Varený bulgur: Nutričná hodnota a prínosy pre zdravie

Bulgur je celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa v našich končinách objavila relatívne nedávno, no na Strednom východe sa konzumuje už tisíce rokov. Je známy v indickej, tureckej a blízkovýchodnej kuchyni po stáročia ako hlavná zložka používaná v tabbouleh. Pôvod slova bulgur je v tureckom „bulghur“ alebo arabskom „bourghoul“, čo znamená krupica.

Bulgur sa teší stále väčšej obľube u priaznivcov zdravej výživy. Viete že? Je to obilnina, ktorá sa vyrába z naklíčenej pšenice, ktorá je následne usušená, nahrubo drvená a sparená. Týmto procesom vzniká lahodná príloha, ktorá je ľahko stráviteľná, a navyše má skvelé nutričné hodnoty. Bulgur sa tiež vyznačuje svojou nezameniteľnou chuťou, ktorá úžasne dokreslí celkovú harmóniu pokrmu.

Získava sa z tvrdých odrôd pšenice a konzumuje sa celé zrno vrátane kľúča, endospermy a otrúb. Bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené alebo predvarené.

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn. Po uvarení má žuvaciu konzistenciu podobnú kuskusu alebo quinoe. Chuť je zemitá a orechová, podobne ako quinoa.

Bulgur sa zvyčajne vyrába z bielej pšenice a možno ho nájsť v štyroch bežných veľkostiach: jemný, stredný, hrubý a extra hrubý. Čím väčšie sú zrná, tým dlhší je potrebný čas varenia. Druh, ktorý kupujete, závisí od toho, na čo ho budete používať. Ako všestranná prísada, ktorú môžete použiť mnohými spôsobmi, stredne mletý bulgur zvyčajne funguje dobre v receptoch. Niektorí ľudia radi používajú stredne mletý bulgur na veci, ako je raňajková kaša (namiesto ovsa alebo cereálií) alebo na prípravu hustých celozrnných chlebov a iného pečiva.

Zloženie: pšeničné zrno 100% Alergény sú v zložení uvedené tučným písmom.

Bulgur so zeleninou a mletým mäsom | Roman Paulus | Kuchyňa Lidla

Nutričné hodnoty a zdravotné benefity

Bulgur je nielen výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoké množstvo vlákniny, čo prispieva k jeho zdravotným prínosom. Obsahuje bielkoviny, sacharidy a množstvo vlákniny, preto je veľmi výživnou potravinou. Nájdeme v ňom aj nezanedbateľný podiel provitamínu A a minerálne látky ako fosfor, železo a horčík.

Bulgur je dobrým zdrojom mangánu, horčíka, železa a vitamínov skupiny B. Tieto základné živiny niekedy chýbajú v nesprávnej strave, ktorá má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah celých zŕn.

V porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohatenej alebo rafinovanej pšenice je bulgur oveľa lepším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov. Bulgur má nízky obsah tuku; vysoký obsah minerálov ako mangán, horčík a železo; a je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín.

Keď jete celé zrná, prijímate všetky živiny, ktoré rastlina ponúka. Bulgur obsahuje celý rad vitamínov a minerálov, ako aj dobré množstvo bielkovín a vlákniny. Jedna šálka (182 g) vareného bulguru ponúka 151 kalórií, 34 g sacharidov, 6 g bielkovín, 0,4 g tuku a 8 g vlákniny.

Medzi hlavné prínosy konzumácie bulguru patria:

Podpora trávenia: Jedna šálka bulguru obsahuje približne 8 gramov vlákniny, ktorá je prevenciou zápchy a znižuje tiež riziko vzniku žlčových kameňov. Zároveň skvelo zasýti a nespôsobuje výkyvy krvného cukru.
Prevencia anémie: Železo je prevenciou anémie. Je zodpovedné za prenos kyslíka a nápomocné pri tvorbe kolagénu, potrebného pre zdravé svaly i pokožku. Zároveň podporuje imunitný systém.
Podpora metabolizmu a psychickej pohody: Vitamíny zo skupiny B sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu i psychickú pohodu. Konkrétne vitamín B6 znižuje hladinu homocysteínu v krvi, ktorý je zodpovedný za kardiovaskulárne ochorenia.
Udržanie zdravej váhy: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vlákninu, vrátane 100% celozrnných obilnín, ako je bulgur, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia zdravšiu váhu, kardiovaskulárne zdravie a dokonca žijú dlhšie.
Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Prehľad viac ako 66 štúdií o konzumácii celých zŕn zistil, že vyšší príjem celozrnných potravín a potravín s vysokým obsahom vlákniny koreloval s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, prírastkom hmotnosti a vysokým cholesterolom.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Pretože bulgur obsahuje vysoké množstvo vlákniny, spomaľuje rýchlosť trávenia sacharidov a uvoľňovanie krvného cukru do krvného obehu.

