Ako Zdravo Pribrať: Recepty a Tipy pre Efektívne Dosiahnutie Vašich Cieľov

Patríte medzi tých, ktorí môžu jesť od rána do večera a aj tak nepriberú, nech sa snažia akokoľvek? Ste tu správne, pretože si ukážeme niekoľko spôsobov, ako zdravo pribrať. Napriek tomu, že má väčšina ľudí skôr opačný problém a žije v domnienke, že priberá snáď aj zo vzduchu, sú medzi nami aj tí, ktorí lamentujú nad rýchlym metabolizmom a spaľovaním energie obrovskou rýchlosťou jadrovej reakcie.

Hoci v modernom vyspelom svete žije viac ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo obezitou, problémom zostáva tiež podváha prameniaca z nedostatočného energetického príjmu. To môže súvisieť aj s neadekvátnym príjmom mikroživín a množstvom zdravotných problémov, medzi ktorými sa môže objaviť napríklad oslabený imunitný systém, postihnuté reprodukčné funkcie, vypadávanie vlasov, problémy so suchou kožou alebo zníženou hustotou kostného tkaniva a zvýšenou lámavosťou kostí. Tieto problémy sú väčšinou viditeľnejšie u žien, ktoré sa snažia dosiahnuť dokonalú postavu, miestami až drasticky obmedzeným energetickým príjmom a nadmerným cvičením. To v konečnom dôsledku vedie nielen k vymiznutiu menštruácie a plodnosti, ale aj vzniku mnohých ďalších zdravotných problémov. Takmer rovnaké ťažkosti môžu postihnúť aj mužov, pochopiteľne, okrem menštruácie. Kombinácia nadmernej športovej záťaže a nedostatočného príjmu energie navyše vedie k narušeniu hormonálnej rovnováhy a zníženiu hladiny testosterónu v tele. Ako napraviť situáciu? Zvýšiť energetický príjem a prostredníctvom zdravej stravy prijímať toľko kalórií a mikroživín, koľko telo v skutočnosti potrebuje. Tiež mu dopriať čas na zotavenie.

Jasné, stačí pochopiť základné zákonitosti energetickej bilancie a začať jesť viac energie. To však neznamená, že zaútočíte na fast foody, každý deň si dáte 10 000 kcal výzvu podľa vzoru obľúbených fitness idolov a budú sa vám doma hromadiť tégliky od zmrzliny či papierové krabice od pizze.

Prečo Niektorí Priberajú Ľahko a Iní Ťažko?

Odpoveď hľadajte v rozdielnosti energetického výdaju medzi dvoma ľuďmi. Karol a Jano sú identické dvojčatá. Jano pracuje v lese, má tak manuálne veľmi náročné zamestnanie. Keď sa obidvaja bratia stretnú, Karol sa sťažuje Janovi, že sa musí kontrolovať, aby zbytočne nepriberal. Jano naopak hovorí, že on by chcel pribrať, ale že do seba už jednoducho nemôže dostať viac jedla. Vzájomne sa tak posťažujú a zhodnú sa, že by sa im hodilo, keby si vymenili metabolizmus. No nepomohlo, pretože to nie je super rýchlym alebo spomaleným metabolizmom, ale energetickými nárokmi ich rozdielnych životov. Jano tak môže za deň zjesť pokojne až o 2 000 - 3 000 kcal viac ako Karol a udrží si váhu.

Rozdiel v priberaní medzi ľuďmi často spočíva v ich energetickom výdaji. Dvaja ľudia s rovnakou genetikou môžu mať odlišné energetické nároky v závislosti od ich životného štýlu. Napríklad, ak jeden pracuje manuálne a druhý sedí v kancelárii, ten prvý môže jesť oveľa viac kalórií a udržať si váhu, zatiaľ čo ten druhý musí byť opatrnejší, aby nepribral. Nie je to len o rýchlosti metabolizmu, ale o energetických nárokoch ich rozdielnych životov.

Ako Zdravo Pribrať: 10 Overených Tipy

Poďme sa pozrieť na to, ako zdravo pribrať a trochu viac si priblížiť, čo vlastne znamená jesť viac. Tu je desať spôsobov, ako zdravo pribrať, s dôrazom na vyváženú stravu a zdravý životný štýl:

Ako vyzerá jedálniček fitness trénerky?

