Vysoký Cholesterol a Správna Výživa: Ako Znížiť Hladinu Cholesterolu

Slovo cholesterol je v dnešnej dobe veľmi často skloňované. Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutným stavebným prvkom pri tvorbe bunkových stien. Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Ak prekročí hodnotu 6,2 mmol/l, je už považovaná za vysoký cholesterol a je pravdepodobné, že bude potrebná liečba.

V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl. Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži.

Zvýšené hodnoty cholesterolu a varovanie lekára by ste preto nemali brať na ľahkú váhu. Ide predsa o vaše zdravie. Nemajte obavy, stravovací režim, ktorý sa v tomto prípade odporúča, sa v ničom nepodobá drastickým diétam či rôznym extrémnym nutričným trendom. Nielenže nebudete hladovať, ale okrem toho si i pochutíte.

Čo je Cholesterol a Aké Sú Jeho Druhy?

Nie je cholesterol ako cholesterol. Existujú dva druhy - jeden je „zlý“ a druhý „dobrý“ - a bolo by chybou hádzať ich do jedného vreca. Rozlišujeme dva druhy cholesterolu - tzv. dobrý (HDL) a zlý (LDL) cholesterol. To, že dobrý cholesterol je pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutný, vieme. Ale čo robiť, ak hodnota toho zlého je vyššia, ako je zdravé?

LDL cholesterol sa v prípade nadbytku usádza na stenách ciev a spôsobuje už zmienenú aterosklerózu.
HDL cholesterol naopak pomáha vracať nadbytok cholesterolu do pečene a tým znižuje jeho riziko usadzovania na cievnych stenách.

V prvom rade je nevyhnutné obmedziť príjem živočíšnych tukov (tučné bravčové a hovädzie mäso) a nahradiť ich tukmi rastlinnými, ako je olivový, sójový, kukuričný, slnečnicový alebo repkový olej. Namiesto bravčového a hovädzieho si doprajte kvalitné ryby (losos, tuniak, makrela), kura bez kože, morčacie, králičie, jahňacie, teľacie a zverinu. Z mliečnych výrobkov je vhodné netučné mlieko, nízkotučný tvaroh, cmar, kefír, biely jogurt s nízkym obsahom tuku, syrčeky, čerstvé nízkotučné syry, cottage.

Príčiny Vysokej Hladiny Cholesterolu

Nadváha a Obezita

Najčastejším predpokladom, že máte zvýšenú hladinu cholesterolu, je práve nadváha až obezita. Nadváha a obezita významne znižujú kvalitu života a negatívne ovplyvňujú pocit celkového zdravia na fyzickej i psychickej úrovni.

Vek

Fajčenie a Alkohol

Pravidelné fajčenie a požívanie alkoholických nápojov zdraviu v nijakom prípade neprospieva.

Dedičné Choroby

Ako prirodzene znížiť cholesterol a znížiť

Ako Znížiť Hladinu Cholesterolu: Praktické Tipy

Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, snažte sa obmedziť príjem tučných jedál, najmä potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Práve tie totiž zvyšujú hladinu LDL. Nachádza sa v masle, masti, masle ghee, tučnom mäse a syre. Odborníci radia, aby ste stavili na pokrmy, ktoré obsahujú nenasýtený tuk.

Zistil vám lekár pri preventívnej prehliadke zvýšenú hladinu cholesterolu a dôrazne vám odporučil úpravu jedálnička? Verte, že ide o dobre mienenú radu, ktorú by ste nemali ignorovať. Zvýšený cholesterol totiž môže znamenať pomerne závažné zdravotné komplikácie. Určite ste už počuli o ateroskleróze (alebo kôrnatenie ciev). Týmto pojmom označujú lekári stav, kedy sa prebytočný cholesterol ukladá v stenách ciev v podobe tzv. aterosklerotických plátov a spôsobuje stratu ich pružnosti, zúženie, či dokonca upchanie.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol:

Cibuľa a cesnak: Podieľa sa na lepšom prietoku krvi, má tiež antibakteriálne účinky.
Ryby: Najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom „inteligentných tukov“ omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na naše srdce a cievy. Tieto kyseliny si telo nevie vytvoriť samo, preto sa nazývajú esenciálne.
Avokádo a semienka:
Ovocie a zelenina: O zdravotnom benefite sa nedá v prípade tejto potravinovej skupiny pochybovať.
Sezónne potraviny: Všeobecne je prospešné konzumovať potraviny z pásma, v ktorom žijeme. Najmä preto, že sa k nim vieme dostať v stave najvyššej zrelosti a čerstvosti.
Hydinové mäso: Mäso z hydiny je diétnejšie v porovnaní s červenými druhmi mäsa.
Brokolica: Pri konzumácií brokolice zvyšujete hladinu vitamínu E.
Otruby: Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek - obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi. Pol hrnčeka ovsených otrúb denne.
Čili papričky: Kapsaicín v čili papričke má protizápalové a antioxidačné účinky, no zároveň znižuje tiež hladinu cholesterolu.
Mrkva:
Mliečne výrobky: Výborným pomocníkom v boji proti cholesterolu sú najmä fermentované mliečne výrobky.
Vitamín C: Zvýšte prísun vitamínu C.
Strukoviny: Strukoviny by sme mali konzumovať aspoň 3-krát do týždňa.
Hliva ustricová:
Celozrnné výrobky: Pri kúpe pečiva radšej siahnite po celozrnných výrobkoch.

Čomu sa vyhnúť:

Minimum rafinovaných sacharidov:
Žiadne vyprážané jedlá: Obmedzte konzumáciu vyprážaných, fritovaných a pečených jedál.
Majonéza: Pokiaľ chcete riešiť problémy s vysokou hladinou cholesterolu, určite vynechajte so stravy majonézu, tatársku omáčky a rôzne iné dresingy.

