Vplyv jedla na psychiku: Ako strava ovplyvňuje našu náladu a kognitívne funkcie

Únava, zlá nálada či úzkosti nemusia byť len dôsledkom stresu. Rastúce množstvo vedeckých dôkazov poukazuje na hlboký vplyv stravy na duševné zdravie. Špecialistka na jedlo a výživu navštívila nedávno aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás.

Najnovšie štúdie potvrdili silnú súvislosť medzi stravovacími návykmi a duševným zdravím. Výskum publikovaný v American Journal of Preventive Medicine ukázal, že vysoko priemyselne spracované potraviny sú spojené s približne 18 000 predčasnými úmrtiami ročne vo Veľkej Británii u ľudí vo veku 30 až 69 rokov. Dlhodobá štúdia medzi kanadskými tínedžermi zasa ukázala, že vyšší príjem sladených nápojov vedie k výraznejším príznakom depresie a úzkosti a k celkovo horšiemu psychickému zdraviu.

Strava nepoháňa len naše telo, ale aj mentálne procesy, od nálady cez kognitívne funkcie až po schopnosť sústrediť sa. Neuroveda a výživové štúdie dnes jednoznačne potvrdzujú, že stravovacie návyky priamo formujú chemické prostredie v mozgu.

Ako jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje váš mozog - Mia Nacamulli

Vplyv stravy na fungovanie mozgu detailne rozobrala štúdia publikovaná v renomovanom časopise Nature Mental Health. Analýza dát od takmer 182-tisíc účastníkov z britskej databázy UK Biobank odhalila štyri stravovacie vzorce: bezškrobovú (alebo nízkoškrobovú) stravu, vegetariánsku stravu, vysokoproteínovú s nízkym obsahom vlákniny a vyváženú stravu.

Práve vyvážená strava, ktorá zahŕňala pestrú paletu potravín ako zelenina, ovocie, ryby, mäso, syry, cereálie či chlieb, vynikala najpriaznivejším vplyvom na duševné zdravie. Konzumenti vyváženej stravy dosahovali vyššiu kognitívnu výkonnosť.

Zaujímavý paradox predstavuje vegetariánska strava. Prečo je to tak? Jednou z odpovedí môže byť sérotonín, neurotransmiter známy ako „hormón dobrej nálady“. Až 95 % sérotonínu vzniká práve v tráviacom trakte, uvádza portál Harvard Health Publishing. Nedostatok esenciálnych aminokyselín a vitamínu B12, ktorý sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, oslabuje nervový systém a narúša rovnováhu črevného mikrobiómu.

Skryté hrozby pre duševnú rovnováhu

Ako uvádza BBC, strava s vysokým podielom ultraspracovaných potravín narúša psychickú rovnováhu oveľa výraznejšie, než si mnohí uvedomujú. Emulgátory, zvýrazňovače chuti a iné potravinárske aditíva, ktoré tieto potraviny obsahujú, narúšajú štruktúru črevnej steny. Výsledkom je chronický nízkostupňový zápal, ktorý zasahuje aj centrálny nervový systém. Ako sme ťa nedávno informovali, každé 10-percentné navýšenie podielu ultraspracovaných potravín v dennom kalorickom príjme zvyšuje riziko celkovej úmrtnosti o 2,7 %. Najnovšie vedecké analýzy potvrdzujú súvislosť medzi stravou bohatou na ultraspracované potraviny a viac ako tridsiatimi zdravotnými poruchami, od obezity a diabetu 2. typu cez kardiovaskulárne ochorenia až po viaceré formy rakoviny.

Rafinovaný cukor, bežne prítomný v sladkých cereáliách, koláčoch či zmrzline, funguje v črevách ako palivo pre patogénne baktérie. Experimenty na zvieratách, napríklad myšiach, ktoré prijímali vysoké dávky cukru, odhalili zvýšený výskyt črevných zápalov a kolitídy.

Podobne fungujú aj nasýtené alebo trans-tuky z vyprážaných jedál. Alkohol patrí medzi ďalšie faktory, ktoré podporujú premnoženie škodlivých baktérií a zvyšujú priepustnosť črevnej steny. Výnimku však predstavuje červené víno.

Ako tučná strava ovplyvňuje pamäť

Vedci zistili, že tučná strava narúša pamäťové okruhy v mozgu už po pár dňoch. Dobrá správa? Niektoré potraviny a výživové stratégie dokážu tento efekt zmierniť - alebo úplne zvrátiť.

