Thajský Šalát z Čiernej Ryže: Recept a Zdravotné Výhody

Čierna ryža, známa aj ako "zakázaná ryža" alebo cisárska ryža, je jedinečná a zdravá alternatíva k bežnej bielej ryži. Kedysi bola vyhradená len pre bohatých a mocných, aby im zabezpečila zdravie a dlhý život. Nikto iný ju nesmel jesť.

Ak ste niekedy jedli čiernu ryžu, môžete oceniť jej orieškovú, jemne sladkú chuť, žuvaciu textúru a exotický fialovo-čierny odtieň. Je jednou z najvýživnejších odrôd ryže a pre jej úžasné nutričné zloženie bola označovaná za superpotravinu.

Prečo si vybrať čiernu ryžu?

Každý, kto má aspoň aký-taký prehľad o zdravej výžive vie, že hnedá naturálna ryža je podstatne zdravšia ako akákoľvek biela. Divoká čierna ryža však predstavuje nadstavbu navyše. V porovnaní s bežnou hnedou ryžou má čierna ryža vyšší obsah bielkovín, železa a vlákniny.

Vyšší obsah živín: V divokej ryži sa nachádza vyšší obsah vitamínu A, vitamínov skupiny B, aminokyselín, železa, antioxidantov a kyseliny listovej. Je aj dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Nižší glykemický index: Odrody s dlhými zrnami majú tendenciu mať nižší glykemický index, čo znamená, že glukóza v čiernej ryži sa absorbuje pomalšie, aby poskytla trvalú energiu, a nie jej výkyvy.
Vysoký obsah antioxidantov: Otrubová šupka čiernej ryže obsahuje jednu z najvyšších hladín antioxidantu antokyánu, ktorý sa nachádza v akejkoľvek známej potravine.

Nutričná hodnota čiernej ryže

Ak sa pozriete na nutričný rozpis štvrtiny šálky (45 g) nevarenej čiernej ryže, získate približne 173 kalórií, 38 g sacharidov, 5 g bielkovín, 3 g vlákniny a len 1 g cukru. Čierna ryža obsahuje dostatočné množstvo železa.

Jej nutričná hodnota je oveľa vyššia, ako v prípade väčšiny obilnín: 100 g tejto obilniny obsahuje 15 g bielkovín. Taktiež sa môže pochváliť až osemnástimi z dvadsiatich aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Obsahuje vitamíny skupiny B, zinok, fosforu, horčík a mangán.

Tabuľka nutričných hodnôt čiernej ryže (na 100g):

Nutričná hodnota	Množstvo
Kalórie	384 kcal
Sacharidy	78 g
Bielkoviny	9 g
Tuky	3 g
Vláknina	5 g

Zdravotné výhody čiernej ryže

Zdravotné výhody zaradenia čiernej ryže do nášho jedálničku sú neodškriepiteľné.

Podpora zdravia srdca: Štúdie ukazujú, že čierna ryža prospieva zdraviu srdca reguláciou hladín cholesterolu a triglyceridov. Epidemiologické štúdie tiež dokazujú, že antokyány konzumované v strave majú preventívny účinok na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.
Detoxikácia organizmu: Štúdie ukázali, že konzumácia čiernej ryže môže pomôcť detoxikovať telo a vyčistiť pečeň od škodlivých toxických nánosov vďaka vysokému obsahu antioxidantov v ryži.
Podpora trávenia: Vláknina v čiernej ryži pomáha predchádzať zápche, nadúvaniu a iným nežiaducim tráviacim príznakom.
Prevencia cukrovky 2. typu: Nahradenie celých zŕn, vrátane hnedej alebo čiernej ryže, namiesto bielej ryže, bieleho chleba, cestovín a sladených cereálií môže znížiť riziko cukrovky 2.
Protirakovinové účinky: Niekoľko štúdií naznačuje, že antokyány v čiernej ryži môžu inhibovať rast a šírenie rakovinových buniek.
Zlepšenie kognitívnych funkcií: Štúdie naznačujú, že živiny z čiernej ryže, ako sú antokyány a aminokyseliny, môžu zlepšiť pamäť, sústredenie a schopnosť učiť sa.
Podpora zdravia očí: Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu - dvoch typov karotenoidov, ktoré sú spojené so zdravím očí.

Ako pripraviť čiernu ryžu

Keďže je čierna ryža nerafinovaná a hustejšia ako biela ryža, varenie trvá dlhšie. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ryžu pred varením namočíte aspoň na jednu hodinu a najlepšie na niekoľko hodín. Po namočení ryže opláchnite a potom ju položte na sporák s 6-10 dielov vody na každú jednu šálku ryže. Ak ste ryžu namáčali, varte ju pol hodiny, ak ste ju nenamáčali, varte jednu hodinu. Po uplynutí tejto doby skontrolujte textúru ryže, či je žuvacia a uvarená.

Veľmi chutná je čierna ryža na pare. Pripraviť ju však môžeme klasicky v hrnci, pridáme soľ a korenie podľa chuti, dolejeme dvojnásobok vody.

Recept na Thajský šalát z čiernej ryže

Tento šalát som si vymyslela zo surovín, ktoré mám vždy doma a poruke, máme ho radi a robievam ho pomerne často - kombinácia čiernej ryže a arašidového masla je naozaj veľmi zaujímavá a ako bonus je to aj zdravé...

Ingrediencie:

Čierna ryža
Zelený šalát (dubový alebo little gem)
Čakanka
Sušené paradajky
Cherry paradajky
Fazuľa (z konzervy alebo sója, bôby, iné strukoviny)
Arašidové maslo (crunchy alebo hladké)
Sojová omáčka
Limetka alebo balzamikový ocot
Chilli (podľa chuti)
Extra panenský olivový olej
Voda
Soľ, korenie

Postup:

Uvaríme si ryžu a strukovinu.
Zeleninu umyjeme a dáme do misy.
Do mixéra dáme cca 2 lyžice arašidového masla, pridáme 2 lyžice sojovky, osolíme, okoreníme, pridáme limetku alebo balsamikový ocot, ak máme radi pikantnejšie, tak pridáme chilli, zalejeme extra panenským olivovým olejom a vodou...
Rozmixujeme do hladka. Zmes by mala byť redšia, ak sa nám zdá tuhá, pridáme vodu a domixujeme.
Pridáme k šalátu a premiešame.

Kurací šalát na čiernej ryži

Výborne chutí šalát z divokej ryže s kuracím mäsom a s čerstvými uhorkami. Z divokej ryže sa dá vytvoriť aj skvelý dezert, lebo má orieškovú chuť.

Ďalšie tipy na šaláty

Šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť vaše úsilie o chudnutie. Sú ľahké, osviežujúce a plné živín, ktoré vaše telo potrebuje. Šaláty patria medzi najzdravšie a najvyváženejšie potraviny, ktoré možno zaradiť do jedálnička.

Začnite zeleninou: Zelené listové šaláty, ako sú špenát, rímsky šalát alebo rukola, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Do šalátu pridajte aj paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu.
Pridajte bielkoviny: Tie sú kľúčové pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak alebo tofu.
Používajte ľahké dresingy: Namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.

Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si vychutnať chutné jedlo, potom sú šaláty tou správnou voľbou.

tags: #thajský #šalát #z #čiernej #ryže #recept