Nastavte Správny Energetický Príjem: Začnite s kvalitne vyskladaným jedálničkom. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu. Vyjadrením kalórií je to pro väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň. Ak ste v minulosti držali viac diét, je možné, že sa z nich vaše telo ešte nestačilo spamätať a môžete mať „spomalený metabolizmus“ v podobe adaptívnej termogenézy. Orientačný energetický príjem, ku ktorému by ste sa mali pre naberanie telesnej hmotnosti priblížiť, si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky makroživín, ktorá zohľadní aj váš tréningový režim.
Poskladajte si Zdravý Jedálniček na Priberanie Telesnej Hmotnosti: Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty. So zostavením zdravého jedálnička vám pomôže zdravý tanier. Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, jednoducho vám môže stačiť zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov. Možno vám pomôže aj to, že sa najprv zameriate na konzumáciu bielkovín, sacharidov a až nakoniec siahnete po ovocí alebo zelenine.
Jedzte Väčšie Porcie a Používajte Väčšie Taniere: Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo.
Dbajte na Dostatočné Množstvo Bielkovín: Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty. V prípade, že nerobíte žiadny šport, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by mohol spadať do rozmedzia 1,2 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,4 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Horné hranice príjmu platia najmä pre tvrdo trénujúcich silových športovcov. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.
Jedzte Tak Často, Ako Vám To Vyhovuje, Vytvorte Si v Jedle Svoj Osobný Systém: Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom. Pokiaľ vám však vyhovuje jesť v priebehu dňa menej väčších jedál, necítite sa po zjedení veľkej porcie zrelí na odpočinok na gauči a ste schopní takto „svoje kalórie odjesť“, potom je všetko v úplnom poriadku. Rozhodne by ste sa ale nemali dostať do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer podniknete strmhlavý útok na chladničku a špajzu dohromady, kde skonzumujete všetko, čo vám príde pod ruku. Je dobré mať tak v pohotovosti pripravené rýchle zdravé desiaty, ktorými vhodne doplníte kalórie.
Športujte a Zamerajte sa na Predtréningovú a Potréningovú Výživu: Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť. Nemusí to byť taký problém aj vďaka tomu, že fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na chuť do jedla. To vám opäť dáva šancu prijať viac kalórií v ďalšom jedle po športe. Dajte si asi hodinu pred cvičením menšie jedlo, napríklad kus ovocia, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku tak, aby ste sa cítili dobre a nebolo vám ťažko počas tréningu. Naopak, po výkone je ideálna príležitosť rýchlo naštartovať regeneračné procesy a začať dopĺňať „spálený” svalový glykogén. S regeneráciou tréningom poškodených svalov vám pomôže rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy doplníte napríklad pomocou banánu alebo maltodextrínu, či nejakého iného rýchleho zdroja rýchlej energie.
Majte Občerstvenie Vždy Po Ruke: Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné. Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku. Ak o sebe viete, že cez deň potrebujete dve alebo tri menšie jedlá, prispôsobte tomu tvorbu jedálnička a pripravte si ho v rámci prípravy jedla na ďalší deň. Stačí vziať prázdny pohár z orieškového masla a pomaly vrstviť plnotučný jogurt, skyr alebo grécky jogurt, chia semienka, nakoniec pohár ozdobiť obľúbeným čerstvým alebo lyofilizovaným ovocím a lyžičkou orieškového masla. Tvarohový chia puding je vhodné mať pripravený v chladničke pre prípad, že vás prepadne chuť na niečo dobré. Akékoľvek ovocie obsahuje množstvo mikroživín, energie a vlákninu nevyhnutnú pre zdravé trávenie. Keď využijete benefity ovocia a proteínovej tyčinky alebo sušienky, máte kvalitnú desiatu kedykoľvek po ruke. Obľúbené orieškové maslo je fajn mať pre každý prípad doma v špajze aj v práci. Aj orechy obsahujú zdravé tuky a telu poskytnú kvalitnú energiu. Proteínové tyčinky a cookies sú zdravými snackmi v prípade, že vás začnú prenasledovať chute na sladké a chcete doplniť kvalitné bielkoviny alebo si len tak pochutnať na niečom dobrom, kedykoľvek počas dňa. Energy bars & Flapjacks sú jednoduchými snackmi, ktoré doplnia energiu kedykoľvek počas dňa. Sušené mäso dodá poctivú porciu bielkovín pre vaše svaly v rôznych chuťovo vyladených príchutiach. Horká čokoláda je zdrojom mnohých antioxidantov a poctivej dávky energie. Jedna 100 g tabuľka priemernej 90 % horkej čokolády vám poskytne približne 590 kcal.
Pripravujte si Nutrične a Energeticky Hodnotnejšie Jedlá: Prepašujte do jedálnička viac kalórií bez toho, aby ste mali nejakým spôsobom pocit, že musíte jesť hromady jedla. Za studena lisované oleje nájdu svoje využitie v studenej kuchyni. Pripravte si k jedlu obľúbenú omáčku alebo zálievku. Vyskúšať môžete napríklad dip z plnotučného bieleho jogurtu, kvalitného za studena lisovaného oleja, parmezánu, soli, korenia a byliniek podľa chuti. Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. Diétnu tresku alebo pstruha nahraďte tučnejšou rybou, napríklad v podobe lososa.
Jedzte Rýchlejšie: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú v porovnaní s pomalšími jedákmi väčšiu telesnú hmotnosť. Je to aj vďaka tomu, že chvíľu trvá, než sa v tele odohrá celá kaskáda dejov, ktorá vám prezradí, že ste už nasýtení. Aj preto sa pri chudnutí odporúča jesť naopak pomalšie. Nemusíte do seba hneď hádzať jedlo opreteky, na začiatok by mohlo stačiť, že nebudete skúmať a pitvať každé sústo.
Tekuté Kalórie: Pokiaľ nechcete byť celý deň prejedení takmer na prasknutie, len aby ste zjedli svoje kalórie v pevnej strave, môžete siahnuť po kvalitných tekutých kalóriách. Prečo? Nie je žiadnym prekvapením, že tekuté kalórie majú v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií vo forme pevnej stravy ďaleko menší vplyv na pocit sýtosti. A práve toto môžete využiť vo svoj prospech. Smoothie nápoje vám pomôžu zvýšiť kalorický príjem na milión rôznych spôsobov. Dbajte na to, aby smoothie obsahovalo bielkoviny a zdravé tuky, nielen sacharidy z rozmixovaného ovocia. Bielkoviny získate pridaním mliečneho produktu, napríklad gréckeho alebo bieleho jogurtu, či proteínu. Zdravé tuky nájdete v chia semienkach, avokáde alebo orieškových maslách. Kvalitné gainery v podobe all-in-one zmesí sa hodia kedykoľvek v priebehu dňa na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, bielkovín aj mnohých mikroživín. Pre športovcov môžu byť gainery zaujímavou voľbou na pokrytie „vyšportovanej energie“. Kvalitné gainery môžu poslúžiť aj ako posledná záchrana, keď práve nestíhate jedno väčšie jedlo. Gainery obsahujú v jednej dávke spravidla okolo 350 - 450 kcal. Proteíny sú fajn voľbou na regeneráciu tréningom poškodených svalov a doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa. Spoločne s ovocím môžu byť tiež vhodnou občasnou desiatou. Zinok môže pri jeho nedostatku v organizme viesť k zníženiu chuti do jedla. Preto sa zamerajte na jeho dostatočný príjem formou vhodných potravín alebo doplnkov stravy. Medzi jeho bohaté zdroje patria ovsené vločky, hovädzie mäso, strukoviny, tekvicové semienka, orechy alebo ustrice.