Stačí pár dní na nezdravom jedle a mozog začne reagovať. Nie pomaly, ale takmer okamžite. Vedci zistili, že niektoré nervové bunky v mozgu sa po konzumácii tučných jedál správajú úplne inak - a výsledkom je narušená pamäť. Cheeseburgery, hranolky, slanina či iné potraviny bohaté na nasýtené tuky môžu ovplyvniť mozgové okruhy skôr, než sa objaví nadváha či cukrovka.

Výskum z UNC School of Medicine pod vedením neurofarmakologičky Juan Song, PhD, a Taylor Landry, PhD. publikoval odborný časopis Neuron. Skúmali v ňom, ako krátkodobá konzumácia vysokotučnej stravy ovplyvňuje mozgové funkcie. Myši dostávali stravu pripomínajúcu typické západné „junk food“ - bohatú na nasýtené tuky. Už po štyroch dňoch vedci zaznamenali výrazné zmeny v oblasti hippocampu, ktorá je kľúčová pre pamäť.

Konkrétne išlo o nadmernú aktivitu CCK interneurónov, špecifických buniek citlivých na glukózu. Znížená dostupnosť glukózy spôsobila, že interneuróny začali byť hyperaktívne, čo narušilo spracovanie pamäťových informácií. Vedkyne prekvapilo práve to, ako rýchlo sa mozgové bunky menili. „Nečakali sme, že taká špecifická skupina buniek bude reagovať už po pár dňoch,“ uviedla Song. Dobrá správa? Keď vedci obnovili hladinu glukózy, aktivita buniek sa upokojila a pamäť sa zlepšila. To naznačuje, že zásahy ako prerušovaný pôst alebo zmena stravy môžu pomôcť obnoviť mozgové funkcie.

Strava a riziko demencie

Výsledky štúdie dopĺňajú rastúce množstvo výskumov o vplyve stravy na mozog. Už skôr sa ukázalo, že západný typ stravovania môže zvyšovať riziko demencie, Alzheimerovej choroby či depresie. Táto štúdia však ukazuje, že zmeny nastávajú oveľa skôr, než sa prejavia chronické ochorenia. Citlivosť pamäťových okruhov na výživu je vyššia, než sa predpokladalo.

Hoci išlo o výskum na myšiach, výsledky sú alarmujúce. Ľudský mozog má podobné pamäťové okruhy, a preto je pravdepodobné, že aj u ľudí môže krátkodobá konzumácia tučných jedál ovplyvniť pamäť. Vedci plánujú ďalšie štúdie, ktoré otestujú účinnosť zásahov ako pôst, zmena stravy či liečba zameraná na glukózové okruhy. Zatiaľ však platí jedno: ak chcete chrániť svoj mozog, nezačínajte liekmi, ale na tanieri. Aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv.

Čo jesť pre zdravý mozog?

Potraviny bohaté na vlákninu: Pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi, čím podporujú rovnováhu v mozgových okruhoch.
Listová zelenina a krížokveté druhy: Špenát, kel, brokolica či rukola obsahujú antioxidanty a vitamíny.
Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa v rybách (losos, sardinky), ľanových semienkach či vlašských orechoch.

Črevá a mozog: informačná superdiaľnica

Vedecké štúdie potvrdzujú, že črevá majú v porovnaní s inými orgánmi ľudského tela obzvlášť dôverný vzťah s mozgom. Nečudo, že za posledné roky sa často o tráviacej sústave hovorí ako o druhom mozgu. Napriek tomu, že oba orgány sú od seba pomerne vzdialené, komunikujú na vysokej úrovni. Je to preto, že mozog obsahuje približne 100 miliárd a črevá asi 500 miliónov neurónov (nervových buniek). Keď si uvedomíme, že srdce má iba 40 000 neurónov, je to skutočne pôsobivé. Takže komunikáciu medzi mozgom a črevami môžeme bez nadsadenia prirovnať informačnej superdiaľnici, cez ktorú neustále prúdi tok informácií tam aj späť.

Čo to znamená? Zjednodušene: to, čo sa deje vo vašom mozgu (ak ste napríklad šťastná, smutný, úzkostná alebo unavený), má vplyv na to, čo sa deje vo vašich črevách. Platí to aj opačne - čo sa deje vo vašich črevách, ovplyvňuje dianie vo vašom mozgu.

