Chia semienka v tehotenstve: Účinky a dôležitosť správnej výživy

Jesť v tehotenstve za dvoch? Kdeže, namiesto dvakrát väčšieho množstva sa radšej zamerajte na dvakrát kvalitnejšie jedlo. Zdravý vývoj plodu si vyžaduje primeranú výživu a dostatočný prísun vitamínov a minerálnych látok. Nedostatočný príjem potravy, prípadne nerovnomerné zastúpenie živín môžu mať nepriaznivý vplyv na bábätko aj zdravotný stav mamičky. Jedenie za dvoch je už dávno prekonaným názorom.

Počas obdobia tehotenstva stúpajú nároky tela ženy na príjem vitamínov a minerálov. Potrebuje totiž výživu naviac - nielen pre seba, ale aj pre bábätko. Niektoré vitamíny v tehotenstve sú kriticky dôležité pre správny vývoj plodu a v dôsledku ich nedostatku môžu vzniknúť komplikácie zdravotného stavu počas tehotenstva, a to tak u mamičky, ako aj dieťaťa.

Preto je pre každú budúcu mamu dôležité vedieť, aké vitamíny brať v tehotenstve počas jeho jednotlivých fáz, aby tak zabezpečila zdravie svojho bábätka aj seba. Zorientovať sa v množstve a typoch vitamínov a minerálov, súhrnne nazývaných mikroživiny, môže byť pre maminy zložité.

Základné živiny a ich význam v tehotenstve

V tehotenstve je zvýšená potreba bielkovín, donosený plod z matky získa približne 630 g. Odporúčaný denný príjem bielkovín je preto 90 g (15 - 20 % celkového denného kalorického príjmu). Zdrojom energie sú sacharidy, ktorých denný príjem by mal byť 320 - 380 g, a to z celozrnného pečiva, obilnín, mlieka aj cukru. Denný príjem tukov u tehotných by nemal prekročiť 70 - 80 g. Esenciálne mastné kyseliny potrebuje vaše dieťa pre správny vývin nervovej sústavy.

Aj keď sa možno snažíte o zdravú stravu bohatú na vitamíny, nedostanete z nej do tela všetko v takých množstvách, v akých je to pre vás aj bábätko potrebné. Pre ženy je prospešné, keď začnú užívať výživové doplnky ešte pred otehotnením. Najčastejšie je to kyselina listová a železo. Kyselina listová má preventívny účinok na vývojové vady, hlavne rázštep chrbtice, podnebia a tiež znižuje riziko výskytu niektorých srdcových vád a anomálií močových ciest. Ako doplnok výživy by ste ju mali užívať aspoň do 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok železa sa prejavuje chudokrvnosťou, pri ktorej hrozí predčasný pôrod či dojčenská úmrtnosť. V tehotenstve treba zvýšiť aj príjem potravín, ktoré obsahujú vitamín D, vápnik a esenciálne mastné kyseliny.

Dôležité vitamíny a minerály v tehotenstve:

Kyselina listová (vitamín B9): Najdôležitejší vitamín, najmä v 1. trimestri, ktorý pomáha predchádzať vývojovým chybám nervovej trubice.
Vitamín D: Podporuje imunitný systém, tvorbu kostí a zubov, napomáha k lepšiemu vstrebávaniu vápnika a vplýva na psychickú pohodu.
Vitamín B12: Náležitý pre vývoj nervovej sústavy a tvorby červených krviniek, pričom jeho nedostatok môže viesť k neurologickým poruchám plodu.
Železo: Zabezpečuje okysličenie plodu, znižuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti, únavy či anémie u matky.
Jód: Kľúčový pri funkcii štítnej žľazy a vývoji mozgu plodu.
Omega-3 mastné kyseliny (DHA): Podporujú vývoj nervovej sústavy, mozgu a očí dieťaťa, a taktiež znižujú riziko predčasného pôrodu.
Vápnik: Prispieva k tvorbe kostí a zubov, ale zároveň aj minimalizuje riziko osteoporózy u matky a podporuje kardiovaskulárnu činnosť.
Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervovej sústavy, pomáha predchádzať kŕčom, tvrdnutiu brucha a únave.
Cholín: Esenciálny pri vývoji mozgu, ale aj pamäti a kognitívnych funkcií.

Počas tehotenstva by ste mali eliminovať potravinové riziko. Margit Slimáková, známa česká špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu, rozhodne odporúča vynechať alkohol a obmedziť kávu, nahradiť ju môžete bezkofeínovou obilninovou kávou z čakanky alebo zo žita. Vynechať by ste podľa nej mali aj umelé sladidlá (najčastejšie sa nachádzajú vo výrobkoch s označením light či nízkokalorické) a zbytočné aditíva. Pre tehotné je škodlivé aj väčšie množstvo vitamínu A zo živočíšnych produktov, preto sa im neodporúča konzumácia pečienky.

