Vegánsky Fitness: Výhody Ryžového Proteínu

Bielkoviny nemusia pochádzať zo zvierat, aby boli efektívne. Zdá sa, že vo svete kulturistiky je len zopár vecí nepochopených tak ako vegetariánska strava. V skutočnosti vám niektorí návštevníci fitka budú tvrdiť, že tieto dve veci jednoducho nejdú dokopy. Väčšina dezinformácií pochádza z presvedčenia, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatok bielkovín na stimuláciu rastu svalov, takže nemajú žiadne miesto v strave kulturistov.

Iní skeptici zas tvrdia, že užívanie rastlinných proteínov spôsobí, že mužom narastú prsia alebo zlyhajú pri teste na drogy. Niektoré z týchto vecí vám môžu znieť hlúpo, ale povedzme si to na rovinu, rastlinné bielkoviny sú už nejaký čas terčom kritiky členov kulturistickej komunity. Treba však z toho obviniť len všeobecný nedostatok vedomostí v tejto oblasti a taktiež popularitu niektorých mýtov o rastlinných potravinách.

Pokiaľ ide o populárne proteínové prášky ako je srvátka a kazeín určite sú jedny z najlepších zdrojov bielkovín, ale je čas uviesť na pravú mieru aj pravdu o rastlinných proteínoch a mýtoch s nimi späté.

Mýty o rastlinných proteínoch

Mýtus č. 1: Sójové bielkoviny spôsobujú feminizáciu u mužov.

Toto je mýtus, ktorý medzi kulturistami odmieta zomrieť. Sójové bielkoviny mnohí v kulturistickej komunite odložili na vedľajšiu koľaj práve zo strachu, že môžu viesť k zväčšeniu prsníkového tkaniva a tým pádom k ženskejšiemu vzhľadu. Áno, je pravda, že gynekomastia alebo opuchnuté mužské prsné tkanivo je spojené s nerovnováhou medzi hormónmi estrogén a testosterón.

Ale tu je zádrheľ: fytoestrogény v skutočnosti nemajú priamy vplyv na hladinu estrogénov, pokiaľ ich nespotrebujete v skutočne veľmi veľkých množstvách. A dokonca aj vtedy je to otázne. Zatiaľ neexistuje žiadny výskum, ktorý by preukázal, že sója má feminizačný efekt, takže pokojne oddychujte s vedomím, že ak budete jesť tofu alebo si dáte smoothie so sójovým proteínom, nenarastú vám mužské prsia.

A ak stále hľadáte dôvod na zahrnutie sóje do svojej stravy, existuje niekoľko štúdií, ktoré preukázali nižší výskyt rakoviny - konkrétne prsníka, hrubého čreva a prostaty - v krajinách, ktoré majú vyššiu spotrebu sóje.

Mýtus č. 2: Rastlinné bielkoviny sú nekompletné.

Pravdepodobne ste už počuli, že rastlinné bielkoviny (s výnimkou sóje) sú nekompletné bielkoviny, čo znamená, že neobsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín aby maximálne stimulovali syntézu bielkovín. Prečo je teda hrachový proteín niekedy popisovaný ako kompletný zdroj bielkovín? Zatiaľ čo hrachový proteín v skutočnosti obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, tri z týchto aminokyselín - metionín, tryptofán a valín, sú čo sa týka množstva veľmi malé.

Tu je dobrá správa: väčšina hrachových bielkovinových práškov dostupných na trhu je už zmiešaná s hnedou ryžou, čo vám poskytuje bezlepkový, nemliečny kompletný proteín, ktorý má tendenciu miešať sa ľahšie vo vode ako hrachový proteín len sám o sebe.

Mýtus č. 3: Ryžový proteín je neefektívny.

Zdá sa to byť v rozpore s tým, čo je písané vyššie, ale nie je to tak. Štúdia uverejnená v Nutrition Journal v roku 2013 konkrétne študovala suplementáciu izolátov ryžového proteínu v porovnaní so srvátkovým proteínom. Ryžový proteín bol spájaný so zlepšením zloženia tela, sily a energie porovnateľnej so suplementáciou srvátkového proteínového izolátu.