Psychický stres, úzkosť, strach, hnev, ale aj fyzické podnety, ako je bolesť, ovplyvňujú fungovanie čriev. Tieto nervové signály môžu buď zvýšiť črevnú motilitu, čo môže viesť k hnačke, alebo spomalia vyprázdňovanie žalúdka, čo vedie k nevoľnosti. Komunikáciou medzi mozgom a trávením sú zapríčinené aj „motýle“ v bruchu, ktoré ste mohli zažiť pred pracovným pohovorom alebo prvým rande. V procese spolupráce medzi mozgom a trávením zohrávajú mimoriadnu úlohu črevné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm môže pozitívne ovplyvniť váš celkový zdravotný stav, ale tiež znížiť riziko depresií a podobne. Naopak, ak sa staráte o vlastné duševné zdravie, ventilujete negatívnu energiu, dobíjate sa pozitívnou, doprajete si oddych, poteší sa tomu aj vaše trávenie.

Ako sa starať o zdravie čriev

O zdravie čriev sa môžete postarať viacerými spôsobmi - výberom stravy, dostatkom pohybu, obmedzením alkoholu, ale aj ventilovaním negatívnych emócií a zmiernením stresu. Zásadnými sú tieto úpravy:

Stravovanie: Doprajte si veľa rastlinných potravín bohatých na vlákninu, ktorá vyživuje zdraviu prospešnú črevnú mikroflóru a má tiež priaznivý vplyv na duševné zdravie. Štúdia s názvom SMILES trial ukázala, že konzumácia stredomorskej stravy (o ktorej je známe, že obsahuje množstvo rastlinnej vlákniny a zdravé tuky) má pozitívny vplyv na duševné zdravie ľudí, ktorí trpeli chronickou depresiou a úzkosťou.
Cvičenie: Pravidelné cvičenie 30 minút štyri až päťkrát týždenne podporuje zdravie čriev a psychiku.
Alkohol: Negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm a zhoršuje úzkosti a depresívne stavy.

Vychutnávanie jedla a mentálna pohoda

Výskumy čoraz častejšie poukazujú na to, že pôžitok z jedla a duševné zdravie spolu úzko súvisia. To, ako sa pri jedle cítime, nezávisí iba od samotného jedla na tanieri, ale aj od nášho psychického nastavenia. Podľa globálnej štúdie a prieskumu spoločnosti Gallup si ľudia z Portorika, Grécka a Nórska užívajú vychutnávanie jedla viac než stravníci v ktorejkoľvek inej krajine.

Nadčasová štúdia (z roku 2023) odhaľuje spojenie medzi potešením z jedla a celkovou pohodou. Rozsiahleho prieskumu, ktorý sa zameriaval na jedlo a duševnú harmóniu, sa zúčastnilo zhruba 1000 ľudí zo 142 krajinách sveta. Prieskumu trvajúceho jeden týždeň sa zúčastnili krajiny od Austrálie cez kontinentálnu Európu až po africký kontinent.

Vychutnali ste si za posledný týždeň svoje jedlo? V prieskume je len ťažko rozpoznateľný vzorec. Na predných priečkach spokojnosti s jedlom sa ocitli severské krajiny aj štáty Južnej Ameriky. Veľká Británia vykazovala v prieskume rovnakú spokojnosť ako Kazachstan či Jamajka, no ocitli za krajinami ako Dánsko, Nepál a Mongolsko. Naopak, ľudia v Konžskej demokratickej republike či Sierre Leone, kde základ stravy tvoria maniok a ryža, boli najmenej spokojní so svojimi dennými jedlami. Tiež najčastejšie hovorili, že ich jedlo nie je väčšinou zdravé a patrili medzi krajiny, kde mali ľudia pocit, že majú najmenej možností výberu.

Ľudia, ktorí boli úplne spokojní so svojimi stravovacími skúsenosťami - teda vychutnávali si jedlo, verili, že jedia zdravo a mali veľa možností pri výbere toho, čo konzumujú - sú spokojnejší. V prieskume dôsledne uvádzali vyššiu úroveň spokojnosti so životom než tí, ktorí úplne spokojní neboli. Prejavilo sa to vo všetkých regiónoch sveta, hoci s menšími odchýlkami. Na celom svete boli podľa ukazovateľa prieskumu Gallup ľudia, ktorí si vychutnávali svoje jedlo, 1,29-krát pravdepodobnejšie prosperujúci v porovnaní s tými, ktorí si väčšinou jedlo nevychutnávali. Jednotlivci, ktorí povedali, že mali veľa možností výberu, mali 1,45-krát vyššiu pravdepodobnosť stabilnejšej mentálnej pohody.

Probiotiká a depresia

Čoraz častejší výskyt klinickej depresie v populácii je dôvodom, prečo sa tomuto ochoreniu vo vedeckých kruhoch venuje zvýšená pozornosť. Je preukázané, že depresia úzko súvisí aj s inými ochoreniami ̶ môže byť ich príčinou, ale aj dôsledkom. Mnoho pacientov, ktorí sa liečia antidepresívami, však na liečbu reaguje len čiastočne alebo na ňu nereaguje vôbec.

