Ráno je múdrejšie večera: Ako spánok ovplyvňuje naše rozhodovanie

Ľudová múdrosť často hovorí, že ráno je múdrejšie večera. Toto príslovie naznačuje, že rozhodnutia by sme mali robiť s chladnou hlavou a odpočinutí, ideálne po dobrom spánku. Ale je to naozaj tak? Sú naše ranné rozhodnutia vždy lepšie ako tie večerné? A ak áno, prečo? Na túto otázku sa pokúsime odpovedať v tomto článku.

Príslovie Ráno je múdrejšie večera sa v súčasných príručkách uvádza v podobách s porovnávacími spojkami Ráno je múdrejšie ako/než večer a vyjadruje sa ním skúsenosť, že ráno býva človek odpočinutý a koná a rozmýšľa rozumnejšie ako večer, keď je unavený. Podoba príslovia bez spojky Ráno je múdrejšie večera môže z hľadiska súčasného jazyka pôsobiť nezvyčajne, pretože takéto vyjadrenie porovnávania bez spojky (alebo bez predložky) sa hodnotí ako zastaraný jazykový prostriedok, ktorý sa v minulosti využíval v umeleckom štýle. Napriek tomu sa so staršou podobou príslovia stretávame často aj dnes, pretože je u používateľov zafixovaná a traduje sa. Príslovie Ráno je múdrejšie večera sa často používa aj v podobe s elipsou slovesa Ráno múdrejšie večera.

Ako funguje naše rozhodovanie?

Rozhodovanie je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje množstvo faktorov. Jedným z nich je aj denná doba. Naša myseľ nie je stroj, ktorý pracuje rovnako 24 hodín denne. Počas dňa sa mení naša úroveň energie, koncentrácie a pozornosti. Tieto zmeny môžu ovplyvniť aj kvalitu našich rozhodnutí.

Väčšina ľudí si myslí, že svojej mysli dokonale rozumie. V jednom experimente psychológovia Richard Nisbett a Timothy Wilson požiadali návštevníkov obchodného domu, aby hodnotili pančuchy umiestnené v rade zľava doprava. Všetky pančuchy boli pritom navlas rovnaké. Ukázalo sa, že ľudia preferovali pančuchy umiestnené napravo, bez toho, aby si to uvedomovali.

Podobná štúdia sledovala rozsudky izraelských sudcov pri udeľovaní podmienečného prepustenia väzňom. Vedci kontrolovali množstvo premenných, ktoré mohli byť zodpovedné za zmeny v rozsudkoch, a vylúčili všetky až na jedinú - prestávku. Na začiatku pracovného dňa bola myseľ sudcov "čerstvá", čo zvyšovalo šancu na udelenie vytúženého prepustenia. Po čase skĺzli do akéhosi "automatického módu", v ktorom vyhľadávali najjednoduchšie riešenia. Prestávka mentálne zdroje doplnila, takže sudcovia začali posudzovať jednotlivé prípady opäť svedomitejšie. Rozhodovanie je náročný proces, ktorý vysáva "energiu" z rezervoáru našich mentálnych zdrojov.

Oddýchnutý človek nepochybne dospeje k rozumnému rozhodnutiu ľahšie než unavený. Spánok je výborný pre tvorivosť, logiku, pamäť… Potrebujeme ho ako jedlo, vodu i vzduch k dýchaniu.

Vplyv cirkadiánneho rytmu

Naše telo riadia takzvané cirkadiánne rytmy. Sú to vnútorné hodiny, ktoré regulujú spánkový cyklus, telesnú teplotu, produkciu hormónov a ďalšie dôležité funkcie. Vedkyňa Sunita Sahová sa preto zamerala na biológiu spánku. Náš spánkový rytmus je ovplyvnený takzvanými cirkadiánnymi rytmami, odpoveďami ľudského tela na vonkajšie stimuly, z ktorých striedanie svetla a tmy hrá najdôležitejšiu rolu. Zistiť, či spadáte do jednej, alebo druhej kategórie môžete tak, že pôjdete spať vtedy, keď sa cítite unavený a zobudíte sa bez toho, aby ste si nastavili budík.

Druhý z procesov, ktorý reguluje spánkové cykly, je homeostatický mechanizmus. Keď sme v bdelom stave, dochádza k tomu, že v priebehu dňa hromadíme takzvaný spánkový tlak, ktorý uvoľňujeme tým, že ideme spať. Ranné typy majú tú výhodu, že ich vnútorné hodiny a spánkový tlak sú zosúladené. U nočných vtákov je to komplikovanejšie, pretože oba mechanizmy spolu neustále „bojujú“. Preto ráno, keď by mali „noční vtáci“ vstať, sú bez energie, a večer, keď by mali, naopak, zaľahnúť, ožívajú.

