Aké syry jesť pri chudnutí: Sprievodca výberom a tipy na zdravé stravovanie

Syry sú výborným zdrojom bielkovín a obsahujú minimálne množstvo sacharidov, no zároveň aj pomerne veľa tukov. Pri chudnutí platí, že syry s vysokým obsahom tuku by sa mali konzumovať s mierou.

Nikto nedodržuje 100% super zdravú stravu. Česť výnimkám, samozrejme. No sme len ľudia a máme rôzne životné obdobia, ktoré sa často odzrkadľujú aj v našom stravovaní. Tak alebo onak. Niekedy schudneme, inokedy rapídne priberieme. Dôležité je jesť na 80% zdravo - zo základných surovín a nemať výčitky, ak vám v zostávajúcich 20% prekĺzne do žalúdka aj malá nezdravá vec.

Priberanie a chudnutie je väčšinou o tom, koľko energie prijmeme a koľko vydáme. Je to zákon zachovania energie. Keď prijmeme viac, ako vydáme - priberieme. Keď prijmeme menej energie ako vydáme, schudneme. Čiže nie je to o tom, že jeme chleba alebo cestoviny…. pokiaľ je zachovaný tento zákon, môžeme jesť čokoľvek… pizzu, zmrzlinu, chleba, čokoládu - menujem tu práve tie veci, ktoré ľudia považujú za dôvod priberania.

Základom zdravého stravovania z dlhodobého hľadiska je vyváženosť. Mimoriadne dôležité sú bielkoviny, hoci niektoré fitness iniciatívy im prikladajú väčší význam. Stačí mať na pamäti, že odporúčaný príjem pre zdravie je už aj 0,8 g na KG aktívnej telesnej hmotnosti (hmotnosť bez nadbytočného tuku).

Ako si vybrať správny syr pri chudnutí?

Pri výbere syrov počas chudnutia je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových faktorov:

• Energetická hodnota: Z hľadiska energie sú vhodné syry do 1100 kJ.
• Obsah nasýtených mastných kyselín (NMK): Nadmerná konzumácia NMK vedie z dlhodobého hľadiska k srdcovo-cievnym ochoreniam.
• Obsah bielkovín: Čím viac bielkovín syr obsahuje, tým vyšší obsah vápnika (vápnik sa viaže na bielkoviny).

Rôzne druhy syrov.

Aké syry sú vhodné pri chudnutí?

Mliečne výrobky, tvaroh, cottage cheese, žervé, lučina, jogurty, ricotta, syry, skyry, kyslomliečne produkty, kefíry, acidofilné mlieka. Voľte ich „biele“ varianty. Ak zvolíte osladené - musíte rátať s tým, že tie obsahujú riadnu dávku pridaných cukrov, ktoré nielen navýšia váš energetický príjem na úkor zdravšej potraviny, ale pri nadmernom a pravidelnom príjme aj poškodzujú zdravie. Sledujte aj obsah tukov mliečnych výrobkov. Voľte produkty bez pridaných škrobov.

Medzi vhodné syry patria:

• Tvaroh
• Cottage cheese
• Žervé
• Lučina
• Ricotta
• Mozzarella light

Dôležité je sledovať aj obsah tukov mliečnych výrobkov a voliť produkty bez pridaných škrobov.

Ďalšie dôležité potraviny pri chudnutí

Okrem syrov je dôležité zaradiť do jedálnička aj ďalšie potraviny:

• Mäso: Ideálne chudé, biele alebo divina, dusené, varené, pečené bez pridaného tuku. Ak si vyberiete mäsové výrobky, voľte s vysokým obsahom mäsa nad 90%. Eliminujte nárezy, salámy, ktoré sú extrémne tučné, párky. Slaninu, klobásu používajte len na ochutenie, napríklad omelety alebo polievky, hovoríme o 10 - 20 gramoch. Veľmi dôležitý je kvalitný zdroj mäsa.
• Strukoviny: Tie sú zároveň aj sacharidmi.
• Obilniny, pečivo: Vyberajme kváskové domáce pečivo. Pokiaľ sa dá, redukujte príjem drožďového pečiva. Pri nákupe zvoľte celozrnné varianty, špaldové, ražné, bielkovinové.
• Cestoviny: Vyberajte durumové, semolinové, celozrnné, špaldové. Ich energetická hodnota je veľmi vysoká, preto príjem musí byť naozaj kontrolovaný.
• Ryža: Vyberte natural, celozrnnú, basmati, jasmínovú, ideálne je namáčať ju pred prípravou kvôli fytátom.
• Polievky: Voľte nezahustené, nezaprážané, špeciálne ak to nerobíte sami a neviete, čo v nej je. Ideálne vyberajte číre polievky.
• Tuky: Na prípravu používajte olivový olej, maslo, domácu masť (bravčovú, husaciu, kačaciu, ale iba raz použitú). Používajte ľubovoľné oleje, na domáce jednorázové použitie aj malé množstvo repkového oleja.
• Ovsené vločky: Kupujte ideálne čisté, neochutené. Hotové musli a cereálie obsahujú obrovské množstvo pridaných cukrov.

Mlieko je jedlo. Nie je súčasťou pitného režimu! Mlieko ako jedlo je trochu nadhodnocovaná potravina. Nedodá vám markantné živiny, zato zbytočne zvýši kalorický príjem. Pri príprave palaciniek alebo aj krupicovej kaše ho nahraďte vodou - chuť bude len nepatrne iná. Pri kúpe rastlinných mliek sledujte, aby boli bez pridaného cukru.

Zelenina je zdrojom vlákniny, vitamínov a stopových prvkov, ale v dnešnej dobe sa prijíma veľmi veľmi málo zeleniny. Za dostatočné množstvo považujem minimálne pol kila, ideálne polovica taniera KAŽDÉHO hlavného JEDLA denne. Pri sladkých raňajkách zase mať ovocie, 1-2 ks a orechy, či semiačka! Zeleninu máte aj v polievke, zaveďte aj dusenú, osmahnutú „al dente“ alebo zapekanú formu a máte splnený plán. Zelenina vám naplní žalúdok - to je jedna z výhod.

Ovocie - už treba trocha riadiť 🙂 a obmedziť. Ovocie je tiež zdrojom mikroživín, vlákniny a vody, avšak obsahuje aj veľké množstvo cukru. Tento cukor nie je „pridaný cukor“, no „čo je veľa - to je veľa“.

Pitný režim: voda, voda, voda. Voda z vodovodného kohútika, filtrované voda, minerálna voda, sódová voda, pokiaľ vám nevadia bublinky. Nesladené a neochutené čaje, bylinkové, ovocné, zelené, biele, čierne… Za absolútne nevhodný pitný režim a jedným zo základných problémov zdravého stravovania a obezity sú ochutené nápoje: koly, fanty, džúsy, ľadové čaje.

Ideálne je vypiť každú hodinu 2 - 3dcl vody. Nevhodné je piť veľké množstvo vody naraz (keď by ste chceli dohnať pitný režim) - jednak schopnosť obličiek spracovať vodu je obmedzená, jednak môže dôjsť k overwateringu a k vyplaveniu dôležitých mikroživín, v extrémnom prípade to môže ohroziť život.

tags: #tvaroh #lucina #synonymá

Populárne príspevky:

• Rýchly cheesecake s bielou čokoládou
• Lahodná Pizza v Košiciach
• Rýchly recept na bravčové
• Všetko o ARO Čiernom korení mletom 1kg
• Biele čokoládové koláče