V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o súvislosti medzi zdravou črevnou mikroflórou a celkovým zdravotným stavom človeka. Vedci už dlhšie vychádzajú z predpokladu, že zdravý črevný mikrobióm ovplyvňuje tiež psychické zdravie. Vplyvy prostredia, ako sú stres, nesprávna životospráva a užívanie liekov, spôsobujú zmeny v zložení črevného mikrobiómu, ktoré majú negatívny dosah na jeho fungovanie.

Vedcom sa podarilo nájsť dôkaz, že doplnenie stravy o probiotiká môže pomôcť pacientom s depresiou, ktorí sa liečia antidepresívami. V tomto prípade išlo o probiotiká obsahujúce 14 kmeňov baktérií. Pacienti ich užívali osem týždňov.

Rôzne fyzické zdravotné problémy, s ktorými sa musíme vyrovnávať, emocionálne výzvy, pracovné komplikácie alebo iné ťažkosti v živote, robia z niektorých našich dní tie horšie. Každý z nás je iný a jeho životné okolnosti sú jedinečné, preto nie je možné stanoviť presnú frekvenciu, s akou ľudia zažívajú spomínané „ťažké dni“. Dôležité je si uvedomiť, že občasné ťažkosti sú normálnou súčasťou ľudského života.

Ako stravovanie ovplyvňuje psychiku

Možno si to ani neuvedomujete, ale stravovanie má výrazný vplyv na našu psychiku.

Zásobovanie mozgu živinami: Mozog potrebuje rôzne živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B či železo, aby správne fungoval.

Nesprávne stravovanie môže negatívne ovplyvniť psychiku rôznymi spôsobmi:

Nedostatok živín: Nedostatočný príjem dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže viesť k poruchám mozgovej funkcie.
Nadmerný príjem jednoduchých cukrov: Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov spôsobujú náhle zvýšenie a následné zníženie hladiny cukru v krvi.
Prehnaný príjem kofeínu: Príliš veľa kofeínu spôsobuje problémy so spánkom, úzkosťou a podráždením.
Diéty s nízkym obsahom kalórií: Extrémne diéty s nízkym obsahom kalórií vedú k nedostatočnému príjmu energie pre mozog.
Alergie a intolerancie na potraviny: Niektoré potraviny vyvolávajú alergie alebo intolerancie, ktoré vplývajú na psychické zdravie.
Emocionálne prejedanie sa (záchvatové prejedanie): Prejedanie sa môže byť reakciou na stres alebo emocionálnu nepohodu.

Potraviny pre dobrú náladu

Existuje niekoľko potravín a jedál, ktoré majú moc pozitívne ovplyvniť náladu a naše pocity pohody. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu neurotransmiterov alebo obsahovať živiny nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.

Tučné ryby: vrátane lososa, sardiniek, pstruha a makrely obsahujú tuky omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a komunikáciu sérotonínu a dopamínu.
Zelenina a ovocie: Všetky druhy zeleniny a mnohé druhy ovocia obsahujú komplexné sacharidy. Tie sú dôležité pre stabilizáciu nálady, keďže cukor do tela uvoľňujú pomaly. Medzi ďalšie zdroje komplexných sacharidov patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny a ovos. Komplexné sacharidy tiež nepriamo pomáhajú pri produkcii sérotonínu. Je to preto, že sérotonín môže byť vyrobený pomocou aminokyseliny z vašej stravy nazývanej tryptofán.
Vajcia: Vajcia sú plné zdravých tukov, bielkovín a dôležitých vitamínov B. Všetky prispievajú k zdravej funkcii mozgu a je známe, že chránia pred depresiou. Štúdie naznačujú, že nedostatok vitamínu B môže mať za následok zníženú produkciu hormónov, ktoré vytvárajú dobrý pocit a vedú k únave. Strava s nízkym obsahom kyseliny listovej (vitamín B9) zvyšuje pravdepodobnosť pocitu depresie, najmä u starších ľudí.

Dôležité zásady sú napríklad, jedzte pravidelne, aby ste sa vyhli vrcholu a poklesu hladiny cukru v krvi. Jedzte zdravé raňajky, rozdeľte si jedlá počas celého dňa a nepreháňajte jedno jedlo, jednu porciu. Nepodceňujte silu hydratácie.

tags: #vplyv #jedla #na #psychiku #vyskum