napríklad v jogurte, kaši či smoothie.

Pri konzumácii sa vynára aj otázka, či jesť jadierka so šupkou alebo bez nej. Najčastejšie sa konzumujú lúpané, pretože sú ľahšie stráviteľné a jemnejšie na chuť.

Zloženie tekvicových semienok:

tekvicové semienka BIO, bez šupky

• Bielkoviny: 23g na 100g
• Sacharidy: 15,7g na 100g
• Tuky: 31g na 100g
• Energia: 2134kJ/510kcal
• Soľ: 0g na 100g
• Nasýtené mastné kyseliny: 4g na 100g

Tekvica ako zdraviu prospešná potravina

Tekvica má mnoho priaznivých účinkov na zdravie. Pravidelná konzumácia tekvice môže znížiť riziko infarktu a mŕtvice. Stimuluje obličky, čistí cievy, ničí črevné parazity a chráni pred ochorením prostaty. Obsahuje veľa železa, je prirodzeným preháňadlom a čističom čriev. Posilňuje imunitný systém a pretože viaže voľné radikály, spomaľuje proces starnutia.

Druhy tekvíc

Existuje množstvo druhov tekvíc, ale bohato stačí mať prehľad o tých, ktoré sa v kuchyniach objavujú najčastejšie:

• Tekvica hokkaido: Má okrúhly tvar a oranžovú šupku s červeným nádychom. Vďaka svojej sladkej chuti je ideálnou surovinou na varenie, pečenie a grilovanie. Hodí sa aj do šalátov.
• Maslová tekvica: Spoznáte ju podľa plochého tvaru a zelenej alebo oranžovej šupky.
• Cuketová tekvica: Táto tekvica je charakteristická svojím okrúhlym tvarom, bielou alebo žltou šupkou a jemnou chuťou.
• Patizón: Malá a plochá tekvica s hrubou šupkou a bielou alebo zelenou dužinou má jemnú a mierne sladkú chuť.

Použitie a recepty s tekvicou

Sezóna tekvice je v plnom prúde a je to potravina ako stvorená na to, aby sme z nej vytvorili čo najviac jedál. Či už ide o tekvicové polievky, prívarky, hlavné jedlá alebo dezerty, takmer všetky tieto jedlá s tekvicou sa dajú prichystať v diétnejšej, a teda nízkokalorickej verzii.

Tekvicové polievky

Tekvicová polievka sa skvele hodí do chladných dní. Krásne zahreje a zasýti. Existuje mnoho variácií tekvicových polievok, od jednoduchých až po zložitejšie.

• Tekvicová polievka s bylinkami: Opraž cibuľku, daj tam tekvicu, zalej vodou a pridaj bylinky.
• Vegánska tekvicová polievka s kokosovým mliekom

Hlavné jedlá z tekvice

Tekvica sa dá použiť ako hlavná ingrediencia v mnohých chutných a zdravých jedlách.

• Zapekaná tekvica s plesňovým syrom Niva: V kombinácii so syrom Niva je to hotová lahôdka.
• Zapekaná tekvica s cesnakom: Môžeš si ho dať ako ľahkú večeru, alebo ho urobíš ako prílohu k niečomu ďalšiemu.
• Tekvicová kaša: Stačí ju upiecť domäkka, popučiť, zmiešať s maslom a ochutiť soľou.
• Tekvicové gnocchi so špenátom a tofu: Dokonalé raňajky alebo obed, ktorý zaženie chute na sladké, zasýti a dodá plno energie. V kombinácii so špenátom a s tofu vznikne vyvážený pokrm plný bielkovín a komplexných sacharidov. Perfektne zasýti a dodá potrebné mikroživiny.
• Tekvica implementovaná do francúzskych zemiakov: Ak dáme viac tekvice na úkor zemiakovej vrstvy, určite nám nikto nemôže vyčítať, že to potom nebudú francúzske zemiaky.

Tekvicové halušky

Postup: Tekvicu ani v tomto prípade nemusíte šúpať. Postačí, ak ju spolu so zemiakmi „uvaríte“ v parnom hrnci alebo upečiete na plechu a tyčovým mixérom rozmixujete na pyré. Druhou možnosťou je, že ju aj so zemiakmi nastrúhate na jemnom strúhadle. K zmesi pridajte hladkú múku, vajcia a pretlačený cesnak. Jej hustota by mala byť podobná ako pri výrobe klasických halušiek - ani príliš hustá, ani príliš tekutá. Do osolenej vody vhadzujte halušky a počkajte, kým vyplávajú na hladinu. Hneď potom ich vyberte a prepláchnite vodou. Tekvicové halušky majú vynikajúcu chuť.

Tip: Nakoľko majú tieto halušky sladšiu chuť, výbornou ozdobou bude nastrúhaný pikantnejší syr a bylinky.

Pečená tekvica so zemiakmi

Postup: Tekvicu ani zemiaky nešúpte. Jednak si ušetríte prácu a jednak sa v šupke nachádza najviac zdraviu prospešných látok. Postačí, ak ich poriadne umyjete, z tekvice vydlabete semiačka a spolu so zemiakmi ju nakrájate na plátky. Plech vystlite papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a rozložte naň nakrájané plátky zemiakov a tekvice. Pridajte pokrájanú cibuľu, obľúbené korenie (tymián, oregano, čierne korenie…) a soľ.

Tip: Zemiaky môžete ochutiť aj špeciálnym korením na zemiaky ešte predtým, ako ich dáte na plech.

