Krajec Chleba: Vyvážená Strava a Jeho Miesto v Jedálničku

Pojem vyvážená strava je dnes pomaly mantra, ktorú opakuje každý, ale málokto by vedel povedať čo vlastne treba vyvážiť. Strava pri chudnutí by mala byť vyvážená. Začnime tým, že si "vyvážime" celkový príjem energie. Nuž a na váženie sa stále používajú váhy. Aká presnosť je potrebná? Ako to spraviť?

Najjednoduchšie to spravíte tak, že v kalkulačke na výpočet BMI zadajte všetky políčka. Výpočet vám navrhne aj optimálny príjem celkovej energie na deň. Aj keď kalkulačka nie je úplne presná, pokúša sa vypočítať energetickú potrebu. Počíta sa to tak, že sa vyráta bazálny metabolizmus. Ten sa snaží odhadnúť, koľko by vaše telo spálilo ležiac v posteli. K nemu sa potom priráta približný výdaj energie, ktorú miniete na prácu, trávenie či pohybovanie sa. Tieto vzorce možno nie sú celkom presné, ale to nevadí.

Druhá možnosť, ako viete odhadnúť váš energetický výdaj je nahliadnuť do tabuliek odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo slovenskej republiky. Alebo ktorejkoľvek inej republiky, ktorá vám je bližšia. Aj digitálna váha vie niekedy odhadnúť, koľko máte denne prijať. K tým číslam potom treba vyrátať ďalší výdaj. Na to mám kalkulačku ktorá meria výdaj energie pri športe a pohybe.

Vyvážený príjem energie teda zistíte výpočtom. Nuž a nepresnosť nespomínam náhodou. Je dobré, aby ste vnímali, že hovoríme o odhadoch.

Samotné počítanie energie však nie je dobrý nápad. To by ste síce mali energetickú bilanciu v poriadku, ale ľahko by ste sa dostali do podvýživy. Ako? Ak si dáte čokoládu len podľa toho, koľko má energie, zjete veľa tuku a cukru a málo bielkovín. Pre telo tým nedodáte veľmi dôležité látky hoc aj kalorické tabuľky povedia, že všetko je v poriadku.

V už uvedenej kalkulačke BMI teda viete vyrátať nielen celkovú energiu. Počítajte si aj živiny, z ktorých sa tá energia skladá. Práve toto je to, čo predstavuje vyváženú stravu. Do vypočítaných čísel sa potom pokúšajte trafiť pri voľbe potravín. Slovom triafať rozumejte, že nemusíte pri vážení potravín a počítaní energetických hodnôt počítať na gram presne.

Nie je rozhodujúce, či za deň zjete 92 gramov bielkovín, alebo 104. Je jedno, či na chlebe máte 36 alebo 43 gramov syru. Možno zjete za deň 7 654 kJ a možno 8 912. Preto neberte váženie a výpočty príliš úzkostlivo. Len drobná poznámka. Neznamená to, že v mene nepresnosti namiesto 8 000 kJ máte právo zjesť 14 000 kJ.

Pomocou váhy na potraviny si odvážte jednotlivé potraviny, aby ste mali predstavu, čo to znamená, ak vám, napríklad, vyšlo, že máte zjesť 50 gramov chleba. Pri chudnutí potom môžete celkový odporúčaný energetický príjem znížiť zhruba o 1000 až 2000 kJ na deň. Proporcionálne tomu osekajte živiny - prednostne preč tuk. Na deň vám stačí okolo 50 gramov tuku.

Pred každým jedlom zjedzte porciu zeleniny, asi štvrť kila. Zeleninu netreba zarátať cez energetické tabuľky. Ak vám viac vyhovuje jesť 3 jedlá za deň, jedzte trikrát. Jedlá si môžete vopred pripraviť večer, aby ste sa zajtra nemohli vyhovárať, že nemáte čo jesť. Nepovoľte si žiadne výnimky, ktoré nevážite, alebo nezapočítate. Buďte striktní. Jedzte presne čo máte a vtedy, keď máte. To je všetko.

Ak by ste si predsa len dopriali výnimku, zapíšte si ju. „Kde nájdem jedálniček na chudnutie?“ To je jedna z najčastejších otázok. Napísal som knihu Jedálniček na chudnutie v ktorej sa čitateľ naučí vytvoriť si vlastný plán jedál. Presne to odporúčam aj vám. Môžete sa inšpirovať mojím oereným postupom, ale čo najskôr doň pridávajte vlastné prvky. Chcem, aby ste si vytvorili vlastný stravovací plán. Taký, aby vám chutil a pritom sa zmestil do „čísiel“, ktoré sme si určili v tabuľkách.