V tehotenstve môžu byť pre nastávajúcu mamičku nebezpečné aj morské ryby, ktoré spravidla obsahujú ťažké kovy, vrátane ortuti. Tabu by v čase tehotenstva mali byť aj tepelne neupravené živočíšne potraviny. Sú možným zdrojom baktérií listérie. Vyštudovaná farmaceutka a dietologička zároveň odporúča nahradiť plesnivé syry kvalitnými čerstvými a parmezánovými syrmi. Tehotným neodporúča ani ostré jedlá, pretože môžu byť pre niektoré ženy, hlavne v pokročilom štádiu tehotenstva, horšie stráviteľné.

Bylinky v tehotenstve sú samostatnou kategóriou, niektoré z nich podporujú sťahy maternice a urýchľujú pôrod, čo však nie je na začiatku tehotenstva žiadúce. Prekrvením panvových orgánov by mohli vyvolať potrat. Preto sa pred použitím bylinných extraktov poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Stávkou na istotu je už hotová zmes na bylinný čaj pre tehotné. Medzi bylinky nevhodné pre tehotné ženy patria napríklad majorán, petržlen, šalvia, palina či zázvor. Od 26. týždňa opatrne aj s bazalkou, škoricou, klinčekom, kardamónom či pamajoránom.

Vyšší príjem vody v tehotenstve podľa odborníkov pozitívne ovplyvňuje plod aj jeho pôrodnú hmotnosť. Rovnako je potrebný v čase tehotenských nevoľností. Pitný režim tehotných žien by mal pozostávať z čistej vody, nízko a stredne mineralizovanej prírodnej minerálnej vody, ovocných a zeleninových štiav či nesladených džúsov riedených vodou v pomere 1:1. Ak užívate potravinové doplnky, vyhnite sa nadmernej konzumácií minerálnych vôd, aby ste si nepreťažili obličky. Minerálky by mali tvoriť maximálne pätinu prijatých tekutín. Úplne nevhodné sú pre tehotné nápoje s chinínom (tonik), kofeínové nápoje aj niektoré bylinkové čaje, ako sme už spomenuli. Množstvo prijatých tekutín je individuálne a záleží aj od zloženia jedálneho lístka, prípadne ročného obdobia (v horúčavách pijeme viac).

Pre tehotné vegetariánky platia rovnaké všeobecné odporúčania ako pre ostatné ženy. Navyše si musia strážiť dostatočný príjem železa, vápnika, bielkovín a vitamínu B12, ktorý by si časom mali dopĺňať všetci vegetariáni. Tehotenstvo sa však dá zvládnuť aj na raw strave. Rastlinné proteíny počas tehotenstva vyznávačka raw stravy čerpala z morskej riasy spirulina, o dobré trávenie sa postarali chia semienka.

Štúdia z roku 2013 zhodnotila stravovacie návyky 485 tehotných žien a zistila, že iba 1,9% z nich konzumovalo ovocie a zeleninu. Zdá sa, že tehotné ženy vedia, že strava je dôležitá pre správny vývoj ich dieťaťa, no nie sú si isté, čo presne by mali počas tehotenstva jesť.

Vedci sa zhodujú, že prvých 1000 dní života, čiže od počatia až do 2 rokov života dieťaťa, je absolútne kľúčových pre prevenciu chorôb v dospelosti. To je dôvod, prečo dodržiavanie tehotenskej stravy, ktorá obsahuje vyvážený pomer vysokokvalitných bielkovinových potravín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, môže zabezpečiť, že pre svoje rastúce dieťa urobíte všetko, čo môžete.

Prečo sa teda počas tehotenstva stravovať inak?

Vývoj orgánov - to čo jete umožňuje rast srdca, mozgu, pľúc, pečene, obličiek, žalúdka, čriev a nervového systému dieťaťa.
Vývoj mozgu - počas tehotenstva, najmä v poslednom trimestri, sa mozog dieťaťa bude naďalej vyvíjať.
Pôrodná hmotnosť - obmedzenie kalórií a živín môže viesť k nízkej pôrodnej hmotnosti, čo ovplyvňuje zdravie dieťaťa po pôrode. A na druhej strane, príliš veľa prázdnych kalórií môže spôsobiť, že dieťa bude príliš veľké, čo spôsobí problémy s pôrodom a vyššiu šancu na cisársky rez.
Duševné zdravie - výskum ukazuje, že strava matky a postnatálna výživa môžu ovplyvniť duševné zdravie dieťaťa.
Stravovacie návyky - podľa výskumu môže výber potravín počas tehotenstva pripraviť pôdu na to, aby dieťa po narodení nemalo problém prijímať tuhú stravu. Prvé skúsenosti dieťaťa s príchuťou sa vyskytujú pred narodením, keď ochutná a cíti chute v plodovej vode.