Slané snacky z tekvice

Tekvica sa dá použiť aj na prípravu slaných snackov, ktoré sú ideálne na posedenie s priateľmi alebo ako zdravá alternatíva k bežným pochutinám.

• Tekvicové krekry: Keď ju upečieš, tekvica zmäkne a môžeš ju použiť do cesta na chutné krekry. Všetky návštevy nimi milo prekvapíš.
• Slaný zemiakovo-tekvicový koláčik: Či už ho pripravíš pre návštevy, alebo na obed k šalátiku z čerstvej zeleniny, nič ním nepokazíš. Idú do ňho samé dobré suroviny, ktorých máme teraz na jeseň dostatok.
• Čipsy z tekvice: Tekvicu môžeme len tak upiecť ako čipsy a chrumkať si na nej.
• Tekvicový hummus: Svieža nátierka, ktorá obohatí každú rodinnú oslavu alebo večierok s priateľmi.
• Slaný tekvicový koláč: V skutočnosti vám poslúži ako obed, olovrant aj večera. Ale možno si ho obľúbite aj na raňajky.

Dezerty z tekvice

Tekvica je skvelá aj na sladko. Existuje veľa receptov na tekvicové koláčiky, mafiny či pudingy.

• Tekvicová bábovka: Výborná jesenná bábovka s tekvicovým pyré, kyslou smotanou, kakaom s vôňou škorice.
• Tekvicová štrúdľa: Všetci poznáme štrúdľu jablkovú, orechovú aj makovú, ale skúšali ste ju pripraviť aj z tekvice?
• Tekvicové koláčiky s korením: Vynikajúce jesenné koláčiky s krásnym sfarbením a vôňou hrejivých korenín.
• Tekvicová torta: Tekvicová torta sa trafí do vkusu všetkým, ktorí majú radi kombináciu vláčneho cesta a chuťovo vyladeného krému.
• Tekvicové slimáky so škoricou: Tento recept musí vyskúšať jednoducho každý, kto miluje vôňu škorice, ktorá nás často z ulice láka priamo do pekární.
• Tekvicové cupcakes: Patria medzi dobroty, ktoré si môžete pripraviť z tekvicového pyré.
• Tekvicové latte (pumpkin spice latte): Jeho krémová konzistencia a sladkastá chuť s nádychom kokosového mlieka a škorice je do pochmúrneho počasia ako stvorená.
• Tekvicový koláčik s čučoriedkami: Nedeľný koláčik vôbec nemusí byť s maslovou plnkou a bohatou vrstvou čokolády.
• Tekvicový puding: Tekvica hokkaido má predsa prirodzene sladkú chuť. Keď ju zmiešaš s tými správnymi ingredienciami, môžeš si ty aj tvoje deti pochutnávať na takomto peknom farebnom pohári.
• Tekvicový koláčik so slivkovo-tvarohovou plnkou a horúcou omáčkou: Ak už nemáš slivky k dispozícii, nelám si z toho hlavu. Určite nájdeš v svojej mrazničke zásobu tohoročného ovocia. A ak nie, sezóna jabĺk a hrušiek ešte stále beží. Recept môže byť zaujímavý tak či onak.

Tekvicové nátierky

Do tretice si zopakujme základnú radu - zachovajte čo najviac dôležitých vitamínov a tekvicu nešúpte. Zbavte ju jadierok a nakrájajte na malé kocky. Potom najemno nakrájajte cibuľu a nastrúhajte mrkvu. Panvicu pokvapkajte trochou oleja a vložte do nej tekvicu, cibuľu a mrkvu. Po chvíli podlejte zmes trochou vody, prikryte a duste na miernom ohni asi 10 minút. Nezabudnite pravidelne miešať. Napokon pridajte paradajkový pretlak, cukor, soľ a korenie. Ak máte radi pikantné, môžete prihodiť aj malú chilli papričku. Premiešajte a duste ďalších 10 minút.

Tip: Rožky pokrájajte na kolieska, opečte na panvici alebo v hriankovači a potrite nátierkou. Ozdobte lístkami bazalky, postrúhaným syrom alebo hoci aj hroznom.

Ako pripraviť tekvicové jadierka doma?

Po rozkrojení tekvice vydlabeme vnútro aj so semienkami. Semienka potom oddelíme od dužiny, najlepšie rukami alebo sitkom pod tečúcou vodou. Keď sú čisté, rozložíme ich na papierovú utierku alebo čistú kuchynskú utierku a necháme poriadne osušiť.

Takto pripravené semienka môžeme použiť hneď teda ich opražíme, alebo ich môžeme po usušení olúpať a získame klasické zelené jadierka, ktoré poznáme z obchodu. Keďže lúpanie doma je dosť prácne, preto sa skôr používajú celé semienka aj so šupkou, najmä ak sa pečú v rúre so soľou a korením.

Na prípravu vám postačí jedna šálka lúpaných jadierok, lyžička olivového oleja, štipka soli a obľúbené korenie napríklad sladká paprika, kurkuma alebo provensálske bylinky. Jadierka premiešame s olejom a korením, rozložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme približne 10 až 12 minút pri teplote 160 °C.

Tabuľka nutričných hodnôt tekvicových jadierok (na 100g)

Tekvicové jadierka sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia jesť zdravo. Sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

tags: #tekvicové #jadierka #nutričné #hodnoty #hustota

Populárne príspevky:

• Detoxikačné čaje
• Recept na plnené kelové listy
• Mandarínkový koláč s mascarpone bez pečenia
• Tvarohové rezy so Sunquickom
• Slepačia polievka pre dušu: Recenzia