Ďalšie dôležité faktory:

Pitný režim:
Pohyb: Ak zaradíte do denného rozvrhu aspoň 30 minút chôdze v rýchlejšom tempe, pomôžete telu odbúravať tuk, ktorý prijalo potravou.
Stres: Vyhýbajte sa stresu, nenávisti a negatívnemu prostrediu.

Diéta pri Zvýšenom Cholesterole: Ako Si Správne Poskladať Jedálniček

Diéta pri zvýšenom cholesterole by mala pozostávať z 5 jedál počas dňa, a teda raňajky (sú dôležité!), desiata, obed, olovrant, večera. To znamená pravidelný prísun jedál s porciami, ktoré človeka zasýtia na potrebnú dobu. Zabudnite na stravovanie v štýle „kým mi chutí, pokračujem v jedení“.

V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk.

Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave. Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.

Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť.

K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.

Príklad Jedálnička pri Vysokej Hladine Cholesterolu

Dostatočne sa najesť, aby ste nemali hneď hlad a aby jedla bolo dosť, môže zaistiť správne poskladaný tanier - tretina tvorená mäsom (alebo rybou, syrom, vajcom, tofu ai., skrátka potravinou bohatou na bielkoviny), tretina prílohou a tretina zeleninou (surovou alebo aj tepelne upravenou, občas môžeme zameniť aj za ovocie). Vhodná je ryba či iné mäso „na prírodno“, kedy je mäso upravené narýchlo (na panvici/grile ako minútka) alebo len s trochou šťavy. Také úpravy môžete doplniť zemiakmi v akejkoľvek úprave (ideálne inej ako vyprážanej) a objemnejšie prílohy ako knedle môžete eliminovať.

Recepty:

Steak z lososa: Steak z lososa omyte a osušte, položte na alobal, okoreňte, pridajte vetvičku rozmarínu a koliesko citrónu, pokvapkajte olivovým olejom a zabaľte. Pečte v rúre na 180 stupňoch, približne 15 minút. Zemiaky uvarte v šupke v osolenej vode, sceďte a pridajte trochu masla. Nakrájajte na plátky.
Pečené kuracie stehná so zemiakmi a kapustou: Mäso očistite, osoľte, okoreňte, pridajte šalviu a rozmarín, pokvapkajte olivovým olejom a dajte odležať asi na dve hodiny do chladničky. Potom na panvici zohrejte olej, na ktorom roztopte kúsok masla. Pridajte stehná bez kože, zasypte ich zemiakmi pokrájanými na hrubšie polmesiačiky a navrch dajte nadrobno nakrájanú kapustu. Osoľte, okoreňte, pridajte trochu vegety, rascu a kúsok masla. Na záver prilejte vodu, cca do polovice objemu hrnca, a prisypte najemno nastrúhaný cesnak.
Pečený králik so zeleninou: Pekáč vymažte kúskom masla. Cibuľu ošúpte, nakrájajte na kolieska a dajte na dno pekáča. Cesnak očistite a prelisujte. Očisteného a naporciovaného králika vložte do pekáča. Mäso osoľte, potrite prelisovaným cesnakom, posypte rascou a dajte piecť do vyhriatej rúry. Pečte pomaly asi pri teplote 150 °C najmenej 2,5 hodiny. Počas pečenia mäso obracajte, polievajte šťavou a podlievajte vodou. Medzitým si očistite zeleninu (petržlen, kaleráb, mrkva, cibuľa) a nakrájajte ju na kocky. V hrnci opečte na olivovom oleji cibuľu, ktorú ste ochutili kurkumou, štipkou korenia a soli. Keď je cibuľka sklovitá, pridajte zeleninu, korenie (saturejku, medvedí cesnak, oregano) a duste do zmäknutia cca 15-20 minút.

Dôležité Upozornenia a Závery

Všetky vyššie uvedené rady sú použiteľné aj pri diéte spojenej s vysokým tlakom. Ak máte možnosť vybrať si, kde sa budete stravovať, zamerajte sa na zariadenie (napríklad aj na základe odporúčaní), kde varia jedlá zo základných surovín a je kladený dôraz na ich správne spracovanie aj dochutenie. Aj „nedietárom“ sa oplatí výber jedla v reštauráciách a kantínach nepodceniť.

V prípade, že sú hladiny cholesterolu veľmi vysoké, úprava životosprávy a domáce recepty na cholesterol nebudú postačujúce. Lekár stanoví medikamentóznu liečbu. Ak nie sú hodnoty LDL alarmujúce (iba mierne zvýšené), vitamíny a tabletky na vysoký cholesterol v podobe výživových doplnkov ich môžu optimalizovať (napr. Arterin, Zerochol, Lecitín, Rybí olej a i.).

Cholesterol spolu s vysokým krvným tlakom, cukrovkou a obezitou patrí medzi najzávažnejšie rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť.

V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje.
Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a “preprogramovať” vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Strukoviny môžete zaradiť ako slanú prílohu (vymeňte napríklad ryžu za červenú šošovicu), ale konzumovať sa dajú aj v sladkej forme (na internete nájdete dezerty z cíceru, či koláče z fazule - nebojte sa toho).
V minulosti prevládal názor, že hlavnou príčinou vysokého cholesterolu je konzumácia tučných jedál. Mnohým pacientom bolo nariadené stravovať sa nízkotučnými produktami. Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“ obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú v neposlednom rade aj k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
Ako sme už spomínali vyššie, hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.
Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Sladká zložka do pečiva môže byť aj popučený vyzretý banán alebo pyré z jabĺk, poprípade batátov. Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu. Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny “zlého” LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev.

Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením “správnych” baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou.

tags: #vysoký #cholesterol #a #knedľa