Tipy na recepty pre mamičky na materskej dovolenke
Matky matkám: Lenže čo jesť počas dojčenia, aby sme aj my aj naše dieťa boli v pohode? Veľa sa diskutuje, ktoré sú vhodné a nevhodné potraviny.
Na internete sú články, ktorých teórie sa navzájom vyvracajú. Čítate o tom, že nemáte konzumovať tropické ovocie a pod článkom nájdete v jedálničku na desiatu pomaranč.
Preto, nakoľko sa venujem výživovému poradenstvu na mojej stránke: efresh.sk/ a absolvovala som aj kurz „Výživa detí a žien počas tehotenstva a dojčenia„, vám prinášame so Zdenkou rady, ktoré sú nielen odborné, ale pramenia zo skúseností od ex dojčiacich mamičiek.
A ako bonus som pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, zostavila jedálniček na 7 dní 🙂
Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov.
V tomto článku sa dozviete:
- Čo je najpodstatnejšie počas dojčenia (kojenia).
- Ktoré potraviny sú vhodné a nevhodné keď dojčím (kojím).
- Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka.
- 7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
To najpodstatnejšie: Pitný režim
Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách.
Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.
Aký vplyv má na naše telo pitný režim?
Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- sýtené minerálky
- alkohol
- viac ako dve kávy denne
- tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. 🙂 Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať.
Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.
Vhodné a nevhodné potraviny
Tu by sme rady povedali nasledovné: počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa!
Úprimne, môžeme vám napísať celý zoznam potravín, ktoré sú vhodné, či nevhodné konzumovať počas dojčenia. Napíšeme vám len tie najpodstatnejšie a možno tie, o ktorých ste ani netušili.
Treba si uvedomiť, že každá sme jedinečná a tú alebo onú stravu my, ale aj naše dieťa znášame inak!
Určite však v prvom rade zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy!
Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov, teda vyhýbajte sa:
- vyprážaným jedlám
- rýchlemu občerstveniu
- margarínom
- tučnému červenému mäsu
- tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho
- priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok!
Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych!
Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli.
Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka?
- ťažké korenené jedlá
- jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- umelé sladidlá
- fajčenie
- strach, stres, napätie
- chudnutie. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Náš tip: Pozrite si určite výživové doplnky pre podporu tvorbu mlieka v našej shoppingovej kategórii: Dojčím v pohode
Do pozornosti by sme radi dali prípravky pre starostlivosť o telo počas dojčenia a po pôrode od značky Multi Mam.
7-dňový jedálniček pre dojčiace mamičky
Tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila? Tak, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné? A navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky? Nie si sama. Rovnakú otázku si kladie množstvo maminiek.
Preto sme dali dokopy 15 obľúbených receptov z blogu, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed. Ktorý skúsiš zajtra :-)?
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom | tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi | biele Acidko | pečený zubáč na masle s bulgurom |
| Utorok | biely jogurt s čučoriedkami | hrozno | brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát | šalátová uhorka, tvrdý syr | cuketové lečo |
| Streda | praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika | strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom | kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny | biely jogurt | celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou |
| Štvrtok | mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami | banán | vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi | parenica neúdená | pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom |
| Piatok | špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou | jogurt s čučoriedkami | zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob | zeleninové smoothie | zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou |
| Sobota | domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou | biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou | kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla | mrkvovo vajíčkový šalát | tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami |
| Nedeľa | ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom | ošúpaná hruška | hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou | cukinovo-banánové lievance | zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny |
15 obľúbených receptov pre mamičky na materskej
- # 1: Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Máš doma milovníkov mäska? Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
- # 2: Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
- # 3: Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je jedna z obilnín, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Úspech zaručený!
- # 4: Losos s karfiolovou kašou: Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máš behom chvíľky na stole.
- # 5: Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáme jednoduchý receptík, cestoviny to vždy istia. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
- # 6: Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť. Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- # 7: Špenátový prívarok: Buď ho tvoje deti milujú, alebo nenávidia. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- # 8: Tvarohové guľky s ovocím: Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
- # 9: Quinotto so zeleninou: Dopraj rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Opäť efektné jedlo pripravené s minimom námahy.
- # 10: Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máš v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
- # 11: Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- # 12: Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukovinu milovať i jej zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. Na čo máte doma chuť :-).
- # 13: Celozrnné cestoviny s lososom: Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
- # 14: Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
- # 15: Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži :-).
Veríme, že vám náš sprievodca v stravovaní počas obdobia dojčenia pomôže zorientovať sa vo veľkom množstve informácií, ktoré nájdete na internete.
Budeme rady, ak sa s akoukoľvek otázkou na nás obrátite!
tags: #tipy #na #recepty #pre #mamicky #na