Takže áno, mali by ste sa snažiť o príjem všetkých esenciálnych aminokyselín vo väčších dávkach. Ale tiež je pravda, že takmer každý z nás príjma veľké množstvo aminokyselín počas dňa zo stravy.

Mýtus č. 4: Po konopnom proteíne zlyháte pri teste na drogy.

„Neexistujú hlúpe otázky, okrem tých, na ktoré sa nikto neopýta“ netreba sa vysmievať nikomu, kto si toto myslí. Po vypití konopného proteínu nezlyháte pri teste na drogy. Aj keď konope a marihuana pochádzajú z tej istej rastliny Cannabis Sativa L., priemyselné konope obsahuje len 0,3-1,5% tetrahydrokanabinoidov (THC), intoxikačných ingrediencií, ktoré spôsobujú euforické stavy.

To nestačí ani na to, aby ste niečo cítili. Konopný proteín sám o sebe nemusí byť kompletnou bielkovinou, ale ponúka zopár unikátnych výhod. Jednou z nich je to, že konopný proteín má vysokú stráviteľnosť, čo znamená, že biologická dostupnosť je nadpriemerná, čo vášmu telu umožňuje rýchlejšie využívať aminokyseliny.

Mýtus č. 5: Rastlinné bielkoviny majú príliš veľa sacharidov.

Mnoho bežných zdrojov vegetariánskych a vegánskych proteínov pochádza z obilnín a strukovín, ktoré majú vyšší obsah sacharidov v porovnaní s mäsom a mliečnymi výrobkami. Ľudia, ktorí konzumujú proteínový prášok chcú zvyčajne do svojej stravy pridávať bielkoviny, nie ďalšie sacharidy. To platí najmä pre kohokoľvek, kto dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo keto diétu - nemôžu tieto cenné sacharidy zbytočne minúť v jednom šejku.

Pravda je, že aj keď sa rastlinné zdroje ako je ryža často klasifikujú ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov, môžu byť veľkým zdrojom rastlinných bielkovín. Keď sa pretvárajú na proteínové doplnky, sacharidy sa v týchto vysoko bielkovinových zrnách do značnej miery eliminujú, zatiaľ čo profil aminokyselín sa zlepší.

Väčšina populárnych srvátkových proteínových práškov na trhu obsahuje najmenej 3 gramy sacharidov, spolu s 20 a viac gramami bielkovín na jednu dávku.

Nebojte sa rastlinných alebo vegánskych proteínov!

Ak ste však zo svojej stravy úplne vyradili živočíšne zdroje potravín, nezúfajte. Na trhu existuje široká škála rastlinných vegánskych proteínov, ktoré vám dodajú potrebné množstvo bielkovín. V článku sme sa pozreli na jednotlivé tipy vegánskych a vegetariánskych proteínov a tiež to, aké sú ich rozdiely a výhody.

Živočíšne výrobky, ako mäso, vajcia a mlieko, majú prirodzene vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny pritom tvorí 20 aminokyselín, z čoho 9 je esenciálnych. To znamená, že si ich telo nevie vytvoriť samo a organizmus ich získava prostredníctvom stravy a doplnkov výživy.

Práve to uľahčuje ľuďom, ktorí konzumujú živočíšne produkty, doplniť denné potreby proteínov a esenciálnych aminokyselín. Spomínané živočíšne produkty totiž obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto sú označované ako kompletné proteíny.

Niektoré rastlinné produkty, ako napríklad sójové bôby a quinoa, tiež patria medzi kompletné proteíny. Vo väčšine prípadov však rastlinným proteínom chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, najčastejšie metionín, izoleucín a lyzín.

Z toho dôvodu výrobcovia mixujú rastlinné proteíny do viaczložkových produktov, aby vegánom zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín v jednej dávke.

Vegetariánske proteíny sú v podstate všetky mliečne, vaječné, ale aj rastlinné proteíny. Môžeme tu zaradiť srvátkový proteín, kazeín, vaječný proteín a proteínové prášky na rastlinnej báze.

Vegáni vo všeobecnosti neprijímajú žiadne živočíšne produkty. Nejedia mäso, mlieko, vajcia, a tak je pre nich konzumácia srvátkových, kazeínových a vaječných proteínov neprípustná.

