Tréning a jedálniček Dwayna "The Rock" Johnsona: Ako sa stať legendou
Dwayne Johnson, známy skôr pod svojou zápasníckou prezývkou „The Rock“, patrí už mnoho rokov k špičke svetového filmu. Keďže je vo svojich rolách preslávený postavou bodybuildera, získal si súčasne srdce aj celej fitness a kulturistickej scény.
Pokiaľ ide o tréning a jedálniček, The Rock sa riadi jednoduchým pravidlom „Go Hard or Go Home“. Ako vyzerá tréning a jedálniček štvrtého najsledovanejšieho človeka svetového Instagramu?
Ak sa chcete inšpirovať niekým, kto skutočne využil životné príležitosti na maximum, prečítajte si tento pozoruhodný príbeh jednej z najznámejších celebrít súčasnosti. Dwayne „The Rock“ Johnson je známy ako bývalý profesionálny wrestler, ktorý ovládol Hollywood vďaka sérii filmových trhákov.
Pôsobí dojmom, že dosiahol celosvetového úspechu bez námahy, napriek tomu počas svojej cesty na vrchol čelil rade výziev a nezdarov. Od toho, keď bol ako dieťa bez domova so siedmimi dolármi v kapse, až po skutočnosť, že jeho vysnená futbalová kariéra skončila kvôli zraneniu skôr, než začala.
Ranné kardio nalačno
Sú 4 hodiny ráno a slnko ešte len začína vychádzať nad luxusnými Landmark Ranch Estates, na Floride. Väčšina rezidentov žijúca v tejto obytnej oblasti - vrátane NFL cornerbacka menom Asante Samuel a New York Jets wide receiver-a menom Brandon Marshall - sú v ich multimiliónových domoch stále skrytí v posteli, aby zachytili ešte zopár cenných hodín spánku.
V čase, keď jeho kolegovia z brandže ešte spia, si The Rock obúva tenisky a vydáva sa na ranné kardio, ktoré mu zaberie približne 30 až 50 minút. Pravdepodobne by ste to na takého obra nepovedali, ale možno to je práve to, čo ho odlišuje od ostatných.
Len čo sa začnú pouličné svetlá vypínať, Dwayne už beží pozdĺž vysokých paliem. Každodenné ranné kardio cvičenie je iba malé ozubené koliesko v jeho dobre naolejovanom stroji, ktorý je Rockov tréningový režim. Aby dosiahol túto postavu, strávil väčšinu života pracovaním na nej. Johnsonov beh je intenzívny.
Jeho tielko je tak mokré od potu, že by sa dalo žmýkať. „V závislosti od toho, pre akú rolu trénujem, si zvyčajne dám 30-50 minút na eliptickom trenažéri.
Prvé jedlo si Dwayne Johnson pripraví až po rannom tréningu. Kardio nalačno totiž sám považuje za jednu z účinných stratégií, ako sa udržiavať dlhodobo vo vrcholnej forme s nízkym podielom telesného tuku. Vedecké štúdie však v tomto ohľade nie sú úplne zajedno, a tak pokiaľ vám ranné kardio nalačno nevyhovuje, môžete ho zaradiť pokojne až počas dňa.
V čom je kardio nalačno špecifické?
Prečítajte si náš ďalší článok 4 dôvody, prečo má zmysel robiť kardio nalačno
Tréningový plán alebo: keď už aj supersérie sú málo
Bežná tréningová rutina Dwayna Johnsona sa počas rokov niekoľkokrát zmenila, vždy však pre ňu zostala charakteristická ohromná intenzita a vysoký objem práce v podobe šiestich tréningových dní v týždni.
Pri príprave na rolu nového sci‑fi filmu Black Adam (premiéra 29. júla 2022) sa v jeho tréningu objavila nová špecialita. The Rock ju nazýva „gigantickými sériami“, počas ktorých vystrieda hneď 5 po sebe idúcich cvikov v jednej sérii zameranej na nohy:
- Predkopávanie/Zakopávanie na stroji
- Komplexný tlakový cvik
- Výpady v chôdzi s reťazami
- Pit Shark drepy
- Klasické drepy s činkou na chrbte
Všetko, samozrejme, v niekoľkých sériách. A to je len časť z tréningu nôh šialeného The Rocka. Pred tréningom si vyhrádza aspoň 20 až 30 minút na rozcvičenie a po týchto gigantických sériách ho ešte čakajú ľahšie cviky na hamstringy a lýtka.
To však nie je jediný tréning nôh, ktorému sa Dwayne Johnson pravidelne venuje. Nedávno s verejnosťou zdieľal aj o trochu klasickejší spôsob tréningu, ktorý aj napriek tomu v meradlách nás bežných smrteľníkov znamená doslova nadľudský objem práce. Áno, naozaj to je len jeden zo šiestich tréningov v týždni.
