Jazmínová Ryža: Kalórie, Nutričné Hodnoty a Prínosy pre Zdravie

Jazmínová ryža, s jej charakteristickou vôňou a jemnou chuťou, je jednou z najobľúbenejších potravín v ázijskej kuchyni. Nielenže skvele chutí, ale ponúka aj rad nutričných benefitov. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty jazmínovej ryže, jej prínosy pre zdravie a rôzne spôsoby jej využitia v kuchyni.

Charakteristika jazmínovej ryže

Ryža jazmínová (Oryza sativa) je bezlepková obilnina, ktorá sa najviac pestuje v Thajsku. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Má dlhé, jemne priesvitné zrnká s príjemnou orechovou chuťou a lepkavou konzistenciou. Svoj názov dostala podľa svojej charakteristickej vône, najčastejšie sa používa v thajskej a čínskej kuchyni. Pri varení vonia po jazmínových kvetoch, podľa čoho dostala svoje meno. Jazmínová ryža natural je nebrúsená a neleštená ryža. Je prirodzene bezlepková, čo ju robí vhodnou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.

Práve vďaka svojej lepkavej konzistencii je jazmínová ryža ideálna na prípravu rôznych pilafov, nákypov, šalátov a sladkých dezertov. Môžete ju pripraviť aj ako prílohu (najlepšie k pokrmom ázijskej kuchyne), ale musíte mať na pamäti, že jazmínová ryža nebude nikdy sypká. Jej chuť je veľmi špecifická, ale jemná, takže neprerazí chuť ostatných ingrediencií.

Nutričné hodnoty jazmínovej ryže

Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od toho, či ide o bielu alebo hnedú (natural) jazmínovú ryžu.

Nutričné hodnoty surovej jazmínovej ryže na 100 g:

  • Energetická hodnota: 353 kcal / 1477 kJ
  • Bielkoviny: 7 g
  • Sacharidy: 79 g
  • Cukry: 0,2 g
  • Tuky: 0,5 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
  • Vláknina: 2,4 g

Okrem toho obsahuje vitamíny (B3, B5) a minerálne látky (draslík, horčík).

Nutričné hodnoty varenej jazmínovej ryže na 100 g:

  • Energetická hodnota: 113 kcal (474 kJ)
  • Bielkoviny: 2,7 g
  • Sacharidy: 25 g
  • Tuky: 0,2 g
  • Vláknina: 0,5 g

Rozdiely medzi bielou a hnedou jazmínovou ryžou

Hlavný rozdiel medzi bielou a hnedou jazmínovou ryžou spočíva v spôsobe spracovania. Biela ryža je brúsená a leštená, čím sa odstraňujú povrchové vrstvy zrna. Tento proces predlžuje trvanlivosť a skracuje čas varenia, ale zároveň znižuje obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Hnedá jazmínová ryža má preto vyšší obsah vlákniny, vitamínov skupiny B (niacín), horčíka, fosforu, draslíka, vápnika a antioxidantov.

V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou.

Má tiež nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená, že spôsobuje pomalší nárast hladiny cukru v krvi.

Prínosy jazmínovej ryže pre zdravie

Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.

Jazmínová ryža, najmä v hnedej variante, ponúka množstvo zdravotných výhod:

  • Zdravie srdca: Draslík a horčík, ktoré obsahuje, majú pozitívny vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému. Hnedá ryža obsahuje aj zložku subaleurón, ktorá pôsobí proti proteínu angiotenzín II, zodpovednému za rozvoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
  • Trávenie: Vďaka obsahu nerozpustnej vlákniny podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche.
  • Prevencia rakoviny: Vitamíny a minerály v jazmínovej ryži môžu prispievať k prevencii niektorých druhov rakoviny.
  • Energia: Komplexné sacharidy v jazmínovej ryži poskytujú telu postupne uvoľňovanú energiu.
  • Kontrola hladiny cukru v krvi: Hnedá jazmínová ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
  • Zdravie pokožky: Živiny v jazmínovej ryži prispievajú k zlepšeniu a udržiavaniu dobrého zdravia pokožky.
  • Podpora chudnutia: Nízky obsah sodíka a tuku v jazmínovej ryži môže podporiť chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti.
  • Budovanie svalovej hmoty: Hnedá jazmínová ryža obsahuje horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik, ktoré sú dôležité pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.