Bulgur vs. iné obilniny

V porovnaní s ryžou obsahuje oveľa viac vlákniny, proteínov a ďalších zdraviu prospešných živín, preto je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa chcú stravovať o kúsok zdravšie. Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža. Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti. Podľa niektorých ľudí je bulgur omnoho chutnejší. Má totiž výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť.

Je bulgur bezlepkový? Bulgur obsahuje lepok, ako všetky potraviny obsahujúce pšenicu. Aj keď je bulgur určite krokom vpred od rafinovaných uhľohydrátov alebo sladkých potravín, stále je najlepšie konzumovať ho s mierou.

Príprava bulguru

Bulgur je skvelý doplnok vašej stravy, ktorý je nielen výživný a zdravý, ale aj chutný. Ak ste sa rozhodli skúsiť bulgur príprava vám nedá veľmi zabrať. Je to skutočne jednoduché. Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať. Všetko závisí od typu bulguru, ktorý si kúpite. Pšeničný bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho. Je k dispozícii v jemných, stredných alebo hrubých variantoch a varenie trvá asi 5 až 20 minút, v závislosti od typu a spôsobu varenia.

Väčšina značiek bulguru poskytuje pokyny na varenie, takže je najlepšie skontrolovať balenie, kde nájdete konkrétne pokyny. Proces varenia je podobný ako v prípade ryže alebo kuskusu, pretože na zmäkčenie zrna sa používa vriaca voda.

Existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať:

Varenie: Zvyčajne to netrvá dlhšie ako hodinu. Najvhodnejším, resp. najšetrnejším spôsobom prípravy je zaliať bulgur studenou vodou a počkať, kým zmäkne. Vtedy si zachová najviac výživných látok. Bulgur zalejte horúcou vodou (na jeden diel bulguru treba zhruba 3 diely vody) a prikryje pokrievkou. Po dvadsiatich minútach je pripravený na podávanie. Varí sa podobne ako ryža. Stačí ho opražiť na troške tuku, posoliť a zaliať vodou asi 1 cm nad okraj. Nádobu prikryjeme a bulgur varíme cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom necháme dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
Namočenie: Pre pšeničný bulgur príprava namáčaním je najšetrnejšia z dôvodu, že si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje. Bulgur len zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu.
Použitie vývaru: Horúcou tekutinou ho zalejte v pomere 1:3 a nechajte postáť cca 15 - 20 minút. Samozrejme, nechajte ho stáť prikrytý pokrievkou.
Príprava v mikrovlnnej rúre: Zmiešajte 1 šálku (182 g) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry. Bulgur a tekutinu spolu varte v mikrovlnnej rúre asi 3 minúty. Vyberte z mikrovlnnej rúry a nechajte pôsobiť ďalších 5 minút. Čas varenia upravte podľa potreby. Rehydratácia funguje obzvlášť dobre pre jemnozrnný bulgur.

Ako konzumovať bulgur

Už viete, ako ho môžete pripraviť. Kde všade sa však hodí? K akým jedlám? Ako jesť bulgur? Platí, že je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Super potravina, s ktorou schudnete. Skvelé je na bulgure to, že je vynikajúci na sladko, aj na slano. Obľúbite si ho teda v sladkých, aj slaných receptoch.

Bulgur môžete konzumovať ako prílohu podľa chuti k akémukoľvek jedlu, najčastejšie sa ním však nahrádza ryža. Konzumuje sa teplý alebo studený, na sladko aj na slano.

Recepty a tipy na prípravu bulguru:

Sladký bulgur: ak obľubujete ovsené kaše, môžete pre zmenu vyskúšať namiesto ovsených či pohánkových vločiek bulgur. Postup prípravy je takmer rovnaký. Do hrnca s horúcim mliekom nasypeme prepláchnutý bulgur. Varíme približne 15 minút alebo kým bulgur úplne nezmäkne. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici. Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút.
Šalát z bulguru: tak, ako aj z cestoviny, aj z bulguru si môžete pripraviť najrôznejšie šaláty. Vyskúšajte šalát so zeleninou a kozím syrom, s tuniakom a olivami či s mäsom a varenou zeleninou. Stačí uvariť bulgur, nechať ho vychladnúť a pridať suroviny, na ktoré máte chuť.
Bulgur so zeleninou: Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
Bulgur s mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.

Skladovanie bulguru

Suchý/nevarený bulgur môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi šesť mesiacov. Bulgur obsahuje niektoré prírodné oleje, ktoré majú tendenciu sa pokaziť, ak sa umiestnia do teplých oblastí kuchyne, takže ho udržujte v suchu a chlade.

Varený bulgur v chladničke zvyčajne vydrží asi päť dní. Uvarený bulgur môžete aj zamraziť, vďaka čomu vydrží čerstvý približne 6 až 12 mesiacov. Môže sa bulgur pokaziť? Majte na pamäti, že bulgur je veľmi malé zrno v porovnaní s niektorými inými, ako sú ovsené vločky alebo pohánka, ale má žuvaciu štruktúru a môže pridať objem do polievok, praženíc alebo pilafov, podobne ako quinoa alebo ryža.

tags: #varený #bulgur #nutričná #hodnota