Navyše to, ako sa stravujete počas tehotenstva, ovplyvňuje aj vaše zdravie a pohodu. Zlá strava počas tehotenstva môže viesť k zdravotným problémom s trávením, únave, páleniu záhy, opuchom a kŕčom v nohách. Zdravá tehotenská strava vám tiež pomôže predchádzať tehotenskej cukrovke a predčasnému pôrodu; navyše vám umožní ľahšie sa zotaviť po pôrode.

Keď "jete za dvoch", nemusíte sa nevyhnutne stravovať inak, ak dodržiavate zdravú a dobre vyváženú stravu. Jedzte vyváženú stravu - jedzte vyvážený pomer vysokokvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Konzumácia bielkovín je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože je potrebná na udržanie tkanív matky a rastu plodu, najmä počas druhého a tretieho trimestra. Zdravé tuky, najmä DHA, sú potrebné pre vývoj plodu a rast dojčiat.

Počas tehotenstva sa neodporúča dodržiavať žiadne vylučovacie diéty, pokiaľ nie sú potrebné kvôli potravinovej alergii. Nepreháňajte to s príjmom kalórií - tehotenstvo vyžaduje len mierne zvýšenie príjmu kalórií a príliš veľa kalórií počas tehotenstva môže byť rovnako škodlivé ako nedostatok kalórií alebo živín, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť potratu, gestačného diabetu a preeklampsie, riziko cukrovky 2. typu a obezity u dieťaťa v dospelosti.

Väčšina štúdií naznačuje konzumáciu 70 kalórií navyše v prvom trimestri, 260 kalórií v druhom trimestri a približne 300 - 400 kalórií navyše v treťom trimestri. Ak však nie ste príliš aktívna, počas tehotenstva budete potrebovať menej kalórií. Obmedzte prázdne kalórie na minimum - samozrejme, počas tehotenstva máte nárok na svoju občasnú maškrtu. Veď si určite zaslúžite sem-tam si trochu dopriať. Ale obmedzte potraviny obsahujúce prázdne kalórie na minimum, pretože nie všetky kalórie sú rovnaké. Je dôležité, aby vaše kalórie, energia, ktorá poháňa vás a vaše dieťa, boli plné živín. Možno sa teda rozhodnete dať si zmrzlinu raz týždenne, ale nerobte z toho súčasť svojho každodenného jedálnička. Jedzte každú farbu - jedzte počas dňa veľa farebného ovocia a zeleniny. To zabezpečí, že vo vašej strave dostanete celý rad dôležitých vitamínov a minerálov. Nezabúdajte na pitnú vodu - voda je potrebná na stavbu telesných buniek vášho dieťaťa a na vývoj jeho obehového systému. Počas tehotenstva musíte piť veľa vody, aby ste dieťaťu dodali živiny a vylúčili z tela odpad.

Zelenina je dôležitou súčasťou tehotenskej diéty, pretože je bohatá na živiny, obsahuje veľa vlákniny a má nižší obsah sacharidov a kalórií. Zelená listová zelenina je obzvlášť prospešná, pretože je plná železa, vápnika a vitamínu K - troch dôležitých živín pre tehotné ženy. Konzumácia čerstvého ovocia počas tehotenstva zabezpečí, že budete dostávať živiny ako vitamín K, vitamín C, vitamín A, vitamín E a vlákninu. Jedzte rôzne druhy ovocia, ako sú čučoriedky, jahody, černice, maliny, čerešne, mango, papája, broskyne, grapefruit, jablká, hrušky, mandarínky a ananás.

Vajcia, konkrétne vaječný žĺtok, sú naozaj výborným zdrojom cholínu, ktorý je veľmi dôležitý pre vývoj plodu. Výskum ukazuje, že ženy, ktoré konzumujú stravu s nižším obsahom cholínu, majú výrazne vyššie riziko, že budú mať dieťa s defektom neurálnej trubice, ako ženy, ktoré konzumujú stravu s vyšším obsahom cholínu. Bio vajíčka obsahujú aj zdravé tuky, vitamín E, betakarotén a jód.

Príjem omega-3 mastných kyselín DHA a EPA je životne dôležitý pre správny neurologický a fyzický vývoj plodu. Proteínové aminokyseliny sú nevyhnutné pre vývoj dieťaťa, preto je veľmi dôležité jesť veľa kvalitných organických bielkovín. Snažte sa zjesť aspoň tri porcie alebo 75 gramov bielkovín denne. Niektoré z najlepších možností sú kuracie prsia, organické morčacie mäso a hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou. Orechy, podobne ako mandle, obsahujú bielkoviny, vlákninu, vápnik, horčík a železo. Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, folát a meď a para orechy obsahujú selén, fosfor a vitamín E.