Polievky ako súčasť zdravého priberania

Polievky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií a živín. Sú ľahko stráviteľné a môžu byť pripravené z rôznych surovín, ktoré podporujú zdravé priberanie.

Výhody konzumácie polievok

Hydratácia: Polievky pomáhajú udržiavať telo hydratované, čo je dôležité pre celkové zdravie.
Zdroj živín: Zeleninové polievky sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Už dávno neplatí, že polievka je len štartér pred hlavným obedovým jedlom. Konzumuje sa ako sýte desiatové jedlo, ako teplý mixovaný nápoj alebo ako skvelé nízkosacharidové večerné jedlo. V chladnom období roka človek prirodzene prestáva pociťovať smäd v takej intenzite ako v lete. Ideálnym pomocníkom pre dodržiavanie pitného režimu je práve polievka, ktorú si možno nalievať do hrnčeka a popíjať ako teplý nápoj. Takáto konzumácia zabezpečí nielen potrebné množstvo tekutín, ale je aj výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.

Nielen teplotou, ale aj zložením dokáže polievka skutočne zahriať. V chladnom období je k dispozícii množstvo potravín na prípravu polievok, ktoré nás prirodzene zahrievajú. Príkladom je tekvica, cibuľa, cesnak, petržlen, hovädzie mäso, chilli, zázvor, rôzne druhy korenín a iné. Napokon aj potraviny, ktoré radíme medzi neutrálne, či chladné dokážu uvarením zmeniť svoj vplyv a z ochladzujúcej potraviny sa môže stať zahrievacia. Príkladom takejto potraviny často používanej práve v polievkach je zeler.