Našťastie, existuje mnoho druhov proteínových práškov, ktoré sú vhodné aj pre vegánov.

V tabuľke sme pre vás pripravili zhrnutie vegánskych a vegetariánskych rastlinných proteínov na základe obsahu bielkovín, kalórií a toho, či ide o kompletný proteín alebo nie.

Po tréningu pomáhajú opravovať mikrotrhliny vo svalových vláknach a podporujú ich rast. Pokiaľ ich prijímate málo, telo nemá z čoho stavať. Všeobecné odporúčanie pre aktívnych vegánov a vegetariánov je zhruba 1,6 - 2 g bielkovín na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti denne.

Rastlinné zdroje bielkovín sú často terčom kritiky, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty. Najväčší rozdiel oproti živočíšnym zdrojom je v aminokyselinovom profile - niektoré dôležité aminokyseliny, ako je leucín, lyzín alebo metionín, sú zastúpené v menšom množstve, a práve leucín je kľúčový na spustenie rastu svalovej hmoty.

V praxi to znamená, že aj keď napríklad strukoviny alebo obilniny obsahujú veľa bielkovín, telo ich nemusí využiť rovnako efektívne ako bielkoviny z mäsa či mliečnych výrobkov. Múdra kombinácia zdrojov - spájaním strukovín a obilnín (napr. ryža + fazuľa, šošovka + quinoa, hummus + pita) získate výhodnejší aminokyselinový profil.

Vegánska strava môže byť bohatá na vitamíny, minerály aj vlákninu, napriek tomu má niekoľko slabších miest, ktoré je dobré podporiť doplnkami stravy. Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervovej sústavy, tvorbu červených krviniek a energetický metabolizmus. Ďalším zmysluplným doplnkom je kreatín. Ten sa prirodzene nachádza hlavne v mäse a rybách, takže vegánom obvykle chýba.

Pritom ide o látku s jedným z najsilnejších vedeckých podkladov, pokiaľ ide o zvýšenie sily, výbušnosti a lepšej regenerácie. Kreatín monohydrát je najosvedčenejšia forma kreatínu. Jedná sa o organickú zlúčeninu, ktorá sa vyskytuje prirodzene v ľudskom tele a jeho pôvod je vegánsky.

Rastlinné zdroje, ako ľanové alebo chia semienka, obsahujú ALA, ale telo si z nej vie vytvoriť len malé množstvo DHA a EPA - foriem, ktoré sú zásadné pre zdravie mozgu, srdca i hormonálnu rovnováhu. Riasy sú považované za potravinu budúcnosti, pretože prirodzene produkujú vlastné omega-3 mastné kyseliny. V prírode ich získavajú ryby práve z rias, takže olej z rias je rovnako kvalitný ako rybí olej.

Samotný hrachový alebo ryžový proteín nemusí ponúknuť ideálne spektrum aminokyselín, preto je výhodné siahnuť po kombinovaných zmesiach. Dbajte na dostatočný príjem kalórií. Rastlinné jedlá majú často nižšiu energetickú hustotu, a preto je potrebné zjesť väčší objem, aby ste pokryli kalorický nadbytok nutný pre rast svalov.

Plánujte si jedlá dopredu. Bez prípravy hrozí, že nesplníte denný príjem bielkovín. Používajte doplnky múdro. Vitamín B12 je pre vegánov nevyhnutný, kreatín podporuje výkon a silu a omega-3 z morských rias pomôžu zdraviu i regenerácii.

Kombinujte rôzne zdroje bielkovín. Nepodceňujte regeneráciu. Veľa ľudí sa sústredí len na tréning a jedlo, ale svaly rastú hlavne vo chvíľach odpočinku. Kvalitný spánok sú rovnako dôležité ako tréning a strava.

Budovať svaly bez mäsa rozhodne možné ich. Vyžaduje si to trochu viac plánovania a znalostí, ale vďaka kombinácii rastlinných zdrojov bielkovín, chytrej suplementácii a vyváženému jedálničku môže vegán aj vegetarián dosiahnuť skvelé výsledky.