Sahová rozdelila ľudí do viacerých skupín v závislosti od ich chronotypu (ranný alebo večerný typ). Experiment prebiehal buď ráno, alebo večer, a spočíval v jednoduchých úlohách, napríklad v hádzaní kockou. Pritom platilo, že čím vyššie bolo číslo, ktoré jedinci hodili, tým vyššia bola ich odmena. Z výsledkov vyplynulo, že ľudia podvádzali ráno menej iba v tom prípade, že boli zároveň "ranné vtáčatá". Naopak, "noční vtáci" podvádzali menej v noci.

Tvrdenie, že by sme večer boli amorálnejší, preto nevyhnutne neplatí. Lenže "ranných vtáčat" je väčšina, a tak je svet zariadený podľa nich - pracuje sa od rána, nie večer.

Kvalita spánku a rozhodovanie

Dôležitú úlohu zohráva aj kvalita spánku. Nástup spánku i prechod k bdelosti ovplyvňujú pomyselné vnútorné hodiny. Ide o tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý sa líši od človeka k človeku. Podieľa sa dokonca i na riadení telesnej teploty, ktorá sa pred nástupom spánku obvykle začína znižovať. Sídlom týchto hodín sú suprachiazmatické jadrá, ktoré okrem iného prijímajú podnety aj zo zrakových nervov. Akonáhle slnko zájde za obzor a oči zaznamenajú úbytok svetla, hodiny pošlú mozgu o tom správu prostredníctvom poslíčka. Jadrá uvoľnia melatonín, čím oznámia, že je čas zvoľniť tempo a začať sa pomaly pripravovať na spánok.

Ak hodiny pred spaním tieto prirodzené chemické procesy v tele neovplyvníme nejakým švindľom, do postele nás okrem prirodzeného zvýšenia hladiny melatonínu vyženie i spánkový tlak. Predstavuje ho nahromadený adenozín, ktorého hladina stúpa prakticky od momentu prebudenia až kým ju spánok opäť nepoženie smerom nadol. Takúto zázračnú moc má však iba výdatný, kvalitný, prevažne 8-hodinový spánok. Preto si prakticky nikdy nemôžeme povedať, že čo sme v týždni v spánku zameškali, to cez víkend dobehneme. Telo každým meškaním ostane ochudobnené o niektorý typ (režim) spánku. Zostávajúci adenozín s vami vstupuje do ďalšieho dňa ako dlh a len navýši ďalšiu splátku. Zjednávať so spánkom sa nijakým spôsobom nevypláca. Najmä nie s pomocou "životabudičov" v podobe kofeínu a iných stimulantov, ktoré nás síce na čas nakopnú. Akonáhle však ich účinok pominie, organizmus trpí ešte silnejšími pocitmi vyčerpania, pretože adenozín ich vplyvom nikam nemizne. Iba sa jeho efekt oddiali. Už od školy viem, že dobrý vplyv nemajú ani lieky na spanie. Lieky otupujú zmysly a spánok pod liekmi je všelijaký, len nie fyziologický. Takýto spánok neposkytne telu jeho potrebnú životnú silu a svoje by k tejto téme vedela povedať aj imunita. Niet divu, že s nedostatkom spánku súvisí mnoho ochorení a úrazov, ktorým sa dalo predísť. Len keby panovala v tejto oblasti lepšia informovanosť.

Ako si zlepšiť spánok?

Kvalitu spánku môžeme ovplyvniť niekoľkými spôsobmi:

• Dodržiavať pravidelný spánkový režim: Chodiť spať a vstávať každý deň v približne rovnakom čase, aj cez víkendy.
• Vytvoriť si príjemné prostredie na spanie: Tma, ticho, chladnejšia teplota.
• Vyhýbať sa kofeínu a alkoholu pred spaním: Tieto látky môžu narušiť spánok.
• Obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním: Modré svetlo z obrazoviek môže narušiť produkciu melatonínu.
• Pravidelne sa hýbať: Fyzická aktivita počas dňa môže zlepšiť spánok.
• Relaxovať pred spaním: Čítanie knihy, teplý kúpeľ, meditácia.