Nutričné výhody jazmínovej ryže:

  • Vláknina: Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt.
  • Bielkoviny: Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. V prípade ľudí trpiacich na problémy s obličkami alebo pečeňou sú však potraviny s nízkym obsahom bielkovín vysoko odporúčané. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy.
  • Sacharidy: Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu.
  • Vitamíny a minerály: Niacín pomáha pri premene sacharidov na glukózu, zatiaľ čo železo sa vyžaduje pre produkciu červených krviniek v tele.
  • Bez tuku: Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy.

Kalórie v jazmínovej ryži:

Kalórie v jazmínovej ryži väčšinou pochádzajú z obsahu škrobu. Je lepkavejšia ako väčšina ostatných odrôd ryže, čo znamená, že i obsah škrobu je vyšší. Šálka varenej bielej jazmínovej ryže obsahuje najmenej 205 kalórií, čo je asi 10% denného prídelu. Na druhej strane, v 1/4 šálke suchej jazmínovej ryže sa kalórie pohybujú okolo hodnoty 160, čo je takmer 8% denného prídelu. Odhadovaná denná hodnota predpokladá denný prídel 2000 kalórií.

V prípade suchej ryže sú celkové kalórie rozdelené na sacharidy a bielkoviny, kde 148 kalórií pochádza zo sacharidov a 12 kalórií pochádza z bielkovín. Podobne, varená hnedá jazmínová ryža má tiež 205 kalórií. Napriek tomu, že hodnota kalórií je rovnaká pre bielu aj hnedú ryžu, hnedá ryža je oveľa výživnejšia než biela verzia. Je bohatšia na mangán, ktorý pomáha vyrábať energiu zo sacharidov a bielkovín. Je tiež bohatšia na selén a vlákninu, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a zlepšujú celkové zdravie.

Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty

Jazmínová Ryža a Diabetes:

Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje. Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou.

Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu.

Využitie jazmínovej ryže v kuchyni

Jazmínová ryža je vďaka svojej lepkavej konzistencii ideálna na prípravu rôznych pokrmov:

  • Príloha: Je výborná ako príloha k ázijským jedlám. Treba mať na pamäti, že jazmínová ryža nebude nikdy sypká.
  • Pilafy: Vďaka svojej schopnosti absorbovať chute je skvelá na prípravu pilafov s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo morských plodov.
  • Nákypy: Vynikajúca na prípravu sladkých aj slaných nákypov.
  • Šaláty: Môže byť súčasťou studených šalátov, kde dodá príjemnú textúru a chuť.
  • Dezerty: V ázijskej kuchyni sa často používa na prípravu sladkých dezertov, ako sú ryžové pudingy alebo koláče.
  • Rizoto: Strednozrnná ryža Arborio a Carnaroli sú vhodnejšie na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.

Ako správne uvariť jazmínovú ryžu

  1. Prepláchnutie: Vrecko s ryžou prepláchneme najprv teplou, potom studenou vodou.
  2. Varenie: Vložíme do 1 l osolenej vriacej vody.
  3. Doba varenia: Priklopíme pokrievkou a pozvoľna varíme 14 - 16 minút.
  4. Odkvapkanie: Vrecko s uvarenou ryžou vyberieme pomocou varešky či vidličky a necháme odkvapkať.

Alternatívy ryže

Ak hľadáte alternatívy k jazmínovej ryži, môžete zvážiť iné druhy ryže alebo obilniny:

  • Ryža Basmati: Dlhozrnná ryža s orieškovou chuťou, vhodná pre celiatikov.
  • Quinoa: Bezlepková obilnina s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
  • Kuskus: Druh cestoviny z krupice, rýchly a jednoduchý na prípravu.
  • Bulgur: Predvarená a nahrubo pomletá pšenica, bohatá na vlákninu.

Jazmínová ryža a diéta

Pri diéte je dôležité zvážiť typ jazmínovej ryže a jej množstvo. Hnedá jazmínová ryža je vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a nižšiemu glykemickému indexu lepšou voľbou ako biela ryža. Vláknina zasýti na dlhšiu dobu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.

Rozdelenie Ryže Podľa Dĺžky a Tvaru Obilky:

  • Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
  • Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
  • Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

tags: #jasminová #ryža #kalórie #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky: