Vegánske recepty pre rast svalov a regeneráciu

Vo svete fitness stále panuje dogma, že len športovci odchovaní na steakoch dokážu podávať maximálne výkony a disponovať ohromujúcou svalovou hmotou. Avšak pomaly sa čoraz viac hovorí o úspešných športovcoch, ktorí dokázali vybudovať svalovú hmotu a silu aj na vegánskej strave. Pravdou je, že rastlinná strava skutočne dokáže poskytnúť dostatok bielkovín aj pre aktívnych ľudí. Športovci sa vydávajú na cestu vegánstva z rôznych dôvodov. Niektorých k tomu viedla motivácia za kvalitnejším životom a lepším zdravým. Iní berú ohľad na životné prostredie či na utrpenie zvierat. Nech už mali motív akýkoľvek, čoskoro zistili, že s vegánskou stravou dokážu rozvíjať silu, zlepšiť výkon, podporiť regeneráciu a budovať svalovú hmotu.

Pýtate sa, ako je to možné? Rastlinná strava telu poskytuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov, kvalitných sacharidov, vlákninu a dokonca aj dostatok bielkovín. V mnohých lifestylových časopisoch sa vegánska strava prezentuje ako len ďalšia z mnohých diét na chudnutie. Čo je škoda, pretože vďaka vegánstvu dokážete pribrať aj solídnu svalovú hmotu bez zbytočného tuku.

Predpokladáme, že v posilňovni už máte svoju tréningovú rutinu, ale ako jesť len rastliny a priberať? V rastlinných potravinách ako ryža, ovos či zemiaky je dostatok sacharidov, ktoré dodajú telu energiu pre rast. Jedzte dostatok orechov a používajte panenský olivový olej na zvýšenie kalórií v jedle. Sledujte, aby váš príjem bielkovín bol približne 1,8g na 1kg hmotnosti. Ako ich získať? Prijímať dostatok bielkovín z rastlinnej stravy je skutočne jednoduché.

Obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, znižujú riziko srdcovo cievnych chorôb a sú bohaté na vápnik. Voľte vždy tie celozrnné. Rozmýšľate čo pred a po tréningu? Kombináciou Arašidového masla s toastom získate kompletný proteín, ktorý vám dodá všetky aminokyseliny podporujúce výkon. Pri rastlinnej strave je dôležité sledovať esenciálne aminokyseliny. Glutamín zas podporuje regeneráciu.

5 vegánskych receptov s vysokým obsahom bielkovín

Prinášame vám 5 vegánskych receptov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporia rast svalov, regeneráciu a doplnia cenné vitamíny a minerály:

1. Fazuľový tapas dip

Výrazne ochutená fazuľová nátierka doplnená sladkastými pečenými paradajkami a chrumkavou tofu „mrveničkou“. Ideálna na chrumkavé pečivo, či už ako ľahký obed, večera alebo pohostenie pre hostí.

Suroviny (4 porcie):

Postup:

1. Pečenie paradajok a tofu: Predohrejte rúru na 180 °C.

2. Francúzske zemiaky

Zemiaky, lahodná krémová omáčka a voňavá vegánska „šunka“ - naše francúzske zemiaky sú pohodlné, sýte a bez zbytočností. Namiesto smotany či vajíčok sme stavili na domáci rastlinný bešamel s horčicou a lahôdkovým droždím, ktorý tomuto jedlu dodáva hĺbku a chuť, akú si zamilujete.

3. Tekvicová omáčka na halušky

Ingrediencie na 200ml:

• 90g mrkvy
• 120g tekvice hokkaido
• 35g zemiakov (typ B)
• 25 ml sójovej smotany
• 24g fazule z konzervy
• 1/4 ČL údená paprika
• 1/2 ČL soľ
• štipka čierneho korenia
• 1/4 PL citrónovej šťavy
• 1/2 PL lahôdkového sušeného droždia

Postup:

4. Hrachová kaša s grilovanými filetmi z hokkaido tekvice a domácim pestom

Tento recept kombinuje tradičnú slovenskú hrachovú kašu so sezónnymi plátkami grilovanej hokkaido tekvice v jemne pikantnej marináde zo sójovej omáčky a osviežujúcim domácim pestom. Skvele zasýti a navyše ponúka množstvo rastlinných bielkovín a výživných látok z lokálnych surovín.