Nehľadajte hotové jedálničky. Je to síce v prvých dňoch nepohodlné, ale zhruba po dvoch týždňoch to budete vedieť robiť navždy. Verte mi, prosím, že sa oplatí naučiť sa to. Nie je to tak ťažké, ako to vyzerá na prvý pohľad. Už som spomenul, že presnosť nie je potrebná. Začnime logicky.

Z miliárd ľudí na tomto svete má naozaj málokto vysokú školu zameranú na výživu. Málokto má tak vysokú kvalifikáciu, aby vedel zložiť profesionálnu výživu pre svoju rodinu, či pre seba samého. Nemalo by zmysel hrotiť požiadavky na kvalitu jedla. Preto stačí, ak si približne určíte, že vaše jedlo má mať určité zloženie. Preto keď viete, že vaše jedlo sa má skladať z krajca chleba, tofu a kúska manga, tak to dodržte.

Či krajec chleba bude mať 80 alebo 100 gramov to nespraví rozdiel. Keby ste namiesto 100 gramov chleba dali 350 gramov. Keby ste namiesto 100 gramov chleba dali 40 gramov. Keby ste namiesto 100 gramov chleba chlieb vylúčili (a nenahradili ho inými sacharidmi). Jednoducho to skúste.

Vyrátajte si, koľko máte zjesť a dodržiavajte to po nejaký čas. Ak pridáte prechádzky, tak zhruba už za 10 dní si budete môcť opasok utiahnuť o jednu dierku tesnejšie. Jednoducho ak sa vám to stane, nastavili ste to správne. Potom pocítite, že nie ste hladní, že máte dosť energie a pritom chudnte. Bez diéty. Len pri normálnej, vyváženej strave.

V minulosti by si ľudia nevedeli predstaviť život bez krajca chleba. Často to bola jediná strava, ktorú mali počas dňa. Na Slovensku je chlieb aj symbolom uvítania každej návštevy, keď ho ponúkame so soľou. Napriek tomu sa z roka na rok spotreba pečiva znižuje.

Zlé trávenie, alergie, diéty - je veľa dôvodov, prečo sa vyhnúť chlebu. Lepok a sacharidy sa stali postrachom a urobili z pečiva nežiaducu potravinu. Poďme sa pozrieť na to, či je skutočne také škodlivé pre naše zdravie aj v prípade, keď chceme schudnúť.

História a súčasnosť spotreby chleba

Pred rokom 1990 zjedol Slovák priemerne 65 kg chleba a 20 kg pečiva za rok. Dnes už vieme, že imunita sa skrýva v črevách - sú tam milióny až miliardy rôznych baktérií, ale aby organizmus fungoval správne, musí byť prevaha tých dobrých, ktoré dokážu udržať prirodzenú rovnováhu.

Španielski vedci z Univerzity v Oviede skúmali, ako tie-ktoré skonzumované potraviny ovplyvňujú prítomnosť baktérií v organizme človeka. Zistili pri tom, že napríklad pektín, prítomný v citrusových plodoch, znižuje hladinu zdraviu prospešných baktérií. No prekvapivé zistenie prišlo práve ohľadom bieleho chlieba - ten totiž dokázal v organizme človeka, presnejšie v jeho mikroflóre, zvýšiť počet dobrých baktérií - konkrétne laktobacilov. Vďaka tomu sa zvyšuje aj obranyschopnosť človeka a dobrá imunita pomáha predchádzať celému radu ochorení. To môže byť prvý krok k prehodnoteniu postoja k bielemu pečivu, a to už od narodenia.

Odborníci sa pritom zhodnú, že chlieb je nízkoenergetická potravina, ktorá môže škodiť len celiatikom alebo ľuďom s intoleranciou na lepok. Lekári jednoznačne konštatujú, že výrobky z obilnín sú kľúčom ku zdravej výžive. Chlieb je pre človeka zdrojom potrebnej energie, vlákniny, vitamínov a ďalších potrebných látok.

V čom je prospešný:

• Obsahuje sacharidy (škrob), ktoré sú pre človeka vhodným zdrojom energie, uvoľňovanej pomaly a postupne.
• Okrem energetickej hodnoty obsahuje vlákninu, vitamíny, predovšetkým zo skupiny B, prípadne ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré sú dokonca v optimálnom pomere pre naše zdravie.

Ak chlieb vylúčime zo stravy, môžu nám niektoré látky chýbať. Či už sú to vitamíny skupiny B alebo zložky vlákniny, napríklad betaglukány, prípadne pentózany. Všetky tieto zložky sú pre náš život dôležité. Otázne je aj to, čím nahradíme chlieb. Často sú to veci, ktorými si nakoniec môžeme uškodiť.

Koľko chleba môžeme zjesť?