Najväčší podiel na kradnutí spánku má samozrejme televízia, počítače a prenosné mobilné zariadenia s modrým svetlom. Modré svetlo mimochodom nerobí dobre ani pleti. Snahu o navodenie spánku blokuje i umelé svetlo ako také. Najmä nadmerné osvetlenie domácnosti a svetelný smog vonku - neónové svetlá na budovách a silné pouličné osvetlenie, ak jeho prieniku cez okná nezabránite. V neposlednom rade nás rušia aj LED diódy kontroliek na zariadeniach pre pripojenie na internet a iných spotrebičoch (dokonca aj v Stand-by režime), požiarných detektoroch… a svetlá automobilov zakrádajúce sa cez štrbiny medzi okennými žalúziami alebo cez závesy. Skrátka čokoľvek, čokoľvek, čoho svetlo vnímame v čase, keď sa chceme oddať spánku. Aj keď to "iba" jemne svieti alebo bliká. Keď človek nemôže zaspať, i drobná kontrolka na nabíjačke tabletu môže spraviť svoje. Ak sa viete týmto vplyvom vyhnúť, určite to urobte, alebo aspoň minimalizujte dobu ich pôsobenia. Vyhnúť sa im môžete napríklad nosením masky na spanie.

Praktické tipy pre lepšie rozhodovanie

Tu je niekoľko praktických tipov, ktoré vám pomôžu robiť lepšie rozhodnutia:

• Doprajte si dostatok spánku: Kvalitný spánok je základom pre dobré rozhodovanie.
• Zohľadnite svoj chronotyp: Ak ste "nočná sova", dôležité rozhodnutia odložte na večer.
• Robte si prestávky: Počas náročného rozhodovania si doprajte krátke prestávky na oddych a načerpanie energie.
• Získajte dostatok informácií: Pred rozhodnutím si preštudujte všetky dostupné informácie a zvážte všetky možnosti.
• Nebojte sa požiadať o radu: Niekedy je užitočné poradiť sa s niekým, komu dôverujete.
• Dôverujte svojej intuícii: Niekedy je najlepšie riadiť sa svojím vnútorným hlasom.

Inteligentné hodinky a spánok

Hodinky, ktoré dokážu merať počet krokov, spálené kalórie, pulz a z časti i kvalitu spánku dnes kúpite už za dve desiatky eur. Hodinky vyhodnocujú podiel hlbokého a ľahkého spánku. Niektoré modernejšie a drahšie hodinky dokonca rozpoznajú i spánok REM. Prítomnosť hodiniek s mäkkým plastovým náramkom nevnímam ako rušivý podnet. Ba naopak. Sú mi veľmi užitočné. Hoci sa to neodporúča, ak sa nad ránom náhodou prebudím a zatúžim vidieť, koľko drahocenného spánku si ešte môžem dovoliť, slabučké svetielko ma z driemot nevyruší. Nie tak, ako keby som celé telo natiahla na vzdialenú dosku stolíka po mobilný telefón, alebo zasvietila a hľadela na nejaký ciferník či iný displej.

Vďaka hodinkám a informáciám ich výrobcu sa ku mne dostali mnohé cenné informácie. Zvlášť jedna veľmi dôležitá. Do postele sa má chodiť ideálne pred 23:00 hodinou a aby som mohla môj spánok považovať za kvalitný, mal by trvať minimálne 7 hodín a minimálne 25 % z neho musí zastávať hlboký non-REM spánok (NREM). Zdá sa vám upadnutie do hlbokého spánku na 105 minút za noc ako hračka? Tak pozor. Nie je to vôbec ľahké. Dnešná moderná doba nás o tento drahocenný poklad ukracuje oveľa viac, než si dokážete predstaviť. Tak teda prečo spíme a prečo snívame?

Spánkový NREM a REM režim

Spánkový NREM režim je v zásade pokojový režim s pomalými mozgovými vlnami, počas ktorého prebieha regenerácia tela i ukladanie informácií do trvalej pamäti. Predstavte si NREM spánok ako pobehujúcich pracovníkov, ktorí náklad z celého dňa i niečo z tých predošlých (spomienky, vedomosti, skúsenosti, čerstvé zážitky) ukladajú do skladových priestorov. Celá budova prechádza pravidelnou údržbou, obnovou a všetko v nej je dôsledne upratované. Mozog si počas tejto chvíle pre seba môže tak trošku vydýchnuť. Ako počítač, ktorého preplnená RAM pamäť sa vyprázdni, blbosti sa vyhodia a všetky dôležité dáta si jeho užívateľ uloží na pevný disk. Stačí mu na to takýto krátky čas a druhý deň začínate s čistým štítom. Vaša schopnosť sústrediť sa, ovládať svoje emócie, riadiť myšlienky, používať logiku a pamätať si nové veci účinok NREM spánku pocíti najviac. Tento režim je u niektorých ľudí navyše výborne chránený tzv. spánkovými vretienkami, ktoré by vám vedeli ukázať iba vedci v spánkových laboratóriách. Vretienka dokážu chrániť mozog pred otváraním brán mozgu externým podnetom prichádzajúcim cez zmysly (zvuky, svetlá, pachy,…). Niekomu môžete v noci za ušami aj bubnovať a nezobudí sa. Pani profesorka nám v škole hovorila, že spánok v tomto režime ako taký je tuhý. Keby ste sa ale v noci nejakým činom predsa len prebudili, budete značne dezorientovaní a určite nebudete vedieť povedať, či sa vám niečo snívalo a čo to bolo.