Ingrediencie (4 porcie):

5. Vegánske Hokkaido karbanátky

Ľanové semiačka prisypeme do vody a necháme stáť 5 minút. Do kuchynského robota vložíme huby, orechy, cibuľu, tempeh, provensálske bylinky, soľ, korenie a mixujeme do hladka. Pridáme gél z ľanových semienok, pšeničný glutén, ovsenú múku a petržlenovú vňať. Mixujeme, kým nedosiahneme husté cesto. Rukami tvarujeme guličky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme zhruba 25 minút na 180°C.

Ďalšie recepty a tipy

Tekvicové placky:

1. Tekvicu ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle.
2. Jarnú cibuľku nakrájame nadrobno a primiešame k tekvici.
3. Pridáme aj vajíčka, pomleté ovsené vločky, soľ, korenie, majorán a nasekané bylinky podľa chuti, napríklad petržlenovú vňať či bazalku.
4. V panvici zohrejeme troška olivového oleja a placky opečieme z oboch strán dozlatista.

Tip: Placky môžeme piecť aj v rúre pri 200 ˚C. Papier na pečenie potrieme olivovým olejom a pečieme cca 15-20 minút dozlatista.

Výživové hodnoty na 1 ks:

Nové zdravé recepty na teba čakajú aj v knihách Z fitka do kuchyne!

Volám sa Viki a som fotografka a blogerka. Mojím najväčším hobby je okrem jogy a cvičenia aj varenie/pečenie a fotenie, takže Fitshaker je super miestom, kde to všetko môžem zrealizovať a podeliť sa s vami o recepty či tipy v kuchyni. Milujem zdravé varenie, kvalitné a sezónne suroviny, rada podporujem domácich dodávateľov a výrobcov potravín a snažím sa vytvárať chutné a výživné recepty. Jedlo je dôležitou súčasťou nášho života a ako sa vraví, sme to čo jeme, takže by nám na tom malo záležať.

Pri rastlinnej strave je dôležité sledovať esenciálne aminokyseliny. Glutamín zas podporuje regeneráciu.

konzerva pinto fazule (alebo inej strukoviny, napr. Na olivovom oleji podusíme nakrájaný cesnak, cibuľu, papriku. Pridáme konzervu paradajok, fazule a tekvicové pyré. Prilievame vývar do požadovanej hustoty. Cestoviny uvaríme podľa návodu. V hrnci rozmiešame mlieko s droždím, tahini, soľou a cesnakom. Varíme, kým sa tahini a ostatné ingrediencie nespoja. Pridáme cestoviny a premiešajte. Predhrejeme si rúru na 180°C a pripravíme plech (20 cm x 20 cm) s papierom na pečenie. V dvoch miskách zmiešame suché a mokré suroviny. Následne pridáme tie suché k mokrým a miešame, kým sa nevytvorí jednotné cesto. Pridáme čokoládové kúsky a premiešame. Cesto vylejeme na plech a pečieme 35 - 40 minút. Misu naplníme baby špenátom, kapustou, varenou quinoou a po obvode naaranžujeme grilovanú zeleninu. Do stredu vložíme na panvici upečený tempeh. Pokvapkáme sezamovým olejom a šťavou z limetky.

Ďatlové guľky plné energie

Tieto lahodné guľky sú skvelým dezertom bez pridania cukru, ktorý si vy a vaši stravníci môžete smelo dať pred cvičením, ako rýchly dezert, alebo snack, keď potrebujete prirodzenú dávku energie počas dňa.

Suroviny na 50 guličiek:

Technologický postup:

Ďalšie recepty

• Nátierka: Nevajíčková nátierka
• Dezert: Chia puding s lesným ovocím
• Hlavné jedlo, Raňajky: Chilli sin carne v pšeničnej placke
• Hlavné jedlo: Špenátové halušky s cesnakovou omáčkou
• Hlavné jedlo: Hrachové placky so zeleninovým šalátom

Rýchle placky na obed či večeru potešia vždy. K nim si môžeme pripraviť napríklad nejaký chutný šalát, biely jogurt, cottage alebo bryndzu a dobrota je na svete. Tieto placky sú chrumkavé, chutné, nenáročné na suroviny a tiež na samotnú prípravu. Ako na to?

tags: #vegánske #recepty #Hokkaido #karbanátky

Populárne príspevky:

• Recept na nemecký jahodový koláč
• Zelená roláda so šunkou
• Inšpirácie z Diviny v Školskom Stravovaní
• Všetko, čo potrebujete vedieť o petržlenovej vňati
• Tradičný Rumpel šalát