Podľa odborníkov sú optimálnym množstvom 3 krajce chleba denne. V podstate by sme z celkovej energetickej hodnoty za deň mali prijať 50 až 60 percent energie práve cez sacharidy, 25 až 30 percent cez tuky a len 10 až 15 percent cez bielkoviny. Čiže chlieb z toho vychádza ako veľmi dobrá potravina, preto odborníci z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín jednoznačne odporúčajú gro energetického príjmu saturovať cez sacharidy. A z toho pohľadu je chlieb výbornou potravinou.

Čoho sa bojíme?

Recept na chlieb je po stáročia rovnaký a jednoduchý - múka, voda a droždie tvoria základ každého chleba. Potom môžeme pridať semienka, koreniny. Ale to, čoho sa dnes najviac bojíme, sú prídavné látky, ktoré v minulosti neboli. Preto mnohí uprednostňujú kváskový chlieb, ktorý dlhšie vydrží, je ľahšie stráviteľný a tiež chutnejší.

Napriek tomu sa netreba báť ani bežného chleba na pultoch obchodov, lebo aj prídavné látky sú pod prísnou kontrolou a neškodia nám, ako sa to zvykne hovoriť, ale určite sa odporúča vyberať si chlieb podľa chuti a stráviteľnosti.

Chlieb a chudnutie

Prečo pri chudnutí najčastejšie vynecháme chlieb?

• Odvodníme sa: Vynechaním sacharidov, teda aj pečiva, rýchlo znížime hmotnosť. Ale nejde o tuk, ale o vodu. Keďže sa sacharidy ukladajú v tele ako glykogén, 3- až 4-násobok jeho váhy pozostáva z vody. Pri znížení príjmu sacharidov využívame zásoby glykogénu a stratíme tak len vodu.
• Ketóny nie sú riešením: Pri veľkom znížení príjmu sacharidov, mozog beží na výpary. Nakoniec telo spaľuje tuk a vznikajú uhlíkové fragmenty zvané ketóny. Výsledkom je sucho v ústach, únava, slabosť, závraty, nespavosť. A hoci sa nakoniec telo prispôsobí a beží na ketóny, takže sa nebudete cítiť zle, vedzte, že to nie je dobré palivo pre telo ani pre mozog.

Na toto treba myslieť: Vhodné je uprednostňovať celozrnný chlieb, ale ani biely chlieb nie je škodlivý. Pečivo sa často prifarbuje, preto sa netreba riadiť farbou - tmavý hneď neznamená zdravý. Pri výbere sa treba orientovať zložením.

Toto radšej nejedzte: Zatiaľ čo spotreba klasického chleba či rožkov klesá, sladké pečivo sa v tabuľkách šplhá nahor. Ide najmä o trvanlivé druhy pečiva, ktoré sú ľahko dostupné v obchodoch aj v balenej podobe. Sladké rožteky, šišky a iné sladké pečivo od výmyslu sveta treba naozaj obmedziť v strave, pretože to, čo nám škodí, nie sú sacharidy samy osebe, ale cukry. A to, čo obsahuje cukry, najmä pridávané cukry, možno označiť za najnezdravšie druhy pečiva.

Alternatívy chleba

Keď nám škodí, môžeme vyskúšať tieto alternatívy:

• Lahodná hrianka zo sladkého zemiaka: Má oveľa menej sacharidov a je bezlepková. Stačí nakrájať sladký zemiak na plátky a vložiť do hriankovača. Po chvíli získate lahodnú kôrku. Zvlášť bude chutná s čerstvým syrom a cibuľkou. Neuveriteľné, že zemiak môže byť naozaj alternatívou chleba!
• Ryžové vafle: 1 vafla obsahuje len šesť gramov sacharidov a 30 kalórií! Ak by ste chceli aj nízkokalorickú oblohu, vyberte si napríklad cottage syr alebo nízkotučné morčacie prsia - budete prekvapené, ako dobre chutia s ryžovými vaflami.
• Chia chlieb: Cesto, ktoré je väčšinou bezlepkové, je korenené a obohatené o čierne jadrá. Taký chlieb má len asi 12 % sacharidov.
• Proteínový chlieb: Na jednej strane neobsahujú takmer žiadne sacharidy, ale majú dôležité bielkoviny aj veľa tuku. Počet kalórií jedného krajca je zvyčajne vyšší ako pri viaczrnnom chlebe, ale proteínový chlieb vás zasýti na dlhší čas a podporuje chudnutie.
• Fialový chlieb budúcnosti: Pritom nejde o umelé potravinárske farbivo, ale o výťažok antokyánov z čiernej ryže, ktoré dodávajú obiliu dôležité antioxidačné vlastnosti. Antokyány nájdete napríklad aj v ostružinách. Taký chlieb je ľahšie stráviteľný, ale napriek tomu zostávate dlhšie sýte.