Vegánske proteínové prášky sú v drvivej väčšine tiež bez lepku, preto sú vhodné aj pre celiakov. Malou nevýhodou jednozložkových rastlinných proteínov je to, že neobsahujú kompletné aminokyselinové spektrum, tzn. zastúpenie určitej aminokyseliny nie je v potravine dostatočné, hovorí sa tomu limitné aminokyseliny (u obilnín sa jedná o esenciálnu aminokyselinu lyzín). Pri nákupe rastlinného proteínu je preto lepšie vybrať zmes viacerých zdrojov bielkovín.

Spôsob použitia rastlinného proteínu v prášku nepozná hraníc. Vegan proteíny sú ideálne na konzumáciu samostatne s vodou či rastlinným mliekom. Rastlinný proteín môžete primiešať do svojej obľúbenej kaše, mosli alebo si z neho urobiť lahodné smoothie s ovocím. Využijete ho aj pri pečení, kedy dezertom dodáte kvalitnú dávku bielkovín.

Proteínový prípravok je možné konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa na doplnenie požadovaného príjmu bielkovín. Rastlinné proteíny majú hutnejšiu konzistenciu a môžu občas trochu padať na jazyk. Na rozdiel od srvátkového proteínu, z ktorého sa stane nápoj pripomínajúci mliečny shake, u vegán proteínu môžete stále cítiť štruktúru prášku.

Možno ste tie rastlinné doteraz prehliadali a so železnou pravidelnosťou dávali prednosť bielkovinám srvátkovým. Pri zohľadnení základných parametrov ste určite postupovali správne. …nechceme nikoho odrádzať od konzumácie živočíšnych bielkovín. Pokiaľ ide o proteíny získané zo stravy, potom sú rozdiely značné. Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny vykazujú až 90% stráviteľnosť, u rastlinných sa dostanete maximálne zhruba k 80%. Avšak výživové doplnky pracujú často s izolátmi rastlinných bielkovín a tam potom dosahujú stráviteľnosť aj nad 90%.

Neznamená to z vašej strany žiadny ústupok alebo kompromis, ale skôr efektívnu zmenu v obvyklej zostave výživových doplnkov.

Pri výbere rastlinného proteínového prášku spoliehajte na výrobcov, ktorí správne kombinujú jednotlivé zdroje. Preto dáva zmysel kombinovať hrachový proteín s ryžovým. Ryžovému chýba dostatočné množstvo lyzínu, ktorý dodá proteín hrachový. Naopak ryžová bielkovina poskytne metionín, ktorý by chýbal v hrachovej.

Skrátka a dobre, pri výbere rastlinných proteínových suplementov je nad mieru dôležité venovať pozornosť ich zloženiu, aby ste si zaistili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín potrebných na zabezpečenie adekvátnej regenerácie a následného svalového rastu.

Ak už nejaký čas čítate naše články a varíte podľa našich receptov, proteínový prášok vám nemusíme dlho predstavovať. Taktiež určite viete, že jeho využitie v kuchyni sa ani zďaleka nekončí len pri popíjaní proteínového nápoja po náročnom tréningu.

Prečo vôbec používať proteín v kuchyni? Ako si ho vybrať a má pečenie s ním nejaké špecifiká? Zistite to v článku.

Hoci je táto makroživina dôležitá, v jedálničku často chýba. Jedným zo spôsobov, ako do svojho jedálnička dostať viac bielkovín, je kreatívne využitie proteínu. V tomto bode článku považujem za dôležité zdôrazniť, že bielkoviny sú doplnok, na ktorom by sme nemali zakladať celý svoj jedálniček. Ide však o elegantné riešenie, ako pridať bielkoviny do receptov, ktoré by inak neboli bohaté na bielkoviny. Príkladom sú rôzne sladké chlebíčky, koláče alebo koláčiky.

V závislosti od príchute, ktorú si vyberiete, proteín cesto aj osladí, takže môžete použiť menej cukru. A to je výhra.Zároveň sa držte zdravého rozumu a jedzte pestro: netreba miešať bielkoviny do tvarohu, ktorý je už zdrojom bielkovín. Podobne nemusíte používať bielkoviny vo všetkých receptoch, ktoré pečiete. Do muffinov môžete použiť Skyr alebo grécky jogurt, aby ste do jedla dostali dostatok bielkovín.