Recept na Cviklovú polievku s bryndzou

Ingrediencie:

Cvikla
Cibuľa
Zeler stonkový
Paradajky v konzerve
Mandľové mlieko
Maslo Ghee
Bryndza nepasterizovaná
Pažítka
Himalájska soľ
Čierne korenie
Chilli korenie

Postup:

Cviklu vcelku aj so šupkou dáme variť do hrnca s čistou vodou.
Cibuľu nakrájame na malé kocky. Zeler si nakrájame na menšie kolieska.
Keď sa cvikla uvarí, nakrájame aj ju na kocky.
Na masle Ghee si opečieme krátko cibuľu, pridáme k nej stonkový zeler, cviklu a chvíľku restujeme.
Pridáme paradajky v konzerve, mandľové mlieko, premiešame a počkáme na zovretie.
Odstavíme a premiestnime celú zmes do mixéru.
Rozmixujeme na hladký krém a dochutíme podľa potreby himalájskou soľou, čiernym korením a chilli korením.
Nepasterizovanú bryndzu si vymiešame s pažítkou a vytvarujeme šúľance, ktoré ledabolo položíme do polievky.
Polievka je hotová.

Ďalšie Recepty a Inšpirácie

Okrem cviklovej polievky existuje množstvo ďalších receptov, ktoré môžu byť súčasťou vášho jedálnička na zdravé priberanie:

Morčací vývar s karfiolom a zeleninou: Tento vývar je bohatý na bielkoviny a vitamíny.
Pstruh s olivovými zemiakmi: Kombinácia zdravých tukov a bielkovín.
Avokádový krém: Zdravé tuky a energia v jednom.

Tipy pre prípravu polievok

Zeleninu do polievky je v prvom rade potrebné poriadne vydrhnúť, ideálne čistou drsnejšou hubkou pod prúdom tečúcej studenej vody. V takom prípade nie je nutné lúpať ju. Zelenina si zachová svoju kvalitu, ak ju do varenia pridáme bez pokrájania na drobné kúsky, priamo do horúcej vody, v uzavretom hrnci, ideálne tlakovom a varíme ju čo najkratšiu dobu. Čas závisí od veľkosti vložených kúskov, aj od druhu zeleniny. Nakrájať zeleninu na menšie kúsky sa dá aj po uvarení. Zeleninové polievky by sa mali konzumovať čerstvé a ohrievať čo najmenej. Ohrievaním sa strácajú vitamíny, najmä vitamín C.

Základom mäsovej polievky sú kvalitné zdroje mäsa a kostí. Ďalej pokračovať v dlhom a pomalom varení. Mäsové vývary pôsobia protizápalovo, pomáhajú zmierňovať kašeľ, pôsobia proti prechladnutiu. Vďaka obsahu peptidov sú mäsové vývary obľúbené aj u športovcov, ich príjem totiž pomáha k nárastu svalovej hmoty, k udržaniu výkonnosti a vytrvalosti, k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov a napomáha regenerovať unavené svaly a orgány.

Mixované polievky zo zeleniny sú výborným zdrojom vitamínov a vlákniny. Dôležitým faktorom ich prípravy je šetrné spracovanie, kvôli zamedzeniu straty živín. Ďalšie spracovanie je už na fantázii kuchára. Ideálne je pridať trošku prevarenej vody, rastlinnej smotany, kvalitných za studena lisovaných olejov a bylín, trošku soli a korenín.

Bez polievky si niektorí nevedia predstaviť svoj deň, iní ju takmer ignorujú. Pritom je dôležité povedať, že tento druh jedla sa v našom jedálničku nenachádza úplne bezdôvodne. V prvom rade dokáže tento druh pokrmu telo príjemne zahriať. Čo je však dôležitejšie, pripravuje tráviaci systém na následné trávenie hlavného jedla. To znamená, že naštartuje žalúdočné šťavy a pohyb čriev. Teplá polievka vytvára v žalúdku ideálne prostredie pre spracovanie tuhej potravy. Rovnako prebudí chuť k jedlu. Konzumáciou polievky pred hlavným jedlom sa tiež vyhnete skorému nástupu hladu. Polievka predstavuje pre organizmus aj zdroj tekutín.

tags: #test #desiatové #polievky #recepty