Spotreba chleba a kvalita života

Dlhovekosť neurčuje len počet prežitých rokov, ale najmä ich kvalita, teda to, ako človek starne po fyzickej aj duševnej stránke. Ideál dlhého a kvalitného života však nenápadne narúšajú výživové zlozvyky, ktoré moderný človek prijíma ako normu.

Dáta zo Štatistického úradu ukazujú, že na tanieroch Slovákov pribúda tuk, obilniny a zemiaky, zatiaľ čo zelenina, ryby, vajcia či mliečne výrobky ustupujú do úzadia. Tieto posuny v stravovaní neostávajú bez následkov. Takmer polovica úmrtí na Slovensku súvisí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Spolu s nimi sa zvyšuje incidencia zhubných nádorov, neurodegeneratívnych porúch ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ako aj civilizačných ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a obezity.

„Strava je vo vzniku týchto chorôb zásadným faktorom,“ hovorí MUDr. Boris Bajer, PhD., lekár, výživový špecialista a autor knihy 100 receptov dlhovekosti.

Zmena životného štýlu pritom dokáže zázraky a to aj v pokročilom veku. „Po roku sa jeho výsledky z rozšírenej lekárskej prehliadky natoľko zmenili, že ak by ste nevideli pacienta, zaručili by ste sa, že ide o dve úplne odlišné osoby.

Stravovacie návyky ohrozujúce dlhovekosť

Stravovacie zvyklosti Slovákov a Čechov sa historicky vyvíjali ruka v ruke. Hoci Česi preferujú pivo a Slováci zase tvrdý alkohol, zloženie jedálničkov oboch národov zostalo takmer identické. Dominujú v ňom hlavne nasýtené tuky, rafinované sacharidy a spracované potraviny, zatiaľ čo príjem vlákniny klesol na minimum. Takto nastavená strava narúša rovnováhu črevného mikrobiómu, podporuje chronický zápal a v konečnom dôsledku urýchľuje proces starnutia.

„Tuky samy osebe nie sú problémom. Rozhoduje kvalita a pomer. Ideálny pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám sa podľa viacerých štúdií pohybuje medzi 1:1 a 4:1, avšak typická západná strava často dosahuje pomer až 20:1.

Návrat k vyváženejšiemu príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín predstavuje zásadný krok v prevencii zápalových stavov. Navyše, pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín preukázateľne podporuje dlhovekosť.

Bajer ďalej upozorňuje, že hoci máme prístup k širokej škále sezónnych a lokálnych potravín, ich spotreba zostáva žalostne nízka. Odporúčaných 400 g ovocia a zeleniny denne konzumuje iba 12 % Slovákov, zatiaľ čo 40 % populácie neprijme ani jeden kus za deň.

„Lokálne a sezónne ovocie a zelenina, množstvo strukovín (polievky, nátierky, kaše), pohánka, kvalitné mliečne potraviny, vajíčka, sladkovodné ryby, celozrnné obilninové kaše, bryndza, kapusta. Máme tu toho veľa dobrého,“ podotýka Bajer.

Pri tradičných slovenských jedlách, ako sú bryndzové halušky, nie je riešením ich vylúčenie z jedálnička, ale úprava zloženia a spôsobu prípravy. Nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj ako, koľko a s čím.

„Poviem príklad - zoberiem si najkvalitnejší celozrnný kváskový domáci remeselný chlieb, natriem naň 5 deka masla, pridám údenú salámu a žiadnu zeleninu. Vedľa toho dám obyčajný biely rožok, no natriem ho strukovinovo-tuniakovou nátierkou a pridám k nemu poriadnu dávku zeleniny. Ktorý tanier bude zdravší?

Zároveň zdôrazňuje: „Žiadne jedlo nie je zakázané a žiadne by sme nemali jesť s výčitkami. Ide len o pravidelnosť konzumácie a množstvo porcií.“ Ak teda do našich tradičných jedál pridáme viac zeleniny či celozrnných obilnín a budeme ich konzumovať s mierou, môžu mať miesto aj v strave zameranej na dlhovekosť.

Za základ jedálnička podporujúceho zdravie považuje Bajer tradičné raňajkové kaše. „Moja prababka ich jedávala pravidelne.

tags: #vaha #krajca #chleba

Populárne príspevky:

• Recepty na nakladanú zeleninu
• Medovníkové hríby na Vianoce
• Tipy pre dlhšiu trvanlivosť čerstvého syra
• Rozmery plechov Zanussi
• Ako bojovať proti zápche pomocou ovocia