Počas noci si NREM režim na striedačku mení pozíciu s druhým režimom zvaným REM. Aktivita mozgu sa v tomto režime veľmi podobá na aktivity mozgu počas bdenia, akurát sa uskutočňuje v ľahkom spánku a veľmi do nej nezasahuje logika. Preto v snoch netreba veľmi hľadať súvislosti. Ani príznaky psychickej choroby. Mozog si v snoch iba prehráva rôzne svoje myšlienky, spomienky i nápady a niekedy ten snový dej môže vyzerať veľmi bláznivo. Ak sa v tomto okamihu prebudíte, viete naisto, že ste snívali. A prvých pár minút si dosť možno budete svoj sen i pamätať. REM spánok je dôležitý pre vytváranie komplexného nadhľadu, spájanie súvislostí a je nástrojom kreatívnych ľudí. Pomáha tiež spracovávať traumy (môžem potvrdiť z vlastnej skúsenosti, raz o tom napíšem článok).

Čo ďalšie bráni spánku?

Dajme tomu, že vám hodiny radia ľahnúť do postele o deviatej večer a zobudiť sa o piatej ráno. Lenže vy do jedenástej pozeráte zábavnú TV-šou a navyše vás komerčná televízia ešte 2 minúty pred koncom rozčúli reklamou. Než všetko povypínate, uložíte sa a zaspíte, bude pol dvanástej… Z celkového množstva spánku ste sa ukrátili "len" o 2,5 hodiny, no ten podstatný časový interval, v ktorom by si oddýchol váš mozog, je už nenávratne preč. Reálne ste prišli o drvivú väčšinu životne potrebného non-REM spánku, ktorý už v druhej polovici noci nemáte šancu získať. To isté platí pre skoršie ranné vstávanie, ktoré vás pre zmenu pripraví o poriadnu porciu REM spánku. Vybabrali ste sami so sebou.

Tipy pre lepší spánok

• Prekryte kontrolky spotrebičov, ktoré nemôžete vypnúť a na telefóne zapnite letový režim.
• Všetky kontrolky zariadení, ktoré musia počas noci ostávať v chode a neviete sa ich rušivému svetlu vyhnúť, zakryte. Vyrobte si kryt, alebo ich prelepte páskou. Sesternica sa od rušivých vplyvov oslobodzuje zapínaním letového režimu. Ak to už nejde inak, nechajte v domácnosti jeden zapnutý mobilný telefón (bez internetu). Pre blízkych rodinných príslušníkov a ich stavy núdze to musí stačiť.
• Nezaplavujte svoju domácnosť po zotmení intenzívnym umelým svetlom. ˇKvôli zmenám nemusíte kupovať nové svietidlá. Dnes už zoženiete aj také žiarovky, ktoré majú tri rôzne intenzity osvetlenia, no vyzerajú ako obyčajné. Zapnete ich ako intenzívne svetlo, no opätovným šťuknutím vypínača je svetlo slabšie a ďalším najslabšie.
• Keď už chcete silné svetlo na čítanie, alebo iné účely, aspoň voľte teplé svetlo a nie studené.
• Svietenie s efektom denného svetla je vhodné na fotografovanie a činnosti, ktoré si vyžadujú plnú pozornosť. Napríklad tie pracovné. Doma nepotrebujeme tie najsilnejšie žiarovky a svetlo ako na poludnie. Existujú dokonca aj žiarovky s diaľkovým ovládaním, na ktorých môžete meniť nielen intenzitu svetla, ale tiež jeho farbu.
• Ak sa v noci zobudíte, nerozsvecujte v domácnosti ako na zámku.
• Ak potrebujete iba niekam odbehnúť (napr. na toaletu) a nechcete sa úplne pripraviť o spánok, posvieťte si radšej niečím malým. My máme na chodbe také slabé svetielko na baterky s pohybovým senzorom.

Tabuľka: Fázy spánku a ich význam

tags: #vyznam #rano #mudrejsia #vecera #vyznam

Populárne príspevky:

• Bezpečnosť Müllerovho Sirupu počas tehotenstva
• Vianočná dekorácia: Snehová guľa
• Zdravšia konzumácia slaniny: Ako na to?
• Nutričné hodnoty králičieho mäsa
• Plnená ryba pre gurmánov