Semená sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré podporia vaše hrubé črevo a tráviaci trakt počas tehotenstva. Ľanové semienka a chia semienka sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa v rybách nenachádzajú. Grécky jogurt obsahuje probiotiká, bielkoviny, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamín K2. Navyše je to skvelý zdroj jódu, ktorý je dôležitý počas tehotenstva, aby sa predišlo vrodeným chybám a neurologickým poruchám. Fazuľa Lima je bohatá na jód, fazuľa garbanzo, kidney a fazuľa pinto majú vysoký obsah kyseliny listovej a fazuľa fava obsahuje železo, zinok, meď a vitamín K. Niektoré ďalšie výživné fazule zahŕňajú fazuľu cannellini, fazuľu adzuki, čiernu fazuľu a fazuľu anasazi. Šošovica je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo vývoji plodu. Celé zrná ako bezlepkový ovos, quinoa, hnedá ryža a jačmeň poskytujú komplexné sacharidy, ktoré sú potrebné počas tehotenstva.

Železo hrá zásadnú úlohu pri prenose kyslíka do tkanív a tehotné ženy sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa v dôsledku jeho zvýšenej potreby. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 27 miligramov železa denne pre všetky tehotné ženy. Poraďte sa so svojím lekárom o suplementácii železa popri užívaní prenatálneho doplnku po 20. Folát je potrebný na prevenciu defektov neurálnej trubice a závažných abnormalít mozgu a miechy. Vápnik je nevyhnutný pre vývoj plodu a stavbu kostí dieťaťa. Dostatok vápnika počas tehotenstva znižuje riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti, úbytku kostnej hmoty a vysokého krvného tlaku.

Nedostatok vitamínu D je veľmi častý u tehotných žien a je spojený so zvýšeným rizikom gestačného diabetu a preeklampsie. Pretože syntéza vitamínu D vyžaduje vystavenie ultrafialovému žiareniu, ktoré nie je vždy dostupné tehotným ženám, vitamín D je zvyčajne súčasťou prenatálneho doplnku. Cholín je základnou živinou pre vývoj plodu a pretože matka dodáva veľké množstvo cholínu cez placentu k plodu, musí sa uistiť, že prijíma dostatok cholínu kombináciou stravy a doplnkov. DHA je typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorá je nevyhnutná pre správny rast mozgu a vývoj očí dieťaťa.

Výskum ukazuje, že zdravý črevný mikrobióm je kľúčovým faktorom v tehotenstve a nedostatok dobrých baktérií v čreve môže viesť k tehotenským komplikáciám. Štúdie naznačujú, že kofeínu je potrebné sa vyhnúť počas prvého trimestra, aby sa znížilo riziko spontánneho potratu, a potom sa 1 až 2 šálky kávy denne považujú za bezpečné. Je tiež mimoriadne dôležité vyhnúť sa fajčeniu a užívaniu drog počas tehotenstva. A nakoniec sa počas tehotenstva vyhýbajte všetkým vysoko spracovaným a rafinovaným potravinám.

Počas tehotenstva je dôležité, aby ste udržali úroveň stresu na minime, pracovali na svojom duchovnom rast a pohode, živili svoje telo a dušu a dopriali si dostatok odpočinku. Počúvajte svoje telo a ak sa cítite vyčerpané a unavené, urobte z odpočinku prioritu. Je tiež dôležité, aby ste zostali fyzicky aktívne počas tehotenstva, aby ste znížili riziko stavov, ako je preeklampsia, gestačný diabetes a perinatálna depresia a naopak zlepšili náladu, zvýšili hladinu energie a zlepšili pôrod.

Chia semienka: Prínos pre tehotné ženy?

Chia semienka - superpotravina plná energie, ktorá podporí vaše zdravie a vitalitu! Tieto drobné zázraky sú nabité vlákninou, omega-3, bielkovinami a antioxidantmi, sú skvelé do smoothies, pudingov či pečiva pre lahodné a výživné jedlá. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia.

Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.

Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť.

Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv. Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.

Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.

Ako zaradiť chia semienka do stravy?

Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.

Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.

Počas tehotenstva je dôležité si ustriehnuť aj hladinu kobalamínu - vitamínu B12, vitamínu D, železa, horčíka či zinku, dôležité sú tiež omega-3 a probiotiká pre lepšie trávenie.

Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Ale pre vlastný pokoj by som sa poradila s lekárkou. Niektoré mamičky uvádzajú, že na obale Chia semiačok čo majú doma sa píše nevhodne pre tehotné, takze ich nepapajú.

15 spôsobov ako použiť Chia semienka v receptoch

tags: #chia #semienka #v #tehotenstve #ucinky