Johnson určite verí v praktizovanie toho, čo hlása. A to najmä, keď príde na čas v posilňovni. „Trénujem 6 dní v týždni a obyčajne ráno, ale vždy to závisí od môjho rozvrhu. Niekedy trénujem aj večer,“ hovorí.
„Ale jednoznačne preferujem ranný tréning. Na tréningoch oddeľujem časti tela: nohy, chrbát, hrudník, biceps a triceps. „Môj tréning sa konštantne mení a prispôsobuje, ale zväčša robím 4 série po 12 opakovaní s oddychom 60-90 sekúnd. Nezabávam sa v posilňovni.
Trénovanie neznamená pre Dwayna iba to, aby vyzeral dobre bez trička. Trénuje intenzívne, takže dokáže urobiť toľko kúskov ako je len fyzicky možné a vyzerajú čo najrealistickejšie.
Príklad tréningu nôh Dwayna Johnsona
- Výpady s veľkou činkou: 4 série po 25 opakovaní
- Leg Press: 4 série po 25 opakovaní
- Predkopávanie na stroji: 3 série po 20 opakovaní
- Drepy s veľkou činkou na chrbte: 4 série po 12 opakovaní
- Hacken drepy: 4 série po 12 opakovaní
- Hacken drepy na 1 nohe: 4 série po 12 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah: 4 série po 10 opakovaní
- Zakopávanie v sede: 3 série po 20 opakovaní
- Znožovanie na abduktore: 4 série po 12 opakovaní
Len málokto zvládne regenerovať taký objem tréningu ako Dwayne Johnson. Zostavte si tréningový plán s ohľadom na svoje ciele. Návod nájdete v našom ďalšom článku.
Jedálny lístok The Rocka: koľko bielkovín je príliš veľa bielkovín?
Sám Dwayne Johnson si je vedomý toho, že strava tvorí minimálne polovicu úspechu pri snahe o naberanie svalovej hmoty. Bežne je 5 veľkých jedál denne, pri intenzívnych prípravách na filmové roly však zvládne zaradiť ešte ďalšie dve jedlá, čím jeho príjem kalórií preskočí magickú hranicu 4000 kcal denne.
Keď sa zmieňuje o svojom rannom jedle, na jeho tvári sa mu zableskne miliónový úsmev. Ak existuje niečo, čo ho baví viac ako trávenie času v posilňovni a zabávanie fanúšikov - či už je na striebornom plátne alebo v zápasníckom ringu - tak je to jedenie.
„Jedzte múdro. Všeobecne jem 5 jedál denne. Som vždy pripravený, organizovaný a všetko mám naplánované dopredu podľa toho, čo chcem dosiahnuť. Obyčajne začínam deň hovädzím a ovsenými vločkami na raňajky,“ vysvetľuje.
Podľa niektorých odhadov zje Dwayne Johnson približne 350 g bielkovín denne, teraz už aspoň vieme, ako to robí.
Ako vyzerá jeho bežná denná stravovacia rutina?
- 1. jedlo: 280 g hovädzieho steaku, 2 hrnčeky ovsenej kaše, 3 vaječné bielky, 1 celé vajce, 1 pohár džúsu z vodného melónu
- 2. jedlo: 2 kuracie prsia, 2 kusy papriky, 3 hrnčeky húb, 3 hrnčeky brokolice, 1 proteínový nápoj
- 3. jedlo: 220 g lososa, 8 výhonkov špargle, 2 celé vajcia, 2 hrnčeky ryže, 3 hrnčeky brokolice
- 4. jedlo: 280 g hovädzieho steaku, 3 pečené zemiaky, 8 výhonkov špargle, 1 pohár džúsu z pomarančov
- 5. jedlo: 20 g kazeínového proteínu, 10 vaječných bielkov
Pri príprave na filmovú rolu pridáva ešte ďalšie dve jedlá, ktoré sa skladajú z tresky, pečených zemiakov a hrnčeka čerstvej zeleniny.
Porovnanie stravy Dwayna Johnsona a priemerného človeka
| Živina | Dwayne Johnson (odhad) | Odporúčaná denná dávka (muži) |
|---|---|---|
| Kalórie | 4000+ kcal | 2500 kcal |
| Bielkoviny | 350 g | 56 g |
Thor Bjornsson, známy aj ako „The Mountain“, zvládne za deň zjesť až 10 000 kcal. Ako to robí? Prečítajte si v našom článku Ako vyzerá jedálniček najsilnejších mužov sveta alebo zvládneš jesť ako strongman?