Predpokladám, že si chcete v prvom rade pochutnať na výsledku svojho pečenia, však? Vyberte si preto proteín, ktorý vám chutí sám o sebe. Výber príchute závisí od pripravovaného receptu. Čokoláda sa hodí na čokoládové muffiny, ktoré môžete vylepšiť kakaom, nasekanou čokoládou alebo čokopecičkami. Banánovému chlebíku sa bude hodiť vanilková príchuť a punc receptu dodáte troškou pravej vanilky.

Ak netrpíte alergiami, intoleranciou alebo nie ste vegán, dobrou voľbou bude „základný“ srvátkový koncentrát. Má všetky plusy: dobrý pomer ceny a kvality, skvelú vstrebateľnosť a širokú paletu chutí. Nebojte sa experimentovať a hľadať varianty, ktoré budú korešpondovať s vašimi chuťami a nápadmi.

Možno ste počuli, že proteín nie sa vlastne na tepelnú úpravu nehodí. Na túto problematiku sa môžeme pozrieť z viacerých uhlov pohľadu. Proteínový prášok totiž nie je kus mäsa. Pokiaľ ide o samotné bielkoviny, o tie neprídete. Naopak: aby boli stráviteľné, musia prejsť procesom denaturácie. Čo to je? Jednoducho povedané, ide o zmenu štruktúry molekúl bielkovín. V našom prípade je to zmena teploty a pH.

Až 80 % srvátkových bielkovín tvoria frakcie ako alfa‑laktalbumín, beta‑laktalbumín, laktoferín, imunoglobulíny a ďalšie, ktoré nám pomáhajú pri posilňovaní imunity. Tu prichádza menej pozitívna správa: o niektoré pozitívne účinky tepelnou úpravou, bohužiaľ, prídeme. Ak chcete využiť aj tieto výhody, vychutnajte si proteín vo forme potréningového kokteilu alebo si ho na záver primiešajte do ovsenej kaše.

Ak chcete čo najviac zachovať kvalitu a benefity proteínu, pečte v kvalitnom riade. Cesto má tendenciu vysychať a lepiť sa na povrch, preto nádobu vždy vymastite. Pečte pri nižšej teplote do 160 stupňov: to zaručí vláčny výsledok.

Nezabudnite na tuk, ak nechcete, aby boli vaše cookiesky tvrdé ako skala. Tuk dodá vašim výtvorom vláčnosť a mäkkosť.Použite prísady, ktoré cesto zvláčnia. Ako som už spomínala vyššie, proteín má tendenciu skôr vysušovať. Preto je dobré do receptu zakomponovať roztlačené banány, grécky jogurt, tvaroh, psyllium, tekvicové alebo jablkové pyré, cuketu alebo červenú repu.

Srvátkový proteín nezamieňajte za vegánsky proteín. Diametrálne sa líšia konzistenciou, chuťou aj textúrou výsledku. Ak ste zvyknutí na vyladenú chuť srvátkového proteínu, rastlinný vás môže mierne sklamať. Dosiahnuť lahodnú chuť je pre výrobcov ťažšie. Dokonca aj štruktúra svedčí o rastlinnom pôvode, proteín je viac „piesčitý“, pri pečení nasáva viac tekutiny.

Používanie proteínového prášku nie je len výsadou nadšených návštevníkov fitka. Jeho použitie v kuchyni môže byť zaujímavým spestrením vášho jedálnička a spôsobom, ako do seba dostať potrebné bielkoviny. Najmä ak bojujete s ich nedostatkom, ste vegetarián alebo vegán.

Stále ešte máte zmätok v tom, aký proteín je pre vás vhodný? Vyznať sa v tejto džungli je ale celkom jednoduché a v tomto článku sa dozviete všetko podstatné! Srvátkový proteín sa považuje za najkvalitnejší zdroj bielkovín medzi živočíšnymi proteínmi, o tom sójovom môžeme povedať to isté pre kategóriu rastlinných proteínov.

tags: #vegan #fitness #ryzovy #protein #benefity

Populárne príspevky:

• Jesenná polievka z tekvice a mrkvy
• Účinky kajenského korenia
• Inšpirácia svadobnými tortami kráľovských párov
• Recept na ríbezľovú zmrzlinu
• Ako na tortu Lego Friends